Kini nga mga Pag-ehersisyo sa Abs Ang Sekreto sa Paglikay sa Sakit nga Labing Balik-Balik

Kontento

• Nagbarog nga Upper-Body Rotation
• Patay nga Bug
• Isometric Top Top
• Isometric Table Top Pag-uswag
• Mga alternating nga pagmartsa
• Pelvic Tilt Crunch
• Gibag-o nga Side Plank Pulse
• Nagtuyok nga Clam Shell
• Iro nga Langgam
• Side-Liying Shoulder Sweep
• Abaga Wall Slide
• Half-Kneeling Deadlift nga adunay Rotation
• Ribyuha alang sa

Ang sakit sa ubos nga bukobuko adunay daghang mga potensyal nga hinungdan. Ang pagkadili-timbang sa lawas, pagdala bug-at nga mga bag, ug pag-ehersisyo nga dili maayo ang porma sa tanan mahimong mosangput sa usa ka padayon nga sakit. Bisan unsa pa ang hinungdan, sakit sa bukobuko nga diretso. Ang maayong balita mao nga makahimo ka og mga lakang aron mapugngan ang sakit sa likod sa umaabot pinaagi sa pagtukod og lig-on nga kinauyokan. (Ninggawas na sa kasakit? Pagpraktis sa kini nga mga yoga pose sa kasamtangan).

Uban sa pagkat-on sa hustong porma sa dili pa nimo sulayan ang usa ka ehersisyo (sama niini nga teknik sa pagbayaw), ang pagpraktis sa likod ug pagpalig-on sa kinauyokan nga mga ehersisyo makapugong kanimo sa pagpahugot sa imong mga kaunuran kung ikaw mag-ehersisyo. Ang master trainer sa Nike nga si Rebecca Kennedy nagdisenyo niini nga pag-ehersisyo uban ang mga lihok nga makapalig-on sa imong tibuok kinauyokan nga adunay pagtutok sa ubos nga likod.

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang matag lihok alang sa gipakita nga numero sa mga reps. Konsulta ang video alang sa us aka kadaot sa matag lihok.

Kinahanglan nimo: Usa ka banig

Nagbarog nga Upper-Body Rotation

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga kamot sa hawak.

B. Pagsandig sa wala, pagduso sa mga bat-ang sa tuo, dayon hinayhinay nga i-rotate ang mga bat-ang sa hingpit nga lingin samtang nagsandig sa lawas sa atbang nga direksyon.

Balika sulod sa 30 segundos sa matag direksyon.

Patay nga Bug

A. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bukton ug bitiis nga nakaabut sa kisame.

B. Ipaubos ang tuo nga bukton pabalik aron makaabot sa ibabaw, biceps pinaagi sa dunggan, samtang ipaubos ang wala nga bitiis aron molupad gikan sa salog. Balik sa pagsugod nga posisyon.

C. Ipaubos ang tuo nga bukton sa tuo nga kilid, nga linya sa abaga, samtang gipaubus ang wala nga paa sa usa ka kilid, nga linya sa bat-ang. Balik sa pagsugod nga posisyon.

D. Balika sa atbang nga kilid, ipaubus ang wala nga bukton ug tuo nga bitiis nga patindog ug pahigda.

Balika sa 30 segundo.

Isometric Top Top

A. Paghigda sa likod nga gibawog ang mga tuhod sa usa ka anggulo nga 90 degree, ang mga kamut gipahigda sa mga tuhod.

B. Dungan nga pagduso sa mga tuhod padulong sa dughan ug gamita ang mga kamot aron mapalayo ang mga tuhod.

Paghupot alang sa 30 segundo.

Isometric Table Top Pag-uswag

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog uban ang wala nga tuhod nga gibawog sa 90-degree nga anggulo, ang tuo nga bitiis gipalugway ug naglupadlupad pipila ka pulgada gikan sa salog. Ang wala nga bukton gipalapdan sa overhead, biceps pinaagi sa dalunggan, ug ang tuo nga kamot nagduot sa wala nga tuhod.

Paghupot sulod sa 30 segundos sa matag kilid.

Mga alternating nga pagmartsa

A. Paghigda nga nag-atubang nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag sa salog. Pag-alsa sa hips aron maporma ang usa ka tul-id nga linya gikan sa tuhod hangtod sa abaga.

