Ang 8 Labing Maayo nga Paagi aron Makakuha og 6-Pack Abs nga Dali

Kontento

• 1. Paghimo Labi nga Cardio
• 2. Pag-ehersisyo ang Imong mga kaunuran sa Abdominal
• 3. Dugangi ang Imong Protein Intake
• 4. Pagsulay sa High-Intensity Interval Training
• 5. Magpabilin nga hydrated
• 6. Hunong sa Pagproseso sa Pagkaon
• 7. Pagputol sa mga Pino nga Carbs
• 8. Pagpuno sa Fiber
• Ang Linya sa Ubos
• 3 Mahunahunaon nga Mga Lihok aron Mapalig-on ang Abs

Nagtinguha ka ba nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog o gusto ra nga tan-awon nga maayo sa usa ka swimsuit, ang pagkuha sa usa ka kinulit nga set sa unom ka pakete nga abs usa ka katuyoan nga gipaambit sa kadaghanan.

Ang pagkuha usa ka unom nga putos nanginahanglan pagtugyan ug paghago, apan dili kinahanglan nga maigo sa gym pito ka adlaw sa usa ka semana o mahimo nga usa ka propesyonal nga bodybuilder aron mahimo kini.

Hinuon, ang pipila nga pagbag-o sa imong diyeta ug estilo sa kinabuhi mahimo nga igoigo aron makahimo og grabe, malungtaron nga mga sangputanan.

Niini ang 8 yano nga mga paagi aron dali nga maluwas ang unom ka putos nga abs.

1. Paghimo Labi nga Cardio

Ang Cardio, nga gitawag usab nga aerobic ehersisyo, bisan unsang porma sa ehersisyo nga nagdugang sa rate sa imong kasingkasing.

Ang kanunay nga pag-apil sa cardio sa imong naandan makatabang kanimo nga masunog ang labi nga tambok ug mapadali ang imong agianan sa usa ka set sa unom ka pakete nga abs.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang cardio labi ka epektibo kung bahin sa pagminus sa tambok sa tiyan, nga makatabang nga makita ang imong kaunuran sa tiyan.

Gipakita sa usa ka gamay nga pagtuon nga ang paghimo og ehersisyo sa cardio tulo hangtod upat ka beses matag semana nga mahinungdanon nga mikunhod ang tambok sa tiyan sa 17 ka mga lalaki ().

Ang usa pa nga pagrepaso sa 16 nga pagtuon nga nahibal-an nga kung daghang mga cardio ehersisyo ang gihimo sa mga tawo, mas daghang kantidad sa tambok sa tiyan ang nawala ().

Sulayi nga makaabut labing menos 20-40 ka minuto nga kasarangan ngadto sa kusog nga kalihokan matag adlaw, o taliwala sa 150-33 minuto matag semana ().

Ang mga kalihokan sama sa pagdagan, paglakaw, pagbisikleta, paglangoy o pag-apil sa imong pinalabi nga isport pipila ra ka dali nga paagi aron mohaum ang cardio sa imong adlaw.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-ehersisyo sa cardio makapaminus sa tambok sa tiyan, nga makatabang kanimo makakuha og unom ka putos nga abs. Nahibal-an sa usa ka pagrepaso nga kung daghang tawo nga cardio ang naghimo, labi nga nawala ang tambok sa tiyan.

2. Pag-ehersisyo ang Imong mga kaunuran sa Abdominal

Ang rectus abdominis mao ang taas nga kaunuran nga molungtad nga patindog sa gitas-on sa imong tiyan.

Bisan kung labing naila nga kaunuran nga nagmugna sa hitsura sa unom ka putos, kinahanglan usab alang sa pagginhawa, pag-ubo ug paggawas sa tinai.

Ang uban pang mga kaunuran sa tiyan kauban ang sulud ug gawas nga mga oblique ug ang transverse nga mga tiyan.

Ang pag-ehersisyo sa kini nga mga kaunuran mao ang yawi sa pagdugang sa masa sa kaunuran ug pagkab-ot sa unom ka putos nga abs.

Bisan pa, hinumdomi nga ang pagbansay sa tiyan ra dili tingali maminusan ang tambok sa tiyan.

