Sayon nga Ehersisyo aron maugmad ang Imong Mas ubos nga Trapezius

Kontento

• Nagtaas ang likod sa delt cable
• Gibag-o nga bersyon
• Paghugot sa lubid nga likud nga delt uban ang scapular retraction
• Paglakaw sa mag-uuma sa overhead
• Chin-up
• Gibag-o ang baba
• Taas nga laray sa kable sa pulley
• Nagtindog Y pagtaas
• Pag-abante: Naglingkod ang cable Y pagtaas
• Ang gidala

Pagpalambo sa imong ubos nga trapezius

Ang pagpalig-on sa imong trapezius usa ka hinungdanon nga bahin sa bisan unsang naandan nga pag-ehersisyo. Ang kini nga kaunuran naapil sa paglihok ug kalig-on sa scapula (abaga nga abaga).

Ang parehas nga kalalakin-an ug kababayen-an ingon og gipasagdan ang pagtrabaho sa ilang mga kaunuran nga trapezius (mga lit-ag), tungod ba kay dili nila makita ang kaunuran, dili masabtan ang kahinungdanon niini, o dili lang nahibal-an kung unsang mga ehersisyo ang kinahanglan buhaton.

Alang sa labing kadaghan nga nahimo sa likod ug abaga, gusto nimo nga mapasubo ug makuha ang imong scapula, nga dili nimo mahimo kung adunay ka mahuyang nga mga ubos nga bitag. Ingon usab, kinahanglan adunay usa ka katimbangan taliwala sa imong mga ubos nga lit-ag, pang-itaas nga mga bitag, mga deltoid (delts), ug serratus (nga igita ang mga gusok sa scapula) alang sa imong likud ug abaga aron maayo nga makahimo og ehersisyo.

Ang punto mao, ang huyang nga ubos nga mga bitag mahimong makadugang sa peligro nga madisgrasya sa ubang mga ehersisyo, sama sa pag-ipit sa dughan. Mao nga, tan-awon naton pag-ayo kung giunsa ang pagpalig-on ug pag-ugmad sa imong labing ubos nga mga lit-ag.

Nagtaas ang likod sa delt cable

1. Ipaubus ang usa ka cable pulley sa katapusang notch sa makina ug i-attach ang gunitanan sa clip. Barug aron ang cable pulley naa sa imong wala.
2. Pagpili usa ka angay nga gibug-aton ug kuhaa ang kuptanan sa imong tuo nga kamot, palad nga nagaatubang kanimo. Paghupot usa ka gamay nga bend sa imong siko. Pagyukbo sa hawak hangtod nga ang imong kinatawo hapit managsama sa salog. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga gibawog gamay, ug ang imong wala nga kamot kinahanglan ibutang sa imong wala nga paa.
3. Pagpagawas ug ipataas ang imong tuo nga bukton, uban ang imong siko nga gamay nga gibawog, hangtod nga ang imong bukton parehas sa salog ug nahilinya sa imong tuo nga dunggan. Hupti kini nga posisyon sa usa ka ihap.
4. Humana ug hinayhinay nga ibubo ang kuptanan balik sa imong posisyon sa pagsugod.
5. Balika nga 12 ka beses, pagkahuman lingi aron ang cable machine naa sa imong tuo nga kilid, ug buhata ang ehersisyo gamit ang imong wala nga kamot.

Gibag-o nga bersyon

Kung kini nga paglihok lisud kaayo alang kanimo o kung ang gibug-aton bug-at kaayo, yano nga himuon kini nga ehersisyo nga adunay resistensya nga banda.

