Mga Lugas: Maayo ba Alang Kini kanimo, o Dili Maayo?

Kontento

• Unsa ang mga Lugas?
• Tibuok nga Lugas vs Gipino nga mga Lugas
• Ang Pila ka Tibuok nga mga Lugas Adunay Masustansya
• Ang Pino nga mga Lugas Labihang Dili Maayo Kaayo og kahimsog
• Ang Tibuok nga Lugas Adunay Daghang Kaayohan sa Panglawas
• Ang Pila ka mga Lugas Adunay Sulud nga gluten, Nga Nagahatag Hinungdan sa mga Suliran sa Daghang Katawhan
• Ang mga lugas taas sa Carbs, ug Tingali dili angay alang sa mga Diabetes
• Mga Lugas Adunay sulud nga mga Antinutrient, Apan Posible nga Madaut Kini
• Ang pila ka Pagdiyeta nga Wala’y lugas Adunay Gamhanan nga mga Kaayohan sa Panglawas
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang mga lugas sa cereal mao ang nag-iisa nga labing daghang gigikanan sa kusog sa pagkaon.

Ang tulo nga sagad nga gigamit nga klase mao ang trigo, humay ug mais.

Bisan pa sa kaylap nga pagkonsumo, ang mga epekto sa kahimsog sa mga lugas medyo kontrobersyal.

Ang uban naghunahuna nga sila hinungdanon nga sangkap sa usa ka himsog nga pagkaon, samtang ang uban naghunahuna nga hinungdan sa kadaot.

Sa US, girekomenda sa mga awtoridad sa kahimsog nga ang mga babaye mokaon 5-6 ka ihon nga mga lugas matag adlaw, ug ang mga lalaki mokaon 6-8 (1).

Bisan pa, ang pipila ka mga eksperto sa kahimsog nagtuo nga kinahanglan naton likayan ang mga lugas kutob sa mahimo.

Sa nagkataas nga pagkapopular sa diyeta nga paleo, nga nakatangtang sa mga lugas, ang mga tawo sa tibuuk kalibutan karon naglikay sa mga lugas tungod kay nagtoo sila nga dili kini kahimsog.

Sama sa kanunay nga hinungdan sa nutrisyon, adunay maayong mga lantugi sa duha nga bahin.

Kini nga artikulo usa ka detalyado nga pagtan-aw sa mga lugas ug ang ilang mga epekto sa kahimsog, gisusi ang pareho nga maayong butang, ug ang dili maayo.

Unsa ang mga Lugas?

Ang mga lugas sa cereal (o yano nga mga lugas) gagmay, gahi ug makaon nga uga nga mga binhi nga motubo sa mga tanum nga sama sa kasagbutan nga gitawag nga mga cereal.

Usa kini ka panguna nga pagkaon sa kadaghanan nga mga nasud, ug naghatag daghang enerhiya sa pagkaon sa tibuuk kalibutan kaysa bisan unsang ubang grupo sa pagkaon, sa halayo.

Ang mga lugas adunay hinungdanon nga kaagi sa kasaysayan sa tawo, ug ang agrikultura sa lugas usa sa mga punoan nga pag-uswag nga nagdasig sa pag-uswag sa sibilisasyon.

Gikaon kini sa mga tawo, ug gigamit usab sa pagpakaon ug pagpatambok sa kahayupan. Unya ang mga lugas mahimong maproseso sa lainlaing mga produkto nga pagkaon

Karon, ang kasagarang gihimo ug nahurot nga mga lugas mao ang mais (o mais), humay, ug trigo.

Ang uban pang mga lugas nga giut-ut sa labi ka gamay nga kantidad lakip ang barley, oats, sorghum, millet, rye ug uban pa.

Unya adunay usab mga pagkaon nga gitawag nga pseudocereals, nga sa teknikal dili mga lugas, apan giandam ug giut-ut sama sa mga lugas. Kauban niini ang quinoa ug buckwheat.

Ang mga pagkaon nga gihimo gikan sa mga lugas kauban ang mga tinapay, pasta, mga cereal sa pamahaw, muesli, oatmeal, tortillas, ingon man mga junk food sama sa mga pastry ug cookies. Gigamit usab ang mga produkto nga gikan sa lugas aron makahimo mga sagol nga gidugang sa tanan nga klase sa mga giproseso nga pagkaon.

Pananglitan, ang taas nga fructose mais syrup, usa ka panguna nga tam-is sa pagkaon sa US, gihimo gikan sa mais.

