Unsa ang Buhaton Kung Adunay Ka Sakit sa Ubos-Bukod tungod sa Pagdagan

Kontento

• Mga Pag-ehersisyo aron Makatabang sa Sakit sa Ubos-Bukod gikan sa Pagdagan
• Kilid nga Plano
• Iro nga Langgam
• Cat-Cow
• Pagpataas sa Bihilya sa kilid
• Tulay
• Single-Leg Squat
• Usa ka Panimbang nga Balanse
• Ribyuha alang sa

Kung adunay ka sakit sa ubos nga bukobuko, layo ka sa pag-inusara: Sumala sa University of Maryland School of Medicine, hapit 80 porsyento sa populasyon ang makasinati og sakit sa ubos nga bukobuko sa usa ka punto sa ilang kinabuhi.

Ug kung ikaw usa ka runner? Mas lagmit nga imong atubangon kining makalagot nga isyu. Ang sakit sa ubos nga bukobuko kasagaran sa mga magdadagan tungod kay ang usa ka kahuyang o imbalance sa imong kinauyokan ug mga kaunuran sa bat-ang mahimong makaguba sa katakus sa imong lawas sa pagdagan nga adunay husto nga porma. (May Kalabutan: Mga Hinungdan sa Sakit sa Ubos-Bukod ug Kanus-a Mabalaka)

Dugang nga pruweba: Ang bag-o nga panukiduki gikan sa Ohio State University Wexner Medical Center nakit-an nga ang mga magdadagan nga adunay huyang nga kaunoran sa kaunoran adunay mas taas nga peligro sa pagpalambo sa sakit sa ubos nga bukobuko, samtang ang laing pagtuon nga gipatik sa journal Medicine ug Science sa Sports ug Ehersisyo nakit-an nga ang pagbuhat sa mga ehersisyo sa kusog sa ubos nga lawas nagpauswag sa sakit sa ubos nga bukobuko ug sa kinatibuk-ang abilidad sa pagdagan.

Ang usa ka kusgan nga kinauyokan sama sa adunay usa ka lig-on nga sukaranan nga gitukod sa imong pelvis, bat-ang, ug mga bitiis. Kung ang kini nga mga lugar gisuportahan sa kusug nga mga kaunuran, mahimo nila nga mapiko ug mapaayo ang labi kadaghan, ingon sa Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, tagapangulo sa departamento sa physical therapy sa Winston-Salem State University. (Kana usa lang ka rason nga importante nga adunay lig-on nga kinauyokan.)

Bisan pa wala kana nagpasabut nga kinahanglan nimo nga makagawas usa ka milyon nga mga crunches: "Ang mga kaunuran sa bat-ang nagpugong sa paglihok sa pagdagan, busa imbis nga mag-focus ra sa abs, mag-focus sa pagpalig-on sa tanan nga mga kalamnan sa punoan ug bat-ang nga magdugtong ug libot sa ubos nga likud," siya miingon. Girekomenda ni Millar ang paghimo sa mga bitiis ug kinauyokan nga mga ehersisyo duha hangtod tulo ka adlaw matag semana ingon usab ang paglakip sa kinatibuk-ang kusog, pagka-flexible, ug balanse nga trabaho sa imong senemana nga rutina sa pag-ehersisyo. Ang tanan nga kini makatabang sa imong mga kaunuran sa ubos nga lawas nga molihok nga magkasabay alang sa pagpadagan nga wala’y sakit. (Sulayi usab kini nga abs workout aron mapugngan ang sakit sa ubos nga bukobuko.)

Ug kung nagtrabaho ka og nuybe-hangtod-lima sa usa ka opisina, tingali mas grabe ka usab. Ang paglingkod sa tibuok adlaw makapahugot sa imong ubos nga likod ug bat-ang. Ang hugot nga mga bat-ang nagpugong sa imong abilidad sa paglihok ug pagpalapad sa imong lakang samtang nagdagan, ug kana nagpasabot nga ang naglibot nga mga kaunuran-lakip na ang anaa sa imong ubos nga likod-kinahanglan nga mag-overstretch ug mopilit aron mabayran, miingon si Millar. Girekomenda niya ang pagpahulay sa paglakat sa maadlaw, pagsalmot sa usa ka nagbarug nga lamesa, ug pag-inat sa gabii aron mahupayan ang bisan unsang higpit nga gipahinabo sa paglingkod. Naghatag siya usa ka dali nga pag-amping, bisan pa, kung adunay ka sakit sa ubos nga buko nga modan-ag sa imong hawak o tuhod, o sakit nga mikaylap sa ubang mga lugar sa imong lawas. Sa kini nga kaso, panahon na aron makita ang imong dok. (BTW, ania ang labi pa kung giunsa ang pakigbatok sa "desk job" nga lawas.)

