Minuto nga paglihok: 7 nga paglihok sa 7 Minuto

Kontento

• Ribyuha alang sa

Pag-abut sa pag-ehersisyo, kadaghanan sa aton adunay usa ka excuse card nga kanunay natong gidula: Wala koy oras. Gikan sa mga bata hangtod sa trabaho, ang "oras" mao ang babag nga nagpugong sa kadaghanan sa pagtagamtam sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Aron madugangan pa ang pagkapraktikal sa imong busy nga kinabuhi, naghimo ako usa ka dali ug epektibo nga pag-ehersisyo base sa pito ka mga paglihok nga makapahimo kanimo nga maniwang ug lig-on ug mohaum sa imong adlaw-adlaw nga rutina-bisan unsa pa. Gihagit ko ikaw sa paggahin sa sunod nga pito ka minuto sa imong kinabuhi ug mamuhunan sa usa ka butang nga mapuslanon ... sa imong kaugalingon! * Buhata ang matag pag-ehersisyo sa usa ka minuto, gawas kung adunay gitiman nga * Ayaw pahulay taliwala sa mga ehersisyo 1. Sky rockets: Paghulog balik sa usa ka sukaranan nga posisyon sa lunge nga adunay imong wala nga tiil sa atubangan, samtang ang imong tuo gibutang nga lig-on sa likud. Sunod, pagduko (ingon nga ikaw usa ka Olympic sprinter) nga ang imong dughan sa imong paa ug ibutang ang usa ka kamot sa matag kilid sa imong wala nga tiil. Pagkahuman, sa usa ka lihok sa eksplosibo, itulod ang tuo nga tuhod ug ang duha nga kamut padulong sa kisame. Human ang imong lawas bug-os nga mapalawig, ibalik ang orihinal nga posisyon sa pagsugod. Balika, sa daghang mga higayon kutob sa mahimo sa 30 segundos, dayon balika ang tuo nga bitiis sa atubangan. Tip sa coach: Aron masiguro ang husto nga baruganan, siguruha nga maapod-apod ang labi ka daghang gibug-aton sa imong atubangan nga paa. Tugotan ka niini nga makahimo og labi ka kalig-on ug pagkabalanse sa tibuuk nga hugna nga ninglihok sa kalihukan. 2. Mga takup sa botelya: Ibutang ang imong mga tiil nga gibanabana nga usa ug tunga ka beses ang gilapdon sa abaga, tuhod nga napiko. Hingpit nga ipataas ang duha ka bukton sa kilid. Sunod, ipaubos ang imong lawas paubos nga iduko ang duha ka tuhod nga nahulog sa usa ka full squat position. Sa imong pagbangon balik sa imong orihinal nga posisyon, pagsugod sa pagtuyok sa imong bat-ang sa wala. Ang imong mga tiil magpabilin nga lig-on sa salog ug dili magtuyok duyog sa nagtuyok nga kinatawo. Pag-twist balik sa sugod nga posisyon ug balik, ning higayuna pagtuis paingon sa tuo nga bahin sa imong lawas. Tip sa coach: Aron labing makabenipisyo sa kini nga ehersisyo, hunahunaa ang imong pagginhawa. Pagginhawa samtang ang imong lawas mokanaog sa squat, pagginhawa ug pagkontrata ang imong tiyan nga rehiyon samtang ikaw mobangon ug moliko. 3. Itugyan sa kamot: Pagsugod sa usa ka tradisyonal nga posisyon sa pagduso nga ang duha nga mga bitiis hingpit nga gipataas sa luyo sa imong bat-ang. Sunod, iisa ang imong wala nga kamut gikan sa salog ug abuton ang imong tuong kamot. Human sa pagtabok sa imong wala nga kamot sa ibabaw sa imong tuo aron sa pagsiguro sa paghimo sa lig-on nga kontak sa salog aron sa pagsiguro sa bug-os nga pag-inat ug pagpalugway sa imong likod deltoid (ang muscle group nga nahimutang sa likod sa imong abaga complex). Ibalik sa wala ang imong wala nga kamut ug iuli sa imong tuo nga kamot. Pagpuli-puli tali sa imong wala ug tuo sulod sa 60 segundos. Tip sa coach: Aron maseguro nga ang imong bat-ang lig-on sa pagbantay sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. 