Ang mga lugas makaon nga uga nga binhi gikan sa mga tanum nga gitawag nga cereal. Naghatag sila daghang enerhiya sa pagkaon sa tibuuk kalibutan kaysa bisan unsang ubang grupo sa pagkaon. Ang kasagarang nahurot nga mga lugas mao ang mais (mais), humay ug trigo.

Tibuok nga Lugas vs Gipino nga mga Lugas

Sama sa kadaghanan sa ubang mga pagkaon, dili tanan nga mga lugas gihimo nga managsama.

Mahinungdanon ang paghimo sa usa ka kalainan tali sa tibuuk ug pino nga mga lugas.

Ang usa ka tibuuk nga lugas naglangkob sa 3 panguna nga mga bahin (,):

• Bran: Ang malisud nga panggawas nga sapaw sa lugas. Adunay kini sulud, mga mineral ug mga antioxidant.
• Kagaw: Ang kinauyokan nga puno sa sustansya nga adunay sulud nga carbs, fats, protina, bitamina, mineral, antioxidant ug lainlaing mga phytonutrient. Ang kagaw mao ang embryo sa tanum, ang bahin nga nagpatubo sa usa ka bag-ong tanum.
• Endosperm: Ang labing kadaghan nga bahin sa lugas, adunay sulud nga kadaghanan sa mga carbs (sa porma sa starch) ug protina.

Ang usa ka pino nga lugas gikuha ang bran ug kagaw, nga gibilin ra ang endosperm ().

Ang pila ka mga lugas (sama sa mga oats) sagad gikaon nga tibuuk, samtang ang uban sagad gikaon nga dalisay.

Daghang mga lugas ang kadaghanan nangaut-ut pagkahuman nga kini nahimo nga labing fino nga harina ug giproseso sa usa ka lahi nga porma. Kauban niini ang trigo.

Hinungdanon: Hinumdomi nga ang tibuuk nga marka sa lugas sa pagputos sa pagkaon mahimo’g makapahisalaag. Kini nga mga lugas kanunay nga gipulpog sa pinong kaayo nga harina ug kinahanglan adunay parehas nga mga epekto sa metaboliko sama sa ilang pino nga mga katugbang.

Ang mga pananglitan kauban ang giproseso nga mga cereal sa pamahaw, sama sa "buong nga lugas" nga Froot Loops ug Cocoa Puffs. Ang kini nga mga pagkaon DILI himsog, bisan kung mahimo’g adunay sulud nga gamay nga (pinulbos) nga tibuuk nga lugas.

Ang usa ka tibuuk nga lugas adunay sulud nga bran ug kagaw sa mga lugas, nga naghatag fiber ug tanan nga lahi nga hinungdanon nga sustansya. Ang mga dalisay nga lugas nakatangtang sa kini nga mga sangkap nga masustansya, nga gibilin ra ang end-end nga high-carb.

Ang Pila ka Tibuok nga mga Lugas Adunay Masustansya

Samtang ang pino nga mga lugas dili maayo nga nutrisyon (walay sulod nga kaloriya), dili kini tinuod sa tibuuk nga lugas.

Ang tibuuk nga mga lugas adunay kalagmitan nga daghan sa daghang mga sustansya, lakip ang hibla, B bitamina, magnesium, iron, posporus, manganese ug selenium (5, 6).

Nag-agad usab kini sa klase nga lugas. Ang pila ka mga lugas (sama sa mga oats ug tibuuk nga trigo) puno sa mga sustansya, samtang ang uban (sama sa humay ug mais) dili kaayo masustansya, bisan sa ilang tibuuk nga porma.

Hinumdomi nga ang mga pinino nga mga lugas kanunay gipadato sa mga sustansya sama sa iron, folate ug B bitamina, aron mapulihan ang pipila nga mga nutrisyon nga nawala sa pagproseso (7).

Ang pino nga mga lugas dili maayo sa nutrisyon, apan ang pila ka buok nga mga lugas (sama sa mga oats ug trigo) puno sa daghang mga hinungdanon nga sustansya.

Ang Pino nga mga Lugas Labihang Dili Maayo Kaayo og kahimsog

Ang pino nga mga lugas sama sa bug-os nga mga lugas, gawas tanan sa mga maayong butang nga gikuha.

Wala’y nahabilin gawas sa high-carb, high-calorie endosperm nga adunay daghang starch ug gamay nga protina.

Ang hibla ug mga sustansya gikuha, ug ang mga pino nga mga lugas tungod niini giklasipikar ingon "walay sulod" nga kaloriya.

Tungod kay ang mga carbs nahimulag gikan sa lanot, ug tingali bisan ang gibug-atan nga harina, dali na sila maadto sa mga digestive enzyme sa lawas.

