Ang Labing Maayo nga Low-FODMAP Snacks, Sumala sa mga Dietitian

Kontento

• Pagsabut sa Diyeta nga Mabuog-FODMAP
• Giunsa ang Pag-snack sa usa ka Diyeta nga Low-FODMAP
• Mga Meryenda sa DIY nga Ubos sa FODMAP
• Mga Kahel ug Walnuts
• Peanut butter ug saging
• Lisud, Edad nga Keso
• Lisud nga Itlog
• Popcorn
• Giputos nga Low-FODMAP Snacks
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Mga Perlas nga Olibo Nga Moadto Kalamata Olives
• Wilde Himalayan Pink Salt ug Chicken Chips
• Ribyuha alang sa

Ang irritable bowel syndrome nakaapekto sa taliwala sa 25 ug 45 milyon nga mga tawo sa Estados Unidos, ug labaw sa dos-tersiya sa mga nag-antos mga babaye, sumala sa International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorder. Busa, ang posibilidad nga nakadungog ka bahin sa diyeta nga ubos ang FODMAP, usa ka paagi sa pagkaon nga gireseta aron makatabang sa pagpagaan sa mga sintomas sa IBS (ie bloating, constipation, diarrhea, sakit sa tiyan, ug uban pa). Hangtud sa 86 porsyento sa mga pasyente sa IBS ang nakakaplag usa ka pag-uswag sa kinatibuk-ang kalisud sa GI ug mga sintomas pagkahuman sa plano sa pagkaon, sumala sa usa ka 2016 nga siyentipikong pagrepaso.

Pagsabut sa Diyeta nga Mabuog-FODMAP

"Ang FODMAPs nagtumong sa usa ka grupo sa mga fermentable carbohydrates - starch, sugars, ug fiber - nga, alang sa pipila [mga tawo nga sensitibo kanila], dili matunaw o dili maayo nga masuhop ug hinungdan sa mga sintomas nga sama sa IBS lakip na ang gas, bloating, diarrhea, constipation, ug sakit sa tiyan," gipasabut ni Katie Thomson, MS, RD, co-founder ug CEO sa Square Baby. Kini fmakadaut oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols (aka FODMAPs) magkuha ug sobra nga tubig ngadto sa imong gamay nga tinai, ug sa diha nga sila mobalhin sa imong dako nga tinai, sila fermented sa bakterya nga mahimong hinungdan sa mga sintomas, miingon si Thomson, nga adunay IBS.

Samtang kini nga mga carbs makit-an sa daghang mga pagkaon, ang mga adunay taas nga FODMAP nga adunay mga lugas nga adunay sulod nga gluten (ie trigo, barley, rye), pipila nga mga produkto sa gatas (labi na ang gatas ug yogurt), mga prutas sama sa mansanas, utanon sama sa asparagus, ingon man mga low-calorie sweeteners o sugar alcoves (ie xylitol o sorbitol).

Samtang ang usa ka diyeta nga ubos ang FODMAP adunay mga kaayohan, mahimo kini nga "mahagiton sa daghang mga tawo sa una, labi na kung naanad ka sa usa ka taas nga carb / taas nga pagkaon sa asukal," ingon ni Thomson. "Mao nga pag-andam lang - pagpadayon nga puno sa mga pagkaon ug meryenda nga ubos ang FODMAP."

Kung nakigsulti ka sa imong gastroenterologist ug / o nutrisyonista ug andam nga sulayan kini nga plano sa pagkaon nga nagpadali sa IBS, ipadayon ang pag-scroll alang sa labing kaayo nga meryenda nga ubos ang FODMAP nga magamit. Ang pagbaton sa IBS lisud kaayo, ang pag-snack (ug pagtagbaw sa imong mga pangandoy) dili kinahanglan.

Giunsa ang Pag-snack sa usa ka Diyeta nga Low-FODMAP

Kung bahin sa pagpangita sa mga meryenda nga ubos ang FODMAP, sa kinatibuk-an, kinahanglan ka mangita alang sa yano, tibuuk, natural nga mga pagkaon nga ubos sa asukal ug mas taas sa protina ug himsog nga tambok, ingon ni Thomson (usa ka maayong lagda alang sa bisan kinsa nga nag-snack, usab) . "Ang low-FODMAP nga kinabuhi mao ang bahin sa pagkahibalo kung unsang mga pagkaon ang walay kutub, nga kinahanglan nga kontrolon sa bahin, ug diin kinahanglan likayan sa tibuuk," saysay niya.

