Ang Mas Ubos nga Pag-ehersisyo nga Dad-a ang Imong Kinauyokan ngadto sa Sunod nga Lebel

Kontento

• Hollow Body Hold
• Gibug-atan nga Reverse Crunch
• Tibuok nga Extension sa Reverse Crunch
• Pagluhod Press-Up
• Isometric Top Top
• Deficit nga Paghulog sa Bitiis
• Ribyuha alang sa

Ang butang bahin sa ubos nga abs mao nga ang tanan adunay nasila-sa tinuud nagpadayag sila ang lisud nga bahin. Ang kini nga pag-ehersisyo sa ubos nga abs maampingong gitudlo sa Bootcamp ni Barry ug sa trainer sa Nike Master nga si Rebecca Kennedy aron suloon ang ubos nga bahin sa imong kaunuran sa tiyan. Bisan pa, kinahanglan nimo nga mawala ang layer sa ibabaw niini (basaha: ang tambok nga natipon sa imong ubos nga tiyan) kung gusto nimo nga makita gyud sila nga nag-pop. (Kana kung diin ang tanan nga uban pang mga tip sa pagkawala’y gibug-aton.)

Hinuon, sulit ang pag-ehersisyo sa abs nga wala’y hinungdan tungod kay ang pagpatong sa mga kaunuran (ug pagsunog sa kaloriya sa proseso!) Makatabang lamang nga himuon kini nga labi ka mamatikdan ug maghimo usa ka kusgan nga base sa kaunuran sa ilawom sa imong panit. Mabatyagan nimo nga lig-on, angay, ug andam na nga ihawon ang kana nga bikini o top crop, stat. (Ania ang unom ka mga tip alang sa pagkawala sa ubos nga tambok sa tiyan.)

Giunsa kini pagtrabaho: Tan-awa ang Kennedy demo matag lihok sa video. Buhata ang matag ehersisyo sa 30 segundo, ug balika ang tibuuk nga sirkito tulo ka beses nga katibuk-an. Idugang kini nga labing ubos nga pag-ehersisyo sa abs sa pagsugod sa usa pa nga pag-ehersisyo (sama sa kini nga mga naandan nga naandan nga pagbansay sa kusog) aron maaktibo ang imong kinauyokan sa wala pa ang bug-os nga paglihok sa lawas, ingon ni Kennedy.

Kinahanglan nimo: Usa ka medium dumbbell (8 hangtod 15 lbs) ug us aka bangko o lakang

Hollow Body Hold

A. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bitiis nga mga bukhad ug mga bukton sa ibabaw, mga biceps sa mga dalunggan.

B. Pagpadayon sa ibalik sa salog ug iapil ang kinauyokan aron makabayaw ang mga bukton, mga blades sa abaga, ug mga bitiis gikan sa salog mga usa ka tiil.

Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.

Gibug-atan nga Reverse Crunch

A. Pagsugod sa puli nga posisyon sa tabletop, paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga tuhod sa hawak ug gibawog sa 90-degree nga angulo. Hupti ang us aka medium-weight nga dumbbell sa duha nga kamut sa dughan.

B. Bato ang mga tuhod padulong sa dughan aron maisa ang mga bat-ang gikan sa salog.

C. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 30 segundo.

Tibuok nga Extension sa Reverse Crunch

A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga bukton ug mga bitiis nga nahagba ug naglupad sa salog.

B. Laksi ang pangibabaw nga bahin sa lawas ug mga bitiis, nga maabut ang mga bukton sa mga kilid, pag-alsa sa mga talim sa abaga gikan sa salog, ug pagduso sa mga tuhod padulong sa agtang.

C. Makaginhawa ug hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 30 segundo.

Pagluhod Press-Up

A. Pagluhod nga adunay hawak nga pahulayan sa mga tikod ug palad nga patag sa salog sa gawas ra sa tuhod.

B. Pagpadayon sa mga palad aron maisa ang mga bat-ang sa hangin kutob sa mahimo, pagguhit sa buton sa tiyan padulong sa taludtod ug pagpadayon sa pagkontak sa mga tudlo sa tiil.

C. Hinayhinay nga ipaubus sa posisyon sa pagsugod nga wala magpahulay sa mga tuhod ug hingpit nga makapangidlap sa yuta.

Balika sa 30 segundo.

Isometric Top Top

A. Paghigda sa nawong sa usa ka puli nga posisyon sa tabletop nga adunay mga tuhod sa hawak nga gibawog sa us aka anggulo nga 90 degree.

B. Pilia ang mga palad sa atubang sa mga paa, ug abtik nga ipilit ang mga paa sa mga kamot.

Paghupot sa 30 segundo.

Deficit nga Paghulog sa Bitiis

A. Paghigda sa nawong sa us aka posisyon nga atras sa ibabaw sa us aka bangko o lakang nga adunay tuhod sa tuhod nga gibawog sa 90-degree nga angulo. Ang mga bukton tul-id sa mga kilid.

B. Ang pagpadayon nga masubsob nga gipilit sa bangko ug ang mga tuhod nabaluktot sa 90 degree, hinayhinay nga ipaubus ang mga bitiis hangtod nga mahikap sa mga tudlo sa tiil ang salog.

C. Pagpagawas ug pagpuga sa abs aron makabay-ang ang mga bitiis ug mobalik sa posisyon nga nagsugod.

Balika sa 30 segundo.

Ribyuha alang sa