Paghugot sa lubid nga likud nga delt uban ang scapular retraction

1. Ipataas ang cable pulley mga duha ka mga notch nga mas taas kaysa sa imong gitas-on ug igbutang ang usa ka pisi sa clip.
2. Kuhaa ang mga knot sa imong mga palad nga nagaatubang sa salog ug mga kumagko nga nagtudlo kanimo. Dad-a pagbalik ang pipila ka mga lakang aron ang kable higpit ug ang imong mga bukton hingpit nga gipadako. Ipadayon nga patindog ang imong ubos nga buko ug gibawog gamay ang imong tuhod aron makuha nimo ang imong kinauyokan ug magpadayon nga lig-on ang imong kaugalingon.
3. Ibta ang pisi nganha kanimo, nga gipunting ang tulay sa imong ilong nga gipagawas ang mga siko. Hupti kini nga posisyon sa us aka pag-ihap samtang gikontrata ang imong mga blades sa abaga, nga pasagdan ang imong mga siko nga mobiyahe gamay sa imong likud.
4. Paghuyop ug hinay hinay nga ibalik ang pisi sa imong posisyon sa pagsugod. Tugoti ang imong mga abaga nga molihok sa unahan.
5. Balika nga 12 nga mga panahon alang sa 4 nga mga set, pagpataas sa gibug-aton pagkahuman sa matag set.

Paglakaw sa mag-uuma sa overhead

1. Paghupot usa ka kettlebell o dumbbell sa taas sa imong ulo, ipadayon nga tul-id ang imong bukton ug atubang ang imong palad. Ipadayon ang imong wala nga kamot sa imong ribcage aron mapahinumduman ang imong kaugalingon nga mobarug nga taas, ug iapil ang imong kinauyokan samtang naglakaw ka.
2. Pagsugod sa paglakaw. Pag-focus gyud sa pagpadayon nga higpit ang imong kinauyokan ug ang imong abaga nga abaga ug pabalik.
3. Paglakaw mga 100 nga mga tiil o mga 30 segundo ug pagkahuman pagbalhin sa mga bukton.

Chin-up

1. Kuhaa ang usa ka pullup bar sa imong mga palad nga nagaatubang kanimo ug ang imong mga palad nga medyo duul pa kaysa sa gilapdon sa abaga. Hingpit nga igpaabut ang imong mga bukton sa imong mga tiil nga mitabok sa likud nimo ug ang imong duha nga tuhod gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree. Hupti nga tul-id ang imong lawas samtang mahimo ang usa ka curvature sa imong ubos nga likud o igawas ang imong dughan.
2. Pagpagawas ug ibira ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong ulo naa sa ibabaw sa bar. Pagkonsentra sa paggamit sa imong kaunuran sa bicep ug imong tunga nga likod aron mahimo kini nga ehersisyo. Samtang ginabayaw mo ang imong kaugalingon sa taas sa bar, ipadayon ang imong mga siko sa duul sa imong lawas kutob sa mahimo.
3. Hupti kini nga posisyon sa usa ka ihap.
4. Paghuyop ug hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon balik sa imong posisyon sa pagsugod hangtod nga ang imong mga bukton hingpit nga nadugangan.
5. Balika 5 beses sa 3 ka set.

Gibag-o ang baba

Kung bag-o ka sa kini nga ehersisyo o dili makahimo og usa ka baba, gamita ang usa ka gitabangan nga pullup machine nga adunay parehas nga pagkupot (mga palad nga nagaatubang kanimo), kung adunay usa ka gym. Nagtabang kanimo kini nga makina aron dili nimo ibira ang imong bug-os nga gibug-aton sa lawas nga ikaw ra.

Mahimo mo usab nga gamiton ang usa ka resistensya nga banda alang sa usa ka hinabang nga baba pinaagi sa yano nga pagputos niini sa palibut sa pullup bar ug igapilit ang usa ka tiil sa ilalum nga galong. Ang mga bandang resistensya makatabang kanimo nga labing daghang tabang sa ubus (kung diin ikaw labing mahuyang) ug labing gamay nga tabang sa taas (kung diin ka labing kusog).

Mahimo ka nga mag-uswag gikan sa kini nga yugto pinaagi sa paggamit og labi ka nipis nga mga banda hangtod nga dili na nimo kinahanglan pa og tabang.