Si Chelsea McCallum, RD, nga nag-espesyalisar sa nutrisyon sa IBS, nagtambag usab sa pagpili sa tibuok nga mga pagkaon kay sa mga naproseso kung mahimo, ingon man sa pag-unong sa usa ka pag-alagad sa prutas sa usa ka higayon ug pagpili sa lactose-free nga mga produkto sa dairy aron malikayan ang FODMAP stacking (kinatibuk-ang pagpuno sa imong gut up sa fermented carb human sa fermented carb).

Mga Meryenda sa DIY nga Ubos sa FODMAP

Mga Kahel ug Walnuts

Laktawan ang mga almendras, cashews, ug pistachios ug adto na hinuon sa mga walnuts. Pagdugang usa ka kahel ug, bisan pa, nakuha nimo ang imong kaugalingon usa ka himsog, FODMAP-friendly snack nga labi ka maayo alang sa diha nga ikaw moadto na. "Kanunay akong magdala og mga tangerines ug usa ka gamay nga bag sa [plain] nga mga walnuts," miingon si Thomson. Girekomenda niya ang pagpalit sa usa ka dako nga bag sa hilaw, unsalted nga halves sa walnut gikan sa Costco, apan mahimo usab nimo makuha ang parehas nga mga kapilian sa Amazon (Buy It, $32, amazon.com).

Peanut butter ug saging

Ang hinog nga saging adunay FODMAPs, busa siguroha ang pagpili sa usa nga gamay nga berde (ug sans-brown spots) ug ipares kini sa peanut butter - sama nianang gikan sa Wild Friends (Buy It, $5, walmart.com) - alang sa usa ka makapatagbaw nga sagol sa tam-is, asin, ug makapahimsog nga tambok, matod ni Thomson. Bisan pa, ang pagkaon nga sobra sa usa ka high-fat nga pagkaon sama sa nut butter mahimong makapukaw sa mga simtomas sa IBS sa pipila ka mga tawo, busa pagsugod sa 1 ka kutsara; kung maagwanta nimo kana, okay ra nga madugangan sa usa ka bug-os nga pag-alagad (2 ka kutsara). Pagpilit sa 1 ka kutsara matag pagkaon, tungod kay ang mga almendras (ug, sa ingon, almond butter) adunay mga FODMAP nga nagsalig sa bahin, nga nagpasabut nga labi ka mokaon. (Related: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an (ug Gusto) Mahibal-an Bahin sa Nut Butter)

Lisud, Edad nga Keso

Laing usa sa mga meryenda nga ubos sa FODMAP ni Thomson mao ang tigulang nga keso sama sa Gouda o cheddar nga adunay salami, rice crackers — sama sa Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $27, amazon.com) — spiced nuts, ug olives. "Kung moadto ako sa usa ka salo-salo sa panihapon, kanunay nako kining gikuha ingon usa ka appetizer kauban ang lainlaing mga utanon, tungod kay kadaghanan sa mga 'pagkaon sa partido' mahimong problema," dugang niya. Susama sa nut butter, dili nimo gusto nga sobra kini sa kadak-an sa mga keso, tungod kay ang sobra nga tambok sa usa ka pagkaon mahimo nga hinungdan sa kasakit sa digestive. "Sa kinatibuk-an, mas lisud, mas tigulang nga mga keso (labing menos usa ka bulan) mas sayon ​​​​nga tugotan [alang sa mga adunay IBS], apan bisan ang Brie mahimong matugotan tungod kay kini nag-edad og labing menos 30 ka adlaw," siya mipasabut. Ang Cheddar, parmesan, Gouda, ug Manchego tanan maayo (ug tasty!) nga mga kapilian - ilabi na, girekomenda ni Thomson ang Dubliner cheddar (Buy It, $5, walmart.com), nga maayo ang pagpares sa tanan, siya miingon. Paglikay sa mga lab-as nga keso sama sa lab-as nga mozzarella, keso sa kubo, cream nga keso, ug ricotta, tungod kay daghang sulud ang mga FODMAP.

Lisud nga Itlog

Ang mga itlog naghatag ug daghang lain-laing mga sustansya, lakip na ang protina ug choline nga nagtukod sa kaunoran, nga hinungdanon kaayo sa imong sistema sa nerbiyos, matod ni Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, choline function parehas sa sa B bitamina - pareho nga hinungdanon alang sa pagpadayon sa igong kusog.) "Malipay sa mga itlog sa ilang kaugalingon; ipares sa usa ka low-FODMAP nga prutas sama sa ubas o strawberry; o i-mash kini ug isagol sa mustasa para magsilbi nga egg salad sa rice crackers," sugyot niya.

