Unsa ang mga Kaayohan sa Monounsaturated Fats?

Kontento

• Unsa ang Mga Monounsaturated Fats?
• Ang Monounsaturated Fats Mahimong Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang
• Mahimong Makatabang sila sa Pagkunhod sa Mga Hinungdan sa Peligro alang sa Sakit sa Kasakit
• Mahimong Makatabang sila sa Pagkunhod sa Peligro sa Kanser
• Ang Monounsaturated Fats Mahimong Makatabang sa Pagpalambo sa Sensitivity sa Insulin
• Mahimo Nimong Maminusan ang Panghubag
• Kinsa sa mga Pagkaon Adunay sulud nga Kini nga Tambok?
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga monounsaturated fats mao ang himsog nga tambok nga makit-an sa lana sa oliba, abokado ug pipila nga mga nut.

Sa tinuud, gipakita sa ebidensya nga ang mga monounsaturated fats adunay ubay-ubay nga mga benepisyo sa kahimsog.

Makatabang sila sa pagkunhod sa timbang, pagpakunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug pagminus sa paghubag.

Hisgotan sa kini nga artikulo ang mga monounsaturated fats ug ang siyentipikong ebidensya sa likod sa ilang mga bentaha.

Unsa ang Mga Monounsaturated Fats?

Adunay usa ka ihap sa lainlaing mga lahi sa tambok sa imong pagdiyeta, nga managlahi sa istruktura sa kemikal.

Ang dili saturated fats mao ang adunay doble nga bugkos sa ilang kemikal nga istruktura.

Ang monounsaturated fatty acid, o mga MUFA, usa ka klase nga dili mataba nga tambok. Ang "mono," nga nagpasabut usa, nagpasabut nga ang mga monounsaturated fats adunay usa ra nga doble nga bugkos.

Daghang lainlaing mga lahi sa mga MUFA. Ang Oleic acid mao ang kasagarang lahi, nga naglangkob sa hapit 90% sa mga nakit-an sa pagdiyeta ().

Ang uban pang mga MUFAs adunay palmitoleic acid ug vaccenic acid.

Daghang mga pagkaon taas sa mga MUFA, apan ang kadaghanan gilangkuban sa usa ka kombinasyon sa lainlaing mga tambok. Adunay dyutay nga mga pagkaon nga adunay sulud usa ra nga klase nga tambok.

Pananglitan, ang lana sa oliba taas kaayo sa mga MUFA ug uban pang lahi nga tambok.

Ang mga pagkaon nga puno sa dili mataba nga mga tambok, sama sa lana sa oliba, kasagaran likido sa temperatura sa kwarto, samtang ang mga pagkaon nga daghang saturated fats, sama sa mantikilya ug lana sa lubi, kasagaran solid sa temperatura sa kuwarto.

Ang lainlaing mga tambok nga lahi makaapekto sa kahimsog ug sakit. Ang mga monounsaturated fats, labi na, gipakita nga adunay usa ka gidaghanon sa mga benepisyo sa kahimsog ().

Katingbanan: Ang mga monounsaturated fats adunay sulud nga usa ka doble nga bugkos sa ilang kemikal nga istraktura ug mahimong adunay lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Ang Monounsaturated Fats Mahimong Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang

Ang tanan nga tambok naghatag parehas nga kantidad sa kusog - 9 nga kaloriya matag gramo - samtang ang mga carbs ug protina nagahatag 4 nga kaloriya matag gramo.

Busa, ang pagkunhod sa gidaghanon sa tambok sa imong pagdiyeta mahimo’g usa ka epektibo nga paagi aron maminusan ang pag-inom sa kaloriya ug mawad-an sa gibug-aton.

Bisan pa, ang usa ka diyeta nga adunay kasarangan ngadto sa taas nga kantidad sa mga monounsaturated fats mahimo usab nga makatabang sa pagkunhod sa timbang, basta dili ka mokaon daghang kaloriya kaysa masunog ().