Taas nga laray sa kable sa pulley

1. Ipataas ang mga pulley sa labing kataas nga gitas-on sa makina ug ipapilit ang duha nga gunitanan sa clip. Lingkod sa usa ka kalig-on nga bola o bangko nga ang usa ka kamot mogunit sa matag kuptanan ug ang imong mga palad mag-atubangay. Itunol ang imong mga bukton ug iunat ang imong mga abaga sa unahan samtang imong gipunting ang imong kinauyokan ug taas nga paglingkod. Kinahanglan ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, patag sa salog.
2. Pagpahungaw ug pagbitad sa mga hawakan nganha kanimo, gamit ang usa ka paglihok sa paggaod hangtod nga maabot sa mga hawakan ang gawas sa imong dughan. Igduyog ang imong mga blades sa abaga samtang gihuptan nimo ang imong mga siko nga nakadikit sa imong mga kilid.
3. Gihurot ug hinay nga gibawi ang mga kable balik sa imong posisyon sa pagsugod, nga gipaunat ang imong mga abaga sa unahan.
4. Himua ang 12 nga pagsubli alang sa 4 nga mga set, pagpataas sa gibug-aton pagkahuman sa matag set kung mahimo nimo.

Nagtindog Y pagtaas

1. Igpaubus ang parehas nga mga pulley sa kable hangtod sa ilalom nga bahin. Pagtabok sa mga kable aron mahigpit ang mga hawakan ug kuptan ang mga hawakan sa imong mga palad nga nagaatubang sa salog. Pagbarug sa tunga nga adunay gamay nga liko sa imong mga tuhod ug ang imong kinauyokan nga naapil. Gikuha og gamay ang mga hawakan gikan sa imong mga paa aron makuha ang imong mga abaga.
2. Pagpagawas ug ipataas ang mga kable sa imong ulo, nga naghimo usa ka porma nga "Y". Kinahanglan nga tapuson sa imong mga bukton ang paglihok kung ang imong biceps naa sa linya sa imong mga dalunggan. Hupti kini nga posisyon sa usa ka ihap.
3. Paghuyop ug hinayhinay nga ipaubus ang mga kable balik sa imong pagsugod nga posisyon.
4. Himua ang 12 nga pagsubli alang sa 3 nga mga set.

Pag-abante: Naglingkod ang cable Y pagtaas

Ang paghimo sa cable Y samtang naglingkod makatabang sa pagwagtang sa tabang gikan sa kaunuran sa bat-ang ug higpit nga gilain ang imong mga abaga, likud nga delt, ubos nga bitik, ug kinauyokan.

1. Lingkod sa usa ka naglingkod nga linya sa cable row (kung ang imong gym wala, pagbira og bangko hangtod sa cable pulley machine ug igdapat ang duha nga gunitanan). Pagtabok sa mga hawakan aron mapugos ang mga hawakan nga magpabilin nga suud sa kini nga paglihok.
2. Ilakip ang imong kinauyokan aron molingkod nga diretso nga ang imong mga palad nagaatubang sa salog ug ang imong mga tiil gilapdon sa abaga, patag sa salog.
3. Pagpagawas ug ipataas ang parehas nga mga kamot sa ibabaw nimo hangtod nga ang imong biceps nahiuyon sa imong mga dalunggan. Pag-focus sa pagbitad sa imong mga abaga blades paubos ug likod. Hupti kini nga posisyon sa usa ka ihap.
4. Paghuyop ug hinayhinay nga ipaubus ang mga kable balik sa imong pagsugod nga posisyon.
5. Paghimo 8 pagsubli alang sa 3 set.

Ang gidala

Ang imong likud sa likud nga bahin sa daghang mga hinungdanon nga kaunuran, dili ra ang imong latissimus dorsi (lats) ug likud nga mga delt. Ang imong ubos nga mga lit-ag hinungdanon alang sa husto nga paglihok ug sa kinatibuk-ang kahimsog, busa siguruha nga lig-on ang pagbansay kanila sama sa bisan unsang ubang kaunuran.