Gipaambit ni Madelaine Petsch ang 10-Minute Butt-Destroying Workout Niini

Kontento

• Ang 10-Minuto nga Pag-ehersisyo sa Butt ni Madelaine Petsch
• Glute Bridge
• Ang Glute Bridge Hold adunay pagdakup
• Single-Leg Glute Bridge
• All-Fours Glute Kickback
• All-Fours Leg Lift
• Asno Kick Pulses
• Glute Kickback sa Knee-to-Siko
• Ribyuha alang sa

Kung nagpangita ka usa ka pag-ehersisyo nga kulata nga makapasiga sa imong glute sa usa ka gutlo, gitabonan ka sa Madelaine Petsch. Ang Riverdale Gipaambit sa aktres ang iyang paborito nga 10-minutos, minimal-equipment butt workout sa usa ka bag-ong video sa iyang YouTube channel.

Sa video, gipakita ni Petsch ang pag-ehersisyo samtang naghimo pipila nga mga pagbag-o sa estratehiko nga sinina aron ipakita ang iyang bag-ong koleksyon sa Fabletics. (Mainit nga tip: Ang iyang mga leggings duha alang sa $ 24 kung nagpalista ka alang sa usa ka pagkamiyembro.) Ang pag-ehersisyo adunay usa ka glute band ug gibug-aton nga bukton alang sa resistensya, aron dali nimo makopya ang naandan kung naa ka sa pag-adto o pag-ehersisyo gikan sa balay nga walay access sa mga gibug-aton. Sa iyang video, ang Petsch nagpakita nga gigamit ang The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), nga usa ka adjustable booty band (kadaghanan sa mga banda dili mapaigo), ingon man P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy Kini, $ 23, urbanoutfitters.com). (May Kalabutan: Ang Pag-ehersisyo sa Butt nga adunay mga Timbang nga Makakulit sa Imong Labing Maayo nga Butt Sukad)

Bisan kung dili ka interesado sa pagsulay sa bug-os nga naandan nga kalihokan ni Petsch, ang pag-ehersisyo nga mga strings magkahiusa sa usa ka serye sa mga lihok nga mahimo nimo nga ilakip sa imong kaugalingon nga pag-ehersisyo. Ang mga glute bridges maayo alang sa pagpaaktibo sa glute, nagpasabut nga sila makatabang sa "pagmata" sa imong mga glute aron sila magpadayon nga naapil ug dili magsalig sa ubang mga kaunuran aron mabayran. Ang kalainan sa usa ka paa sa ehersisyo nanginahanglan dugang nga paningkamot gikan sa glute sa naghunong nga bitiis. Ang mga kickbacks mao usab ang nagdilaab sa imong mga muskulo nga kalamnan, samtang ang mga asno kicks nagtrabaho sa imong kinauyokan dugang sa imong mga glute, apan ang Petsch nagpataas sa kusog pinaagi sa pagdugang mga gibug-aton sa bukung-bukong. (May Kalabutan: 10-Minute Butt Workout ni Katie Austin nga Mahimo Nimo Buhaton sa Balay)

Ang napulo ka minuto nga diretso nga mga ehersisyo sa inagaw dili komedya; sa pagtapos sa iyang video, si Petsch nag-ingon, "Sa kini nga punto, kini ingon og mobati nga mahulog ang akong puwit." Kung gusto nimo masinati ang glute burn alang sa imong kaugalingon, mahimo nimong sundon ang pag-ehersisyo sa ubus - o isulti kini alang kaniya ug yano nga tan-awon ang video alang sa mga katuyoan sa pagsiksik sa aktibo nga sinina (#nojudgment).

Ang 10-Minuto nga Pag-ehersisyo sa Butt ni Madelaine Petsch

Giunsa kini pagtrabaho: Kompletoha ang nahauna nga tulo nga ehersisyo sama sa gipakita. Pagkahuman, kompletoha ang upat nga nahabilin nga ehersisyo sa tuo nga kilid. Sa katapusan, balika ang parehas nga grupo sa upat ka mga ehersisyo sa wala nga bahin.

