Giunsa Mawala ang 30 Pounds nga Luwas

Kontento

• Mga pagbag-o sa pagkaon
• Pagminus sa imong paggamit sa kaloriya
• Gipamub-an ang mga giproseso nga pagkaon
• Kaon og daghang protina
• Pun-a ang fiber
• Uminum daghang tubig
• Mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi
• Idugang ang cardio sa imong naandan nga kalihokan
• Sulayi ang pagbansay sa resistensya
• Pagpraktis HIIT
• Mga makatabang nga tip alang sa pagkawala sa timbang
• Pagtakda sa usa ka realistiko nga bayanan sa oras
• Sa ubos nga linya

Ang pagkawala sa 30 libra mahimo nga mahagiton ug mag-usik og oras.

Tingali dili lang kini ang naglambigit sa paghimo og mga pag-adjust sa pangdiyeta ug pamaagi sa kinabuhi bisan kung kinahanglan usab nga mabag-o ang pagbag-o sa iskedyul sa imong pagkatulog, lebel sa stress, ug pamatasan sa pagkaon

Bisan pa, ang paghimo sa pipila ka yano nga mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga naandan nga kalihokan makatabang kanimo nga mawad-an sa 30 pounds samtang pagpalambo sa imong kinatibuk-ang kahimsog.

Kini nga artikulo naglangkob sa pipila nga mga pamaagi nga makatabang kanimo nga mawala nga 30 libra nga luwas.

Mga pagbag-o sa pagkaon

Gusto nimo nga mawad-an sa 5 pounds o 30, hinungdan ang paghimo sa pipila nga pagbag-o sa pagdyeta.

Pagminus sa imong paggamit sa kaloriya

Ang labing gamay nga kaloriya nga masunog kaysa sa imong gisunog matag adlaw ang hinungdan kung bahin sa pagkunhod sa timbang.

Ang pila ka mga pagkaon sama sa potato chips, frozen nga pagkaon, ug mga lutong karne nga putos daghang kaloriya apan wala’y hinungdan nga mga sustansya sama sa protina, lanot, bitamina, ug mineral.

Ang pag-load sa imong plato nga adunay mubu nga kaloriya, daghang pagkaon nga mahimo’g sustansya makatabang kanimo nga mobati nga puno taliwala sa pagkaon samtang gipamub-an ang imong adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya aron mapataas ang pagkunhod sa timbang.

Ang mga prutas, utanon, lagutmon, bug-os nga lugas, ug maniwang nga karne, isda, ug manok tanan nga maayo nga pagdugang sa usa ka mubu nga kaloriya nga pagdiyeta.

Sa pikas nga bahin, ang mga giproseso nga pagkaon sama sa chips, crackers, cookies, ug mga kan-anan nga kasayon ​​kasagaran nga daghan ang kaloriya ug kinahanglan limitahan sa usa ka timbang, mubu nga kaloriya nga pagdiyeta.

Bisan pa, siguruha nga likayan ang pagputol sa kaloriya nga sobra ka mubu. Bisan kung ang mga panginahanglanon sa kaloriya magkalainlain pinahiuyon sa daghang mga hinungdan, sama sa gibug-aton, gitas-on, gender, ug lebel sa kalihokan, ang pagminus sa imong pag-inom daghan usab nga makapahinay sa imong metabolismo ug maghimo nga labing lisud nga pagkawala sa timbang (,).

Alang sa malungtaron, malungtaron nga pagkunhod sa gibug-aton, pagsulay sa pagpaminus sa imong pag-inom og 500-750 nga kaloriya nga ubos sa imong baseline nga mawad-an sa halos 1-2 ka libra (0.45-0.9 kg) matag semana ().

Bisan pa, sa kadaghanan girekomenda nga ang mga babaye ug lalaki mag-konsumo labing menos 1,200 ug 1,500 nga kaloriya, matag usa ().

Gipamub-an ang mga giproseso nga pagkaon

Ang mga giproseso nga pagkaon, sama sa instant noodles, fast food, potato chips, crackers, ug pretzel tanan taas og kaloriya ug mubu ang hinungdan nga mga sustansya.

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa hapit 16,000 nga mga hamtong, ang pag-ut-ut sa labi kadaghan nga mga giproseso nga pagkaon nahigot sa mas taas nga peligro sa sobra nga gibug-aton sa lawas, labi na sa mga kababayen-an ().