Pananglitan, usa ka pagtuon nakit-an nga ang pagbuhat sa mga pagbansay sa tiyan lima ka adlaw matag semana sa unom ka semana wala’y epekto sa tambok sa tiyan sa 24 nga mga babaye ().

Hinuon, siguruha nga ipares ang imong ehersisyo sa tiyan sa usa ka himsog nga pagkaon ug regular nga cardio aron mapadako ang pagsunog sa tambok ug mapadako ang mga sangputanan.

Ang mga crunches sa tiyan, mga taytayan ug mga tabla usa ka pila sa labing popular nga mga ehersisyo nga makatabang sa pagpalig-on sa imong kaunuran sa tiyan ug paghimo sa hitsura sa unom ka putos nga abs.

Ang pag-ehersisyo sa mga kaunuran nga naglangkob sa imong tiyan makatabang sa pagdugang sa kaunuran sa kaunuran aron makuha ang unom ka putos nga abs. Ipares ang mga ehersisyo sa tiyan nga adunay himsog nga pagkaon ug cardio aron ma-optimize ang mga sangputanan.

3. Dugangi ang Imong Protein Intake

Ang pagdugang sa imong pagamit sa mga pagkaon nga adunay daghang protina makatabang sa pagpalambo sa gibug-aton sa timbang, pakigbatok sa tambok sa tiyan ug pagsuporta sa pagtubo sa kaunuran sa imong dalan sa unom ka putos nga abs.

Pinauyon sa usa ka pagtuon, ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay daghang protina nakatabang sa pagdugang sa pagbati sa kahingpitan ug nagpasiugda sa pagpugong sa gana sa 27 sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga lalaki ().

Ang usa pa nga pagtuon gipakita nga ang mga tawo nga nagdugang sa pag-inom sa protina nga 15% ra mikunhod ang ilang pag-inom sa kaloriya ug nakita nga mahinungdanon ang pagkunhod sa gibug-aton sa lawas ug tambok sa lawas ().

Ang pagkonsumo sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimo usab nga makatabang sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab sa mga tisyu sa kalamnan ingon man makatabang sa pagkaayo sa kaunuran (,).

Dugang pa, usa ka pagtuon nakit-an usab nga ang usa ka high-protein nga diyeta nakatabang sa pagpreserba sa parehas nga metabolismo ug masa sa kaunuran samtang gibug-aton ang timbang ().

Ang karne, manok, itlog, pagkaon sa dagat, mga produkto sa dairy, legume, nut ug mga liso pipila ra nga mga pananglitan sa himsog, daghang protina nga pagkaon nga mahimo nimong idugang sa imong pagdiyeta.

Ang protina mahimo’g makatabang nga maminusan ang paggamit sa kaloriya, maibanan usab ang gibug-aton sa lawas ug tambok. Makatabang usab kini sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab sa mga tisyu sa kalamnan ug mapreserba ang masa sa kaunuran sa panahon nga mawad-an sa timbang.

4. Pagsulay sa High-Intensity Interval Training

Ang pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog, o HIIT, usa ka klase nga ehersisyo nga naglambigit sa pagbag-o sa taliwala sa grabe nga pagbuto sa kalihokan ug mugbo nga mga panahon sa pagkaayo. Gipadayon sa HIIT ang pag-rate sa imong kasingkasing ug nagdugang pagsunog sa tambok.

Ang pagdugang sa HIIT sa imong naandan nga kalihokan mahimong makapadako sa pagkawala sa timbang ug labi ka dali nga makakuha og unom ka pakete nga abs.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga batan-ong lalaki nga nagbansay sa HIIT sa sulud sa 20 minuto tulo ka beses matag semana nawad-an sa aberids nga 4.4 pounds (2 kg) ug nakita ang 17% nga pagkunhod sa tambok sa tiyan sulod sa 12 ka semana ().

Sa susama, usa pa nga pagtuon ang nakit-an nga 17 nga mga babaye nga nag-HIIT kaduha matag semana sa 16 nga semana adunay 8% nga pagkunhod sa kinatibuk-ang tambok sa tiyan ().

Usa sa pinakasayon ​​nga paagi aron masulayan ang HIIT sa balay mao ang pagbalhin tali sa paglakaw ug pagdagan sa 20-30 segundo matag higayon.

