Kini nga Sinemana nga Plano sa Pag-ehersisyo gikan sa Kayla Itsines Gikuha ang Paghunahuna nga Wala Mag-ehersisyo

Kontento

• Kayla Itsines' At-Home BBG Weekly Workout Plan
• Ang Iskedyul
• Lunes: Pag-ehersisyo sa Ubos nga Lawas
• Circuit 1
• Double-Pulse Squat
• Mga Jumping Jack
• Reverse Lunge
• X-Mountain Climber
• Circuit 2
• Single-Leg Glute Bridge
• Mga Ab Bike
• Kilid nga Plano
• Martes: LISS
• Miyerkules: Upper-Body Workout
• Circuit 1
• Mga Plank Jack
• Lay-Down Push-Up
• Bentong-Bitiis nga Jackknife
• Side Plank ug Hip Lift
• Circuit 2
• X-Plank
• Doble-Pulse Push-Up
• Pagtuyok sa Rusya
• Flutter Kicks
• Huwebes: LISS
• Biyernes: Bug-os nga Lawas nga Pag-ehersisyo
• Circuit 1
• Pop Squat
• Paglakaw sa Caterpillar ug Push-Up
• Nataas ang Gibawog ug Tul-id nga Bitiis
• Reverse Lunge ug Knee-Up
• Circuit 2
• X-Plank
• Burpee
• Russian nga Twist
• Lateral Lunge
• Sabado: Opsyonal nga Hagit sa Abs
• Circuit
• Commando
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• Side Plank ug Oblique Crunch
• Bentong-Bitiis nga Jackknife
• Gunting
• Domingo: Adlaw sa Pahulay
• Ribyuha alang sa

Walay dumbbells? Walay problema. Dili sigurado kung pila ka adlaw sa usa ka semana aron mag-ehersisyo? Ayaw kini singot. Gibuhat ni Kayla Itsines ang tanan nga panghunahuna para kanimo. Ang founder sa SWEAT nagmugna ug at-home BBG nga programa para lamang sa Porma mga magbabasa, ug kung naglisud ka nga magpadayon nga nahiuyon sa imong pag-ehersisyo sa panahon sa quarantine, sigurado nga makatabang kini nga plano! (Dugang pa, nakita ba nimo nga bag-o lang usab niya gilusad ang usa ka bag-ong programa sa BBG Zero Equipment sa app? Kini perpekto alang sa bisan unsang oras-bisan asa nga pag-ehersisyo.)

Kung bahin sa pag-uswag sa imong kahimsog (bisan unsa ang imong katuyoan), ang pagkamakanunayon naghari nga labing kataas. Apan, unsaon nimo pagpadayon ang usa ka naandan nga pag-ehersisyo kung wala nimo nahibal-an kung diin magsugod? Dugang pa, adunay usa ka maayo nga higayon nga ang imong plano sa pag-ehersisyo natangtang sa bintana sa 2020 salamat sa pandemya sa coronavirus ug sunud-sunod nga pagsira sa gym.

Didto moabut ang kini nga eksklusibong plano sa Itsines. Gihimo niini ang panghunahuna alang kanimo ug gitabunan ang tanan nga mga base nga adunay sagol nga low-intensity nga cardio, pagbansay sa resistensya sa bodyweight, ug pagbawi alang sa usa ka tinuud nga timbang nga semana nga pag-ehersisyo. Ang labing kaayo nga bahin? Ang tanan nga mga pag-ehersisyo 30 minuto o mas mubu, nga gihimo silang dali nga mohaum sa kung unsa man ang hitsura sa imong iskedyul karong mga panahona.

Bag-o ka man o nagbalik sa fitness groove, kini nga plano adunay usa ka butang alang sa tanan ug gikuha ang tanan nga panaghap gikan sa equation. Unsa pa, mahimo nimong balikon kini nga sinemana nga plano sa pag-ehersisyo sa daghang mga higayon nga gusto nimo. Kung nagsugod kini nga mobati nga dali kadali, pagsulay sa pagdugang pipila pa nga mga reps, o pagminus sa oras sa pahulay. (May Kalabutan: Panahon na ba nga Bag-o ang Imong naandan nga Pag-ehersisyo?)

Kayla Itsines' At-Home BBG Weekly Workout Plan

Ang Iskedyul

• Lunes: Ubos nga Lawas
• Martes: LISS
• Miyerkules: Ibabaw nga Lawas
• Huwebes: LISS
• Biyernes: Tibuok nga Lawas
• Sabado: Express Abs Challenge
• Domingo: Adlaw sa Pahulay

Giunsa kini pagtrabaho: Ang matag lower-body, upper-body, ug full-body workout 28-minutos ang gitas-on ug gilangkoban sa duha ka sirkito, ang matag usa adunay upat ka ehersisyo.