Mga Pag-ehersisyo aron Makatabang sa Sakit sa Ubos-Bukod gikan sa Pagdagan

Idugang kining unom ka mga ehersisyo sa imong pag-ehersisyo aron ma-target ang kinauyokan ug ubos nga mga kaunuran sa lawas nga espesipikong nagsuporta sa imong ubos nga likod kung nagdagan:

Kilid nga Plano

Ang kilid nga tabla "nanginahanglan pagpaaktibo sa lawom nga mga rotator sa bat-ang ug lawom nga mga kaunuran nga nagpahiuyon sa ubos nga likod kung nagdagan," ingon ni Millar. Paghigda sa salog, pagbalanse sa tuo nga siko ug gawas sa tuo nga tiil. Pag-alsa sa hawak gikan sa salog aron makuptan ang usa ka posisyon sa tabla sa kilid, nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tikod.

Paghupot sa 15 hangtod 20 segundo, ug pagkahuman buhian. Balika sa imong wala nga tuhod ug wala nga bukton.

Iro nga Langgam

Kini nga ehersisyo nagpalihok sa ubos nga likod aron makatabang sa pagpalig-on sa imong lawas, mipasabut si Millar. Pagsugod sa mga kamut ug tuhod sa salog. Itaas ang tuo nga kamot ug wala nga tiil paibabaw sa salog sa parehas nga oras, ipadako ang tuo nga bukton sa unahan, biceps pinaagi sa dunggan ug sipaon ang wala nga tiil diretso. Pag-apil sa kinauyokan aron malikayan ang pag-arko.

Paghupot sa 30 segundo, ug pagkahuman buhian. Balika sa atbang nga kilid.

Cat-Cow

Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa ubos nga bukobuko alang sa mga magdadagan tungod kay kini hinay nga nag-inat ug nagpamenos sa tensiyon sa mga irritated nerves, nga nagtugot kanimo sa mas daghang paglihok samtang nagdagan, miingon si Millar. Pagsugod sa tanan nga upat sa salog. Pagpagawas ug hinay nga linginon ang dugokan hangtod sa kisame, paghulog sa ulo ug tailbone padulong sa salog. Dayon ginhawa ug ihulog ang butones sa tiyan paingon sa salog, iduko ang imong likod, ipataas ang ulo ug ikog paingon sa kisame.

Buhata ang 5 ngadto sa 10 ka reps.

Pagpataas sa Bihilya sa kilid

Kini nga ehersisyo makapalig-on sa gluteus medius hip muscle, matod ni Millar. Kini usa ka kritikal nga kaunuran alang sa pagpugong sa imong pelvis sa lugar ug pagkunhod sa torque sa imong ubos nga likod kung nagdagan. Paghigda sa salog sa tuo nga kilid nga ang mga bitiis gipalugway. Ipataas ang wala nga bitiis sa mga 6 ka pulgada, dayon hinayhinay nga ipaubos kini nga dili mahikap sa tuo nga tiil. Hupti nga gamay ug kontrolado ang range sa paglihok.

Buhata ang 10 ka reps. Balika sa atbang nga kilid.

Tulay

Ang mga tulay nagpalig-on sa tanan nimong mga kalamnan sa taas nga paa, lakip ang imong glute, hamstrings, ug quadriceps. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay duha nga tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag sa salog. Ipataas ang hips mga 6 ka pulgada, paghunong, ug dayon hinayhinay nga ipaubos. (May Kalabutan: 2 Mga lahi sa Pag-ehersisyo sa Glute Bridge sa Target nga Mga Piho nga Resulta)

Buhata ang 10 ka reps.

Single-Leg Squat

Barug sa tuo nga bitiis. Hinge sa bat-ang ug tuo nga tuhod aron hinayhinay nga mubu ang mga 6 hangtod 10 pulgada sa usa ka bahin nga squat. Mobalik sa pagtindog. (Related: Ang mga Benepisyo sa Pagdugang sa Balanse nga Pagbansay sa Imong Fitness Routine)

Buhata ang 10 ka reps. Balika sa atbang nga kilid.

Usa ka Panimbang nga Balanse

Kining dinamikong ehersisyo sa pagdagan makatabang sa pagpalig-on sa bitiis nga imong gibarogan sa pagtrabaho batok sa lihok sa pikas bitiis, nga nagsundog sa lihok sa pagdagan, matod ni Millar. Barug sa tuo nga bitiis. Ang pagpadayon nga tul-id nga torso ug sa usa ka hinay ug kontrolado nga paglihok, iguhit ang wala nga tuhod pataas padulong sa dughan, ug dayon isipa kini sa unahan, paubos, ug likod, nga maghimo og usa ka lingin nga lihok nga daw nag-aginod sa biseklita o nagdagan.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab sa atbang nga kilid.

Ribyuha alang sa