9 Mga Stretch aron Makatabang nga Makapahupay sa usa ka Higpit nga Ibalik nga Likud

Kontento

• Giunsa ang pagpalambo sa pagka-flexible ug kusog
• 1. Mga bilog sa bat-ang
• 2. Mga nagpahid sa salamin
• 3. Mga tuhod sa dughan
• 4. Pagkahigda sa pag-inat sa usa ka tiil
• 5. Mga tilts sa pelvic
• 6. Cat-Cow
• 7. Pose sa Bata
• 8. Mga Batiis-Ibabaw-sa-Padid
• 9. Bangkay Pose
• Unsa ang hinungdan sa usa ka higpit nga ubos nga likod?
• Ang uban pang mga terapiya mahimo nimong sulayan
• Kanus-a makita ang imong doktor
• Mga tip sa paglikay

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Mga simtomas sa usa ka higpit nga ubos nga likod

Bisan kung ang imong ubos nga likod mobati nga higpit kanunay o panagsa, hinungdanon nga pagpamati sa imong lawas ug paghimog mga lakang aron mahubaran ang tensiyon. Ang usa ka higpit nga ubos nga likod mahimo’g mograbe ug mosangput sa labi ka grabe nga mga problema. Mahimo usab kini makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga paglihok sama sa pag-abut sa pagkuha usa ka butang gikan sa salog.

Ang pagkahugot sa imong ubos nga buko mahimo nga inubanan sa kasakit, spasms, ug cramping. Ang sakit kanunay nga gibati sama sa usa ka makanunayon, dull sakit, ug ang imong likod mahimo nga mobati nga matig-a, tensiyon, ug nagkontrata. Mahimo ka usab mobati nga higpit sa imong pelvis, hips, ug mga paa.

Ang usa ka higpit nga ubos nga likod nga hinungdan sa sobra nga kabudlay nga pag-ehersisyo o pagbayaw sa usa ka butang nga bug-at kanunay nga mabati sa sulud sa pipila ka mga oras. Normal nga mabati ang pipila ka kapiot o kasakit pagkahuman sa pag-ehersisyo, apan kasagaran kini maminusan sa sulud sa pipila ka mga adlaw.

Mahimo nga mas higpit ang higpit kung naghimo ka usa ka pag-ehersisyo nga dili nimo kasagaran buhaton, o kung wala ka sa labing kaarang nga porma. Hangtud nga kini nag-una ug nahupay sa sulud sa usa ka makatarunganon nga oras, dili kini angay nga kabalak-an.

Giunsa ang pagpalambo sa pagka-flexible ug kusog

Adunay daghang yano nga mga pag-unat ug ehersisyo nga mahimo nimo aron mapaayo ang pagka-dali ug kusog sa imong ubos nga likod.

Pag-focus sa pagpahaba ug paghatag sa dugokan. Nakatabang kini aron mahupay ang compression sa ubos nga likod. Ang pag-unat sa hamstrings mapuslanon usab.

Ingon kadugangan, kinahanglan nimo nga pilion ang mga ehersisyo nga nagpunting sa pag-obra sa mga hawak, buuk, ug gluteal (buttock) nga mga kaunuran.

Ang paghimo sa adlaw-adlaw nga kalihokan sama sa paglakaw, paglangoy, o yoga girekomenda. Paghatag kusug nga paningkamot nga mahimong aktibo kanunay kutob sa mahimo. Ang makanunayon nga paghimo og mga ehersisyo ug kalihokan aron maibu ang imong ubos nga buko sa kasagaran maghatag positibo nga mga sangputanan sa sulud sa pipila ka mga semana.

Ania ang siyam ka ehersisyo nga mahimo nimong idugang sa imong adlaw-adlaw nga naandan nga kalihokan aron makatabang nga mapalig-on ang imong buko-buko ug mapaayo ang pagkamaayo.

1. Mga bilog sa bat-ang

Ang kini nga pag-ehersisyo nagdugang sa pagka-flexible, makapahupay sa tensiyon, ug makatabang sa pagpaluag sa mga kaunuran sa ubos nga likod ug bat-ang. Mahimo mo usab nga iapil ang imong panguna nga kaunuran kung komportable.

