4 Mga Triceps Stretch alang sa Masigpit nga kaunuran

Kontento

• Mga pagtuyhad
• 1. Ang overhead triceps miinat
• Aron mahimo kini:
• 2. Pag-unat sa triceps nga tualya
• Aron mahimo kini:
• 3. Pahalang nga pagtuyhad
• Aron mahimo kini:
• 4. Kusog nga pagpainit sa trisep
• Aron mahimo kini:
• Giunsa kini makatabang
• Mga Pasidaan
• Kung kanus-a makigsulti sa usa ka eksperto sa kahimsog
• Sa ubos nga linya

Ang mga gikutay sa trisep mao ang mga bukhad sa bukton nga molihok sa daghang mga kaunuran sa likud sa imong taas nga bukton. Gigamit kini nga mga kaunuran alang sa extension sa siko ug aron mapalig-on ang abaga.

Ang trisep nagtrabaho kauban ang biceps aron makahimo labing kusog nga paglihok sa bukton. Usa sila sa labing kahinungdanon nga kaunuran alang sa pagpalambo sa kusog sa lawas, nga labi ka hinungdan sa imong edad.

Ang mga kahabugon sa triceps nagdugang nga pagka-dali ug makatabang nga malikayan ang mga kadaot.

Mga pagtuyhad

Kanunay nga pag-abut sa degree nga komportable nga dili molapas sa imong mga limitasyon. Makatabang kini kanimo nga makuha ang labing kaayohan ug mapugngan ang kadaot. Mahinungdanon usab nga pagpainit ug paghubas sa imong mga kaunuran sa wala pa ituy-od.

Pagsulay sa usa ka yano, malumo nga pagpainit 5 hangtod 10 minuto sa wala ka magsugod sa pag-inat. Mahimo kini nga usa ka laktod nga lakaw, gaan nga jogging, o jumping jacks aron mainitan ang imong kaunuran ug magbomba ang imong kasingkasing.

Mahimo ang pag-inat sa kaugalingon o sa wala pa o pagkahuman sa kalihokan nga pang-atletiko. Hupti ang imong gininhawa nga hapsay ug natural sa tibuuk nga rutina ug likayi ang paglibut.

Ania ang upat nga mga pantal sa trisep nga mahimo nimong sulayan sa balay.

1. Ang overhead triceps miinat

Mahimo nimo ang overhead triceps nga nag-inat samtang nagtindog o naglingkod.

Aron mahimo kini:

1. Ipataas ang imong mga abaga padulong sa imong mga dunggan ug pagkahuman iguhit kini ug pabalik.
2. Itunol ang imong tuo nga bukton sa kisame, unya liko sa siko aron madala ang tuo nga palad sa tungatunga sa imong likud, pahulayan ang imong tudlo sa tunga sa imong buko-buko.
3. Gamita ang imong wala nga kamot aron hinayhinay nga iduso ang imong siko padulong sa sentro ug paubos.
4. Hupti kini nga pag-unat sa 30 segundo alang sa tulo ngadto sa upat nga pagsubli sa matag kilid.

2. Pag-unat sa triceps nga tualya

Kini nga kahabugon medyo lawom kaysa sa overhead nga gibag-o sa mga trisep. Mahimo nimo gamiton ang usa ka bar o strap puli sa usa ka twalya. Sa panahon sa pag-unat, ablihi ang imong dughan ug iapil ang imong panguna nga kaunuran.

Aron mahimo kini:

1. Pagsugod sa parehas nga posisyon sama sa overhead nga mga trisep nga nag-inat, naghupot usa ka toalya o higot sa imong tuo nga kamot.
2. Dad-a ang imong wala nga siko paubos sa imong kilid nga lawas ug iabut ang imong kamot pataas aron mapugngan ang ilawom sa tualya, nga ipadayon ang likud sa imong kamot batok sa imong likud.
3. Kuhaa ang imong mga kamot sa atbang nga direksyon.

3. Pahalang nga pagtuyhad

Ang pag-inat niini makatabang sa pagdugang sa pagkaangay. Mahimo nimo kini samtang nagatindog o naglingkod.

Aron mahimo kini:

1. Dad-a ang imong tuo nga bukton sa imong lawas.
2. Bahua og gamay ang imong siko.
3. Gamita ang imong wala nga kamot aron magiyahan ang paglihok samtang imong iduot ang imong bukton sa imong dughan ug sa wala.
4. Hupti kini nga pag-unat sa 30 segundo ug buhata ang tulo hangtod upat nga pagsubli sa matag kilid.

