Master Kini nga Lihok: Barbell Back Squat

Kontento

• Ribyuha alang sa

Pila ka timbang ang mahimo ikaw squat? Ang barbell back squat, ug ang gidaghanon sa gibug-aton nga mahimo nimo niini, usa sa mga sumbanan nga bulawan diin gisukod ang kabaskog. (Sama sa unsa nga paagi nga ang gidaghanon sa mga chin-ups imong mahimo sa pagsulti sa usa ka daghan mahitungod sa unsa ka angay nga ikaw mao ang-pagkat-on sa unsa nga paagi sa pag-master sa maong lakang usab.) Apan labaw pa sa mga katungod sa pagpanghambog, kini nga lakang adunay pipila sa uban nga importante nga mga benepisyo. "Ang mga back squats usa lang sa pinakamaayo nga mga lihok nga imong mahimo alang sa usa ka mas maayo nga inagaw. Apan kini usab nagtrabaho sa imong quads, core, hamstrings, ug lower back, "miingon si Alyssa Ages, usa ka trainer sa Uplift Studios, Epic Hybrid Training, ug Global Strongman Gym sa New York City.

Kung wala pa nimo mahimo kini nga paglihok kaniadto, pagsugod sa usa ka walay sulod nga barbell o bisan usa ka PVC nga tubo o silhig hangtod mahibal-an nimo ang pattern sa paglihok, tambag ni Ages. Kung andam ka na nga idugang ang gibug-aton, buhata kini sa 10-pound nga pag-uswag. Pagkuha og usa ka higala o trainer sa salog sa gym ug hangyoa sila nga "makita ka" (ie stand by in case you overestimate how much weight you can handle and need help re-racking the barbell) o susiha ang imong porma sa unang higayon nga imong sulayan kini . Gitambagan sa mga edad nga magtrabaho og 2-3 sets sa 5-6 reps sa imong rutina kausa o kaduha sa usa ka semana. (Dili igo ang mga squats? Sulayi kini nga 6-Minute Super Squat Workout.)

Una, hibal-i nga dili ka angay mahadlok sa bug-at nga gibug-aton. Dayon, sunda kining sayon ​​nga mga lakang sa paglansang sa barbell back squat sa imong kaugalingon.

A Lakang ngadto sa rack ug ibutang ang imong kaugalingon aron ang bar pipila ka pulgada ubos sa ibabaw sa imong dugokan. Ibutang ang imong mga kamot sa parehas nga gilay-on, gawas sa imong mga abaga, ang mga siko gipunting diretso sa ubos.

B Paggawas sa rack nga ang bar sa imong likod ug tindog nga ang mga tiil ang gilapdon sa abaga (ang imong baruganan mahimong mas lapad o mas pig-ot depende sa imong pagka-flexible ug kung unsa kadugay ang imong mga bitiis).

C Pagginhawa (ayaw pagginhawa hangtod nga mobalik ka sa kini nga tul-id nga posisyon), pag-apil sa imong kinauyokan, ug sugdi ang squat pinaagi sa pagpabalik sa imong butt ingon nga ikaw molingkod sa usa ka lingkuranan; ang imong mga tuhod molugway ngadto sa mga kilid aron sa pagtugot sa mas dako nga giladmon sa squat. Ipadayon ang imong tindog nga patindog, pagpugong sa imong dughan gikan sa pagkahulog sa unahan. Ang mga tikod magpabilin nga konektado sa salog sa tibuok panahon. Padayon sa pagpaubos hangtud nga ang imong butt moubos sa ubos sa imong tuhod (mahimo nimong madungog ang mga tawo nga motawag niini nga "ubos nga parallel" o "breaking parallel.")

Balik sa pagsugod pinaagi sa pagduso sa imong mga tikod ug pagduso sa imong mga bat-ang nga tul-id, pagpabilin nga tul-id ang imong dughan ug ang imong ibabaw nga likod hugot sa bar. Ibalik ang bar sa rack, exhale, balik.

Ribyuha alang sa