Gigamit nga kaunuran:

• tumbong sa tiyan (kaunuran sa tiyan)
• erector spinae (kaunuran nga modagan ang gitas-on sa likud)
• kaunuran sa pelvic
• gluteal kaunuran

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Barug nga gamay ang imong mga tiil labi ka lapad kaysa sa imong hawak ug mga kamot sa imong hawak.
2. Pagsugod pinaagi sa hinay nga paglihok sa imong bat-ang gikan sa us aka kilid.
3. Pagkahuman hinayhinay nga pagtuyok ang imong bat-ang sa usa ka direksyon, paghimo sa daghang mga lingin.
4. Paghimo labing menos 10 nga mga lingin.
5. Balika sa atbang nga direksyon.

2. Mga nagpahid sa salamin

Kini usa ka ma-access nga ehersisyo nga makahupay sa tensiyon ug kahugot sa ubos nga likod. Gibukhad usab niini ang imong bat-ang.

Gigamit nga kaunuran:

• erector spinae
• mga kaunuran sa sakripisyo (mga kaunuran sa bahin sa haligi sa taludtod nga konektado sa pelvis)
• kaunuran sa pelvic
• mga oblique

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Paghigda sa imong likud, liko ang imong mga tuhod, ug ipadako ang imong mga bukton sa kilid aron kini patas sa imong lawas. Ang imong mga tiil mahimo nga usa ka gamay nga lapad kaysa sa imong hawak.
2. Pagpahungaw samtang hinayhinay nga gihulog ang imong mga tuhod sa tuo ug lingi aron pagtan-aw sa wala.
3. Paghuyop balik sa posisyon sa pagsugod.
4. Ipadayon kini nga kalihukan sa 1 minuto, nga magbayloay taliwala sa wala ug tuo nga mga kilid.

3. Mga tuhod sa dughan

Ang pag-inat niini makatabang sa paghubad sa mga kaunuran sa ubos nga likud sa buko ug pagdugang sa pagka-flexible samtang nag-inat ug nagpalig-on sa pelvis.

Gigamit nga kaunuran:

• gluteus maximus
• kaunuran sa pelvic
• spinal extensors
• quadriceps

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Paghigda sa imong likod nga adunay duha nga mga paa nga gipadako.
2. Iguhit ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan nga adunay mga tudlo nga gisumpay sa palibot sa imong shin.
3. Hupti kini nga posisyon sa 5 segundo, ug dayon buhii ang imong paa.
4. Balika kini nga pagtuyhad 5 ka beses sa duha nga paa.
5. Pagkahuman iguhit ang duha nga tuhod sa imong dughan ug kupti ang imong mga kamot, bukton, o siko.
6. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.

4. Pagkahigda sa pag-inat sa usa ka tiil

Kini nga pag-unat nagpahulay sa ubos nga likod ug gibukhad ang mga hamstrings. Nakatabang usab kini aron mahanay ang dugokan.

Gigamit nga kaunuran:

• hamstrings
• gluteus maximus
• tumbong sa tiyan
• erector spinae

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Paghigda sa imong likod nga adunay duha nga mga paa nga gipadako.
2. Ipataas ang imong tuo nga paa aron kini tul-id kutob sa mahimo, pagpadayon sa gamay nga tuhod sa tuhod. Mahimo nimo mapiko ang imong wala nga tuhod ug iduot ang imong tiil alang sa suporta.
3. Ibutang ang imong mga tudlo aron mapugngan ang imong bitiis sa luyo sa imong paa, o gamiton ang usa ka higot o toalya sa taas sa imong tiil.
4. Hupti kini nga kahabugon sa 30 segundo.
5. Balika sa wala nga bahin.
6. Buhata 2 hangtod 3 ka beses sa matag kilid.

5. Mga tilts sa pelvic

Ang kini nga ehersisyo nagpalig-on sa imong kaunuran sa ubos nga buko ug tiyan. Nagdugang usab kini nga pagka-flexible.

Gigamit nga kaunuran:

• hamstrings
• tumbong sa tiyan
• kaunuran sa sakripisyo
• gluteus maximus

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong tuhod. Samtang relaks, ang imong dugokan adunay gamay nga kurba aron ang sukaranan sa imong dugokan dili makahikap sa salog.
2. Ilakip ang imong panguna nga kaunuran aron ang sukaranan sa imong dugokan magpadayon sa salog.
3. Paghupot sa 5 segundo ug dayon pagrelaks.
4. Balika 3 beses, anam-anam nga pagdugang sa 10 nga pagsubli.

6. Cat-Cow

Ang kini nga yoga pose nagdugang sa pagka-flexible sa dugokan ug naghatag nindot nga pag-unat alang sa imong bat-ang ug tiyan. Hatagi'g pagtagad ang imong kinauyokan nga kaunuran samtang imong giapil ug gibuhian kini sa tibuuk nga kalihukan. Kung gibati nimo labi ka pagkagahi o sakit, mahimo nimo ang kalihokan nga labing hinay ug hinay.