4. Kusog nga pagpainit sa trisep

Samtang kini nga mga paglihok dili teknikal nga pagtuyhad, kini usa ka mapuslanon nga pagpainit nga makatabang sa paglansay sa imong trisep.

Aron mahimo kini:

1. Itunol ang imong mga bukton nga diretso sa mga kilid aron sila managsama sa salog nga ang imong mga palad nagaatubang.
2. Iikot ang imong mga bukton sa atrasado nga mga lingin.
3. I-rotate ang imong mga bukton sa mga lingin sa unahan.
4. Ibalhin ang imong mga palad aron atubangon ug pulso ang imong mga bukton pabalik-balik.
5. Buhata ang parehas nga paglihok sa imong mga palad nga nag-atubang sa likod, pataas, ug paubos.
6. Buhata ang matag lihok sa 30 segundo sa duha hangtod tulo nga pagsubli.

Giunsa kini makatabang

Ang kini nga mga kahabugon mahimong magamit aron matabangan nga mahupay ang tensiyon sa kaunuran ug makatabang sa pagkaayo sa kadaot. Ang mga pag-unat sa mga trisep nagpalambo sa pagka-flexible, nagpataas sa mga kaunuran, ug nadugangan ang paglihok.

Dugang pa, makatabang sila aron mapugngan ang pig-ot nga kaunuran, paluagan ang koneksyon nga tisyu, ug mapadako ang sirkulasyon, samtang wala gigamit o dyutay nga kagamitan.

Kung gusto nimo nga mag-focus sa kusog sa pagtukod, ilakip ang pipila ka mga ehersisyo sa triceps. Ang kusog sa triceps mapuslanon sa pagduso ug paglabay sa mga lihok, ug mga kalihokan sa paugnatiko.

Mga Pasidaan

Ang pag-unat sa triceps makatabang aron maibanan ang kasakit ug kahasol. Bisan pa, dili nimo kinahanglan buhaton kini nga mga pag-abut kung adunay ka grabe nga kasakit o kabalaka bahin sa imong mga bukog o lutahan.

Kung adunay ka bag-o nga kadaot, paghulat hangtud nga hapit ka mahibalik aron masugdan ang mga pag-ayo. Hunong dayon kung adunay ka gibati nga sakit sa o pagkahuman sa kini nga pag-abot. Hinay nga pagpalig-on, labi na kung dili ka kasagaran aktibo sa pisikal o adunay bisan unsang mga kabalaka sa imong liog, abaga, o bukton.

Kung kanus-a makigsulti sa usa ka eksperto sa kahimsog

Pakigsulti sa imong doktor kung adunay ka mga kadaot o kabalak-an sa kahimsog nga naapektuhan sa pag-abot sa triceps o kung gigamit nimo ang mga pag-uswag alang sa piho nga mga katuyoan sa pag-ayo.

Sa ingon usab, mahimo nimong pangayoon ang suporta sa usa ka eksperto sa kahimsog kung gusto nimo ipasibo ang imong naandan nga kalihokan sa imong indibidwal nga mga panginahanglan.

Ang usa ka eksperto sa kahimsog makatabang kanimo nga magkahiusa usa ka programa ug sigurohon nga husto ang imong paghimo sa tanan nga mga sangkap, nga mahimo’g labing kaayo nga kaayohan. Hunahunaa ang pag-book sa us aka us aka us aka sesyon, labing menos sa mga inisyal nga yugto.

Sa ubos nga linya

Paggahin og oras aron buhaton ang mga triceps nga molugway aron madugangan ang imong kusog, pagka-flexible, ug lainlaing paglihok. Ang kini nga yano nga mga pag-uswag mahimong mahimo sa bisan unsang oras ug mahimong magamit sa imong adlaw sa mubu nga panahon.

Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka programa sa pag-ehersisyo, labi na kung adunay ka bisan unsang mga kabalaka sa lawas nga mahimong maapektuhan. Pagpatubo hinay ug kanunay pagtrabaho sulud sa imong mga kinutuban. Paglabay sa panahon, makita nimo ang mga kaayohan sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi ug paghimo sa atletiko.