Mga Micronutrient: Mga Matang, Pag-andar, Kaayohan ug Daghan pa

Kontento

• Unsa ang mga Micronutrients?
• Mga Matang ug Pag-andar sa Micronutrients
• Mga Bitamina nga Matunaw sa Tubig
• Mga Bitamina nga Matunaw sa Tambok
• Mga Macrominerals
• Pagsunud sa mga Mineral
• Mga Kaayohan sa Panglawas sa Micronutrients
• Mga Kakulangan sa Micronutrient ug Kahiloan
• Mga Kakulangan
• Mga pagkahilo
• Mga Pagdugang sa Micronutrient
• Ang Linya sa Ubos

Ang micronutrients usa ka punoan nga grupo sa mga nutrisyon nga gikinahanglan sa imong lawas. Naglakip sila mga bitamina ug mineral.

Gikinahanglan ang mga bitamina alang sa paghimo og enerhiya, pag-andar sa resistensya, pag-ulbo sa dugo ug uban pang mga kalihokan. Sa kasamtangan, ang mga mineral adunay hinungdanon nga papel sa pagtubo, kahimsog sa bukog, balanse sa likido ug daghang uban pang mga proseso.

Naghatag ang kini nga artikulo usa ka detalyado nga kinatibuk-ang kinatibuk-an sa mga micronutrient, ang ilang mga gimbuhaton ug implikasyon sa sobra nga pagkonsumo o kakulang.

Unsa ang mga Micronutrients?

Ang pulong nga micronutrients gigamit aron ihulagway ang mga bitamina ug mineral sa kasagaran.

Sa pihak nga bahin, ang mga Macronutrient nagalakip sang mga protina, fats kag carbohydrates.

Ang imong lawas nanginahanglan labi ka gamay nga mga micronutrients kalabot sa macronutrients. Mao nga gitawag sila nga "micro."

Ang mga tawo kinahanglan magkuha micronutrients gikan sa pagkaon tungod kay ang imong lawas dili makahimo og bitamina ug mineral - sa kadaghanan nga bahin. Kana ang hinungdan nga gipunting usab sila nga hinungdanon nga sustansya.

Ang mga bitamina mga organikong sangkap nga hinimo sa mga tanum ug hayop nga mahimo’g mabungkag sa kainit, asido o hangin. Sa laing bahin, ang mga mineral dili organiko, adunay sa yuta o tubig ug dili mabungkag.

Kung mokaon ka, gikonsumo nimo ang mga bitamina nga gihimo sa mga tanum ug hayop o mga mineral nga ilang gihigop.

Ang micronutrient nga sulud sa matag pagkaon lahi, mao nga labing maayo nga mokaon usa ka lainlaing mga pagkaon aron makakuha igong mga bitamina ug mineral.

Kinahanglan ang igo nga pag-inom sa tanan nga mga micronutrient alang sa labing kaayo nga kahimsog, tungod kay ang matag bitamina ug mineral adunay piho nga papel sa imong lawas.

Ang mga bitamina ug mineral hinungdanon alang sa pagtubo, paglihok sa imyunidad, pag-uswag sa utok ug daghang uban pang mga hinungdanon nga gimbuhaton (,,).

Naa sa pagsalig sa ilang kalihokan, ang pipila ka mga micronutrient adunay papel usab sa pagpugong ug pakig-away sa sakit (,,).

Ang mga micronutrient adunay mga bitamina ug mineral. Kini hinungdanon alang sa daghang mga hinungdanon nga gimbuhaton sa imong lawas ug kinahanglan ut-uton gikan sa pagkaon.

Mga Matang ug Pag-andar sa Micronutrients

Ang mga bitamina ug mineral mahimong bahinon sa upat ka mga kategorya: mga bitamina nga matunaw sa tubig, bitamina nga matunaw sa tambok, macrominerals ug pagsubay sa mga mineral.

Dili igsapayan ang tipo, ang mga bitamina ug mineral masuhop sa parehas nga paagi sa imong lawas ug makigsulti sa daghang mga proseso.

