Ang Mga Laraw sa Isports nga Giilustrar sa Sakup Si Kate Upton Adunay Pipila nga Seryoso nga Mga Kinsa sa Fitness

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang modelo nga Kate Upton dili lamang gihatagan grasya sa kini nga tuig Gihulagway sa Sports Swimsuit Issue, nga usa ka seryoso nga pagkab-ot sa kaugalingon niini, apan ang iyang nawong ug katingad-an nga bod ang nakaplastada sa * tanan nga tulo nga mga takup. * Kana nakadani kaayo. Apan ania ang labi ka makapadani: ang iyang kahanas sa pag-ehersisyo. Makatarunganon nga ang kadaghanan sa mga modelo (sa tanan nga gidak-on!) Nagtrabaho og maayo sa gym, apan wala namon nahibal-an kung unsa ka tinuud ang dili maayo nga sesyon sa singot ni Upton hangtod nga gisusi namon ang iyang Instagram account. Samtang nahibal-an namon nga daghang mga modelo ang mga tagpagsama sa pag-ehersisyo sama sa boksing, pagtuyok, ug yoga, wala namon nakita nga daghan ang nahisuod gyud sa gahum. Ang iyang tigbansay, si Ben Bruno, naghimo kaniya mga seryoso nga paglihok-ang klase nga dili lamang nanginahanglan og kakugi, apan usab kahanas, balanse, ug kusog. (Kung ang boksing ang imong butang, mahimo ka mag-ehersisyo sama sa a Gihulagway sa Sports modelo uban niining kauban nga pag-ehersisyo sa boksing.)

Pagkahuman sa pagsusi sa iyang naandan nga kalihokan, gusto namon mahibal-an: Mahimo ba namon ang usa ka pag-ehersisyo nga sama niini sa among kaugalingon? Si Holly Rilinger, mamugnaon nga direktor sa Cyc Studios ug master master nga tigbansay sa Nike, naghatag kanamo sa hingpit nga pagtugyan sa mga paglihok nga gihimo ni Kate ug kung unsa ang ibutang sa hunahuna kung gusto nimo buhaton kini sa imong kaugalingon nga gym.

1. GitabanganSa usa kaArm One Leg Row

Lisud gyud kini nga paglihok tungod kay nanginahanglan kini daghang balanse. Maayo na lang, mahimo nimo gamiton ang usa ka patindog nga foam roller aron magpadayon nga lig-on ang imong kaugalingon. "Ang maayong butang bahin sa pagtrabaho sa lawas nga unilaterally (us aka kilid sa usa ka higayon) mao nga ang paa o bukton napugos sa pagkompleto sa kalihokan nga independente sa pikas nga kilid," ingon ni Rilinger. Sa tinuud nagpasabut kana nga dili ka makagamit sa ubang mga bahin sa imong lawas, bisan sa wala’y pagkahibalo, aron matabangan ka nga makahimo sa ehersisyo, nga gihimo kini nga labi nga gipunting. "Ang kini nga tibuuk nga paglihok sa lawas maayo alang sa kalig-on sa bat-ang samtang nagtrabaho ang mga glute, hamstrings ug lats," ingon niya. Mahitungod sa imong porma, hinungdanon nga hinumdoman nga ipadayon ang imong bat-ang nga kuwadrado sa yuta, ang imong likod nga patag, ug usa ka gamay nga pagliko sa imong nagbarog nga bitiis. (Ania ang dugang kung ngano nga kinahanglan nimo buhaton ang usa ka panig nga pag-ehersisyo.)

2. Landmine Leg Combo

Kung nakagbuhat ka kaniadto og mga landmine nga ehersisyo, nahibal-an nimo nga mahimo kini mahagit. Kung dili ka pamilyar, kini nga mga lihok naglakip sa pag-alsa sa usa ka kilid sa usa ka barbell samtang ang lain gibutang sa yuta. "Ang kini nga paglihok sa tulo nga bahin mao ang bahin sa hing hinging ug front loading," ingon ni Rillinger. "Kini ang gipasabut duha ka mga butang: panguna nga kusog ug paghatag gibug-aton sa mga glute ug hamstrings." Sa ato pa, mga lugar nga tingali gusto nimong target sa us aka punto sa imong pag-ehersisyo. Sa kini nga pag-ehersisyo, adunay lima nga reps nga adunay tulo nga lainlaing mga lihok: Romanian deadlift, regular deadlift, ug sumo deadlift. "Atol sa unang bahin sa ehersisyo adunay gamay nga paglihok sa gawas sa imong mga bat-ang. Iduso ang imong mga bat-ang sa likod hangtud nga imong mabati ang pag-inat sa imong mga hamstrings, ug samtang imong iduso ang imong mga bat-ang sa unahan sa dalan pabalik, pug-i ang imong glutes, "miingon si Rilinger . Alang sa usa ka deadlift sa Romanian, ang barbell ug mga plato kinahanglan dili maigo sa yuta. "Ang mga bahin nga duha ug tulo magkinahanglan og gamay nga pagluhod sa mga tuhod," dugtong pa niya. Usa ka butang nga kinahanglan nga matikdan mao nga sa imong paglihok sa matag usa nga mga kalainan, ang imong baruganan kinahanglan nga mag-anam kadako. "Kung dili ka pamilyar sa mga paglihok sa landmine o deadlift, maayo nga ideya nga pangutan-on ang usa ka trainer nga tabangan ka niini.

