13 Mga Pagkalainlain sa Lunge nga Nagtrabaho Matag Angulo sa Imong Mas Lawas nga Lawas

Kontento

• Baliktad ang Lunge sa Single-Leg Deadlift
• Lunge uban sa Relevé
• Lunge Pulse ug Press
• Lunge sa Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Single-Leg Split Squat
• Ang Side Lunge kauban ang Knee Raise
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Pagsurrender Lunge sa Single-Leg Deadlift
• Sa palibot sa World Lunge
• Ipasa ang Lunge nga adunay Pagtuyok
• Scorpion Lunge
• Ribyuha alang sa

Ang mga lunges mao ang OG sa mga ehersisyo sa ubos nga lawas, ug sila nagpabilin sa maayo ug dili maayo nga mga uso sa kahimsog ug migawas sa pikas nga bahin, nga nagpabilin nga lig-on sa ilang angay nga lugar sa imong pag-ehersisyo. Kana tungod kay ang lunges labi pa sa usa ka sukaranan nga quad reinforer-sa tanan nilang lainlaing mga porma, ang lunges adunay abilidad sa pagpalig-on, pagpataas, tono, ug paghugot sa tanan nimong mga kaunuran sa ubos nga bahin sa lawas, gikan sa imong mga glute hangtod sa imong mga nati ug tanan nga panguna ug menor de edad nga kaunuran sa taliwala. Wala'y labot nga sila adunay usa ka sneaky nga paagi sa pagsulay sa imong balanse, kinauyokan nga kalig-on, ug koordinasyon usab. (Usa pa nga #basic nga ehersisyo nga mahimo sa usa ka milyon nga lainlaing mga paagi: ang squat. Pagtukib sa 12 nga mga bag-ong klase nga squats aron madugang sa imong pag-ehersisyo.)

Aron ipasiugda ang pipila ka mga kalainan sa lunge nga tingali wala nimo masulayan kaniadto (o nakalimtan), gihangyo namon ang pipila sa among mga paboritong trainer gikan sa lainlaing mga disiplina (HIIT, barre, pagbisikleta, ug boot camp) nga ipaambit ang ilang mga paboritong ehersisyo sa lunge. Pagsunud ug pag-andam nga sunugon ang labi nga bahin sa lawas.

Baliktad ang Lunge sa Single-Leg Deadlift

A. Mobalik sa tuo nga bitiis sa usa ka reverse lunge nga adunay parehas nga mga bitiis nga naghimo og 90-degree nga mga anggulo.

B. Ipadayon ang wala nga tikod samtang imong gitul-id ang mga bitiis ug nagbitay sa unahan sa hawak. Pag-alsa sa tuo nga paa gikan sa yuta, ibalik kini diretso sa imong likud. Dungan, pag-abut sa mga bukton diretso sa imong atubangan, paglibot sa taas sa salog, alang sa usa ka tiil nga deadlift. Ang nagbarog nga bitiis kinahanglan nga hinay nga gibawog.

C. Balihon ang kalihukan, dad-on ang tuo nga tiil sa likud nimo ngadto sa likud nga lungag. Balika ang paglihok ingon nga fluid kutob sa mahimo, gikan sa lunge ngadto sa deadlift ug balik pag-usab.

D. Balika sa atbang nga kilid, nga ang wala nga bitiis luyo sa tuo.-Olivia Bernardo, studio manager ug magtutudlo saCycleBar Hoboken, NJ

Lunge uban sa Relevé

A. Pag-atubang sa barre, likod sa lingkuranan, o countertop, lakang ang wala nga paa sa unahan ug tuo nga paa pabalik. Ipaubos sa posisyon sa lunge nga ang duha nga bitiis gibawog sa 90 degree.

B. Paggunit niini nga fitness lunge, ipataas ang atubangan nga tikod aron ang bola sa tiil ra ang naa sa salog.

C. Gikan niini nga relevé nga posisyon, nga ang atubangan nga paa parallel sa salog, pulso paubos og usa ka pulgada ug pataas og usa ka pulgada nga naglupadlupad sa likod nga tuhod ibabaw sa salog.