Gigamit nga kaunuran:

• erector spinae
• tumbong sa tiyan
• trisep
• gluteus maximus

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Pag-abut sa posisyon sa tabletop nga timbang ang timbang nga timbang sa tunga sa tanan nga upat ka mga puntos.
2. Paghangup ingon paghangad ug ihulog ang imong tiyan padulong sa salog.
3. Pagpagawas sa imong hangin sa imong likud sa kisame.
4. Ipadayon kini nga kalihukan labing menos 1 ka minuto.

7. Pose sa Bata

Ang malumo nga pose sa yoga nga kini nagpahulay sa ubos nga likod ug makapahupay sa kasakit. Nakatabang kini sa pagpahaba, pag-inat, ug paghan-ay sa dugokan.

Gigamit nga kaunuran:

• gluteus maximus
• kaunuran sa likod
• hamstrings
• spinal extensors

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Gikan sa usa ka posisyon sa pagluhod, lingkod sa imong mga tikod gamit ang imong mga tuhod nga magkauban o gamay nga magkalayo. Mahimo nimo ibutang ang usa ka bolster o unlan sa ilalum sa imong mga paa, dughan, o agtang.
2. Igduyog sa bat-ang aron mapilo sa unahan, ipadako ang imong mga bukton sa imong atubangan, o ipahigda kini sa tupad sa imong lawas.
3. Tugoti ang imong lawas nga mahulog mabug-at samtang hingpit ka nga magpahayahay, nga buhian ang kahugot.
4. Hupti kini nga pose sa 1 minuto.

8. Mga Batiis-Ibabaw-sa-Padid

Gitugotan ka sa kini nga yoga nga pahulayan ang imong ubos nga buko ug pelvis. Naghatag kini usa ka labing kaayo nga kahabugon alang sa imong hamstrings ug makatabang sa paghupay sa tensiyon ug tensiyon.

Gigamit nga kaunuran:

• hamstrings
• kaunuran sa pelvic
• ubos nga likod
• likod sa imong liog

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Pag-adto sa usa ka lingkuranan nga posisyon nga adunay tuo nga bahin sa imong lawas sa usa ka bongbong.
2. Humigda sa imong likud ug itabyog ang imong mga bitiis sa daplin sa dingding. Mahimo nimo ibutang ang us aka unlan sa ilalum sa imong hawak o ibalhin ang imong hawak pipila ka pulgada gikan sa dingding.
3. Relaks ang imong mga bukton sa bisan unsang komportable nga posisyon.
4. Pag-focus sa pagrelaks sa ubos nga likod ug pagpagawas sa tensiyon.
5. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 2 minuto.

9. Bangkay Pose

Kompletoha ang imong naandan nga paglihok sa pipila ka minuto nga pagrelaks sa wala pa mahitabo ang imong adlaw. Gihatagan niini ang imong kaunuran og higayon nga hingpit nga makapahulay. Pag-focus sa pagpagawas sa bisan unsang nahabilin nga tensiyon ug kahugot sa lawas.

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Paghigda sa imong likod nga adunay mga bukton tupad sa imong lawas ug atubang ang imong mga palad.
2. Dad-a ang imong mga tiil sa usa ka gamay nga mas lapad kaysa sa imong hawak ug tugoti ang imong mga tudlo sa tiil nga molugdang sa kilid.
3. Humana pag-ayo ug tugoti nga mohumok ang imong lawas.
4. Pagpabilin sa kini nga posisyon hangtod sa 20 minuto.

Unsa ang hinungdan sa usa ka higpit nga ubos nga likod?

Ang mga kadaot sa isports, sobra nga paghanas, ug mga aksidente mahimong hinungdan nga mobati ang imong likod nga pig-ot. Bisan ang adlaw-adlaw nga kalihokan sama sa paglingkod mahimong hinungdan sa kahugot.

Kasagaran naugmad nimo ang kahugot sa ubos nga likod aron mabayran ang usa ka isyu sa ubang bahin sa lawas. Ang makitid nga hamstrings ug mga maskulo sa gluteus mahimo usab nga mag-amot sa kini nga kahugot. Ang adunay dili maayo nga postura o paggamit dili sayup nga porma samtang nag-angat sa gibug-aton o adunay mahuyang nga mga kaunuran sa kinauyokan mahimo usab nga adunay bahin.