Tungod niini nga hinungdan, naguba sila paspas, ug mahimong mosangpot sa dali nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo kung mahurot.

Kung mokaon kita sa mga pagkaon nga adunay pino nga mga carbohydrates, ang atong mga asukal sa dugo kusog nga mosaka, ug pagkahuman mohulog usab dayon. Kung ang mga lebel sa asukal sa dugo nahulog, gigutom kami ug nangandoy ().

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon sa kini nga mga lahi sa pagkaon mosangput sa sobra nga pagkaon, ug busa mahimong hinungdan sa pagdugang sa timbang ug sobra nga katambok (9, 10).

Ang pino nga mga lugas naangot usab sa daghang mga sakit nga metaboliko. Mahimo nila maduso ang resistensya sa insulin ug naangot sa tipo nga 2 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing (11,,).

Gikan sa usa ka panglantaw sa nutrisyon, adunay wala positibo bahin sa pino nga mga lugas.

Ubos ang ilang nutrisyon, pagpatambok, ug makadaot, ug kadaghanan sa mga tawo nagkaon sa daghan kaayo sa kanila.

Ikasubo, ang kadaghanan sa pag-inom sa lugas sa mga tawo gikan sa pino nga lahi. Diyutay ra nga mga tawo sa mga nasod sa Kasadpan ang nangaon daghang hinungdan nga tibuuk nga lugas

Ang pino nga mga lugas taas sa mga carb nga makuha ang pagkatunaw ug dali masuhop, nga mosangput sa dali nga pagtaas sa asukal sa dugo ug sunod nga kagutom ug mga pangandoy. Nalambigit sila sa hilabihang katambok ug daghang mga sakit nga metaboliko.

Ang Tibuok nga Lugas Adunay Daghang Kaayohan sa Panglawas

Ang tibuuk nga pagkaon kanunay gipalabi kaysa giproseso nga mga pagkaon. Ang mga lugas dili eksepsiyon.

Ang tibuuk nga mga lugas adunay kalagmitan nga daghan sa fiber ug lainlaing mga hinungdanon nga sustansya, ug WALA sila parehas nga mga epekto sa metaboliko sama sa mga pino nga lugas.

Ang tinuod mao, gatusan ka sa mga pagtuon gisumpay ang bug-os nga pagkonsumo sa lugas sa tanan nga lahi nga mga kaayohan nga epekto sa kahimsog (,,):

• Longevity: Gipakita sa mga pagtuon gikan sa Harvard nga ang mga tawo nga nakakaon sa labing tibuuk nga lugas 9% nga dili maminusan nga mamatay sa mga yugto sa pagtuon, nga adunay 15% nga pagkunhod sa pagkamatay gikan sa sakit sa kasingkasing ().
• Labing katambok: Ang mga nagkaon labi ka tibuuk nga lugas adunay mas ubos nga peligro nga mahimong sobra katambok, ug adunay gamay nga tambok sa tiyan (,,,).
• Type 2 nga diabetes: Ang mga tawo nga nagkaon labi ka tibuuk nga lugas adunay mas ubos nga peligro nga mahimong diabetes (,,).
• Sakit sa kasing-kasing: Ang mga tawo nga nagkaon labi ka tibuuk nga lugas adunay hangtod sa 30% nga mas ubos nga peligro sa sakit sa kasingkasing, ang labing kadaghan nga mamumuno (,,,) sa kalibutan.
• Kanser sa colon: Sa usa ka pagtuon, 3 ka servings sa tibuuk nga lugas matag adlaw ang na-link sa usa ka 17% nga mas ubos nga peligro sa colorectal cancer. Daghang uban pang mga pagtuon nakit-an ang parehas nga mga sangputanan (,,).

Kini tan-awon makapahingangha, apan hinumdumi nga ang kadaghanan sa kini nga mga pagtuon kinaiyanhon nga obserbasyon. Dili nila mapamatud-an ang tibuuk nga mga lugas hinungdan ang gipamub-an nga peligro sa sakit, kana ra ang mga tawo nga nangaon sa tibuuk nga lugas dili kaayo posibilidad aron makuha sila.

Giingon na, adunay usab kontrolado nga mga pagsulay (tinuud nga syensya) nga gipakita nga ang tibuuk nga lugas mahimong madugangan ang pagkabusog ug mapaayo ang daghang mga marka sa kahimsog, lakip ang mga marka sa panghubag ug peligro sa sakit sa kasingkasing (,,,,,).