D. Balika sa atbang nga kilid.-Amber Hirsch, fitness director sa Local Barre sa Hoboken, NJ

Lunge Pulse ug Press

A. Pag-atubang sa usa ka barre, likod sa usa ka lingkuranan, o countertop, lakang sa wala nga paa sa unahan ug tuo nga paa pabalik. Ipaubos sa posisyon sa lunge nga ang duha nga bitiis gibawog sa 90 degree.

B. Gikan sa labing ubos nga punto sa lungag, pagpuga sa pulso duha ka beses (dili molapas sa usa ka pulgada) sa wala pa moabut ang butnga sa pulso, pulso, press. Mahimo nimo kini nga lakang nga labi ka lisud pinaagi sa pag-adto sa relevé ug pagpadayon sa mga kamot sa pag-ampo aron magamit ang imong kinauyokan alang sa balanse. -Amber H.

Lunge sa Yoga Lunge

A. Pag-atubang sa usa ka barre, likod sa usa ka lingkuranan, o countertop, lakang sa tuo nga paa sa unahan ug sa wala nga paa sa likod. Kinahanglan ibayaw ang pang-itaas nga lawas ug kinahanglan magaan ang pagkupot.

B. Ang pagpadayon nga gibawog sa atubangan nga bitiis sa usa ka anggulo nga 90 degree, pagsugod sa pagkagusto sa kinatawo ngadto sa barre / lingkuranan / nawong samtang gitaas ang taas nga paa sa likod.

C. Itulod sa atubangan nga tikod aron makabarug, ipadayon ang taas nga paa sa likod.

D. Balika sa atbang nga kilid. -Amber H.

Lunge Jumps

A. Sugod sa posisyon sa lunge nga adunay tuo nga bitiis sa atubangan ug ang duha nga bitiis gibaluktot sa 90-degree nga mga anggulo, ipaubus ang 1 hangtod 2 pulgada aron makakuha og kusog ug itulod samtang diretsong moambak, pagbalhin sa mga bitiis sa dili pa mahinay nga mobiya sa posisyon sa lungga nga adunay atbang nga bitiis sa atubangan .

B. Pagbalhin sa mga kilid ug dali nga paglihok.-Katie Dunlop, Gugma sa Pag-ayo sa Pagpasingot

Single-Leg Split Squat

A. Nagbarug nga 2 hangtod 3 ka tiil sa atubangan sa usa ka lingkuranan o lakang, pahulay sa taas nga tuo nga tiil sa ibabaw sa lingkuranan o lakang sa lingkuranan.

B. Dad-a ang gibug-aton sa wala nga tikod ug iduko pag-ayo, ipaubos hangtod ang atubangan nga tuhod naa sa 90-degree nga anggulo.

C. Itulod sa wala nga tikod aron mobalik sa split-stance nga nagatindog, nga magpadayon ang tiil sa lingkuranan.

D. Balika sa atbang nga kilid. -Katie D.

Ang Side Lunge kauban ang Knee Raise

A. Gikan sa pagbarog, lakang ang tuo nga tiil paingon sa kilid nga lapad kutob sa imong mahimo. Ang pagpadayon nga parehas sa mga tiil, hinayhinay nga moabut sa usa ka gibawog nga tuo nga paa, nga nagdala gibug-aton sa tuo nga tikod.

B. Itulak sa tuo nga tiil. Sa imong pagbarog, ipalayo ang tuo nga bitiis sa yuta ug iduko ug ipataas ang tuo nga tuhod ngadto sa tunga. Mga alternatibo nga kilid. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Lakang ang tuo nga paa sa unahan, padulong sa unahan nga lunge nga ang duha ka bitiis nagporma og 90-degree nga mga anggulo.