Adunay daghang uban pang mga hinungdan nga mahimong mosangput sa o makomplikado ang usa ka higpit nga ubos nga likod. Kauban niini:

• sprains ug mga lihok
• nagpabilin nga estilo sa kinabuhi
• dugay nga panahon sa paglingkod
• naguba nga mga disk
• invertebrate disk pagkadaut
• gahi o naglagot nga mga lutahan
• pinched nerves
• dili maayo nga kaunuran
• artraytis
• sobra nga katambok
• stress sa sikolohikal
• sakit sa mga internal nga organo
• mga kausaban nga adunay kalabutan sa edad sa dugokan

Ang uban pang mga terapiya mahimo nimong sulayan

Mahimo nimo nga iupod ang usa o daghan pa nga mga pagtambal sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Mahimo nimong gamiton ang kainit o ice therapy nga ikaw ra sa adlaw-adlaw. Hunahunaa ang pag-adto sa usa ka therapeutic massage o pagbansay sa self-massage sa balay gamit ang foam roller.

Pagpamalit sa mga foam roller online.

Mahimo usab nimo hunahunaon ang mga kapilian nga pagtambal sama sa acupuncture, chiropractic, o Rolfing. Hunahunaa ang pisikal nga terapiya kung ang pagkahugot sa buko-buko nagpadayon sa labaw sa duha ka semana. Sulayi ang pipila nga mga pamaagi ug tan-awa kung unsa ang nagdala kanimo labing kaayo nga mga sangputanan.

Kanus-a makita ang imong doktor

Kasagaran makit-an nimo ang mga pagpaayo sa sulud sa duha ngadto sa unom ka semana sa paghimo sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo. Kinahanglan nimo nga makita ang doktor kung:

• ang imong kasakit dili molambo sa sulud sa pipila ka mga semana
• adunay ka grabe nga kasakit samtang nagbuhat sa ehersisyo
• ang kasakit mikaylap sa imong mga bitiis

Pakigkita usab sa doktor kung nakasinati ka og bisan unsang pagkamanhid, paghubag, o grabe nga kasakit. Makatabang ang imong doktor aron mahibal-an kung adunay kasakit o kahugot nga gipahinabo sa usa ka nagpahiping kahimtang.

Mga tip sa paglikay

Daghang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ang mahimo nimong buhaton aron mapugngan ang sakit sa ubos nga buko. Ania ang pipila ka mga panudlo ug tip:

• Pagsagop sa usa ka balanse, himsog nga pagkaon.
• Pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton.
• Pagpadayon nga aktibo ug kanunay nga pag-ehersisyo.
• Pagpainit ug pag-inat sa wala pa mag-ehersisyo.
• Bangon ug paglihok sa labing menos 5 ka minuto alang sa matag oras nga imong paglingkod.
• Kung naglingkod, gamita ang usa ka suporta sa likud sa kurba sa imong likud.
• Kung naglingkod, ipadayon ang imong mga bitiis nga wala’y tabok ug ang imong mga ankle diretso sa ilawom sa imong tuhod.
• Paghimo mga yano nga pag-ehersisyo sa bitiis pipila ka beses matag adlaw kung naa ka sa pahulay sa kama.
• Pagbansay sa maayong pustura.
• Pagsul-ob komportable, nagsuporta nga sapatos.
• Pagkatulog sa usa ka lig-on nga kutson.
• Pagkatulog sa imong kilid nga adunay unlan taliwala sa imong tuhod.
• Paglikay sa pagbayaw sa mga bug-at nga butang ug paggamit og tama nga porma kung kinahanglan nimo nga ibayaw ang usa ka butang.
• Hunong na ang pagpanigarilyo aron mapaayo ang pag-agos sa dugo ug aron madugangan ang oxygen ug mga sustansya sa imong tisyu sa taludtod.
• Pabilin nga hydrated.
• Paglikay sa alkohol.

I-set up ang imong workstation aron kini husto nga ergonomiya. Gusto nimo nga adunay kapilian nga molingkod, motindog, ug maghimo us aka malumo nga pag-inat samtang nagtrabaho. Pag-set up sa usa ka yoga mat o pipila nga mga cushion pinaagi sa imong workstation. Mahimong mas dali ka nga buhaton ang usa ka malumo nga pag-inat o paghulog sa pipila nga mga posing sa yoga nga adunay angay nga pag-setup sa duol. Ang laing kapilian mao ang usa ka nagbarug nga lamesa. Maayo nga ideya nga balansihon ang oras sa imong pagtrabaho taliwala niining tulo nga kapilian.