Gipakita sa usa ka pagtuon

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 124 nga mga tawo nga sobra kabug-aton o sobra katambok nga nakit-an nga ang pagkaon bisan usa nga labing taas nga MUFA nga pagkaon (20% sa kinatibuk-ang kaloriya) o usa ka high-carb nga diyeta sa usa ka tuig nga nagdala sa katumbas nga gibug-aton sa gibug-aton nga mga 8.8 pounds (4 kg ) ().

Ang usa ka labi ka daghan nga pagtuon nga gihiusa ang mga sangputanan sa 24 nga uban pang mga pagtuon nagpakita nga ang mga pagdiyeta nga daghan ang MUFA mas epektibo kaysa gamay nga mga pagkaon nga adunay karbohidrat alang sa pagbug-at sa timbang ().

Busa, ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA mahimo nga usa ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton kung giilisan ang ubang mga kaloriya, kaysa pagdugang dugang nga kaloriya sa pagdiyeta.

Katingbanan: Ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA makatabang sa pagkawala sa timbang ug mahimong labi ka epektibo kaysa sa mga low-fat, high-carb diet.

Mahimong Makatabang sila sa Pagkunhod sa Mga Hinungdan sa Peligro alang sa Sakit sa Kasakit

Adunay usa ka dako nga debate sa nutrisyon bahin sa kung ang sobra nga saturated fats nagdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Bisan pa, adunay maayong ebidensya nga ang pagdugang sa mga MUFA sa imong pagdiyeta makapaminus sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing, labi na kung imong ilisan ang saturated fat.

Ang daghang kolesterol sa dugo usa ka peligro nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing, tungod kay mahimo kini makabara sa mga ugat ug mosangput sa atake sa kasingkasing o stroke. Gipakita ang lainlaing mga pagtuon nga ang daghang paggamit sa mga monounsaturated fats nga makapaminus sa kolesterol sa dugo ug mga triglyceride (,,).

Pananglitan, ang usa ka pagtuon sa 162 nga himsog nga mga tawo nagtandi sa tulo ka bulan sa usa ka taas nga MUFA nga pagkaon nga adunay usa ka high-saturated fat diet aron makita ang mga epekto sa kolesterol sa dugo.

Nahibal-an sa kini nga pagtuon nga ang pagdiyeta nga taas sa saturated fat nagdugang sa dili maayo nga kahimsog nga LDL nga 4%, samtang ang taas nga pagkaon nga MUFA mikunhod ang LDL kolesterol sa 5% ().

Ang uban pang gagmay nga mga pagtuon nakit-an ang parehas nga mga sangputanan sa mga MUFA nga nagpaminus sa LDL kolesterol ug nagdugang usab nga "maayo" nga HDL kolesterol (,,).

Ang mga pagdiyeta nga taas og MUFA makatabang usab sa pagpaubus sa presyon sa dugo. Usa ka dako nga pagtuon sa 164 nga mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo ang nakit-an nga ang usa ka diyeta nga daghan ang MUFA nagpaubos sa presyon sa dugo ug ang peligro sa sakit sa kasingkasing, kung itandi sa usa ka high-carb diet ().

Ang parehas nga mga kaayohan nga sangputanan sa presyon sa dugo nakit-an usab sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ug metabolic syndrome (,).

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang mga kaayohan nga epekto sa mga pagdiyeta nga daghan ang MUFA makita ra kung kini baylohan sa saturated fat o carbs sa pagdiyeta.

Dugang pa, sa matag usa sa kini nga mga pagtuon, ang mga pagkaon nga adunay kataas nga MUFA bahin sa mga pagkaon nga kontrolado sa kaloriya, nga nagpasabut nga ang pagdugang og dugang nga kaloriya sa imong diyeta pinaagi sa mga pagkaon nga adunay daghang MUFA mahimong wala’y parehas nga mga benepisyo.

Katingbanan: Ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA mahimong makatabang nga maminusan ang kolesterol sa dugo, presyon sa dugo ug uban pa nga mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing, labi na kung giilisan niini ang pipila nga saturated fats sa pagkaon

Mahimong Makatabang sila sa Pagkunhod sa Peligro sa Kanser

Adunay usab mga ebidensya nga ang mga pagdiyeta nga dato sa mga MUFA mahimong makatabang nga maminusan ang peligro sa pipila nga mga cancer.

