Pahimusli ang Imong mga Hormones aron Maukulit ang Imong Labing Maayo nga Lawas Kaniadto

Kontento

• Osteocalcin
• Noradrenaline
• Peptide YY
• Mga Hinungdan sa Pagtubo
• Irisin
• Ribyuha alang sa

Matag higayon nga mag-ehersisyo ka, ang mga espesyal nga hormone sa imong lawas molihok. Gipagawas sa imong sistema sa imong paglihok, kini naghatag kanimo og kusog, makapadasig sa imong kadasig, ug makapauswag sa imong pagbati. "Ang mga hormone kinahanglanon alang sa imong abilidad sa pagtrabaho nga epektibo," miingon si Katarina Borer, Ph.D., usa ka propesor sa siyensiya sa paglihok ug ang direktor sa Exercise Endocrinology Laboratory sa University of Michigan. "Gipalambo nila ang pag-andar sa imong kasingkasing ug baga, nagdala sila gasolina sa imong kaunuran, ug gitabangan nila ang imong lawas nga makabawi pagkahuman." Bisan pa, kini nga mga hormone sa ehersisyo halos wala mailhi ug wala maapresyar-apan hapit na kana magbag-o.

Osteocalcin

Kini nga hormone gihimo sa imong mga bukog kung mag-ehersisyo ka. Ang trabaho niini: aron madasig ang imong mga kaunuran sa pagsuhop sa mga sustansya nga makatabang kanila sa pagbuhat sa ilang kinatas-an. "Sa mga babaye, bisan pa, ang produksiyon sa osteocalcin nagsugod sa pagkunhod sa edad nga 30," ingon ni Gerard Karsenty, Ph.D., chair sa genetics ug development department sa Columbia University Medical Center. Sa pag-ubos sa lebel, matod niya, ang imong mga kaunuran nga nahurot sa sustansya dili molihok sama ka lisud.

Maayo na lang, ang regular nga pag-ehersisyo mahimong makapataas sa imong produksiyon sa osteocalcin, ug kana nga dugang nga pag-uswag makapataas sa imong pasundayag, ingon ni Karsenty. Nakaplagan sa iyang panukiduki nga mas taas ang lebel sa mga babaye human sila mag-ehersisyo sulod sa 45 minutos; sa laing pagtuon, ang kaunoran sa mga mananap nga gihatagan ug dosis sa hormone naglihok nga epektibo sama niadtong usa ka tipik sa ilang edad. Pag-igo sa gym labing menos matag ubang adlaw aron mapadayon ang imong lebel, gisugyot ni Karsenty. (Tag-ana unsa pa ang makapataas sa osteocalcin? EVOO.)

Noradrenaline

Ang imong utok nag-aghat sa pagpagawas niining kusog nga stress hormone kung mag-ehersisyo ka. Ug kana usa ka maayong butang: "Ang Noradrenaline nagdasig sa metabolismo ug gitabangan ang imong kasingkasing ug baga nga motubag og maayo sa pag-ehersisyo," ingon ni Jill Kanaley, Ph.D., usa ka propesor ug kauban nga chairman sa nutrisyon ug ehersisyo nga pisyolohiya sa Unibersidad sa Missouri. Naghimo usab kini kanimo nga labi ka lig-on sa mental stress. Dugang pa, ang noradrenaline makatabang sa pagpabalik sa puti nga tambok ngadto sa brown, sama sa irisin, sumala sa usa ka pagtuon gikan sa Brigham and Women's Hospital sa Boston.

Kung mas dugay o mas dali ka molihok, labi ka daghang noradrenaline ang imong gihimo, ingon ni Borer. Ang imong labing maayo nga pusta: Idugang ang mubu, super-high-intensity nga pagbuto sa imong regular nga mga rutina. (Katingad-an, ang noradrenaline usa usab ka hinungdan ngano nga ang make-up nga sekso kusog kaayo.)

Peptide YY

Ang tinai nagtago niini aron matabangan ka nga mobati nga puno. Apan ang pag-ehersisyo usab nakapukaw sa paghimo sa peptide YY (PYY), sumala sa panukiduki sa journal Ganahan. "Ang mga tawo nga kanunay nga nag-ehersisyo nagprodyus og mas PYY kaysa sa uban, apan ang mga lebel mahimo’g mosaka pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo," ingon ni Leslie J. Bonci, R.D.N., usa ka board-certified sports dietitian ug usa ka adviser sa nutrisyon sa sports sa Klean Athlete. Ang relasyon tali sa PYY ug kagutom komplikado: "Mahimo nimong bation ang kagutom dayon pagkahuman sa pag-ehersisyo apan dili kaayo kagutom usa ka oras pagkahuman samtang ang lebel sa hormone nagpadayon sa pagsaka," ingon ni Bonci. Hinuon, sa kinatibuk-an, mas matagbaw ka sa gagmay nga mga bahin. (Ania ang dugang nga mga tip kung giunsa ang pagpugong sa imong kagutom pagkahuman sa pag-ehersisyo.)

