7 Mga Pag-ibubo sa Balik Balik nga Buhat aron Maminusan ang Sakit ug Paghimo og Kalig-on

Kontento

• Paghinuktok
• Una, pila ka dali nga tip
• 1. Pose sa Bata
• Mga pagbag-o
• 2. Pag-unat sa tuhod hangtod sa dughan
• Mga pagbag-o
• 3. Pag-unat sa piriformis
• Mga pagbag-o
• 4. Naglingkod sa pagtuis sa taludtod
• Mga pagbag-o
• 5. Pagkiling sa pelvic
• 6. Pag-unat sa iring-baka
• Mga pagbag-o
• 7. Pag-unat sa sphinx
• Sa ubos nga linya
• 3 Yoga Pose aron Magpatubo og Kalig-on

Paghinuktok

Ang sakit sa ubos nga buko usa ka sagad nga isyu sa kahimsog, bahin tungod sa daghang mga butang ang hinungdan niini.

Sa pipila ka mga kaso, mahimo kini usa ka simtomas sa usa ka nagpahiping kahimtang, sama sa mga bato sa bato o fibromayalgia. Sa ubang mga oras, kini usa ra nga epekto sa usa ka wala’y pagpuyo nga estilo sa kinabuhi o mga reptibo nga lihok.

Dili igsapayan kung unsa ang hinungdan sa imong sakit sa ubos nga buko, kini nga pito nga pag-abut mahimo nga makatabang aron maminusan ang kasakit ug mapalig-on ang mga kaunuran sa imong ubos nga buko.

Una, pila ka dali nga tip

Hinungdanon nga imong ibayaw ang imong ubos nga buko nga luwas ug adunay pag-amping. Labi na nga hinay ug pag-amping kung adunay ka bisan unsang klase nga kadaot o kabalak-an sa kahimsog. Labing maayo nga makigsulti una sa imong healthcare provider.

Mahimo nimo kini nga pag-uswag kausa o kaduha sa usa ka adlaw. Apan kung ang kasakit morag mograbe, o gibati nimo nga sakit kaayo, pagkuha sa usa ka adlaw nga pahulay gikan sa pag-inat.

Hunahunaon ang mga kinutuban sa imong lawas ug ayaw itulod ang imong lawas nga buhaton sobra ra. Pagpamati sa imong lawas ug buhata kung unsa ang labing maayo nga gibati alang kanimo sa matag gutlo.

Sa imong pag-agi sa kini nga mga pag-uswag, paggahin ang imong oras ug pagdula og dakong pagtagad sa imong pagginhawa. Gamita ang imong ginhawa ingon usa ka panudlo aron maseguro nga dili nimo kini mapug-atan o sobra kini. Kinahanglan nga makaginhawa ka komportable ug hapsay sa tibuuk nga pose o pag-inat.

1. Pose sa Bata

Ang kini nga tradisyonal nga yoga pose naglihok sa imong gluteus maximus, hamstrings, ug spinal extensors. Makatabang kini aron maibanan ang kasakit ug tensyon sa imong dugokan, liog, ug abaga.

Ang makapahulay nga epekto sa imong lawas makatabang usab sa pagpaluag sa hugut nga mga kaunuran sa ubos nga buko, nga nagpasiugda sa pagka-flexible ug sirkulasyon sa dugo subay sa dugokan.

Aron mahimo ang Pose sa Bata, sunda ang kini nga mga lakang:

1. Uban sa imong mga kamot ug tuhod sa yuta, isubsob balik sa imong bat-ang aron igpahulay kini sa imong tikod.
2. Igkutkot ang imong bat-ang sa imong pag-asdang sa unahan, paglakaw sa imong mga kamot sa imong atubangan.
3. Ibutang ang imong tiyan sa imong paa.
4. Itunol ang imong mga bukton sa atubangan o tupad sa imong lawas nga nag-atubang ang imong mga palad.
5. Pagpunting sa lawom nga pagginhawa ug pagpahayahay sa bisan unsang mga lugar nga adunay tensyon o kahugot.
6. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.

Mahimo nimo kini nga pose sa daghang mga higayon sa imong nagpadayon nga naandan nga kalihokan. Mobati nga gawasnon nga buhaton kini taliwala sa matag pag-unat.