Mga Bitamina nga Matunaw sa Tubig

Kadaghanan sa mga bitamina natunaw sa tubig ug tungod niini naila nga matunaw sa tubig. Dili sila dali nga tipigan sa imong lawas ug mapamula sa ihi kung ubus nga nahurot.

Samtang ang matag bitamina nga matunaw sa tubig adunay usa ka talagsaon nga papel, ang ilang mga gimbuhaton adunay kalabutan.

Pananglitan, kadaghanan sa mga bitamina B molihok ingon mga coenzymes nga makatabang sa pagpalihok sa hinungdanon nga mga reaksyon sa kemikal. Daghang mga reaksyon ang gikinahanglan alang sa paghimo og enerhiya.

Ang mga bitamina nga matunaw sa tubig - nga adunay pipila nga mga kalihokan niini - mao ang:

• Bitamina B1 (thiamine): Nagtabang sa pagkabig sa mga sustansya ngadto sa enerhiya (7).
• Bitamina B2 (riboflavin): Gikinahanglan alang sa paghimo og enerhiya, pag-andar sa cell ug metabolismo sa tambok (8).
• Bitamina B3 (niacin): Nagduso sa paghimo og kusog gikan sa pagkaon (9, 10).
• Bitamina B5 (pantothenic acid): Gikinahanglan alang sa synthetic sa fatty acid (11).
• Bitamina B6 (pyridoxine): Nakatabang ang imong lawas nga buhian ang asukal gikan sa gitipig nga mga carbohydrates alang sa kusog ug makahimo pula nga mga selyula sa dugo (12).
• Bitamina B7 (biotin): Nagdula usa ka papel sa metabolismo sa mga fatty acid, amino acid ug glucose (13).
• Bitamina B9 (folate): Mahinungdanon alang sa husto nga pagkabahin sa cell (14).
• Bitamina B12 (cobalamin): Kinahanglanon alang sa pagporma sa pula nga selula sa dugo ug husto nga sistema sa nerbiyos ug paglihok sa utok (15).
• Bitamina C (ascorbic acid): Gikinahanglan alang sa paghimo sa mga neurotransmitter ug collagen, ang punoan nga protina sa imong panit (16).

Sama sa imong nakita, ang mga bitamina nga matunaw sa tubig adunay hinungdanon nga papel sa paghimo kusog apan adunay usab daghang uban pang mga gimbuhaton.

Tungod kay kini nga mga bitamina wala gitipig sa imong lawas, hinungdanon nga makuha ang igo gikan sa pagkaon.

Mga gigikanan ug girekomenda Mga Diyeta sa Pagdiyeta (RDAs) o Sapat nga Pag-inom (AIs) nga mga bitamina nga matunaw sa tubig mao ang (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Mga Bitamina nga Matunaw sa Tambok

Ang mga bitamina nga matunaw sa taba dili matunaw sa tubig.

Labing masuhop sila kung giut-ut ubay sa usa ka gigikanan sa tambok. Pagkahuman sa pagkonsumo, ang mga bitamina nga matunaw sa tambok gitipig sa imong atay ug mga tisyu nga tambok alang sa magamit sa umaabot.

Ang mga ngalan ug gimbuhaton sa mga matunaw nga tambal nga bitamina mao ang:

• Bitamina A: Kinahanglanon alang sa husto nga panan-aw ug pag-andar sa organ (17).
• Bitamina D: Nagpasiugda sa husto nga kalihokan sa resistensya ug nagtabang sa pagsuyup sa calcium ug pagtubo sa bukog (18).
• Bitamina E: Nagtabang sa immune function ug naglihok ingon usa ka antioxidant nga nagpanalipod sa mga selyula gikan sa kadaot (19).
• Bitamina K: Gikinahanglan alang sa dugo nga dugo ug husto nga pag-uswag sa bukog (20).