Mahimo usab nimo nga sulayan ang pagbayloay taliwala sa mga ehersisyo nga adunay kusog sama sa paglukso sa mga jacks, pagsikad sa bukid ug mga burpee nga adunay usa ka mubo nga pahulay sa taliwala.

Ang pagbansay sa agtang nga adunay kusog nga kusog makatabang sa pagdugang sa pagsunog sa tambok ug mahimong labi ka mapuslanon alang sa pagkunhod sa tambok sa tiyan ug pagkab-ot sa unom ka putos nga abs.

5. Magpabilin nga hydrated

Ang tubig hingpit nga hinungdanon sa hapit matag bahin sa kahimsog. Adunay kini papel sa tanan gikan sa pagtangtang sa basura hangtod sa regulasyon sa temperatura.

Ang pagpadayon nga maayo nga hydrated mahimo usab nga makatabang sa pagbug-at sa imong metabolismo, pagsunog sa sobra nga tambok sa tiyan ug himuon nga dali nga makakuha usa ka set nga unom ka putos nga abs.

Sa tinuud, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pag-inom og 500 mililitro nga tubig nga temporaryo nga nagdugang sa paggasto sa enerhiya nga 24% hangtod sa 60 minuto pagkahuman mokaon ().

Gipakita sa ubang panukiduki nga ang makainom nga tubig mahimo usab nga makaminusan ang imong gana ug madugangan ang pagkawala sa timbang.

Usa ka pagtuon uban ang 48 nga tigulang ug tigulang na nga mga hamtong nakit-an nga ang mga tawo nga nag-inum sa tubig sa wala pa ang matag pagpangaon nawad-an sa 44% nga labaw nga gibug-aton sa 12-semana nga panahon kaysa sa mga wala ().

Ang mga kinahanglanon sa tubig mahimong magkalainlain pinahiuyon sa lainlaing mga hinungdan, lakip ang edad, gibug-aton sa lawas ug lebel sa kalihokan.

Bisan pa, ang kadaghanan sa panukiduki nagrekomenda sa pag-inom mga 1-2 ka litro (34-68 onsa) nga tubig matag adlaw aron magpabilin nga maayo ang hydrated.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-inom og tubig mahimo’g temporaryo nga madugangan ang metabolismo, maminusan ang gana sa pagkaon ug madugangan ang pagkawala sa timbang aron matabangan ka nga mawad-an sa gahi’g ulo nga tambok sa tiyan.

6. Hunong sa Pagproseso sa Pagkaon

Ang mabug-at nga pagproseso nga mga pagkaon sama sa chips, cookies, crackers ug mga pagkaon nga dali gamiton kasagarang taas og kaloriya, carbs, fat ug sodium.

Dili lang kana, kini nga mga pagkaon sagad nga mubu sa mga pangunahan nga sustansya sama sa fiber, protina, bitamina ug mineral.

Ang pag-ayad sa kini nga dili himsog nga mga junk food gikan sa imong pagdiyeta ug pagbaylo niini alang sa tibuuk nga pagkaon mahimo’g madugangan ang pagkawala sa timbang, maminusan ang tambok sa tiyan ug matabangan ka nga makab-ot ang usa ka hugpong nga unom ka putos nga abs

Kini tungod kay nagkinahanglan kini daghang kusog aron mahilis ang tibuuk nga pagkaon nga puno sa protina ug lanot, nga makasunog sa daghang kaloriya ug magpadayon ang imong metabolismo ().

Ang mga sustansya sa tibuuk nga pagkaon, sama sa protina ug hibla, magpadayon usab nga mobati ka aron mapugngan ang mga pangandoy ug makatabang sa pagpaminus sa timbang (,).

Ang mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas ug mga legume ang tanan masustansiya nga mga alternatibo sa mga prepackaged nga mga gamit sa kaayon sama sa frozen nga pagkaon, mga linuto nga tinapay ug maasin nga meryenda.

Ang mga giproseso nga pagkaon daghang kaloriya, carbs, fat ug sodium. Ang kini nga mga pagkaon nanginahanglan labi ka gamay nga kusog aron mahilis ug kulang usab sa mga hinungdanon nga sustansya sama sa protina ug hibla nga makatabang sa pagkunhod sa timbang.

