Akong Gibag-o ang Paagi sa Akong Paghunahuna Bahin sa Pagkaon ug Nawala ang 10 ka Libra

Kontento

• Nakakat-on ko unsaon pagsubay sa akong pagkaon nga walay paghukom.
• Giusab nako ang akong bokabularyo.
• Nakaamgo ko nga ang sukdanan dili ang tanan.
• Akong gitapos ang "tanan o wala" nga panghunahuna.
• Ribyuha alang sa

Nahibal-an ko kung unsaon pagkaon nga himsog. Usa ako ka magsusulat sa kahimsog. Giinterbyu nako ang mga dietitian, mga doktor, ug mga tigbansay bahin sa tanan nga lainlaing mga paagi nga mahimo nimong madasig ang imong lawas. Nabasa nako ang panukiduki bahin sa sikolohiya sa mga pagdiyeta, libro bahin sa mahunahunaon nga pagkaon, ug dili maihap nga mga artikulo nga gisulat sa akong mga kauban kung giunsa mokaon sa paagi nga makatabang kanimo nga mobati ang imong kaayo. Ug bisan pa, bisan armado sa tanan nga kahibalo, nanlimbasug gihapon ako sa akong relasyon sa pagkaon hangtod sa *kaayo* bag-o lang.

Samtang kana nga relasyon siguradong usa ka trabaho nga nagpadayon, sa miaging unom ka bulan, sa katapusan nahibal-an nako kung giunsa ang pag-ubos sa 10 ka libra nga gisulayan nako nga mawala sa miaging lima ka tuig. Duna pa koy gamay nga nahabilin aron makab-ot ang akong katuyoan, apan imbes nga ma-stress ako, gibati nako nga madasig nga magpadayon sa pagtrabaho niini.

Tingali naghunahuna ka "Okay, maayo kana alang kaniya, apan sa unsang paagiha nga nakatabang kini kanako?" Ania ang butang: Ang akong gibag-o aron mahuman ang akong pagsabotahe sa kaugalingon, nabug-atan, wala’y katapusan nga pagdiyeta ug pagkahuman nga "pagkapakyas" dili ang mga pagkaon nga akong gikaon, akong istilo sa pagkaon, oras sa akong pagkaon, akong tumong sa kaloriya, akong ehersisyo mga batasan, o bisan ang akong macro distribution. Alang sa talaan, kana tanan ang makatabang nga mga estratehiya aron makab-ot ang pagkawala sa timbang ug / o labi ka maayo nga kahimsog, apan nahibal-an ko kung giunsa ang pag-lock sa kadaghanan sa mga butang. Dili ko makapabilin kanila nga igo aron makita ang mga resulta nga gusto nako. Niining panahona, gibag-o ko kung giunsa nako ~ gihunahuna ~ ang bahin sa pagkaon, ug kini usa ka tig-ilis og dula. Ania kung giunsa ko kini gibuhat.

Nakakat-on ko unsaon pagsubay sa akong pagkaon nga walay paghukom.

Bisan kinsa nga malampuson nga nawala ang gibug-aton mahimong isulti kanimo nga ang pagdumala sa imong kaloriya pinaagi usab sa pagsubay kung unsa ang imong gikaon o gikaon nga intuitive hinungdanon. Mas maayo ang akong gibati sa usa ka mas tukma nga pamaagi (kontrol sa freak, pagreport alang sa katungdanan), mao nga gigamit nako ang mga kaloriya ug macros ingon mga himan aron mapaduol ako sa akong katuyoan-sa lahi nga paagi kaysa kaniadto. Kaniadto, nasubay nako ang akong pagkaon sulod sa usa o duha ka bulan nga makanunayon nga walay problema, apan unya mapakyas ko ug mohunong. Magsugod ako nga mobati nga gipugngan pinaagi sa pag-asoy sa matag butang nga akong gikaon. O nakonsensya ako bahin sa mga nachos nga akong nangaon sa diha nga kauban nako ang akong mga higala ug nakahukom nga laktawan lang ang pag-log sa kanila.

