Shape Studio: Circuit Workout ni Megan Roup para sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Kontento

• Megan Roup's Circuit Workout alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog
• Grapevine nga adunay Jumping Jacks
• Taas nga mga Tuhod sa Paglukso sa mga Jack
• Squat Jump uban ang mga gibug-aton
• Curtsy Squat nga adunay Mga Slider ug Timbang
• Reverse Lunge nga adunay Slider ug Timbang
• Mga Pagsaka sa Mountain Mountain nga adunay Slider
• Pagtaas sa Knee Curl
• Hydrant nga adunay Extension
• Ribyuha alang sa

Mahimong katingad-an nga ang usa ka pag-ehersisyo nga nagpitik sa kasingkasing makatabang kanimo nga makatulog, apan kini tinuod.

"Nahibal-an namon nga ang pag-ehersisyo nagdugang sa lawom nga pagkatulog ug nakaminusan ang pagkabalaka," ingon ni Kelly G. Baron, Ph.D., ang director sa pamatasan nga tambal sa pagkatulog sa University of Utah. Ang grabe nga pag-ehersisyo nga temporaryo nagpataas sa lebel sa stress hormone cortisol, apan ang paghimo niini kanunay gipakita aron maminusan ang cortisol ug madugangan ang mga nakadaot nga mga hormone (sama sa serotonin, dopamine, ug norepinephrine) postworkout — nga ang tanan makatabang sa pagbutang sa imong lawas sa andam na nga pahulay estado. (Ania ang dugang sa koneksyon sa pagkatulog-ehersisyo.)

Unsa ang kamalaumon? "Ang paglakip sa aerobic ug resistensya nga pagbansay-ang mas daghang ehersisyo mas maayo," miingon si Baron: Ang pagtinguha sa 20 ngadto sa 30 ka minuto sa kadaghanan nga mga adlaw usa ka epektibo nga pagsugod nga dosis. (Importante usab ang oras. Basaha ang mga benepisyo sa pag-ehersisyo sa buntag.)

Ang importante nga takeaway mao ang: Kon mas makanunayon ka sa pag-ehersisyo, mas maayo ang imong pagkatulog. Aron mapadayon kini nga yano, among gi-tap ang trainer nga si Megan Roup, ang tiglalang sa Sculpt Society workout, aron manguna sa usa ka all-in-one nga sirkito sa Shape Studio. "Ang pag-ehersisyo sa timbang sa lawas alang sa cardio o kusog mapuslanon bisan unsa pa ang imong lebel," ingon ni Roup. "Alang sa usa ka makalingaw nga twist, akong gilakip ang cardio dance, ug aron madugangan ang pagpalig-on, gigamit nako ang mga gliding moves."

Mas gusto sa Roup ang mga sliding disk (nagtrabaho siya sa gahi nga kahoy o alpombra; Pagpalit Niini, $ 25, meganroup.com), apan mahimo nimo gamiton ang usa ka toalya o usa ka medyas sa bisan unsang hapsay nga salog (o pagkuha sa Amazon). "Ang pagkawalay kalig-on sa pag-slide nanginahanglan kanimo sa pagpabuto sa pipila ka gagmay nga mga kaunuran ug paghimo sa mga ehersisyo sama sa usa ka curtsy squat nga labi ka lisud." Kung dili, ang usa ka set nga duha hangtod tulo ka libra nga gibug-aton mao ra ang kinahanglan nimo aron mahimo kining taas nga kusog nga groove nga nagpatunog sa daghang mga grupo sa kalamnan sa usa ka higayon.

Andam na nga singot, pagkahuman maayo ang pag-snooze? Pagsugod sa kini nga pag-ehersisyo.

Megan Roup's Circuit Workout alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Giunsa kini pagtrabaho: Pahulay taliwala sa pag-ehersisyo ug taliwala sa mga sirkito: wala’y pahulay taliwala sa mga ehersisyo, apan 30 segundo taliwala sa matag hugna. Balika ang 3 ka beses.