Mga pagbag-o

Kung gusto nimo nga magkinahanglan ka dugang nga suporta, mahimo nimo ibutang ang usa ka linukot nga tualya sa ibabaw o sa ilawom sa imong mga paa.

Kung labi ka komportable, palapta ang imong tuhod ug ibutang ang imong agtang sa unlan.

2. Pag-unat sa tuhod hangtod sa dughan

Kini nga pagtuy-od nagpahayahay sa imong bat-ang, paa, ug glute samtang nagpasiugda sa kinatibuk-ang pagpahayahay.

Aron mahimo ang pagtuyhad sa tuhod hangtod sa dughan, sunda kini nga mga lakang:

1. Paghigda sa imong likod nga adunay duha nga tuhod nga gibawog ug ang imong mga tiil patag sa salog.
2. Hupti nga gibawog ang imong wala nga tuhod o gipaabut kini diretso sa salog.
3. Iguhit ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan, gikuptan ang imong mga kamot sa likud sa imong paa o sa tumoy sa imong shinbone.
4. Ipataas ang imong dugokan hangtod sa imong tailbone ug likayi ang pagbayaw sa imong bat-ang.
5. Ginhawa pag-ayo, nagpagawas bisan unsang tensyon.
6. Hupti kini nga pose sa 1 hangtod 3 minuto.
7. Balika sa uban pang paa.

Mga pagbag-o

Ibutang ang usa ka unlan sa ilalum sa imong ulo alang sa dugang nga padding. Mahimo usab nimo gamiton ang pagputos sa tualya sa imong bitiis kung lisud maabot ang imong mga bukton.

Aron mapalawom ang kahabaan, isuksok ang imong baba sa imong dughan ug iisa ang imong ulo sa imong tuhod.

3. Pag-unat sa piriformis

Ang pag-unat niini molihok ang imong piriformis nga kaunuran, nga makit-an sa imong buko. Ang pag-unat sa kini nga kaunuran makahupay sa sakit ug kahugot sa imong butuan ug sa ubos nga likod.

Aron mahimo ang us aka piriformis, sunda ang kini nga mga lakang:

1. Paghigda sa imong likod nga adunay duha nga tuhod nga gibawog ug ang imong mga tiil patag sa salog.
2. Ibutang ang imong tuo nga buut sa basehan sa imong wala nga paa.
3. Pagkahuman, ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong wala nga paa ug pagbitad padulong sa imong dughan hangtod nga mabati nimo ang pagtuyhad.
4. Hupti kini nga posisyon sa 1 hangtod 3 minuto.
5. Pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.

Mga pagbag-o

Aron labi ka komportable ang kahabugon, ipadayon nga itanom ang imong tiil sa ilawom sa salog. Ibutang ang imong ulo sa us aka unlan alang sa suporta.

4. Naglingkod sa pagtuis sa taludtod

Ang kini nga klasikong pagtuyok nag-obra sa imong bat-ang, glute, ug likod. Kini nagdugang sa paglihok sa imong dugokan ug gibukhad ang imong tiyan, abaga, ug liog. Ang presyur sa kini nga kahabugon nagdasig usab sa imong mga internal nga organo.

Aron mahimo ang usa ka naglingkod nga pagtuyok sa taludtod, sunda kini nga mga lakang:

1. Lingkod sa ngilit sa usa ka unlan nga adunay duha nga mga paa nga gipaabut sa atubangan.
2. Bend ang imong tuo nga tuhod ug ibutang ang imong tiil sa gawas sa imong wala nga paa.
3. Bend sa imong wala nga paa, ibutang ang imong tiil nga dapit sa imong tuo nga paa.
4. Ipataas ang imong mga bukton sa imong mga palad nga nag-atubangay.
5. Sugod sa tungtunganan sa imong dugokan, tuyok sa tuo nga kilid.
6. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa likud nimo alang sa suporta.
7. Ibutang ang imong wala nga bukton libot sa imong tuo nga paa ingon nga gigakus nimo kini, o dad-a ang imong taas nga bukton sa gawas sa imong paa.
8. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.
9. Balika sa pikas nga bahin.

Mga pagbag-o

Aron mahimo kini nga labi ka komportable, ipadayon nga tul-id ang imong ilalum nga bitiis.

