Unsa ang kan-on kung nagtrabaho sa gabii?

Kontento

• Unsa ang kan-on sa wala pa matulog
• Unsa ang makaon sa wala ka pa magsugod sa pagtrabaho
• Unsa ang kaunon samtang nagtrabaho
• Ang uban pang mga rekomendasyon sa nutrisyon

Ang pagtrabaho sa mga pagbag-o nagdugang sa mga kahigayunan sa pagpalambo sa mga problema sama sa sobra nga katambok, diabetes, sakit sa kasingkasing, sakit sa digestive ug depression tungod kay ang dili regular nga oras mahimong ikompromiso ang husto nga paghimo og mga hormone.

Ang mga nagtrabaho nga nagbag-o kinahanglan usab nga mokaon 5 o 6 ka beses sa usa ka adlaw, nga dili molaktaw sa bisan unsang pagkaon, ug kinahanglan nga moangay sa oras sa pagtrabaho sa tag-iya. Dugang pa, kinahanglan likayan ang sobra nga caffeine 3 ka oras sa wala pa matulog aron dili madaut ang pagkatulog, dugang sa pagkaon sa magaan nga pagkaon aron makatulog ang lawas ug makapahulay og maayo.

Hibal-i kung giunsa ang pagpaayo sa pagkatulog sa mga nagtrabaho nga nagbag-o.

Unsa ang kan-on sa wala pa matulog

Kung ang tawo nagtrabaho tibuok gabii, sa wala pa matulog hinungdanon nga adunay usa ka magaan apan masustansya nga pamahaw aron ang tinai dili kaayo aktibo ug ang lawas makapahulay nga labi ka maayo.

Labing maayo, kini nga pagkaon kinahanglan kan-on mga 1 ka oras sa wala pa matulog, mubu ang taba, adunay protina ug mubu ang kaloriya, nga adunay mga 200 nga kaloriya. Ang pila ka pananglitan mao ang:

• Nag-skim nga yogurt nga adunay bug-os nga tinapay nga adunay low-fat nga puti nga keso;
• Skimmed milk nga adunay Maria biscuit ug usa ka prutas;
• 2 nga giluto o gisablig nga mga itlog nga adunay bug-os nga tinapay;
• Fruit smoothie nga adunay 2 tibuuk nga toast nga adunay 1 nga kutsara nga dessert nga mantikilya o peanut butter.

Ang mga trabahante nga nangatulog sa adlaw kinahanglan magpili usa ka hilum ug dili klaro nga lugar aron ang lawas mahikatulog. Hinungdanon usab nga likayan ang pag-inom og kape 3 ka oras sa wala pa matulog, aron ang caffeine dili hinungdan sa dili pagkatulog.

Unsa ang makaon sa wala ka pa magsugod sa pagtrabaho

Sa wala pa magsugod ang trabaho, kinahanglan nga adunay ka kompleto nga pagkaon, nga naghatag kusog ug sustansya alang sa adlaw nga pagtrabaho. Sa kana nga oras, mahimo ka usab mag-inum sa mga inum nga caffeine, sama sa kape, aron magpadayon nga aktibo ang imong lawas. Mga pananglitan sa mga pagkaon nga wala pa magtrabaho sama sa iskedyul:

• Pamahaw: 1 ka baso nga gatas nga adunay dili matam-is nga kape + 1 nga bug-os nga lugas nga sandwich nga adunay linuto nga itlog ug usa ka hiwa sa keso + 1 nga saging;
• Paniudto: 1 nga pag-alagad sa sabaw + 120 g nga sinugba nga steak + 3 nga kutsara nga brown rice + 3 nga kutsara nga beans + 2 tasa nga hilaw nga salad o 1 tasa nga giluto nga utanon + 1 prutas nga hinam-is
• Panihapon: 130 g nga inihaw nga isda + linat-an nga patatas + gisul-ot nga salad nga adunay mga utanon ug pitsa + 1 nga prutas sa panghamut

Sa wala pa magsugod ang trabaho, mahimo ka usab adunay kape sa katapusan sa pagkaon o sa una nga oras sa pagtrabaho. Kadtong moabut sa balay sa sayo nga hapon, mahimo nga mopili nga adunay paniudto sa trabahoan o adunay 2 snacks sa buntag ug paniudto sa ilang pag-uli sa balay, hinungdanon nga dili maggasto labi pa sa 4 ka oras nga dili mokaon.

