Kung OK ra ang Pagtrabaho sa Parehas nga Kaunuran Balik sa Likod

Kontento

• Kusug nga Pagbansay
• Cardio
• Pagbansay sa HIIT
• Mga Pag-ehersisyo sa Abs
• Ang Usa nga Pagsulundan nga Sundon — Dili Hinungdan ang Unsang Matang sa Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Tingali nahibal-an nimo nga dili labing maayo nga mag-bench sa back-to-back nga mga adlaw, apan unsa ka daotan ang tinuod nga pagluklok dayon pagtuyok? O HIIT kini lisud kada adlaw? Midangop kami sa mga eksperto alang sa mga tip sa unsa ka agresibo nga mahimo nimong i-stack ang imong plano sa pag-ehersisyo sa dili pa kini mo-backfire. (Kita n'yo: Mga Rason nga Dili Ka Ba Kinahanglan Mag-gym.)

Sa kinatibuk-an nagsulti, oo, maayo nga mag-ehersisyo ang parehas nga kaunuran sa mga back-to-back nga adlaw — basta dili ka magpakyas sa bisan hain sa giingon, ingon ni Lindsay Marie Ogden, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay ug tigdumala sa pagbansay sa TEAM sa Life Time Athletic sa Chanhassen, Minnesota. Pinaagi sa "pag-adto sa kapakyasan" nagpasabut siya nga moabut sa usa ka punto diin dili nimo mahimo ang paglihok tungod kay gikapoy ang imong mga kaunuran. Samtang kini kasagarang mahitabo kung ikaw kusog sa paghanas (nahibal-an nimo ang gibati nga "Dili ko mahimo bisan usa pa nga rep" nga pagbati), ang imong mga bitiis tingali mobati sa parehas nga klase nga paagi pagkahuman sa matag semana nga pagpadayon o labi ka mabangis nga klase sa HIIT.

Ug, sa tinuud, adunay pipila nga mga hinungdan sa pagbansay sa parehas nga grupo sa kaunuran nga duha ka adlaw sa usa ka laray, kung sundon nimo ang husto nga protokol: "Mahimo kini nga pagpadali sa pagkaayo ug pagpahaba sa gidugayon sa syntesis sa protina - gipasabut nga kini nagdugang sa bintana sa oras nga paggasto sa imong lawas. pagtukod sa kaunuran, "miingon si Ogden. Ang ideya mao ang pag-igo sa usa ka grupo sa kaunuran sa usa ka adlaw nga adunay bug-at nga gibug-aton ug ubos nga reps (3 hangtod 8 range), unya maigo ang parehas nga grupo sa kaunuran sa sunod nga adlaw nga adunay mas gaan nga gibug-aton, mas taas nga reps (8 hangtod 12 range), ingon niya. "Ang katuyoan mao ang pagpaaktibo sa mga selyula nga nagpasiugda sa hypertrophy (a.k.a. pagdako sa kaunuran) ug pagkuha mga sustansya sa mga kaunuran." Apan dili nimo kinahanglan nga maigo sa gym duha ka adlaw nga magkasunod aron makuha ang mga benepisyo sa paghimo og kaunuran: "Ang husto nga pagkatulog, pagdumala sa stress, ug nutrisyon makatabang usab niini," ingon niya.

Gusto ba nimo ang bug-os nga run-down? Ania ang kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa pagbuhat sa parehas nga mga ehersisyo ug pagbansay sa parehas nga mga kaunuran sa sunod-sunod nga mga adlaw.

Kusug nga Pagbansay

Ang labing hinungdanon nga aspeto dinhi? Pagpahiuli. Ang toned triceps nagkinahanglan og panahon—ug dili lang panahon sa gym.

"Dili ka mahimong mas maayo sa panahon sa kusog nga mga ehersisyo - mas maayo ka sa taliwala nila," miingon si Neal Pire, usa ka ehersisyo nga physiologist sa HNH Fitness sa Oradell, New Jersey. Ang paglihok sa kaunuran samtang nagbansay-bansay, pagkahuman sa usa o duha ka adlaw nga pagpaayo kini ug pagtukod pag-usab nga labi ka kusgan kaysa kaniadto. Daghang mga variable ang nakaapekto kung unsa kadali ang pagbawi sa imong mga fibers sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay sa timbang (ie, ang lebel sa imong kusog, kung unsa ka gibug-aton ang gibug-aton, ug kung pila ang nahuman nimo nga reps). Apan alang sa kasagaran nga Jane, girekomenda ni Pire ang pagbansay sa parehas nga grupo sa kaunuran nga dili molapas sa kaduha sa usa ka semana, nga magbilin ug labing menos 48 ka oras tali sa matag usa. Busa, dili, tingali dili nimo kinahanglan nga kusog ang pagbansay sa parehas nga grupo sa kaunuran duha ka adlaw nga sunud-sunod.