Ang uban pang mga giproseso nga sagol sama sa softdrinks daghan og gidugang nga asukal, nga mahimo usab nga makatampo sa pagdugang sa timbang.

Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang pagdugang nga pagamit sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal mahimo nga nalambigit sa pagtaas sa timbang ug sobra nga katambok (,).

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, pagminus sa mga ilimnon sama sa soda, gipatam-is nga tsaa, duga sa prutas, ug mga ilimnon nga pang-isport ug pagpili na lang alang sa tubig o wala’y tam-is nga kape o tsa.

Kaon og daghang protina

Ang pagdugang daghang protina sa imong pagdiyeta usa ka yano nga pamaagi aron makatabang nga mapadali ang pagkawala sa timbang.

Pinauyon sa usa ka gamay nga pagtuon sa 15 ka tawo, ang pagkaon sa taas nga pamahaw nga adunay protina nga nagpaminus sa lebel sa ghrelin, ang hormone nga nagpukaw sa gibati nga kagutom, labi ka epektibo kaysa pagkaon sa taas nga pamahaw nga karbok ().

Usa pa nga pagtuon sa 19 nga mga tawo ang nagpakita nga ang pagdoble sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina kamahinungdanon nga mikunhod ang paggamit sa kaloriya, gibug-aton sa lawas, ug tambok nga masa sa 12 nga semana ().

Ang karne, isda, ug manok usa ka gamay nga pagkaon nga adunay protina nga dali nga maapil sa usa ka himsog nga pagkaon nga gibug-aton sa timbang.

Ang uban pang mga sustansya nga gigikanan sa protina nag-uban sa mga itlog, gatas, legum, tofu, ug tempe.

Pun-a ang fiber

Ang fiber, usa ka nutrient nga hapit labi ka makit-an sa mga pagkaon sa tanum, dili makuha sa imong lawas ().

Ang matunaw nga hibla, labi na, usa ka klase nga hibla nga makit-an sa mga pagkaon sa tanum nga mosuhop sa tubig ug makapahinay sa paghaw-as sa tiyan aron matabangan ka nga mobusog ().

Ang matunaw nga hibla mahimo usab nga mapalig-on ang lebel sa asukal sa imong dugo aron mapugngan ang mga spike ug crash, nga mahimong mosangpot sa pagdugang sa kagutom ().

Usa ka pagtuon sa 252 nga mga babaye ang nakit-an nga ang matag gramo nga hibla nga gigamit nga hibla adunay kalabutan sa 0,5 pounds (0.25 kg) nga pagkulang sa timbang ug 0.25% nga dili kaayo tambok sa lawas sa 20-bulan ().

Usa pa nga bag-o nga pagtuon sa 50 nga mga tawo ang nagpakita nga ang pag-inom sa usa ka taas nga protina, taas nga ilimnon nga hibla sa wala pa pagkaon maminusan ang kagutom, ang gusto nga mokaon, ug pag-inom sa pagkaon - nga ang tanan mahimong mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang ().

Ang mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, mga lagutmon, nut, ug binhi ang pipila nga himsog nga pananglitan sa mga pagkaon nga daghan og matunaw nga hibla.

Uminum daghang tubig

Ang pag-inom og daghang tubig usa ka dali ug kombenyente nga paagi aron mapausbaw ang pagkawala sa timbang.

Sa tinuud, gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang pag-inom sa usa ka tasa nga tubig sa wala pa ang matag pagpangaon makaminusan ang imong pag-inom og kaloriya aron madugangan ang pagkawala sa timbang.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 24 nga mga hamtong ang nagpakita nga ang pag-inom og 17 onsa (500 ml) nga tubig 30 minuto sa wala pa maminusan ang pamahaw nga mikunhod ang kinatibuk-ang kaloriya nga mga 13% ().

Unsa pa, usa pa nga pagtuon ang nakit-an nga ang pag-inom og 17 ounces (500 ml) nga tubig nga temporaryo nga nagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa 24% sa sulud sa usa ka oras ().