Niining higayona, gihatagan ako tambag sa usa ka dietitian nga magpadayon ug sulayan nga himuon ang mga indulhensiya nga mohaum sa akong kaloriya ug macro nga mga katuyoan alang sa adlaw. Ug kung wala sila gibuhat? Wala’y labot. I-log kini, ug ayawg kaguol bahin niini. Mubo ang kinabuhi; kaon sa tsokolate, amrite? Dili, dili nako kini buhaton kada adlaw, apan kausa o kaduha sa usa ka semana? Siguradong Kini nga kinaiya ngadto sa pagsubay usa ka butang nga mahunahunaon nga nagpasiugda sa mga eksperto sa pagkaon, tungod kay gitugotan ka niini nga mahibal-an kung giunsa ang pagpatuyang sa usa ka malungtaron nga pamaagi samtang nagtrabaho pa aron maabut ang imong mga katuyoan.

"Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang pagsubay sa imong pagkaon mapig-oton, apan dili ako uyon," ingon ni Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., usa ka psychologist nga espesyalista sa himsog, malungtaron nga pagkulang sa timbang. Gisuportahan niya ang pagtan-aw sa pagsubay sa pagkaon sama sa usa ka badyet. "Mahimo nimong magamit ang mga kaloriya sa bisan unsang paagi nga gusto nimo, busa kung gusto nimong magpatuyang sa panam-is, mahimo nimo kana nga wala nimo gipilde ang imong kaugalingon," ingon niya. Pagkahuman sa tanan, kung moabut ka na sa imong katuyoan, tingali gusto nimong kaonon ang imong pinalabi nga hinam-is, ug mahimo nimo usab mahibal-an kung giunsa nimo mabati ang maayo sa pagbuhat niini karon kaysa sa ulahi. Sa katapusan nga linya? "Ang pagsubay sa pagkaon usa ra ka himan," ingon ni Baez. "Wala kini naghatag og paghukom ni kini ang boss nimo ug sa imong mga pagpili sa pagkaon." Ang adunay usa ka "perpekto" nga talaarawan sa pagkaon dili ra ang paagi aron maabot ang imong mga katuyoan.

Giusab nako ang akong bokabularyo.

Sa susamang ugat, mihunong ko sa pagbaton ug "cheat days" o "cheat meals." Mihunong usab ako sa pagkonsiderar sa mga pagkaon nga "maayo" ug "dili maayo." Wala ko makaamgo kung unsa kini nga mga pulong nakapasakit kanako hangtud nga ako mihunong sa paggamit niini. Ang mga adlaw sa paglimbong o pagpanglimbong nga mga pagkaon dili tinuod nga pagpanikas. Ang bisan kinsa nga dietitian mosulti kanimo nga ang panagsang pagpatuyang mahimo ug kinahanglan nga usa ka bahin sa bisan unsang himsog nga pagkaon. Nakahukom ako nga isulti sa akong kaugalingon nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga dili kinahanglan nga mohaum sa akong mga katuyoan nga macro o kaloriya dili pagpanikas, apan hinoon, usa ka hinungdanon nga bahin sa akong bag-ong estilo sa pagkaon. Akong nakit-an nga ang paglingkod ug pagkaon sa usa ka butang nga akong gihigugma pag-ayo-walay pagkasad-an, bisan unsa pa ang kantidad sa nutrisyon niini o kung giisip nako kini nga usa ka "dili maayo" nga pagkaon-sa tinuud nagdugang pipila ka makapadasig nga sugnod sa akong tangke. (Dugang pa: Seryoso nga Kinahanglan Nato nga Ihunong ang Paghunahuna sa Mga Pagkaon Ingon "Maayo" ug "Dili Maayo")

Giunsa kini nga pagbalhin sa pangisip? Nagsugod ang tanan sa pagbag-o sa imong bokabularyo. "Tinuud nga hinungdanon ang mga pulong nga imong gipili," ingon ni Susan Albers, Psy.D., sikolohista sa Cleveland Clinic ug tagsulat sa unom ka mahunahunaon nga mga libro sa pagkaon. "Ang mga pulong makapadasig kanimo o makaguba kanimo." Ang iyang tambag? "Pilde ang 'maayo' ug 'daotan,' tungod kay kung madulas ka ug mokaon usa ka 'dili maayo' nga pagkaon, kana dali nga niyebe ngadto sa 'Ako usa ka daotan nga tawo sa pagkaon niini.'"