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga tawo nga mokaon sa labing tibuuk nga mga lugas adunay mas ubos nga peligro sa sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing, diabetes, kanser sa colon, ug adunay kalagmitan nga mabuhi og dugay. Gisuportahan kini sa datos gikan sa kontrolado nga mga pagsulay.

Ang Pila ka mga Lugas Adunay Sulud nga gluten, Nga Nagahatag Hinungdan sa mga Suliran sa Daghang Katawhan

Ang gluten usa ka protina nga makit-an sa mga lugas sama sa trigo, spelling, rye ug barley.

Daghang mga tawo ang dili mapailubon sa gluten. Kauban niini ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac, usa ka grabe nga sakit nga autoimmune, ingon man mga tawo nga adunay pagkasensitibo sa gluten (39).

Ang sakit nga Celiac nakaapekto sa 0.7-1% sa mga tawo, samtang ang mga numero alang sa pagkasensitibo sa gluten naa sa taliwala sa 0.5-13%, nga kadaghanan hapit 5-6% (,).

Mao nga, sa kinatibuk-an, tingali mas mubu sa 10% sa populasyon ang sensitibo sa gluten. Kini gihapon ang kantidad milyon-milyon sa mga tawo ra sa US, ug dili kini gaan nga gaan.

Kini usa ka grabe nga gibug-aton nga sakit nga gipas-an sa usa ka pagkaon (trigo) ra.

Ang pipila nga mga lugas, labi na ang trigo, daghan usab sa FODMAPs, usa ka klase nga karbohidrat nga mahimong hinungdan sa kalisud sa digestive sa daghang mga tawo (42, 43).

Bisan pa, tungod lamang sa hinungdan sa gluten sa mga problema sa daghang mga tawo, wala kini gipasabut nga ang "mga lugas" dili maayo, tungod kay daghang uban pang kalan-on nga lugas nga wala’y gluten.

Kauban niini ang bugas, mais, quinoa ug mga oats (ang mga oats kinahanglan nga markahan nga "gluten-free" alang sa mga pasyente nga celiac, tungod kay usahay ang pagsubay sa kantidad sa trigo nga isagol sa pagproseso).

Ang gluten, usa ka protina nga makit-an sa daghang mga lugas (labi na ang trigo), mahimong hinungdan sa mga problema sa mga tawo nga sensitibo niini. Bisan pa, adunay daghang uban pang mga lugas nga natural nga wala’y gluten.

Ang mga lugas taas sa Carbs, ug Tingali dili angay alang sa mga Diabetes

Ang mga lugas taas kaayo sa mga carbohydrates.

Tungod niini nga hinungdan, mahimo sila hinungdan sa mga problema alang sa mga tawo nga dili motugot sa daghang mga carbohydrates sa pagdiyeta.

Ilabi na kini nga tinuod sa mga diabetic, nga adunay kalagmitan nga maayo kaayo sa diyeta nga low-carb ().

Kung ang mga diabetic mokaon daghang mga carbs, ang ilang asukal sa dugo mosulbong, gawas kung mag-inom sila og mga tambal (sama sa insulin) aron mapukan sila.

Ang mga tawo nga adunay resistensya sa insulin, metabolic syndrome o diabetes tingali gusto nga likayan ang mga lugas, labi na ang pino nga lahi.

Bisan pa, dili tanan nga mga lugas parehas sa niining bahina, ug ang pila sa kanila (sama sa mga oats) mahimo’g usab mapuslanon (,).

Usa ka gamay nga pagtuon gipakita nga ang adlaw-adlaw nga oatmeal nagpakunhod sa lebel sa asukal sa dugo sa mga pasyente nga adunay diabetes, ug gipakubus ang panginahanglan sa insulin og 40% ().

Bisan kung ang paglikay sa tanan nga mga lugas mahimo nga usa ka maayo nga ideya alang sa mga diabetic (tungod sa mga carbs), ang tibuuk nga mga lugas labing menos "dili kaayo daotan" kaysa mga pino nga mga lugas ().

Ang mga lugas daghan sa mga carbohydrates, mao nga dili kini angay alang sa mga tawo nga adunay diyeta nga low-carb. Ang mga diabetes dili mahimong tugotan ang daghang mga lugas, tungod sa daghang karbohidrat.

Mga Lugas Adunay sulud nga mga Antinutrient, Apan Posible nga Madaut Kini

Ang usa ka kasagarang lantugi batok sa mga lugas, mao nga adunay sulud nga antinutrients ().

Ang antinutrients mga sangkap sa pagkaon, labi na ang mga tanum, nga makababag sa panghilis ug pagsuyup sa uban pang mga nutrisyon.