Ang mga ehersisyo nga aerobic nga adunay gibug-aton, sama sa paglukso sa lubid ug pagdula sa tennis, mao ang labi ka epektibo sa pagpugong sa gana, gipakita sa panukiduki. Ang mga eksperto dili sigurado kung ngano, apan kini mahimong tungod kay kini nga mga kalihokan nag-apil sa imong gut, diin ang PYY gihimo. Mahimo nimong mapadako ang epekto pinaagi sa pagkaon sa mga 0.6 hangtod 0.8 gramo nga protina matag libra sa gibug-aton sa lawas matag adlaw, ingon ni Bonci. "Ang mga tawo nga adunay mga pagdiyeta nga mas daghan ang protina adunay posibilidad nga makahimo og dugang nga PYY," saysay niya.

Mga Hinungdan sa Pagtubo

Kauban niini ang mga hormone ingon man mga sangkap nga sama sa hormon nga makatabang sa pagtukod sa imong kaunuran-ug kusog usab sa imong utok. Kung mag-ehersisyo ka, ang lawas magpagawas ug mga hormone sama sa insulin-like growth factor-1 (IGF-1) ug vascular endothelial growth factor (VEGF), kauban ang mga protina sama sa brain-derived neurotrophic factor (BDNF). (ICYMI, ang growth hormone kay usa sa pinaka importante nga hormones para sa pagbug-at sa timbang.)

"Ang IGF-1 ug VEGF makatabang sa pag-ayo sa kadaot sa kaunoran tungod sa ehersisyo, nga makatabang sa pagtukod sa mga lanot nga mas lig-on," miingon si Kanaley. Ang mga hinungdan sa pagtubo mahimo usab nga pagpalig-on sa imong memorya ug pag-alagad sa panghunahuna. Ang lainlaing mga klase sa pag-ehersisyo labing maayo sa pagpauswag sa matag hinungdan sa pagtubo, ingon ni Borer. Ang pagbansay sa HIIT nagpataas sa VEGF, nagbayaw sa bug-at nga gibug-aton nga nagpataas sa IGF-1, ug kusog nga paglahutay nga mga kalihokan sa aerobic sama sa pagpadagan sa pagtaas sa lebel sa BDNF. Aron maka-iskor sa tanan nga tulo, usba kanunay ang imong rutina. (Makalingaw nga kamatuoran: Adunay usa ka hingpit nga lahi nga hormone nga responsable sa kataas sa imong runner.)

Irisin

Kini nagdugang sa kalihokan sa mga gene nga nag-convert sa puti nga tambok nga mga selula ngadto sa brown, usa ka mapuslanon nga matang sa tambok nga makasunog sa mga kaloriya, sumala sa mga tigdukiduki gikan sa University of Florida College of Medicine. Ang Irisin mahimo usab nga makunhuran ang mga tindahan sa puti nga tambok: Ang mga sample sa tisyu nga na-expose sa irisin adunay hangtod sa 60 porsyento nga mas gamay nga hamtong nga mga selula sa tambok kaysa sa uban, giingon sa mga tigsulat sa pagtuon.

Ang mga pag-ehersisyo nga nagtumong sa daghang mga grupo sa kalamnan sama sa imong glute, quads, o dughan kasagarang nagpagawas daghang irisin kaysa mga ehersisyo nga molihok nga mas gamay ang mga kaunuran sama sa biceps o mga nati, tungod kay ang labi ka daghang mga kaunuran adunay sulud nga bahin sa hormone, ingon ni Bonci. Gisugyot niya ang mga kalihokan sa paglahutay sama sa pagdagan o kusog nga ehersisyo sama sa CrossFit.

Adunay usab ebidensya nga ang pagtaas sa lebel sa melatonin, ang hormone sa pagkatulog, nagpataas sa produksiyon sa irisin. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa melatonin sama sa mga walnuts ug tart cherries sa dili pa matulog makatabang kanimo nga makatulog nga mas maayo ug makasunog sa daghang tambok, matod ni Bonci.

Ribyuha alang sa