Hinuon, gisugyot niya ang pagsulay sa pagpangita og mas neyutral nga mga paagi sa paghunahuna bahin sa pagkaon. Pananglitan, gisugyot ni Albers ang sistema sa stoplight. Ang mga green light nga pagkaon mao ang kanunay nimong kan-on aron makab-ot ang imong mga katuyoan. Ang dilaw mao ang kinahanglan nga kan-on sa kasarangan, ug ang pula nga mga pagkaon kinahanglan nga limitado. Wala sa kanila ang gilimitahan, apan siguradong nagsilbi sila sa lainlaing mga katuyoan sa imong pagdiyeta.

Ang paagi nga makigsulti ka sa imong kaugalingon bahin sa mga hinungdan sa pagkaon. "Hatagi'g pagtagad kung unsa ang imong gibati kung nakigsulti ka sa imong kaugalingon bahin sa pagkaon," girekomenda ni Albers. "Kung adunay usa ka pulong nga gisulti nimo nga nakagusto kanimo sa sulud, paghimo usa ka nota sa pangisip. Isalikway ang kana nga mga pulong, ug ipunting ang mga pulong nga madawat ug buotan."

Nakaamgo ko nga ang sukdanan dili ang tanan.

Sa wala pa ako magsugod sa kini nga unom ka bulan nga panaw, wala ako magtimbang sa akong kaugalingon sa daghang mga tuig. Gisunod nako ang tambag sa pagtangtang sa timbangan tungod sa wala kinahanglana nga stress nga mahimo niini. Ang pagtunob sa usa ka timbangan kanunay nga nakapukaw sa kahadlok sa akong kasingkasing, bisan kung naa ako sa gibug-aton nga gibati nako nga komportable ako. Unsa kaha kung nakadaog ko sukad sa katapusan nga pagtunob nako? Unsay mahitabo unya? Mao kini ang hinungdan nga ang ideya sa dili pagtimbang-timbang sa akong kaugalingon nahimong madanihon kaayo. Apan akong naamgohan nga samtang kini molihok alang sa daghang mga tawo, siguradong wala kini molihok alang kanako. Bisan pa sa daghang pag-ehersisyo, akong nakita nga ang akong mga sinina dili haom ug dili komportable sa akong kaugalingong panit.

Pag-usab sa pagdasig sa usa ka dietitian, nakadesisyon ako nga sulayan nga makita ang sukdanan ingon usa ra ka gamit sa akong proyekto nga gibug-atan sa timbang kaysa usa nga nagpasiugda sa kalampusan. Dili kini sayon ​​sa sinugdanan, apan mipasalig ko nga timbangon ang akong kaugalingon sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana aron sa pagtimbang-timbang kung unsa ang akong gibuhat, inubanan sa pipila sa daghang uban pang mga paagi nga imong mahibal-an kung ikaw nawad-an sa timbang, sama sa pagsukod sa sirkumperensiya ug mga litrato sa pag-uswag.

Dili ko makaingon nga ang epekto diha-diha dayon, apan samtang akong nahibal-an ang tanan nga nagkalainlain nga mga butang nga makaapekto sa imong gibug-aton sulod sa pipila ka mga adlaw (sama sa pagtrabaho og maayo!), Akong nakita kung unsa ang nahitabo sa timbangan ingon labaw pa sa usa ka punto sa datos kaysa usa ka butang nga adunay mga pagbati. Sa nakita nako nga ningtaas ang akong timbang, gidasig ko ang akong kaugalingon nga mangita usa ka makatarunganon nga pagpatin-aw sama sa, "Buweno, tingali nagka-muskulo ako!" imbis nga modangup sa akong naandan, "Dili kini molihok busa mohatag na lang ako karon."