Pananglitan sa kanser sa prostate, usa ka sagad nga lahi sa kanser sa mga lalaki, labi na ang mga tigulang nga lalaki.

Daghang mga pagtuon ang gisusi kung ang mga kalalakin-an nga nangaon sa daghang mga MUFA nga nagpakubus o nagdugang sa rate sa kanser sa prostate, apan ang ebidensya nagpabilin nga dili klaro.

Ang matag usa sa mga pagtuon nga gisusi ang tahas sa mga pagkaon nga daghan og MUFA sa kanser sa prostate nakakaplag lainlaing mga sangputanan. Ang uban nagpakita sa usa ka panalipod nga epekto, ang uban wala magpakita nga epekto ug ang uban nagpakita sa usa ka makadaot nga epekto (,,).

Usa sa kini nga mga pagtuon gisugyot nga ang uban pang mga sangkap sa mga pagkaon nga daghan og MUFA mahimong hinungdan sa panalipod nga epekto kaysa sa ilang kaugalingon nga mga MUFA. Busa, dili klaro kung giunsa ang mga MUFA makaapekto sa kanser sa prostate.

Gitun-an usab ang mga pagdiyeta nga taas og MUFA kalabot sa risgo sa kanser sa suso (,,).

Usa ka dako nga pagtuon sa 642 nga mga babaye ang nakit-an nga ang adunay daghang kataas nga oleic acid (usa ka klase nga MUFA nga makit-an sa lana sa oliba) sa ilang tisyu nga adunay tambok nga kanser sa suso ().

Bisan pa, nakita ra kini sa mga kababayen-an sa Espanya - diin ang lana sa oliba kaylap nga nahurot - ug dili sa mga babaye gikan sa ubang mga nasud. Gisugyot niini nga mahimo kini usa pa nga sangkap sa lana sa oliba nga adunay panalipod nga epekto.

Sa tinuud, ubay-ubay nga mga pagtuon ang labi nga nagsusi sa lana sa oliba ug nakit-an nga ang mga tawo nga mokaon daghang lana sa olibo adunay mas gamay nga rate sa kanser sa suso (,,).

Labut pa, ang tanan nga kini nga pagtuon mga obserbasyon, nagpasabut nga dili nila mapamatud-an ang hinungdan ug hinungdan. Sa ingon, ang uban pang mga sangkap sa pagdiyeta ug estilo sa kinabuhi mahimong hinungdan sa kini nga kaayohan nga epekto.

Katingbanan: Ang mga tawo nga adunay daghang pag-inom sa MUFA adunay mas ubos nga rate sa kanser sa suso. Bisan pa, mahimo kini tungod sa ubang mga sangkap sa mga pagkaon nga adunay sulod sa MUFA, kaysa sa mga MUFA mismo.

Ang Monounsaturated Fats Mahimong Makatabang sa Pagpalambo sa Sensitivity sa Insulin

Ang insulin usa ka hormone nga nagkontrol sa imong asukar sa dugo pinaagi sa pagbalhin niini gikan sa dugo ngadto sa imong mga selyula. Ang paghimo sa insulin hinungdanon aron mapugngan ang taas nga asukal sa dugo ug tipo nga 2 nga diabetes.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA makapaayo sa pagkasensitibo sa insulin sa pareho nga adunay ug wala’y asukal sa dugo.

Usa ka pagtuon sa 162 nga himsog nga mga tawo ang nakit-an nga ang pagkaon sa usa ka high-MUFA nga diyeta sa tulo ka bulan nagpalambo sa pagkasensitibo sa insulin sa 9% ().

Ang usa ka parehas, bulag nga pagtuon sa 472 nga mga tawo nga adunay metabolic syndrome nakit-an nga ang mga nikaon sa taas nga MUFA nga diyeta sa 12 nga semana nakaminus gyud ang resistensya sa insulin ().

Ang uban pang mga pagtuon nakit-an ang parehas nga kaayohan nga mga epekto sa mga pagdiyeta nga daghan ang MUFA sa insulin ug pagkontrol sa asukal sa dugo (,,).