B. Pag-abut sa atubang nga tikod ug pagtaas sa bola sa wala nga tiil, pagduol ug pagbalanse sa usa ka paa.

C. Paghunong sa hangin, pagkahuman ihulog balik sa lungag.

D. Balika uban ang wala nga paa sa unahan.-Lindsey Clayton, cofounder sa Brave Body Project ug magtutudlo sa Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Sugod sa mga tiil nga magkahiusa, lakang ang tuo nga paa sa kilid, moabut sa usa ka lungag sa kilid nga tul-id ang wala nga bitiis.

B. Sa usa ka hapsay nga paglihok, iduso ang tuo nga tiil, pag-apil sa glutes, ug ipataas ang tuo nga bitiis sa kilid.

C. Pag-landing sa hinay, mahulog balik sa lateral lunge.

D. Balika sa atbang nga kilid. -Lindsey C.

Pagsurrender Lunge sa Single-Leg Deadlift

A. Pagsugod sa posisyon sa pagluhod gamit ang tuo nga tuhod ug wala nga tiil. (Pagbutang usa ka toalya o banig sa yuta alang sa unlan, kung kinahanglan.)

B. Itulod ang gibug-aton sa tikod sa wala nga tiil ug adunay pagpugong ug pagkabalanse nga pagtindog sa wala nga paa. Ang tuo nga bitiis gibawog nga naglupadlupad ibabaw sa salog.

C. Pagpabilin nga kuwadrado ang mga abaga ug bat-ang, nga adunay gamay nga pagliko sa nagbarog nga bitiis, ikab-ot paubos ug i-tap ang tuo nga mga tumoy sa tudlo sa salog. Ang tuo nga bitiis moabut sa imong likud, dili gyud hikap ang salog.

D. Hinayhinay nga mobalik sa orihinal nga posisyon sa pagluhod.

E. Balika sa atbang nga kilid.- Amber Rees, cofounder sa Brave Body Project ug magtutudlo sa Barry's Bootcamp

Sa palibot sa World Lunge

A. Pagsugod sa mga tiil nga lapad sa abaga ug lakang sa unahan nga wala nga bitiis sa usa ka unahan nga lungag. Pag-agi sa wala nga tikod aron mobalik sa pagtindog.

B. Sunod, lakang sa kilid sa wala nga bahin sa usa ka lungag sa kilid, nga gitipig ang tuo nga paa ug ang tanan nga mga tudlo sa tiil nag-atubang. Ang tuo nga paa kinahanglan nga tul-id ug taas ang dughan. Itulod sa wala nga tikod aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

C. Katapusan, lakang balik sa usa ka reverse lunge gamit ang wala nga tiil. Pagpadayon pinaagi sa tuo nga tikod aron mobalik sa pagtindog.

D. Balika ang pagkasunud sa atbang nga kilid.-Amanda Butler, trainer sa Fhitting Room

Ipasa ang Lunge nga adunay Pagtuyok

A. Kumo gamit ang wala nga kamot ug ibutang ang tuo nga palad sa atubangan sa dughan, ang mga siko nagpunting.

B. Gikan sa posisyon nga nagbarug nga mga tiil ang gilapdon sa abaga, lakang sa wala nga paa sa unahan hangtod nga ang duha nga mga bitiis maporma 90-degree nga mga anggulo; ang tuo nga tuhod kinahanglan nga molupad sa ibabaw sa yuta.

C. Samtang naa sa posisyon sa lunge, paikuton ang taas nga bahin sa lawas sa wala nga bitiis ug ibalik sa sentro. Itulod ang tuo nga tikod aron mobalik sa pagbarog.

D. Balika sa atbang nga kilid.-Holly Rilinger, mamugnaon nga direktor sa Cyc Fitness ug Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa abaga, lakang sa tuo nga tiil pabalik. Ang tuo nga tuhod kinahanglan mahulog mga pulgada ra sa ibabaw sa yuta ug sa likud sa wala nga tiil. (Ang paghulog sa tuhod sa luyo sa tiil nagpunting sa glutes labaw pa sa kasagaran nga lunge.)

B. Itulod ang wala nga tikod aron mobalik sa pagbarog.

C. Balika sa atbang nga kilid. -Holly R.

Ribyuha alang sa