7. Pagputol sa mga Pino nga Carbs

Ang pagpugong sa imong konsumo sa mga pino nga mga carbohydrates makatabang kanimo nga mawad-an sa dugang nga tambok ug makakuha og unom ka putos nga abs.

Ang mga pino nga carbs nawad-an sa kadaghanan sa ilang mga bitamina, mineral ug fiber samtang giproseso, nga miresulta sa usa ka katapusang produkto nga mubu ang kantidad sa nutrisyon.

Ang pagkaon sa daghang mga pino nga carbs mahimong hinungdan sa mga spike ug crash sa lebel sa asukal sa dugo, nga mahimong mosangput sa pagdugang sa kagutom ug pagkaon nga nakuha ().

Ang pagkaon sa daghang tibuuk nga lugas, sa laing bahin, naangot sa usa ka pagkubus sa palibot nga hawak ug gibug-aton sa lawas ().

Sa tinuud, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nangaon sa daghang mga pinino nga lugas adunay hilabihang kadaghan sa tambok sa tiyan kumpara sa mga nikaon og daghang buok nga mga lugas ().

Ipuli ang pino nga mga carbs gikan sa mga pagkaon sama sa mga pastry, pasta ug mga giproseso nga pagkaon ug hinunoa makatagamtam sa mga tibuuk nga lugas sama sa brown rice, barley, bulgur ug couscous aron makatabang nga masuportahan ang pagkabusog ug pagsunog sa fat fat.

Ang mga pino nga carbs ubos sa sustansya ug makapadako sa lebel sa kagutom. Ang usa ka taas nga pag-inom sa mga dalisay nga mga lugas naangot sa pagdugang sa tambok sa tiyan.

8. Pagpuno sa Fiber

Ang pagdugang daghang mga pagkaon nga adunay daghang hibla sa imong pagdiyeta usa ka labing yano nga pamaagi alang sa pagdugang sa pagkawala sa timbang ug pagkab-ot sa unom ka putos nga abs.

Ang matunaw nga hibalhin molihok sa gastrointestinal tract nga wala matunaw ug makatabang sa pagpahinay sa paghaw-as sa tiyan aron mabati nimo ang labi ka kadugay ().

Sa tinuud, nahibal-an sa usa ka pagrepaso nga ang pagdugang sa pag-inom sa fiber og 14 gramo matag adlaw naangot sa 10% nga pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya ug 4.2 ka libra (1.9 kg) nga pagkunhod sa timbang ().

Gipakita ang panukiduki nga ang pagkuha igo nga hibla sa imong pagdiyeta mahimo usab nga mapugngan ang pagdugang sa timbang ug pagtapok sa tambok.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga alang sa matag 10-gramo nga pagtaas sa matunaw nga hibla nga gikuha adlaw-adlaw, ang mga partisipante nawad-an sa 3.7% nga tambok sa tiyan sulod sa lima ka tuig nga wala paghimo bisan unsang uban nga pagbag-o sa termino sa pagdiyeta o ehersisyo ().

Ang mga prutas, utanon, bug-os nga lugas, nut ug liso pipila ra nga himsog, adunay daghang hibla nga pagkaon nga mahimo nimong idugang sa imong diyeta aron matabangan ang pagsunog sa tambok sa tiyan.

Ang pagkaon sa fiber mahimong makatabang kanimo nga mobati nga puno ug mahimong makatabang nga mapanalipdan batok sa pagdugang sa timbang ug pagtapok sa tambok.

Ang Linya sa Ubos

Adunay labi pa sa pagkuha sa unom ka pack nga abs kaysa sa yano nga pagbuhat sa pipila nga mga crunches o tabla matag adlaw.

Hinuon, nanginahanglan kini pagsunod sa usa ka himsog nga pagdiyeta ug pagpadayon sa usa ka aktibo nga pamaagi sa pagkinabuhi aron makatabang sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan.

Ang paghimo sa pipila ka yano nga mga switch sa imong adlaw-adlaw nga naandan nga kalihokan makahatag kanimo usa ka hugpong sa unom ka pakete nga abs ug mapaayo ang imong kahimsog sa parehas nga oras.

3 Mahunahunaon nga Mga Lihok aron Mapalig-on ang Abs