Katingbanan: Ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA mahimong mapuslanon alang sa pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin ug pagpugong sa asukal sa dugo sa mga adunay ug wala’y asukal sa dugo.

Mahimo Nimong Maminusan ang Panghubag

Ang paghubag usa ka normal nga proseso sa sistema sa resistensya nga makatabang sa imong lawas nga makontra ang impeksyon.

Apan usahay ang paghubag hinay nga mahinabo sa dugay nga panahon, nga mahimong makaamot sa laygay nga mga sakit sama sa hilabihang katambok ug sakit sa kasingkasing.

Kung itandi sa uban pang mga pagdiyeta, sama sa mga high-saturated fat diet ug mga pagkaon sa Kasadpan, ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA makapaminus sa panghubag.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA mikunhod ang panghubag sa mga pasyente nga adunay metabolic syndrome, kung itandi sa mga high-saturated fat diet ().

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon og diyeta sa Mediteranyo nga daghan sa mga MUFA adunay kamahinungdanon nga nagpaubus sa mga kemikal nga makapahubag sa ilang dugo, sama sa C-reactive protein (CRP) ug interleukin-6 (IL-6) (,,).

Ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA mahimo usab nga makaminusan ang ekspresyon sa mga nagpahubag nga mga gene sa tisyu nga taba kumpara sa mga pagkaon nga adunay daghang saturated fat. Mahimo kini usa ka paagi nga makatabang ang mga MUFA alang sa pagpaminus sa timbang ().

Pinaagi sa pagkunhod sa panghubag, ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA mahimong makatabang aron maibanan ang peligro sa mga laygay nga sakit.

Katingbanan: Ang mga pagdiyeta nga daghan og MUFA mahimong makatabang aron maibanan ang paghubag, usa ka proseso nga mahimong makatampo sa laygay nga sakit.

Kinsa sa mga Pagkaon Adunay sulud nga Kini nga Tambok?

Ang labing kaayo nga gigikanan sa mga MUFA mao ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum, lakip ang mga nut, binhi ug lana sa oliba. Makita kini sa mga pagkaon nga gipasukad sa karne, ingon usab.

Sa tinuud, ang pipila ka ebidensya nagsugyot nga ang mga gigikanan sa tanum nga mga MUFA, labi na ang lana sa oliba, labi nga gitinguha kaysa mga gigikanan nga nakabase sa hayop ().

Mahimo kini tungod sa dugang nga mga kaayohan nga sangkap sa lana sa oliba.

Ania ang lista sa mga pagkaon nga taas sa mga MUFA, kauban ang kantidad nga nakit-an sa 3.5 ounces (100 gramos) nga pagkaon:

• Lana sa olibo: 73.1 ka gramo
• Almond: 33.6 gramos
• Mga kasoy: 27.3 gramos
• Mga mani: 24.7 ka gramo
• Pistachios: 24.2 gramo
• Mga Olibo: 15 gramos
• Mga liso sa kalabasa: 13.1 gramo
• Baboy: 10.7 gramos
• Mga abokado: 9.8 gramos
• Mga binhi sa sunflower: 9.5 gramos
• Itlog: 4 gramos

Katingbanan: Ang mga MUFA makit-an sa mga pagkaon nga nakabase sa hayop ug tanum. Ang labing kaayo nga makuhaan mao ang lana sa oliba, mga nut ug mga liso.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga monounsaturated fats mga himsog nga tambok nga kasagarang makit-an sa lana sa oliba, mga nut, binhi ug pipila nga mga pagkaon nga nakabase sa hayop.

Ang mga pagdiyeta nga taas sa mga monounsaturated fats mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang ug mahimong maminusan ang mga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing, basta dili lang sila makadugang dugang nga kaloriya sa imong pagdiyeta.

Ang mga pagkaon nga adunay sulud nga mga MUFA, labi na ang lana sa oliba, mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang risgo sa kanser, panghubag ug resistensya sa insulin.

Bisan kung hinungdanon usab nga mokaon uban pang mga lahi nga tambok, ang pag-ilis sa dili himsog nga tambok sa mga MUFAs makahatag daghang mga benepisyo sa kahimsog.