Ang pagkunhod sa imong pag-inom sa kaloriya, pagpaminus sa mga giproseso nga pagkaon, pagkaon sa daghang protina ug hibla, ug pag-inom daghang tubig sa tibuuk nga adlaw makatabang sa pagkawala sa 30 ka libra.

Mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi

Gawas sa pagbalhin sa imong diyeta, ang paghimo og pipila nga mga pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi mahimo usab nga makapadako sa pagkawala sa timbang.

Idugang ang cardio sa imong naandan nga kalihokan

Ang Cardio, naila usab nga ehersisyo sa aerobic, usa ka klase nga pisikal nga kalihokan nga naglambigit sa pagdugang sa rate sa imong kasingkasing aron masunog ang sobra nga kaloriya.

Ang pagsulud sa pipila ka cardio sa imong naandan hinungdanon kung gusto nimo nga mawad-an sa 30 ka libra sa sayo pa kaysa sa ulahi.

Pinauyon sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante nga nagbuhat sa cardio 5 ka beses matag semana nawala hangtod sa 11.5 libra (5.2 kg) sa 10 bulan, bisan wala paghimo bisan unsang ubang mga pagbag-o sa ilang pagdiyeta o adlaw-adlaw nga naandan ().

Maayo, paningkamuti nga pug-an labing moubus sa 150–300 ka minuto nga cardio matag semana, o taliwala sa 20-40 minuto matag adlaw ().

Ang paglakaw, pag-jogging, paglangoy, pagbisikleta, pag-hiking, ug boksing pipila ka mga pananglitan sa aerobic nga ehersisyo nga mahimo nimong idugang sa imong naandan nga kalihokan.

Kung nagsugod ka lang, siguruha nga maghinayhinay nga pagsugod, pagtakda sa mga makatarunganon nga mga katuyoan alang sa imong kaugalingon, ug dugangan ang kasubsob ug kadako sa imong pag-ehersisyo aron malikayan ang sobra nga pagbuhat niini.

Sulayi ang pagbansay sa resistensya

Ang pagbansay sa resistensya usa ka klase nga ehersisyo nga gigamit ang resistensya aron makontrata ang imong kaunuran ug maghatag kusog ug paglahutay.

Mahimo kini labi ka mapuslanon alang sa pagdugang nga masa sa lawas ug pagpadako sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa lawas sa pahulay, nga naghimo niini nga dali nga mawad-an sa gibug-aton ().

Sa tinuud, usa ka pagrepaso nakit-an nga 10 ka semana nga pagbansay sa resistensya ang nagdugang nga masa sa lawas nga 3 ka libra (1.4 kg), gipakubus ang tambok sa 4 nga libra (1.8 kg), ug gipataas ang metabolismo nga 7% ().

Ang paggamit sa mga makina sa timbang, pagbayaw sa libre nga gibug-aton, o paghimo og mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas sama sa mga push-up, squats, crunches, ug mga tabla tanan nga mga lahi sa pagbansay sa resistensya nga mahimong mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang ug kahimsog.

Mahimo nimo nga hunahunaon ang pagkonsulta sa usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa una nga pagsugod aron masiguro nga ikaw nagbansay sa husto nga pamaagi ug luwas nga naggamit sa kagamitan aron malikayan ang kadaot.

Pagpraktis HIIT

Ang pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog, naila usab nga HIIT, usa ka klase nga pisikal nga kalihokan nga naglambigit sa pagbag-o sa taliwala sa pagbuto sa grabe nga pag-ehersisyo ug mga yugto sa pahulay aron mapataas ang rate sa imong kasingkasing.

Ang pagdugang pipila ka mga sesyon sa HIIT sa imong naandan matag semana mahimo’g labing kapuslan kung maghisgut sa pagkawala sa timbang.

Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante nga nag-HIIT sa 20 minuto nga 3 ka beses matag semana nakasinati sa hinungdanon nga pagkunhod sa tambok sa tiyan, kinatibuk-ang tambok, ug gibug-aton sa lawas pagkahuman sa 12 ka semana ().

Dugang pa, usa pa nga pagtuon sa siyam ka mga lalaki ang nakit-an nga ang HIIT nagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa ubang mga kalihokan sama sa pagdagan, pagbisikleta, ug pagbansay sa timbang ().