Ang mga gigikanan ug girekomenda nga pag-inom sa mga bitamina nga matunaw sa tambok mao ang (17, 18, 19, 20):

Mga Macrominerals

Ang mga macrominerals gikinahanglan sa daghang mga kantidad kaysa sa pagsubay sa mga mineral aron mahimo ang ilang piho nga mga tahas sa imong lawas.

Ang mga macromineral ug pipila sa ilang mga gimbuhaton mao ang:

• Kalsiyum: Kinahanglanon alang sa husto nga istraktura ug pag-andar sa mga bukog ug ngipon. Nagtabang sa pagpaandar sa kaunuran ug pagkunhod sa agianan sa dugo (21).
• Posporus Bahin sa istraktura sa bukog ug cell membrane (22).
• Magnesiyo: Nagtabang nga adunay labaw sa 300 nga mga reaksyon sa enzyme, lakip ang regulasyon sa presyon sa dugo (23).
• Sodium: Ang electrolyte nga makatabang sa pagbalanse sa likido ug pagpadayon sa presyon sa dugo ().
• Klorido: Kasagaran makit-an nga kauban sa sodium. Nakatabang sa pagpadayon sa balanse nga likido ug gigamit aron makahimo sa mga digestive juice (25).
• Potassium: Ang electrolyte nga nagpadayon sa kahimtang sa likido sa mga selyula ug makatabang sa pagbalhin sa nerbiyos ug pagpaandar sa kaunuran (26).
• Sulphur: Bahin sa matag buhi nga tisyu ug sulud sa mga amino acid nga methionine ug cysteine ​​().

Mga gigikanan ug girekomenda nga pag-inom sa macrominerals mao ang (21, 22, 23,, 25, 26,):

Pagsunud sa mga Mineral

Ang mga mineral nga pagsubay gikinahanglan sa labi ka gamay nga kantidad kaysa macrominerals apan makahimo pa usab ang mga hinungdanon nga kalihokan sa imong lawas.

Ang pagsubay sa mga mineral ug pipila sa ilang mga gimbuhaton mao ang:

• Iron: Mga tabang nga makahatag oxygen sa mga kaunuran ug makatabang sa paghimo sa piho nga mga hormone (28).
• Manganese: Nagtabang sa metabolismo sa carbohydrate, amino acid ug kolesterol (29).
• Tumbaga: Gikinahanglan alang sa pagporma sa pagdugtong sa tisyu, maingon man normal nga paglihok sa utok ug gikulbaan nga sistema (30).
• Sinc: Gikinahanglan alang sa normal nga pagtubo, immune function ug pag-ayo sa samad (31).
• Yodo: Nagtabang sa regulasyon sa teroydeo (32).
• Fluoride: Kinahanglanon alang sa pagpalambo sa mga bukog ug ngipon (33).
• Selenium: Mahinungdanon alang sa kahimsog sa thyroid, pagsanay ug pagdepensa batok sa kadaot sa oxidative (34).

Ang mga gigikanan ug girekomenda nga pag-inom sa mga trace mineral (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Ang mga micronutrients mahimong bahinon sa upat ka mga grupo - ang mga bitamina nga matunaw sa tubig, bitamina nga matunaw sa taba, macrominerals ug pagsubay sa mga mineral. Ang mga gimbuhaton, gigikanan sa pagkaon ug girekomenda nga pag-inom sa matag bitamina ug mineral magkalainlain.

Mga Kaayohan sa Panglawas sa Micronutrients

Ang tanan nga micronutrients labi ka hinungdanon alang sa husto nga paglihok sa imong lawas.

Ang pagkonsumo sa igo nga kantidad sa lainlaing mga bitamina ug mineral mao ang yawi sa labing kaayo nga kahimsog ug mahimo’g makatabang sa pagpakig-away sa sakit.

Kini tungod kay ang mga micronutrient bahin sa hapit tanan nga proseso sa imong lawas. Dugang pa, ang pipila nga mga bitamina ug mineral mahimong maglihok isip mga antioxidant.