Unsa ang kaunon samtang nagtrabaho

Gawas pa sa punoan nga pagkaon, ang tawo kinahanglan maghimo labing menos 1 o 2 nga meryenda samtang nagtrabaho, nagsalig sa pagbalhin nga ilang gihimo, ug kinahanglan maglakip sa mga pagkaon sama sa:

• 1 ka baso nga yano nga yogurt + bug-os nga tinapay nga adunay mantikilya, hummus, guacamole o peanut butter;
• 1 nga baso nga flaxseed fruit salad;
• 1 nga pag-alagad sa protina, sama sa manok o pabo, low-fat nga keso, itlog o tuna, ug usa ka hilaw o giluto nga salad sa utanon;
• 1 tasa nga kape nga adunay skim milk + 4 tibuuk nga toast;
• 1 tasa sa gelatin;
• 1 ka hakop nga uga nga prutas;
• 1 nga pag-alagad sa prutas;
• 1 o 2 medium nga pancake (giandam nga saging, itlog, oats ug cinnamon) nga adunay peanut butter o 1 nga hiwa sa puti nga keso.

Ang mga nagbalhin nga trabahante kinahanglan nga maninguha nga adunay regular nga mga oras alang sa pagkaon, pagkatulog ug pagmata. Ang pagpadayon sa usa ka rutina makahimo sa pagpaandar sa lawas nga maayo, husto nga pagsuyup sa mga nutrisyon nga gisud ug pagpadayon sa gibug-aton. Kitaa ang mga tip kung unsaon makontrol ang gana nga mokaon sa kaadlawon.

Niini ang pipila nga himsog nga mga kapilian nga snack aron kaonon sa gabii:

Ang uban pang mga rekomendasyon sa nutrisyon

Ang uban pang tambag nga hinungdanon usab alang sa mga night worker o shift workers mao ang:

• Pagdala usa ka kahon nga paniudto nga adunay pagkaon ug usa ka pagkaon sa balay, makatabang kini nga mapili ang labi ka himsog nga mga kapilian, tungod kay ang serbisyo sa pagkaon o snack bar sagad nga gikutuban sa mga pagbag-o sa gabii, adunay dili kaayo peligro nga makapili alang sa dili maayo nga kapilian;
• Pagsulay sa pagpili angay nga mga bahin, ingon nga makapaikag nga mag-ut-ut sa gagmay nga mga bahin, sa baylo nga usa ka labi ka kompleto nga pagkaon sa panahon sa pagbalhin sa gabii. Makatabang kini aron mapugngan ang pagdugang sa timbang ug pagpugong sa pagkatulog;
• Pagpadayon nga regular nga konsumo sa likido nga magpadayon hydrated sa panahon sa adlaw sa trabaho;
• Paglikay nga konsumo sa softdrinks o matam-is nga ilimnon, ingon man mga tam-is ug pagkaon nga daghang tambok, tungod kay mahimo niini ipabatyag sa tawo nga labi ka gikapoy ug gipaboran ang pagdugang sa timbang;
• Sa kaso sa kalisud nga adunay usa ka pagkaon sa panahon sa pagbalhin sa trabaho, girekomenda nga magdala dali ug praktikal nga pagkaon nga mahimo'g adunay sa imong kamot, aron malikayan nimo ang paglaktaw sa pagkaon. Sa ingon, mahimo nga makapaikag nga adunay uga nga prutas, usa ka mansanas, o usa ka putos nga mga crackers sa tubig sama sa mga crackers nga cream sa imong bag.

Gawas sa pagkaon, hinungdanon usab nga magbansay sa pisikal nga kalihokan labing menos 3 ka beses sa usa ka semana, tungod kay makatabang kini aron mapadayon ang husto nga gibug-aton ug malikayan ang sakit.

Sa kaso sa pagduha-duha, ang sulundon mao ang pagpangita sa giya sa usa ka nutrisyonista aron maandam ang usa ka plano sa nutrisyon nga gipahaum sa imong mga panginahanglanon, nga gikonsiderar ang oras sa pagtrabaho, pamatasan sa pagkaon ug uban pang mga parameter nga hinungdanon aron adunay himsog ug timbang nga pagkaon.