4. Bangon ug pagsidlak: Pagsugod pinaagi sa paghigda nga patag sa imong likod nga ang imong wala nga bukton hingpit nga gipataas sa ibabaw. Isulud ang imong tuo nga kamot sa salog nga gibawog ang mga tuhod, soles nga mga tiil ang nagpilit sa yuta. Gamita ang presyur sa tulo nga mga tumoy nga niini aron maisa ang imong lawas gikan sa salog hangtod nga moabut ka sa usa ka kompleto nga posisyon sa pagtindog nga ang imong wala nga kamot gituy-od sa hingpit ang ulo. Hinayhinay nga ibalik ang paatras nga mobalik sa imong orihinal nga posisyon sa pagsugod. Pag-usab, gamiton ra nimo ang suporta sa imong wala nga kamut ug pareho nga mga tiil aron makontrol ang imong lawas. Buhata kini nga paglihok sulod sa 30 segundos nga ang imong wala nga kamot gipataas sa ibabaw, gisundan sa 30 ka segundo nga gihimo gamit ang imong tuo nga kamot. Tip sa coach: Alang sa kaluwasan, himoa kini nga protocol sa hinay-hinay hangtud nga komportable ka sa paglihok sa mas paspas nga gikusgon. 5. Bituon nga isda: Paghimo usa ka sukaranan nga jumping jack nga adunay kusog nga eksplosibo. Sugdi pinaagi sa pagbarug nga taas uban ang imong mga tiil ug ang mga kamot gipatong sa imong kilid. Sunod, sa usa ka dali nga paglihok sa tingpamulak gikan sa salog nga naghimo sa usa ka jumping jack sama kataas sa mahimo nimo. Sa naandan, ang usa ka jumping jack gihimo nga ang imong mga tiil nagpabilin nga medyo duol sa salog sa tibuuk nga bahin sa "paglukso" sa ehersisyo. Dinhi, ang imong tumong mao ang pagpataas sa imong mga tiil kutob sa mahimo. Tip sa coach: Ang imong tumong mao ang gitas-on ug dili ang mga pagsubli niini nga ehersisyo. 6. Booty blasts: Pagsugod sa usa ka tradisyonal nga lunge sa imong wala nga tiil sa unahan ang duha ka tuhod gamay nga gibawog. Ibutang ang imong mga kamut sa bisan asang bat aron masiguro ang kalig-on ug pagpugong. Sunod, ipaubos ang imong lawas paubos nga ihulog ang imong tuo nga tuhod hangtod nga kini gibanabana nga usa ka pulgada ang porma sa salog. Pagkahuman sa usa ka eksplosibo nga pagtaas nga aksyon, sipa ang imong tuo nga tikod sa imong glute. Human sa "sipa" balik ngadto sa lunge ug balik. Pagbuhat sulod sa 30 segundos gamit ang imong wala nga tiil sa unahan sa dili pa mobalhin sa tuo nga tiil nga baruganan.Tip sa coach: Aron mapadayon ang husto nga porma, pagpakaaron-ingnon nga ang tubig nga yelo gibubo sa imong dugokan nga gitipig kini nga tul-id sa tibuuk nga ehersisyo. 7. Mga sipa ni Karate: Pag-usab, pagsugod sa imong wala nga tiil sa unahan sa usa ka sukaranan nga posisyon sa lunge nga ang imong tuhod gamay nga gibawog. Igpahulay ang duha nga mga kamot sa imong hawak ug manaog paubos ngadto sa hingpit nga lungag. Sunod, iduso ang imong mga bat-ang pataas samtang naghimo sa usa ka sipa sa atubangan gamit ang imong wala nga tiil. Human makompleto ang sipa, balik sa posisyon sa lunge ug balika. Paghimo sa 30 segundo sa imong wala nga bitiis sa wala pa pagbalhin sa imong tuo.Tip sa coach: Ayaw tumong ang paghimo og sipa alang sa kataas, apan alang sa pagsubli. Samtang ikaw mahimong mas hanas sa pag-ehersisyo ang imong pagka-flexible motubo nga magtugot kanimo sa pagsipa alang sa mas taas nga gitas-on.

Ribyuha alang sa