Sa pagsugod, pagsulay sa pagbayloay taliwala sa 20-30 segundos nga mga kalihokan sama sa paglukso sa pisi, mga push-up, taas nga paglukso, o burpee nga adunay 30-40 segundo nga pahulay sa taliwala.

Ang pagsulud sa cardio, pagbansay sa resistensya, ug HIIT sa imong naandan nga pipila ka mga beses matag semana makatabang sa pagpalambo sa malahutayon nga pagkawala sa timbang.

Mga makatabang nga tip alang sa pagkawala sa timbang

Niini ang pipila pa nga mga tip aron matabangan ka nga mawala nga 30 libra nga luwas:

• Paglikay sa mga pagdiyeta Ang pagpalabi sa mga pagdiyeta nagpasiugda sa imong pagdiyeta ug dili maayo nga pamatasan sa pagkaon, ug ang sobra nga pagpugong sa mga sundanan sa pagkaon mahimo’g makaamot sa mga pangandoy ug sobra nga pagkaon (,).
• Hinay hin kaon. Gisugyot sa pipila ka mga pagtuon nga ang pag-chew ug pagkaon sa imong pagkaon nga hinayhinay makapaminusan sa pag-inom sa kaloriya ug kadako sa pagkaon, nga makapalig-on sa pagbug-at sa timbang (,).
• Katulog og daghan. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kakulang sa pagtulog nahigot sa labi ka taas nga peligro sa pagdugang sa timbang, ug ang pagpaayo sa kalidad ug gidugayon sa imong pagkatulog mahimo’g madugangan ang posibilidad nga malampuson ang pagkawala sa timbang (,).
• Patubaga ang imong kaugalingon. Gipakita ang panukiduki nga ang kanunay nga pagtimbang sa imong kaugalingon ug pagtipig sa usa ka journal sa pagkaon aron ma-monitor ang imong pag-inom mahimong makatabang sa pagdugang sa pagkawala sa timbang sa paglabay sa panahon (,).
• Pagminus sa lebel sa stress. Ang pagdugang nga lebel sa tensiyon gilangkit sa labi ka taas nga peligro nga makakuha og timbang ug mahimong makaamot sa mga isyu sama sa emosyonal nga pagkaon ug binging (,).

Gawas sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo, ang pagpaminus sa lebel sa imong tensiyon, daghang tulog, mas hinay nga pagkaon, paglikay sa mapig-oton nga mga pagdiyeta, ug pagpugong sa imong kaugalingon nga makatabang sa pagkawala sa 30 ka libra.

Pagtakda sa usa ka realistiko nga bayanan sa oras

Daghang mga hinungdan, lakip ang imong gibug-aton sa pagsugod, sekso, ug edad, nakaimpluwensya kung unsa ka dali ka mawad-an sa gibug-aton.

Kasagaran, kadaghanan sa mga eksperto sa kahimsog girekomenda nga magtinguha mga 1-3 ka libra (0.5-1.4 kg) nga pagkunhod sa timbang matag semana, o gibana-bana nga 1% sa imong tibuuk nga gibug-aton sa lawas (,).

Busa, mahimo’g asa bisan diin gikan sa pila ka semana hangtod daghang bulan aron mawala nga luwas sa 30 ka libra.

Bisan pa, hinumdomi nga ang pagkulang sa timbang mahimo’g magkalainlain matag semana.

Aron mapauswag ang malungtaron ug malungtaron nga pagkunhod sa timbang, hinungdanon nga magpadayon sa bisan unsang himsog nga pagbag-o sa pagdyeta ug estilo sa kinabuhi - bisan kung naigo ka sa usa ka patag.

Samtang ang rate nga mahimo nimo nga mawad-an sa gibug-aton nagsalig sa daghang mga hinungdan, kinahanglan nimo nga gipunting nga mawad-an sa mga 1-3 pounds (0.5-1.4 kg) matag semana.

Sa ubos nga linya

Kung nagsugod ka pa, ang pagkawala sa 30 ka libra mahimo’g ingon usa ka panguna nga hinimo.

Bisan pa, ang paghimo sa pipila nga himsog nga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta ug pag-ehersisyo nga naandan mahimo kini nga labi kadali nga makontrol.

Ingon kadugangan, ang pagpatuman sa pila pa nga mga yano nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi makatabang nga mapadako ang imong mga sangputanan ug masiguro ang malayo nga malampuson