Ang mga antioxidant mahimong mapanalipdan batok sa pagkadaut sa cell nga adunay kalabutan sa pipila nga mga sakit, lakip ang kanser, Alzheimer ug sakit sa kasingkasing (,,).

Pananglitan, ang panukiduki naglambigit sa usa ka igo nga pagdiyeta sa pagkaon sa mga bitamina A ug C nga adunay labi ka gamay nga peligro sa pipila nga mga lahi sa kanser (,).

Ang pagkuha igo sa pipila nga mga bitamina mahimo usab nga makatabang nga malikayan ang Alzheimer's disease. Usa ka pagrepaso sa pito ka pagtuon ang nahibal-an nga ang igong pag-inom sa pagkaon sa mga bitamina E, C ug A adunay kalabutan sa 24%, 17% ug 12% nga nagpaminus sa peligro nga maugmad ang Alzheimer, (.).

Ang pipila nga mga mineral mahimo usab nga hinungdan sa pagpugong ug pagpakig-away sa sakit.

Ang panukiduki gilambigit ang ubos nga lebel sa dugo sa selenium sa labi ka taas nga peligro sa sakit sa kasingkasing. Usa ka pagrepaso sa mga pagtuon sa obserbasyon nga nakit-an nga ang peligro sa sakit sa kasingkasing mikunhod og 24% kung ang konsentrasyon sa dugo sa selenium misaka sa 50% ().

Dugang pa, usa ka pagrepaso sa 22 ka pagtuon ang namatikdan nga ang igo nga pag-inom sa calcium nga nagpaminus sa peligro nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing ug tanan nga uban pang mga hinungdan ().

Gisugyot sa kini nga mga pagtuon nga ang pagkonsumo og igo sa tanan nga mga micronutrient - labi na kadtong adunay mga kinaiya nga antioxidant - naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Bisan pa, dili klaro kung ang pagkonsumo labaw pa sa girekomenda nga kantidad sa pipila nga micronutrients - gikan sa pagkaon o suplemento - nagtanyag dugang nga mga benepisyo (,).

Ang mga micronutrient bahin sa hapit tanan nga proseso sa imong lawas. Ang uban naglihok usab ingon nga mga antioxidant. Tungod sa ilang hinungdanon nga papel sa kahimsog, mahimo sila mapanalipdan batok sa mga sakit.

Mga Kakulangan sa Micronutrient ug Kahiloan

Gikinahanglan ang mga micronutrient sa piho nga kantidad aron mahimo ang ilang talagsaon nga gimbuhaton sa imong lawas.

Ang pagkuha sa sobra o gamay ra nga bitamina o mineral mahimong mosangput sa dili maayo nga mga epekto.

Mga Kakulangan

Kadaghanan sa himsog nga mga hamtong mahimo makakuha usa ka igo nga kantidad sa mga micronutrient gikan sa usa ka balanse nga pagkaon, apan adunay pipila nga kasagarang mga kakulangan sa nutrisyon nga makaapekto sa piho nga populasyon.

Kauban niini:

• Bitamina D: Gibanabana nga 77% sa mga Amerikano ang kulang sa bitamina D, kadaghanan tungod sa kakulang sa pagkaladlad sa adlaw ().
• Bitamina B12: Ang mga Vegan ug vegetarians mahimo nga makulangan kakulangan sa bitamina B12 gikan sa pagpugong gikan sa mga produkto sa hayop. Ang mga tigulang indibidwal usab nameligro tungod sa pagkunhod sa pagsuyup sa edad (,).
• Bitamina A: Ang mga pagdiyeta sa mga babaye ug bata sa mga nag-uswag nga nasud kanunay nga kulang sa igo nga bitamina A ().
• Iron: Ang kakulang sa kini nga mineral sagad sa mga bata sa preschool, mga babaye nga nagregla ug mga vegan (,).
• Kalsiyum: Dul-an sa 22% ug 10% sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga labaw sa 50, matag usa, dili makakuha og igo nga calcium ().

