Ang Microbiome Diet ba ang Labing Maayo nga Paagi aron Mapauswag ang Gut Health?

Kontento

• Unsa ang Pagkaon sa Microbiome?
• Unsa ang Potensyal nga mga Kaayohan ug Negatibo nga Epekto sa Microbiome Diet?
• Sample nga Listahan sa Pagkaon sa Microbiome Diet
• Unsa ang Kaonon sa Microbiome Diet
• Pagkaon nga Ilikay sa Microbiome Diet
• Mga Suplemento nga Makuha sa Microbiome Diet
• Sampol nga Microbiome Diet Meal Plan
• Ribyuha alang sa

Niining puntoha, batid ka na o nasakit sa tanan nga may kalabotan sa gut. Sa miaging pipila ka mga tuig, usa ka tonelada nga panukiduki ang nakapunting sa mga bakterya nga nagpuyo sa digestive system ug kung giunsa kini naangot sa kinatibuk-ang kahimsog. (Nalambigit usab kini sa kahimsog sa utok ug panit.) Natural, ang mga diyeta nga gitumong sa pagpauswag sa himsog nga bakterya sa imong gut microbiome nakakuha og traksyon, sama sa paradox sa tanum, autoimmune paleo, ug mga diyeta nga ubos ang FODMAP. Unya naa ang microbiome diet, nga gituyo aron mapadayon ang usa ka himsog nga balanse sa gut bug pinaagi sa pagbisikleta pinaagi sa tulo ka hugna sa pagwagtang. Naghisgot kami sa usa ka kompleto nga pag-ayo, dili lang usa ka adlaw-adlaw nga botelya sa kombucha. Ania ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an.

Unsa ang Pagkaon sa Microbiome?

Ang holistic nga doktor nga si Raphael Kellman, M.D., naghimo sa pagkaon ug gi-spelling kini sa iyang 2015 nga libro, Ang Microbiome Diet: Ang Siyentipikong Gipamatud-an nga Paagi aron Mapasig-uli ang Imong Kaluwasan sa Kalusugan ug Makab-ot ang Permanenteng Pagkawala sa Timbang. Samtang si Dr. Kellman mao ang luyo sa *the* microbiome diet, dosena sa ubang mga eksperto ang migawas uban ang susamang mga libro nga naghulagway sa gut-focused diets sa wala pa ug sukad. Ang Microbiome Diet naigo sa mga estante. (Usa ka pananglitan mao ang kontra-kabalaka nga diyeta.) Giklasipikar ni Dr. Kellman ang pagkawala sa timbang ingon usa ka epekto, apan dili ang panguna nga katuyoan sa pagdiyeta.

Ang una nga yugto mao ang tulo ka semana nga pagtangtang sa diyeta nga nanawagan sa pagputol sa mga pagkaon nga makadaot sa kahimsog sa tinai, sumala ni Dr. Kellman. Hingpit nimong likayan ang usa ka lista sa mga pagkaon nga naglakip sa mga lugas, gluten, mga sweetener, dairy, ug mga itlog, ug mag-focus sa pagkaon sa daghang organiko, mga pagkaon nga nakabase sa tanum. Ug kini dili mohunong sa pagkaon. Kinahanglan nga mopili ka alang sa natural nga mga produkto sa pagpanglimpyo ug limitahan ang paggamit sa mga antibiotics ug NSAIDs (nonsteroidal anti-inflammatory drugs sama sa aspirin ug ibuprofen).

Atol sa ikaduhang hugna, nga molungtad og upat ka semana, mahimo nimong sugdan ang pagpaila pag-usab sa pipila ka mga pagkaon nga giwagtang sa unang hugna, sama sa pipila ka dairy nga mga pagkaon, gluten-free nga mga lugas, ug mga lagutmon. Gitugotan ang usa ka talagsaon nga cheat meal; kinahanglan nimong tumong ang 90 porsyento nga pagsunod.

Ang katapusang hugna mao ang "tibuok kinabuhi nga pag-tune-up," nga bahin sa pag-intuite kung unsang pagkaon ang molihok ug dili molihok og maayo sa imong lawas. Kini ang labing relaks nga yugto, nga gituyo alang sa taas nga termino, nga nanawagan alang sa 70 porsyento nga pagsunod. (May Kalabutan: Kinahanglan Nimo ang Daghang Mga Nutrisyon alang sa Maayong Gut Health)

Unsa ang Potensyal nga mga Kaayohan ug Negatibo nga Epekto sa Microbiome Diet?

Gipakita ang mga pagtuon nga adunay potensyal nga koneksyon tali sa pag-makeup sa tinai ug mga kondisyon sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug kanser. Mao nga kung ang pagkaon sa microbiome nagabuhat mapaayo ang microbiome makeup, mahimo’g magdala kini mga dagkong benepisyo. Nagpasiugda kini daghang mga himsog nga batasan sa pagkaon, ingon ni Kaley Todd, R.D., nutrisyonista sa kawani alang sa Sun Basket. "Gidasig gyud niini ang pagkonsumo sa presko nga prutas ug utanon, paglikay sa mga giproseso nga pagkaon ug bug-at nga asukal, ug nagpunting gyud kini sa mga utanon ug karne ug maayong mga tambok," ingon niya. "Ug sa akong hunahuna ang daghang mga tawo ang makakaon sa tibuuk nga mga pagkaon labi ka maayo." Dugang pa, wala kini magkinahanglan og pag-ihap sa kaloriya o higpit nga mga bahin.