3. Band-Resisted Barbell Hip Thrusts

"Kini usa ka killer buto nga lakang!" ingon ni Rilinger. Ang tradisyonal nga paglabog sa bat-ang naggamit ra og usa ka barbell sa kaugalingon, apan dinhi ang tigbansay ni Upton nagdugang usa ka resistensya nga band sa ilawom sa iyang mga tiil ug libot sa bar aron gyud mapadagan ang kalihukan pauli. Tungod niini, "kinahanglan gyud nga mag-focus sa pagpatuman sa usa ka tibuuk nga lihok," ingon niya. Lisud nga makuha ang imong ubos nga katunga sa usa ka bug-os nga posisyon sa tulay, apan kana ang punto. Sa kini nga video, nakumpleto ni Upton ang 10 reps sa wala pa maghimo usa ka 10-segundos nga isometric hold. "Kini nagpasabut nga ang kaunuran naa sa tensiyon sa dugay nga panahon," saysay ni Rilinger. "Mabangis kini apan epektibo. Siguruha nga puga ang imong kulata sa taas sa matag rep ug ipadayon ang pagbutang sa imong pusod aron mapanalipdan ang imong buko-buko. "(FYI, hip thrust usa ka labing kaayo nga ehersisyo alang sa usa ka higpit nga kulata.)

4. Landmine Bench Squats

Kung nakigbisog ka sa tradisyonal nga mga squats sa atubangan, diin ang bar nga gibutang sa imong mga abaga sa imong atubangan, kining mga bug-at nga landmine bench squats usa ka maayong kapilian. "Ang bangko naghatag kanimo usa ka piho nga katuyoan alang sa lainlaing paglihok," ingon ni Rilinger, nga makatabang gyud alang sa mga bag-o pa nga nag-squat. "Sa higayon nga ang imong butones mag-tap sa bench mahimo ka nga mag-drive balik sa imong pagsugod nga posisyon," dugtong pa niya.Ang laing panguna nga pagtaas sa kini nga pag-ehersisyo mao ang literal nga paggamit sa hapit imong tibuuk nga lawas. Naglihok ang imong glutes, quads, hamstrings ug core, tanan samtang ang mga abaga, lats, ug dughan naapil usab. (Kung gikapoy ka sa parehas nga mga daan nga squats, ania ang bag-ong kalainan sa squat nga kinahanglan nimong idugang sa imong pag-ehersisyo sa kulata.)

5. 1.5 RepMga Trap Bar Deadlift

Kung wala ka pa nakakita usa ka trap bar kaniadto, adunay daghang higayon nga adunay usa nga naghigda sa kanto sa imong gym bisan diin. Ang mga deadlift sa bitbit nga bitbit usa ka maayong suplemento alang sa pagkuha labi ka maayo sa tradisyonal nga deadlift sa barbell, tungod kay gibutang nila ang dili kaayo tensiyon sa imong likud ug gihimo nga labing dali makasulud sa labing maayo nga posisyon sa pagsugod. "Ang mga deadlift sa bisan unsang klase usa ka labing kaayo nga ehersisyo sa bug-os nga lawas didto kung gipatuman nga maayo," ingon ni Rilinger. Ingon niana, adunay daghan nga masubay sa mga termino sa imong porma. Giingon ni Rilinger nga kinahanglan adunay bug-os nga tensiyon sa tibuuk nga lawas, usa ka patag nga likod, gibawi ang mga blades sa abaga ug usa ka husto nga bisagra sa bat-ang, alang sa mga nagsugod. (Aron masusi ang imong porma, basaha ang tulo nga labing kasagarang mga sayop nga deadlift nga tingali imong nahimo.)

Sa kini nga video, makita nimo nga si Upton naghimo usa ka bug-os nga rep nga gisundan sa usa ka "tunga" nga rep, diin dili niya hingpit nga gipadako ang iyang mga hawak sa taas. "Kini nga katunga nga rep nagbansay ug naghatag gibug-aton ang labing kusgan nga bahin sa lainlaing paglihok," ingon ni Rilinger. "Kung na-overload nimo ang labing hinungdanon nga bahin sa rep range adunay usa ka labi ka mapahiangay nga tubag, nga naghubad sa labi ka kusog." Kini usa pa nga komplikado nga paglihok nga kinahanglan nimo adunay usa ka tabang sa trainer sa unang higayon, apan ang mga kadako sa kusog mahimong hingpit nga katumbas niini. (Gusto labaw pa gikan sa Holly? Susihon kung giunsa ang pagpamalandong nahiuyon sa HIIT sa iyang bag-ong klase sa pag-ehersisyo.)

Ribyuha alang sa