Alang sa usa ka dugang nga pag-inat, pagdugang sa mga pagtuyok sa liog sa kini nga pose pinaagi sa pagginhawa aron magtan-aw sa unahan ug pagginhawa aron ibalik ang imong panan-aw. Buhata ang 5 hangtod 10 sa matag kilid.

5. Pagkiling sa pelvic

Ang pelvic tilts nagahatag kusog sa imong kaunuran sa tiyan, nga makatabang sa paghupay sa sakit ug kahugot sa imong ubos nga buko. Adunay usab kini mapuslanon nga epekto sa imong mga glute ug hamstrings.

Aron mahimo ang usa ka pevlic tilt, sunda ang kini nga mga lakang:

1. Paghigda sa imong likod nga adunay duha nga tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag sa salog.
2. Pakig-uban ang imong kaunuran sa tiyan samtang gipatag ang imong likud sa salog.
3. Pagginhawa sa normal, paghupot sa kini nga posisyon hangtod sa 10 segundo.
4. Buhii ug pagginhawa pipila ka lawom nga pagginhawa aron makapahulay.
5. Buhata ang 1 hangtod 3 nga set sa 3 hangtod 5 nga pagsubli.

6. Pag-unat sa iring-baka

Ang pag-inat sa cat-cow usa ka maayong paagi aron pukawon ang imong dugokan samtang gibukhad usab ang imong abaga, liog, ug dughan.

Aron mahimo ang pag-inat sa cat-cow, sunda ang kini nga mga lakang:

1. Pag-abut sa tanan nga upat sa usa ka posisyon sa tabletop (mga kamot ug tuhod sa yuta).
2. Pagpadayon sa imong mga kamut ug tiil sa imong pagginhawa aron makatan-aw, gitugotan ang imong tiyan nga mapuno sa hangin.
3. Pagpagawas, ibutang ang imong baba sa imong dughan ug i-arching ang imong dugokan padulong sa kisame.
4. Ipadayon kini nga sundanan sa paglihok, paglihok sa matag pagginhawa.
5. Buhata kini sa 1 hangtod 2 minuto.

Mga pagbag-o

Kung adunay ka mga kabalaka sa pulso, ibutang ang imong mga kamut sa unahan imbis nga direkta sa ilalum sa imong mga abaga. Kung adunay ka mga kabalaka sa tuhod, pagbutang us aka unlan sa ilalum nila alang sa padding ug suporta.

Alang sa mas lawom nga paghawid, magpabilin ra sa matag posisyon 5 hangtod 20 segundo matag higayon imbis maglihok sa matag pagginhawa.

7. Pag-unat sa sphinx

Ang sphinx stretch usa ka malumo nga backbend nga nagtugot kanimo nga parehas nga aktibo ug relaks. Kini nga backbend sa bata mobukhad ug makapalig-on sa imong dugokan, buto, ug dughan.

Aron mahimo ang sphinx stretch, sunda ang kini nga mga lakang:

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga siko sa ilalum sa imong mga abaga ug ang imong mga kamot nga gipaabut sa atubangan, mga palad nga nag-atubang.
2. Ibutang ang imong mga tiil sa gamay nga kalayo. Okey lang nga maghikap ang imong mga tudlo sa tiil.
3. Hinayhinay nga iapil ang imong buko-buko, buko, ug paa samtang ginabayaw mo ang imong ulo ug dughan.
4. Pagpadayon nga lig-on sa imong ubos nga likod ug mga tiyan, pagginhawa pag-ayo.
5. Isulud ang imong pelvis sa salog.
6. Tul-id sa unahan o hinayhinay ipiyong ang imong mga mata.
7. Hupti kini nga pose sa 1 hangtod 3 minuto.

Sa ubos nga linya

Gigamit nimo ang imong buko-buko alang sa daghang mga butang, gikan sa paglakaw ug pagdagan hangtod sa yano nga paggawas sa higdaanan sa buntag. Ipadayon kini sa maayong pagkasunodsunod sa pagtrabaho nga adunay regular nga pagtuyhad aron mahupay ang tensiyon ug molig-on ang kusog.

3 Yoga Pose aron Magpatubo og Kalig-on