Paglabay sa mga calorie, ang pagkaon diyutay ra, labi na sa yugto nga una, nga usa ka hinungdan nga kakulangan. "Gikuha nimo ang daghang mga grupo sa pagkaon sama sa dairy, legume, grains," ingon ni Todd. "Gikuha nimo ang mga pagkaon nga adunay sulud nga sustansya nga mga kalidad ug nagtanyag mga benepisyo sa nutrisyon ug hingpit nga giwagtang kini." Tungod kay ang kahimsog sa tinai tinagsang kaayo, wala siya girekomenda nga sundon ang usa ka diyeta nga boilerplate aron pagsulay nga ayuhon ang kahimtang sa kahimsog nga may kalabutan sa tinai: "Labing maayo nga magtrabaho kauban ang usa ka angay nga propesyonal sa kahimsog sa dalan aron mapadako ang mga benepisyo ug mahulog gyud ang tama dalan." (Related: Kini nga Juice Shots Nagbutang sa Sauerkraut sa Maayong Paggamit alang sa Mas Himsog nga Gut)

Dugang pa, samtang ang panukiduki kung giunsa ang pagdiyeta makabenepisyo sa gut microbiome nga nagsaad, daghan ang dili klaro. Ang mga tigdukiduki wala matino nga eksakto kung giunsa mokaon aron makab-ot ang hingpit nga katimbangan. "Adunay kami datos nga gipakita nga ang mga pagdiyeta nagbag-o ang microbiome, apan dili ang piho nga mga pagkaon ang magbag-o sa microbiome sa usa ka piho nga paagi alang sa usa ka piho nga indibidwal," Daniel McDonald, Ph.D., direktor sa syensya sa American Gut Project ug usa ka post- doktoral tigdukiduki sa University of California, San Diego School of Medicine, bag-o lang misulti Panahon.

Sample nga Listahan sa Pagkaon sa Microbiome Diet

Ang matag hugna medyo lahi, apan isip usa ka kinatibuk-ang lagda, gusto nimo nga idugang ang mga pagkaon nga adunay mga probiotics ug prebiotics ug likayan ang mga naproseso nga pagkaon. Ania ang pipila sa mga pagkaon nga kinahanglan nimo ug dili kinahanglan nga kan-on kung nahimo nimo kini sa ikaduhang hugna:

Unsa ang Kaonon sa Microbiome Diet

• Mga utanon: Asparagus; leeks; mga labanos; mga carrot; sibuyas; ahos; jicama; kamote; ubo; sauerkraut, kimchi, ug uban pang fermented nga mga utanon
• Mga prutas: Avocado; rhubarb; mansanas; kamatis; kahel; nectarines; kiwi; grapefruit; cherry; peras; mga milokoton; mangga; melon; mga berry; lubi
• Dairy: Kefir; yogurt (o yogurt sa lubi alang sa usa ka kapilian nga dili dairy)
• Mga lugas: Amaranto; buckwheat; dawa; walay gluten oats; brown nga bugas; basmati nga bugas; ihalas nga bugas
• Mga tambok: Nut ug seed butter; beans; flaxseed, sunflower, ug lana sa oliba
• Protina: Organic, free-range, walay kabangis nga mga protina sa mananap; organic free-range nga mga itlog; isda
• Mga panakot: Kanela; turmeric

Pagkaon nga Ilikay sa Microbiome Diet

• Giputos nga mga pagkaon
• Gluten
• Toyo
• Asukar ug artipisyal nga pangpatam-is (Gitugotan ang pagpatam-is sa Lakanto sa kasarangan)
• Trans fats ug hydrogenated fats
• Patatas (gawas sa kamote)
• Mais
• Mga mani
• Deli nga karne
• Isda nga high-mercury (pananglitan, ahi tuna, orange roughy, ug iho)
• Duga sa prutas

Gisugyot usab ni Dr. Kellman ang pagkuha sa mga suplemento inubanan sa microbiome diet, labi na sa una nga hugna.

Mga Suplemento nga Makuha sa Microbiome Diet

• Berberine
• Caprylic acid
• ahos
• Grapefruit seed extract
• Lana sa oregano
• Wormwood
• Zinc
• Carnosine
• DGL
• Glutamine
• Marshmallow
• N-acetyl glucosamine
• Quercetin
• Madulas nga elm
• Bitamina D
• Mga suplemento sa probiotic

Sampol nga Microbiome Diet Meal Plan

Gusto nimo sulayan? Ania kung unsa ang hitsura sa usa ka adlaw sa pagkaon, sumala ni Todd.

• Pamahaw: Fruit salad nga adunay avocado, gipatongan sa toasted cashews o unsweetened coconut
• Midmorning snack: Gihiwa ang mansanas nga adunay almond butter
• Paniudto: sopas nga Veggie nga manok
• snack sa hapon: sinugba nga curried cauliflower
• Panihapon: Ang salmon nga adunay turmeric, sinugba nga asparagus ug mga carrot, fermented beet, ug kombucha

Ribyuha alang sa