Ang mga timailhan, simtomas ug dugay nga mga epekto sa kini nga mga kakulangan nagsalig sa matag nutrisyon apan makadaot sa husto nga paglihok sa imong lawas ug labing kaayo nga kahimsog.

Mga pagkahilo

Ang mga makahilo nga micronutrient dili kaayo kasagaran kaysa mga kakulangan.

Lagmit nga kini mahitabo nga adunay daghang dosis sa matunaw nga tambok nga bitamina A, D, E ug K tungod kay ang kini nga mga nutrisyon mahimong tipigan sa imong atay ug mga tambok nga tisyu. Dili kini makuha gikan sa imong lawas sama sa mga bitamina nga matunaw sa tubig.

Ang usa ka micronutrient nga hilo nga kasagarang molambo gikan sa pagdugang sa sobra nga kantidad - panagsa ra gikan sa mga gigikanan sa pagkaon. Ang mga timailhan ug sintomas sa pagkahilo magkalainlain depende sa nutrisyon.

Hinungdanon nga hinumdoman nga ang sobra nga pagkonsumo sa pipila nga mga nutrisyon mahimo gihapon nga peligro bisan kung dili kini mosangput sa dayag nga mga simtomas sa pagkahilo.

Gisusi sa usa ka pagtuon ang kapin sa 18,000 ka mga tawo nga adunay daghang peligro sa kanser sa baga tungod sa nangagi nga pagpanigarilyo o pagkaladlad sa asbestos. Ang interbensyon nga grupo nakadawat duha ka lahi sa bitamina A - 30 mg beta-carotene ug 25,000 IU nga retinyl palmitate sa usa ka adlaw ().

Ang pagsulay gihunong una sa iskedyul kung diin ang grupo sa interbensyon nagpakita nga 28% nga daghang mga kaso sa kanser sa baga ug usa ka 17% nga labi ka daghan nga pagkamatay sa sobra sa 11 ka tuig kumpara sa control group ().

Mga Pagdugang sa Micronutrient

Ang labing luwas ug labi ka epektibo nga paagi aron makakuha igong pagkuha sa bitamina ug mineral makita gikan sa mga gigikanan sa pagkaon (,).

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron hingpit nga masabtan ang mga dugay nga epekto sa mga makahilo ug suplemento.

Bisan pa, ang mga tawo nga nameligro sa piho nga mga kakulangan sa nutrisyon mahimong makabenipisyo sa pagkuha mga suplemento ilalom sa pagdumala sa usa ka doktor.

Kung interesado ka nga magkuha mga suplemento nga micronutrient, pangitaa ang mga produkto nga gipanghimatuud sa usa ka ikatulo nga partido. Gawas kung gimandoan sa usa ka tagahatag sa kahimsog, siguruha nga likayan ang mga produkto nga adunay sulud nga “super” o “mega” nga dosis sa bisan unsang nutrient.

Tungod kay ang imong lawas nanginahanglan micronutrients sa piho nga kantidad, kakulangan ug sobra sa bisan unsang usa nga nutrient mahimo nga mosangput sa negatibo nga mga isyu. Kung nameligro ka sa usa ka piho nga kakulangan, pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod ang mga suplemento.

Ang Linya sa Ubos

Ang pulong nga micronutrients nagtumong sa mga bitamina ug mineral, nga mahimong bahinon sa macrominerals, pagsubay sa mga mineral ug bitamina nga matunaw sa tubig ug tambok.

Gikinahanglan ang mga bitamina alang sa paghimo og enerhiya, pag-andar sa immune, pag-ulbo sa dugo ug uban pang mga gimbuhaton samtang ang mga mineral nakabenipisyo sa pagtubo, kahimsog sa bukog, balanse sa likido ug uban pang mga proseso

Aron makakuha usa ka igo nga kantidad nga micronutrients, tumong alang sa usa ka timbang nga pagkaon nga adunay sulud nga lainlaing mga pagkaon.