Ingon sa nahimo nga kini, kini mahimo nga mas maayo alang sa pipila ka mga tawo. Gisugyot sa panukiduki nga ang pagtimbang sa imong kaugalingon kanunay makatabang nga mapugngan ang pagtaas sa timbang, ug pagkahuman sa kini nga kasinatian, siguradong kanunay nga timbangon nako ang akong kaugalingon. Samtang ang pagpili nga himuon ang sukdanan nga bahin sa imong kinabuhi o dili usa ka personal kaayo, nakapadasig kanako nga mahibal-an nga wala kini gahum sa akong mga emosyon pinaagi sa default. (Related: Ngano nga Nagtan-aw Ko sa usa ka Therapist tungod sa Akong Kahadlok sa Pagtunob sa Scale)

Akong gitapos ang "tanan o wala" nga panghunahuna.

Ang usa ka katapusang butang nga akong gilabanan kaniadto mao ang "pagkahulog sa karomata" ug pag-undang. Kung dili ako makaagi sa usa ka bulan nga "pagkaon nga himsog" nga dili mawala, unsaon nako paghimo niini nga igo nga igo aron makita ang pipila ka mga resulta sa tanan nakong kahago? Mahimo nimong mailhan kini nga "tanan o wala" nga panghunahuna - ang ideya nga kung nakahimo ka usa ka "sayup" sa imong pagkaon, mahimo nimong kalimtan ang tanan.

Ang pagkahunahunaon makatabang kanimo nga mabungkag kini nga sundanan. "Ang una nga butang nga mahimo sa mga tawo mao ang pagsugod sa pagpraktis nga nahibal-an ang mga 'tanan o wala' nga mga hunahuna kung moabut sila," ingon ni Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, usa ka dietitian nga adunay pagbansay sa mahunahunaon nga pagkaon ug nagtukod sa Nutrisyon Ni Carrie . "Ang pagpansin ug pag-ila sa kana nga mga hunahuna sa dili panghukum nga paagi, sama sa 'Yep, dinhi na usab kita moadto sa tanan nga wala’y kapuslan,' ug pagkahuman pasagdan ang mga hunahuna kaysa pagbalewala sa kanila, paglimud sa kanila, o pakigbugno sa kanila makatabang kanimo nga magsugod ang proseso, "ingon niya. (BTW, gipamatud-an sa panukiduki nga ang pagkamapositibo ug pagkumpirma sa kaugalingon makatabang sa pagpalambo sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi.)

Ang laing taktika mao ang pagbatok sa maong mga hunahuna uban sa rason ug lohika. "Adunay usa ka malinaw nga kalainan tali sa pagkaon sa usa ka cookie ug pagkaon sa lima nga cookies, o taliwala sa pagkaon sa lima nga cookies ug pagkaon sa 20," gipunting ni Dennett. "Dili lang ang matag kaon o meryenda usa ka lab-as nga oportunidad sa paghimog mga desisyon nga nagsuporta sa imong mga katuyoan, apan adunay gahum sa pagbag-o sa kurso taliwala sa usa ka pagkaon kung gibati nimo nga nagpadulong ka sa usa ka dalan nga dili nimo gusto lakaw." Sa laing pagkasulti, ang pagkaon sa usa ka butang nga wala nimo giplano dili usa ka una nga konklusyon bahin sa imong katapusang kalampusan sa pagkawala-timbang. Kadiyot lang nga gipili nimo nga buhaton ang usa ka butang nga lahi sa imong gibuhat sukad nagsugod ka sa imong pagkaon-ug normal kana.

Sa katapusan, hinungdanon nga hinumdoman nga ang pagkahingpit dili yawi sa kalampusan, ingon ni Baez. "Dili ka usa ka makina; ikaw usa ka dinamikong tawo nga adunay usa ka tawhanon nga kasinatian, mao nga kini hingpit nga maayo-bisan makatabang-nga mag-fumble." Kung makasugod ka sa pagtan-aw sa mga "sayup," "slipups," ug pagkaon sa mga indulhensiya isip bahin sa proseso, mahimo nimong makita ang imong kaugalingon nga dili kaayo mahadlok sa proseso mismo.

Ribyuha alang sa