Popcorn

Ang mais natural nga giisip nga usa ka low-FODMAP nga pagkaon, matod ni Rifkin, ug ang popcorn usa ka maayong meryenda alang ni bisan kinsa tungod sa taas nga fiber content niini ug ubos nga caloric density (nagpasabot nga makakaon ka og taas nga volume kay dili daghan ang kaloriya). Mga panimpla nga mahimo’g adunay sulud nga mga pagkaon nga daghang FODMAP sama sa ahos ug sibuyas, bisan pa, ug ipares ang imong popcorn sa usa ka himsog nga tambok sama sa mga walnuts o binukbok nga binhi sa kalabasa aron makakuha og lainlaing mga nutrisyon, ingon niya. Girekomenda ni Rifkin ang The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), nga kombenyente ug gihimo nga adunay tulo ra nga sangkap. Siyempre, mahimo nimo kanunay nga maghimo sa imong kaugalingon nga mais nga gibunalan sa hangin sa balay, usab. Siguruha lang nga laktawan ang pagkalainlain sa microwave aron malikayan ang bisan unsang gidugang nga sagol nga mahimong makapukaw sa mga simtomas. (BTW, ang popcorn dili lamang usa ka maalamon nga low-FODMAP nga meryenda nga makuha kung moabut ang kagutom sa tungatunga sa adlaw, apan giisip usab kini nga usa sa labing kaayo nga pagkaon aron matabangan ka nga matulog.)

Giputos nga Low-FODMAP Snacks

BelliWelli Bars

Ang mga naka-pack nga meryenda hinungdanon alang sa mga panahon nga nagdagan ka o nagbiyahe ug nanginahanglan usa ka meryenda sa usa ka pinch, ingon ni McCallum. Girekomenda niya ang mga bar nga mahigalaon sa gut sa BelliWelli (Buy It, $27 para sa walo ka bar, belliwelli.com), nga adunay makadani nga mga lami sama sa Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, ug Lemon White Chocolate - nga tanan ubos ang FODMAP, walay gluten ug wala’y gatas, ug adunay sulud nga mga probiotics.

Lil Bucks Clusterbucks

Ang bituon niining ubos nga FODMAP snack? Ang sprouted buckwheat, nga usa ka gluten-free, high-protein nga sangkap nga, bisan pa sa ngalan niini, dili gyud trigo kundili mga binhi sa prutas. Ang Lil Bucks granola clusters usa ka maayo nga kapilian nga low-FODMAP, ingon ni Rifkin - siguruha nga magpabilin sa usa ka 1-oz nga pagserbisyo, tungod kay ang daghang mga bahin mahimo’g mag-aghat sa mga daotan nga mga sintomas sa IBS. Ang Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, $18 para sa duha, amazon.com), ilabina, makakuha og nutritional boost gikan sa hemp seeds ug cacao ug feature adaptogens, usab. (Kaugnay: Unsa ang mga Adaptogens ug Makatabang ba Kini nga Mapadasig ang Imong Pag-ehersisyo?)

GoMacro MacroBar Minis

Ang tanan nga MacroBar Minis sa GoMacro gisertipikado nga ubos ang FODMAP, nagpasabut nga sila gisulayan sa laboratoryo nga ubos sa FODMAPs ug, sa baylo, nakadawat sa FODMAP-Friendly nga marka gikan sa Monash University (nga, BTW, mao ang gitawag nga lugar nga natawhan sa diyeta nga dili kaayo FODMAP). Anaa sa daghang halapad nga lami, giingon ni Thomson nga ang Peanut Butter ug Chocolate Chip nga klase (Buy It, $33 para sa kahon nga 24, amazon.com) mao ang labing kaayo alang sa pagtagbaw sa mga tam-is nga pangandoy.

Mga Perlas nga Olibo Nga Moadto Kalamata Olives

Ang kini nga mga kontrol sa porsyento nga mga putos nga mga pitted olibo (Buy It, $ 33 para sa 24, amazon.com) nagbalot sa usa ka suntok nga himsog nga tambok ug mga sustansya, ingon ni Manaker. Dili kinahanglan nga i-refrigerate o i-drain, nga himuon silang dali nga meryenda nga itago sa imong desk drawer, bag sa gym, o pitaka.

Wilde Himalayan Pink Salt ug Chicken Chips

Ang kailibgon sa asin dili katumbas alang sa mubu nga FODMAP snack, nga gihimo gikan sa mga sangkap nga mahigalaon sa IBS sama sa harina sa manok ug tapioca, ingon ni Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Ang matag pag-alagad sa Wilde Himalayan Pink Salt ug Chicken Chips (Buy It, $4, walmart.com) adunay 10 ka gramo nga protina (nga makatarunganon tungod kay kini usa ka gamay nga asin nga crisped nga manok) ug walay gluten ug walay lugas.

Ribyuha alang sa