Kinahanglan nimo: Usa ka resistensya nga banda ug usa ka (kapilian) nga gibug-aton sa buolbuol.

Glute Bridge

A. Pagputos sa usa ka loop sa resistensya nga banda sa palibot sa mga bitiis sa ibabaw sa tuhod. Paghigda sa likod, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug patag sa salog, mga bukton nga tul-id nga ang mga palad patag sa salog. Pakigbahin abs sa tibuuk nga pag-ehersisyo.

B. Ang pagpadayon sa mga abaga ug tiil sa yuta, pug-an ang mga glute ug i-press ang taas hangtod sa kisame hangtod maporma ang lawas sa usa ka linya gikan sa dughan hangtod sa tuhod.

C. Paghunong, dayon hinayhinay nga ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo (AMRAP) sa usa ka minuto.

Ang Glute Bridge Hold adunay pagdakup

A. I-wrap ang resistance band loop sa mga bitiis nga labaw sa tuhod. Pagsugod sa usa ka posisyon sa glute nga taytayan nga adunay mga abaga ug tiil sa yuta ug apil ang abs.

B. Itulak sa banda gamit ang duha nga bitiis aron mapalayo ang mga tuhod sa matag usa. Hunong, dayon hinayhinay nga mobalik aron magsugod.

Himua ang AMRAP sa usa ka minuto.

Single-Leg Glute Bridge

A. Pagputos sa usa ka loop sa resistensya nga banda sa palibot sa mga bitiis sa ibabaw sa tuhod. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang tuo nga tuhod gibawog sa 90-degree nga anggulo (siguroha nga magpabilin ang tikod sa yuta) ug ang wala nga bitiis gigunitan sa dughan.

B. Pagtaas ug pagawas sa yuta. Sulayi nga ipadayon ang usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tuhod samtang gibutang ang gibug-aton sa tuo nga tikod ug tuo nga abaga. Hupti, unya balik sa pagsugod nga posisyon.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo. Balika sa atbang nga kilid.

All-Fours Glute Kickback

A. Sugdi ang pagluhod sa tanang upat ka buolbuol nga gibug-aton sa tuo nga buolbuol. Sipa sa tuo nga paa nga deretso sa likod.

B. Bend sa tuo nga tuhod ug ibalik aron magsugod.

Buhata ang AMRAP sulod sa usa ka minuto.

All-Fours Leg Lift

A. Pagsugod sa salog sa tanan nga upat nga adunay gibug-aton sa bukung sa tuo nga buolbuol. Ipataas ang tuo nga bitiis diretso sa likod nga ang mga tudlo sa tiil gipatong sa salog.

B. Pagpadayon nga square square, ipataas ang tuo nga paa ingon kataas kutob sa mahimo. Hunong, dayon ibiti ang paa.

Buhata ang AMRAP sulod sa usa ka minuto.

Asno Kick Pulses

A. Pagsugod sa salog sa tanan nga upat nga adunay gibug-aton sa bukung sa tuo nga buolbuol

B. Ipadayon ang tuo nga tuhod nga gibawog sa 90 degrees, i-flex ang tuo nga tiil ug ipataas ang tuhod ngadto sa lebel sa bat-ang.

C. Ipaubus ang tuhod pipila ka pulgada, pagkahuman igtaas usab. Padayon sa pagpitik.

Buhata ang AMRAP sulod sa usa ka minuto.

Glute Kickback sa Knee-to-Siko

A. Sugdi ang pagluhod sa tanan nga upat nga adunay gibug-aton sa buolbuol sa tuo nga buolbuol. Sipa ang tuo nga bitiis diretso sa likod.

B. Ang pagpadayon nga tuo nga paa nga parehas sa yuta, iguhit ang tuo nga tuhod sa tuo nga siko. Padayon sa pag-ilis sa tunga sa pagsipa sa paa nga tul-id sa likod ug pagguhit sa tuhod sa siko.

Buhata ang AMRAP sulod sa usa ka minuto.

Ribyuha alang sa