Kauban niini ang phytic acid, mga lektyur ug uban pa.

Ang phytic acid mahimo’g magbugkos sa mga mineral ug pugngan sila nga masuhop, ug ang mga lektyur mahimong hinungdan sa kadaot sa tinai (,).

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdomon nga ang mga antinutrient dili piho sa mga lugas. Nakit-an usab kini sa tanan nga lahi nga himsog nga pagkaon, lakip ang mga nut, binhi, legume, tubers ug bisan mga prutas ug utanon.

Kung likayan naton ang tanan nga mga pagkaon nga adunay sulud nga antinutrients, nan wala na daghang mahabilin nga makaon.

Giingon na, ang mga tradisyonal nga pamaagi sa pag-andam sama sa paghumol, pagturok ug pag-fermenting mahimong madaut ang kadaghanan sa mga antinutrient (, 53, 54).

Intawon, kadaghanan sa mga lugas nga nangaon karon wala pa moagi sa kini nga mga pamaagi sa pagproseso, busa mahimo’g adunay daghan nga mga antinutrient diha kanila.

Bisan pa, ang kamatuuran nga ang usa ka pagkaon adunay sulud nga antinutrients wala magpasabut nga kini dili maayo alang kanimo. Ang matag pagkaon adunay mga kaayohan ug kadaot, ug ang mga kaayohan sa tinuud, tibuuk nga pagkaon nga sagad molabaw sa makadaot nga mga epekto sa mga antinutrient.

Sama sa ubang mga pagkaon sa tanum, ang mga lugas adunay kalagmitan nga adunay antinutrients sama sa phytic acid, lektura, ug uban pa. Mahimo kini madaut gamit ang mga pamaagi sa pag-andam sama sa paghumol, pagturok ug pag-ferment.

Ang pila ka Pagdiyeta nga Wala’y lugas Adunay Gamhanan nga mga Kaayohan sa Panglawas

Daghang mga pagtuon ang nahimo sa mga pagdiyeta nga wala maglakip sa mga lugas.

Kauban niini ang mga pagkaon nga mubu og karbohiya ug diyeta nga paleo.

Ang paleo nga pagkaon naglikay sa mga lugas sa prinsipyo, apan ang mga diyeta nga low-carb nagwagtang kanila tungod sa sulud sa karbohiya.

Daghang mga pagtuon sa parehas nga low-carb ug paleo ang nagpakita nga ang mga pagdiyeta mahimong mosangpot sa pagkawala sa timbang, pagkunhod sa tambok sa tiyan ug panguna nga pagpaayo sa lainlaing mga marka sa kahimsog (55, 56,).

Kini nga mga pagtuon sa kinatibuk-an nagbag-o sa daghang mga butang sa parehas nga oras, busa dili nimo masulti kana lang Ang pagkuha sa mga lugas hinungdan sa mga benepisyo sa kahimsog.

Apan gipakita nila nga tin-aw nga ang pagdiyeta dili kinahanglan aron maapil ang mga lugas aron mahimong himsog.

Sa pikas nga bahin, daghan kami nga mga pagtuon sa pagkaon sa Mediteranyo, nga adunay mga lugas (kadaghanan kadaghanan).

Ang pagdiyeta sa Mediteranyo usab ang hinungdan sa mga panguna nga benepisyo sa kahimsog ug gipamub-an ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug ahat nga pagkamatay (58,).

Pinauyon sa kini nga mga pagtuon, ang parehas nga mga pagdiyeta nga nag-upod ug wala iapil ang mga lugas mahimong nahiuyon sa maayo kaayo nga kahimsog.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Sama sa kadaghanan sa mga butang sa nutrisyon, kining tanan hingpit nga nagsalig sa indibidwal.

Kung gusto nimo ang mga lugas ug gibati nga maayo ang pagkaon sa kanila, kung ingon wala’y bisan unsang maayong hinungdan aron malikayan sila basta mokaon ka sa kadaghanan tibuuk mga lugas

Sa pikas nga bahin, kung dili nimo gusto ang mga lugas o kung gipabati ka nila nga dili maayo, kung ingon niana wala’y makadaot sa paglikay usab sa kanila.

Ang mga lugas dili hinungdanon, ug wala’y nutrient didto nga dili ka makuha gikan sa ubang mga pagkaon.

Sa katapusan sa adlaw, ang mga lugas maayo alang sa pipila, apan dili sa uban.

Kung gusto nimo ang mga lugas, kan-a kini. Kung dili nimo gusto sila, o gipabati ka nila nga dili maayo, likayi sila. Kini yano nga.