Kinahanglan nimo: Mga slider o tualya, 2-3lb nga dumbbells

Grapevine nga adunay Jumping Jacks

A. Pagsugod sa pagtindog nga magkauban ang mga tiil, pagsiguro nga adunay daghang lugar sa daghan pa sa tuo.

B. Lakang sa tuo gamit ang tuo nga tiil, dayon lakang sa luyo sa tuo nga tiil sa wala nga tiil. Paggawas usab gamit ang tuo nga tiil, pagkahuman lakang ang wala nga tiil sa tupad sa tuo aron makabarog nga managsama ang mga tiil.

C. Buhata ang duha nga jumping jack sa lugar. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 10 nga reps, mga alternating direksyon.

Sugyot: "Ang lansis sa usa ka grapevine mao nga ang ikaduha nga lakang naa sa luyo," ingon ni Roup. "Gihigugma ko ang kining daang paglihok sa eskuylahan; tugoti ang imong kaugalingon nga maglipay uban niini samtang ang pagtaas sa rate sa imong kasingkasing."

Taas nga mga Tuhod sa Paglukso sa mga Jack

A. Sugdi ang pagkupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot sa mga kilid.

B. Paglukso aron sipa ang tuo nga bitiis ngadto sa taas nga tuhod samtang dungan nga gikulot ang dumbbell hangtod sa gitas-on sa abaga ug gisumbag kini paingon sa tuo nga tuhod.

C. Balika sa pikas nga bahin, sipa ang wala nga tuhod ug gisumbag sa tuo nga kamot.

D. Padayon nga paglukso, paghimo sa 4 nga taas nga tuhod nga tibuuk.

E. Magdungan sa paglukso sa mga tiil, pagkahuman pagbuhat og 4 nga jumping jacks, pagbugsay sa dumbbells hangtod sa taas sa abaga nga adunay mga siko gikan sa baylo nga maabot ang mga bukton sa taas. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 10 ka reps.

Tip: "Ipadayon ang imong dughan samtang gipataas ang imong tuhod," ingon ni Roup. "Ang mga light weights magdugang sa kusog, apan usbon aron mahimo ang mga paglihok nga wala sila kung kinahanglan."

Squat Jump uban ang mga gibug-aton

A. Pagsugod sa pagbarug nga ang mga tiil mas lapad kay sa gilapdon sa abaga, naggunit og dumbbell sa matag kamot sa kilid.

B. Ipaubos sa usa ka squat samtang gikulot ang mga dumbbells hangtod sa sentro sa dughan.

C. Pagbarug ug pagbuto aron molukso sa salog, nga nag-swing down ug pabalik.

D. Hinay nga pagdunggo ug pagsugod dayon sa sunod nga rep.

Buhata ang 10 ka reps.

Tip: "Hinumdomi nga ipadayon ang imong gibug-aton sa imong tikod ug pabalik diretso sa imong squat; gahum pinaagi sa imong mga bitiis samtang moambak ka," ingon ni Roup.

Curtsy Squat nga adunay Mga Slider ug Timbang

A. Sugdi ang pagtindog nga magkauban ang mga tiil, mga dumbbell sa mga kamot sa mga kilid, ug usa ka slider sa ilawom sa tuo nga tiil.

B. Hinay-hinay nga i-slide ang tuo nga tiil pabalik ug luyo sa wala nga tiil aron ipaubos sa usa ka curtsy squat, samtang dungan nga gikulot ang mga dumbbells hangtod sa sentro sa dughan.

C. Pindota ang wala nga tiil aron hinayhinay nga mobarug, ipaubos ang mga dumbbells sa kilid ug ibalik ang tuo nga tiil sunod sa wala.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Tip: "Sa imong pag-curtsy, siguruha nga gipunting nimo ang imong hawak sa atubangan ug ipadayon ang pagbug-at sa imong gibug-aton," ingon ni Roup.