Si Jen Hoehl, usa ka ehersisyo nga physiologist nga nakabase sa New York City, nagsugyot nga maigo ang labi ka daghang mga grupo sa kalamnan (sama sa dughan, likod, abaga, quad, ug hamstrings) nga adunay labi ka mabug-at nga gibug-aton sa una nga semana. Pagkahuman sa ulahi sa semana, kung labi ka makakapoy gikapoy, pagtrabaho sa gagmay nga mga grupo sa kalamnan (sama sa mga bukton ug mga nati) nga adunay gaan nga gibug-aton ug labi ka taas nga reps. Ang pagbuhat niini nagtugot kanimo nga mahimong presko kung ikaw naglisud ug bug-at, samtang nagtukod og paglahutay sa ulahi. (Related: Unsa ka Kanunay Kinahanglan Nimong Buhaton ang Bug-at nga Timbang nga Pag-ehersisyo?)

Cardio

Ang pagbuhat sa cardio-bisan kini nagdagan o nagtuyok-mutiple nga mga adlaw sa usa ka laray sa kasagaran dili ingon nga peligroso, basta dili ka moadto sa zero ngadto sa 60 sa imong pagbansay intensity ug frequency, sumala ni Jacqueline Crockford, usa ka ehersisyo physiologist sa American Ang Konseho sa Pag-ehersisyo, sama sa kaniadto nga gi-report sa Is It Bad to Do the Same Workout Every Day ?. Hinayhinay nga dugangan ang imong pagbansay ug pagpamati sa imong lawas aron malikayan ang bisan unsang sobra nga mga kadaot.

Apan daotan ba ang pag-alsa niadtong tulo ka libra nga dumbbells sa spin class kada adlaw? Dili gyud - tungod kay ang mga ehersisyo sa spin ug barre nga klase wala gyud gikonsiderar nga pagbansay sa kusog.

"Ang pagtuyok ug ang light dumbbells sa taas nga lawas nga gitawag sa pipila nga mga klase dili kinahanglan nga maghatag dugang nga resistensya aron mabuak ang kaunuran — ang mga high-rep, low-weight nga paglihok gilaraw aron madugangan ang pila ka klase ug madugangan ang kusog ug rate sa kasingkasing," ingon ni Hoehl . Busa mobati nga gawasnon sa pagtuyok kada adlaw. Apan kung gusto nimo nga makakuha og buff biceps, unclip gikan sa mga pedal ug sulayi ang pagbansay sa timbang sa barbell labing menos kaduha sa usa ka semana.

Pagbansay sa HIIT

"Ang kusog og kusog, kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas (sama sa mga burpee) wala maghatag parehas nga kalamnan sa kaunuran sama sa klasiko nga pag-ehersisyo sa kusog, busa OK lang nga buhaton kini sa mga back-to-back nga adlaw," ingon ni Pire. Bisan pa, "kung naghimo ka mga compound o multi-joint nga mga paglihok, naigo nimo ang daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon-nga mahimo usab nga buhis ug nanginahanglan dugang nga pagkaayo," ingon ni Ogden.

Mao nga, kung maghimo ka ug sobra nga pagbansay sa HIIT, mahimo nimong masinati ang overtraining syndrome. Aron mapugngan kana, iikot ang mga adlaw nga HIIT ug mga adlaw sa kusog — siyempre, uban ang dili kaayo kusog nga aktibo nga mga adlaw sa pagkaayo. "Ang pagsagol sa HIIT ug bug-at nga pagbug-at sa timbang makatabang kanimo nga tan-awon nga maniwang," ingon ni Hoehl. (Tan-awa: Ania kung unsa ang hitsura sa usa ka semana sa hingpit nga balanse nga pag-ehersisyo.)

Mga Pag-ehersisyo sa Abs

"Ang trabaho sa Ab sa kinatibuk-an bahin sa pagkondisyon, o paglahutay, labi pa sa kusog, busa ayaw pagpanugyan sa imong pag-ehersisyo adlaw-adlaw," ingon ni Pire. Siguruha lang nga isagol ang mga butang. "Ang imong kinauyokan kanunay nga nagpabilin kanimo nga lig-on, mao nga ang pagkaayo sa kaunuran dali nga mahitabo," ingon ni Hoehl. Ang abs dali nga ma-acclimate sa tensiyon, mao nga maghimo usa ka lainlaing ehersisyo sa abs matag adlaw, dugang niya.

Ang Usa nga Pagsulundan nga Sundon — Dili Hinungdan ang Unsang Matang sa Pag-ehersisyo

Ang sobra nga pagtrabaho sa imong lawas o pagmartilyo sa usa ka grupo sa kaunuran, labi na, lagmit isakripisyo ang imong porma ug ibutang ka sa labi ka taas nga peligro nga madaot. "Kung nagbansay ka sa kinatibuk-ang lawas matag adlaw o naningkamot sa pagtrabaho sa imong glutes, pananglitan, matag sesyon, mahimong lisud ang pagdumala sa intensity ug focus," ingon ni Ogden. "Kana, sa baylo, magpahinabog dugang nga tensiyon, nga nanawagan alang sa dugang nga oras sa pagkaayo." (Kitaa: Giunsa ang Paghimo og Gamay ug Pagkuha og Mas Maayong mga Resulta.)

Mao nga managsama ang parehas nga Pire ug Ogden: Dili igsapayan ang imong pag-ehersisyo o unsang grupo sa kaunuran ang imong gibansay, adunay usa ka pagmando sa: Himoa nga ang imong lawas mao ang maggiya kanimo. "Kung sakit ka kaayo gikan sa miaging pag-ehersisyo sa timbang, iduso ang likod karon ug buhata ang cardio," ingon ni Pire.

Ribyuha alang sa