Ang Pag-ehersisyo sa Mini nga resistensya nga Tabata nga Mga Pagbalhin nga Dili Nimo Gihunahuna

Kontento

• Plangka sa pagtuyok sa laray
• V-Up to Pull-Down
• Boat Hold Row
• Mga Push-Up sa Spiderman
• Ribyuha alang sa

Himamata ang manghod, mas cute nga igsoon sa resistensya: ang miniband. Ayaw itugot nga ang gidak-on maglimbong kanimo. Nag-alagad kini sama ka kusog sa usa ka paso (kung dili labi!) Ingon usa ka naandan nga daan nga resistensya nga banda. Gamita kini aron mahimo kining mga mamugnaon ug lisud nga mga paglihok gikan sa eksperto sa Tabata nga si Kaisa Keranen (@kaisafit), ug ikaw adunay perpekto nga resipe alang sa upat ka minuto nga pag-ehersisyo nga molihok gyud.

Giunsa kini pagtrabaho: Kinahanglan nimo ang usa ka mini nga resistensya nga banda (pagkuha usa sa Amazon alang sa labing barato). Buhata ang matag lihok sa tipikal nga Tabata protocol: 20 segundo sa daghang mga reps kutob sa mahimo (AMRAP), pagkahuman 10 segundo nga pahulay. Pagkahuman mobalhin sa sunod nga ehersisyo. Balika ang tibuok sirkito duha ngadto sa upat ka beses alang sa tibuok lawas nga paso. (P.S. Idugang kini nga nakuha nga booty-toning nga pag-ehersisyo sa miniband pagkahuman aron mas masunog ang imong mga glute.)

Plangka sa pagtuyok sa laray

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, gigunitan ang mga tumoy sa miniband sa matag kamot.

B. Igbalhin ang gibug-aton sa wala nga kamot, palibuton ang lawas sa tuo, ug sipaon ang wala nga tiil aron makapitik sa tuo nga bahin sa lawas. Dungan nga pagbutang sa tuo nga bukton pataas, pagguhit siko diretso sa likod, pagtuyhad sa miniband.

C. Hinay ug kontrolado, sipa ang wala nga tiil balik sa taas nga tabla ug buhian ang banda aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

V-Up to Pull-Down

A. Naghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bitiis ug mga bukton nga nakag-unat, ang miniband miinat sa taliwala sa duha nga mga kamot. Ipataas ang mga bukton hangtod sa mga 45 degree ug mga bitiis aron magpalupad sa salog aron magsugod.

B. Crunch up aron maporma ang usa ka posisyon nga "V" nga adunay lawas apan adunay mga shins nga parehas sa salog.

C. Pagdrawing sa mga siko paubos ug paggawas sa mga kilid aron mabulag ang miniband ug ipaubos sa likud sa ulo.

D. Hinay-hinay nga balihon ang lihok aron mabalik ang posisyon sa pagsugod nga dili ihulog ang mga tiil o mga blades sa abaga sa salog taliwala sa mga reps.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Boat Hold Row

A. Pagsugod sa posisyon sa pagkupot sa sakayan, lawas sa porma nga "V", gigunitan ang miniband gamit ang duha ka kamot ug gilibot ang duha ka tiil.

B. Gipadayon ang kini nga posisyon, ibutang ang mga kamut sa likod sa dughan, nga iguhit ang mga siko sa mga kilid.

C. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod nga wala mogawas sa pagpugong sa bangka.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Mga Push-Up sa Spiderman

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga ang miniband gituyhad tabok sa mga arko sa duha nga mga tiil.

B. Pagpaubus sa usa ka pagduso, pagduso sa tuo nga tuhod paadto sa tuo nga abaga.

C. Pindota ang dughan palayo sa salog ug ibalik ang tuo nga tiil sunod sa wala. Balika sa pikas nga bahin.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Ribyuha alang sa