Reverse Lunge nga adunay Slider ug Timbang

A. Pagsugod sa pagbarug nga magdungan ang mga tiil, ang mga dumbbells sa mga kamot sa kilid, ug usa ka slider sa ilawom sa tuo nga tiil.

B. Hinay-hinay nga i-slide ang tuo nga tiil pabalik ug ipaubos ngadto sa usa ka lunge hangtud nga ang duha ka tuhod mabawog sa 90-degree nga mga anggulo, samtang dungan nga gikulot ang mga dumbbells ngadto sa sentro sa dughan.

C. Pagpadayon sa wala nga tiil aron hinayhinay nga mobarug, ipaubos ang mga dumbbells sa mga kilid ug ibalik ang tuo nga tiil sa tupad sa wala.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Sugyot: "Siguruha nga iduko ang imong likod nga tuhod ug ipaubos kini sa yuta. Ang imong gibug-aton kinahanglan nga magpabilin sa imong pagsuporta sa tikod ug kinahanglan nimo nga ma-wiggle ang mga tudlo sa tiil," ingon ni Roup.

Mga Pagsaka sa Mountain Mountain nga adunay Slider

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga kamot ang mga dumbbells ug slider sa ilawom sa duha nga mga tiil, nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang.

B. I-slide ang tuo nga tuhod padulong sa wala nga siko, pagpadayon nga ubos ang bat-ang ug punoan nga kinauyokan.

C. Balika sa atbang nga kilid. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 10 ka reps.

Sugyot: "Kini nga oblique-focused exercise makapataas usab sa imong heart rate," matod ni Roup. "Pag-focus sa pagpadagan sa imong tuhod kutob sa imong mahimo ngadto sa atbang nga abaga. Ipataas gikan sa imong mga abaga ug kuhaa ang imong pusod ngadto sa dugokan."

Pagtaas sa Knee Curl

A. Pagsugod sa mga kamut ug tuhod, pagkahuman ipaubos sa tuo nga siko mao nga itudlo sa bukton sa wala nga kamot. (Opsyonal: Ibutang ang usa ka dumbbell sa liko sa wala nga tuhod.) Kulot og gamay ang wala nga tikod paingon sa wala nga glute, mao nga ang wala nga tuhod anaa sa yuta.

B. Ang pagpadayon sa kinauyokan nga bahin ug pag-square square, ibayaw ang wala nga bitiis hangtod nga ang paa mahisama sa torso.

C. Hinay-hinay nga ipaubos ang wala nga tuhod balik aron i-tap ang yuta. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Tip: "Kini nga paglihok maayo alang sa imong hamstring ug glutes," ingon ni Roup. "Samtang imong ipataas ang imong bitiis, isentro ang pagtagad sa paghimo sa imong glute ug pagdrowing sa imong pusod ngadto sa dugokan."

Hydrant nga adunay Extension

A. Pagsugod sa mga kamot ug tuhod. (Opsyonal: Paghupot usa ka dumbbell sa wala nga kamot.) Ipadako ang wala nga bukton sa unahan, bicep pinaagi sa dunggan, ug ang wala nga paa sa likod, tuhod nga nagtudlo sa kilid.

B. Pagpadayon nga taas ang liog ug bat-ang sa hawak, ibutang ang wala nga oblique aron iguhit ang wala nga siko ug wala nga tuhod nga magkadako sa taas nga bat-ang.

C. Ipataas ang bukton ug bitiis aron makabalik sa pagsugod. Kana ang 1 rep. (Aron mabag-o: Ibutang ang wala nga kamut sa salog ug buhaton lang ang paglihok gamit ang leg extension.)

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Sugyot: "Ipadayon ang imong tuhod nga taas samtang imong dad-on kini sa imong abaga, pag-apil sa imong mga obliques," miingon si Roup. "Samtang imong gipalapad ang imong bitiis balik, ipislit ang imong glute."

Ribyuha alang sa