B. Pag-alsa sa wala nga paa gikan sa salog, pagguhit sa tuhod padulong sa dughan. Balik sa pagsugod nga posisyon.

C. Wala nga tuo nga bitiis gikan sa salog, gibira ang tuhod paingon sa dughan. Balik sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 30 segundo.

Pelvic Tilt Crunch

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga tuhod gibawog sa 90-degree nga anggulo diretso sa bat-ang, ug ang mga kamot nagpahulay sa luyo sa ulo.

B. Ang kontrata nga abs aron igulong ang hips, tiyan button sa dugokan, pagdala sa mga tuhod nga pipila ka pulgada nga mas duul sa dughan.

C. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 30 segundo.

Gibag-o nga Side Plank Pulse

A. Pagsugod sa usa ka kilid nga tabla sa wala nga bukton nga ang tuo nga bitiis gipalugway, ug ang wala nga bitiis gibawog, ang tuhod nagpahulay sa salog. Ang tuo nga kamot naa sa likud sa ulo.

B. Pulse hips pataas sa pipila ka pulgada, pagkahuman pabalik aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.

Balika sa 30 segundo sa matag kilid.

Nagtuyok nga Clam Shell

A. Paghigda sa wala nga kilid nga adunay mga tuhod nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree ug wala nga kamot nga nagtunol sa ulo gikan sa salog.

B. Ipataas ang tuo nga tuhod padulong sa kisame nga ang tuo nga tiil naghikap sa wala nga tiil.

C. Ibaba ang tuo nga tuhod padulong sa wala nga tuhod samtang gipataas ang tuo nga tiil padulong sa kisame.

Balika sa 30 segundo sa matag kilid.

Iro nga Langgam

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop nga ang mga abaga sa ibabaw sa mga pulso ug ang mga bat-ang sa ibabaw sa mga tuhod. Ipataas ang wala nga bukton sa unahan, ang biceps pinaagi sa dalunggan, samtang nag-abot sa tuo nga bitiis balik sa gitas-on sa bat-ang aron magsugod.

B. Idrowing ang wala nga siko ngadto sa tuo nga tuhod ubos sa butones sa tiyan. Balik sa pagsugod nga posisyon.

C. Pagwalis sa wala nga bukton ngadto sa wala nga kilid, nga linya sa abaga, samtang ang pagsilhig sa tuo nga paa gikan sa tuo nga kilid, nga linya sa bat-ang, nga gihuptan ang parehas nga parehas sa salog.

D. Balik sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 30 segundo sa matag kilid.

Side-Liying Shoulder Sweep

A. Paghigda nga nag-atubang nga ang mga bukton gituy-od ngadto sa mga kilid. Ang mga tuhod gibawog sa us aka anggulo nga 90 degree ug gipahulay sa salog sa tuo nga bahin sa lawas.

B. Ipataas ang wala nga bukton gikan sa salog ug ipaubos sa tumoy sa tuo nga bukton, pagtuyok ang mga abaga sa tuo.

C. Pagwalis sa wala nga kamut sa taas sa ulo dayon sa wala nga bahin, baluktot ang siko aron makaabut sa likud sa ubos nga likud, nga nagpabilin nga kontak taliwala sa mga tudlo sa tudlo ug salog sa tibuuk nga paglihok.

D. Balika ang paglihok aron lingin ang wala nga bukton pabalik sa tuo nga bukton, dayon ablihi ang wala nga bukton sa kilid aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 30 segundo sa matag kilid.

Abaga Wall Slide

A. Lingkod sa bungbong nga ang mga tuhod giduko ug ang mga tiil sa salog nga ang mga bukton gipataas sa ibabaw, likod ug ulo gipilit sa bungbong.

B. Ang pagpadayon sa mga bukton nga nakontak sa dingding, ipaubos ang mga siko sa gitas-on sa buton sa tiyan, dayon ituwid ang mga bukton aron makabalik sa posisyon nga nagsugod.

Balika sa 30 segundo.

Half-Kneeling Deadlift nga adunay Rotation

A. Luhod sa wala nga paa nga adunay mga kamot sa likod sa ulo.

B. Pagpadayon nga tul-id, ubos nga dughan padulong sa tuo nga paa.

C. Mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagkahuman igtuyok ang lawas aron mag-atubang sa tuo nga kilid.

D. Balik sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 30 segundo sa matag kilid.

Ribyuha alang sa