Ang matag pag-ehersisyo nagsunod sa parehas nga sundanan: Paghimo usa ka timer sa 7 minuto ug kompletoha ang Circuit 1 sa daghang mga higayon kutob sa mahimo.Pagpahulay usa ka minuto, ug buhata ang pareho sa Circuit 2. Pag-focus sa imong porma ug ayaw kalimti ang pagpainit ug pagpabugnaw.

Sa mga adlaw nga low-intensity cardio session (LISS) girekomenda ni Itsines ang paglakaw, pagbisikleta, o paglangoy sulod sa 30-60 ka minuto. Sa mga adlaw sa pagpahulay, kusganon nga girekomenda ni Itsines tinuod gyud nagpunting sa pagkaayo. Kana nagpasabut sa pag-inat o pag-adto alang sa usa ka kaswal nga paglakaw sa kadaghanan, apan wala kinahanglana nga pisikal nga kakapoy. (Kitaa: Giunsa ang Maayo nga Pagpahulay gikan sa Imong Pag-ehersisyo)

Lunes: Pag-ehersisyo sa Ubos nga Lawas

Circuit 1

Double-Pulse Squat

A. Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagtindog nga may mga tiil ang gilapdon sa abaga.

B. Inhale ug brace core. Tul-id sa unahan, liko ang mga hawak ug tuhod, gisiguro nga ang mga tuhod magpabilin nga linya sa mga tudlo sa tiil. Ipadayon ang pagyukbo sa tuhod hangtod nga ang mga paa parehas sa yuta. Ang likod kinahanglan taliwala sa us aka 45- hangtod 90-degree nga angulo sa bat-ang.

C. Iduso pinaagi sa mga tikod ug pahaba og gamay ang mga bitiis.

D. Bend mga tuhod ug mobalik sa usa ka posisyon sa squat.

E. Pagginhawa. Itulod ang mga tikod ug i-extend ang mga bitiis aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

Balika alang sa 12 nga reps.

Mga Jumping Jack

A. Barug nga kauban ang mga tiil ug mga kamot sa mga kilid. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Ilukso sa gawas ang duha nga mga tiil aron kini lapad kaysa sa imong hawak. Dungan, ipataas ang mga bukton sa ibabaw.

C. Ambak ang duha ka tiil pasulod, ubos nga bukton, ug balik sa sinugdanan nga posisyon.

Balika alang sa 20 reps.

Reverse Lunge

A. Barug nga magkaparis ang mga tiil ug magkuptan ang mga kamot sa atubangan sa dughan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Paglangoy ug lakaw paatras nga adunay tuo nga tiil, gipadayon ang hawak nga plasa sa atubangan ug neyutral ang pelvis. Ipaubos hangtod nga ang duha nga bitiis mabawog sa 90-degree nga mga anggulo, nga magpabilin nga taas ang dughan ug naukay nga bahin. Ang gibug-aton kinahanglan nga parehas nga bahinon tali sa duha ka mga bitiis.

C. Pagginhawa ug pagduso sa tunga-tunga sa tiil ug tikod sa wala nga tiil aron makabarug, ipataas ang tuo nga tiil aron masugatan ang wala. Ipadayon ang pag-ilis sa duha nga kilid.

Balika alang sa 24 reps; 12 matag kilid.

X-Mountain Climber

A. Ibutang ang duha nga mga kamot sa salog, ang gilapdon sa abaga, ug ang parehas nga mga tiil nga magkauban sa imong likud. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Ang pagpadayon sa wala nga tiil sa salog, liko ang tuo nga tuhod ug dad-a kini sa dughan ug padulong sa wala nga siko. Ipataas ang tuo nga bitiis ug balik sa pagsugod nga posisyon.

C. Ang pagpadayon sa tuo nga tiil sa salog, liko ang wala nga tuhod ug dad-a kini sa dughan ug padulong sa tuo nga siko. Ipadayon ang wala nga paa ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.

D. Padayon sa pagbayloay taliwala sa tuo ug wala. Anam-anam nga dugangan ang katulin, pagsiguro nga ang naglihok nga bitiis dili makahikap sa salog.

Balika alang sa 24 reps; 12 matag kilid.

Circuit 2

Single-Leg Glute Bridge

A. Paghigda sa likod ug pagsugod sa posisyon sa taytayan sa salog. Isaka ang usa ka paa nga diretso sa hangin ug hinayhinay nga ipadayon ang pikas nga tikod. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pagginhawa, pagginhawa, ug pagpataas sa bat-ang nga taas nga dili tugotan ang ubos nga likod sa arko, nga gitago ang bukog sa ikog.

C. Pagginhawa ug ubos nga pelvis balik sa salog nga hinay nga adunay kontrol.

Balika alang sa 24 reps; 12 matag kilid.

Mga Ab Bike

A. Paghigda sa likod nga gipataas ang ulo ug mga kamot sa likod sa imong mga earlobes. Iduko ang mga tuhod aron ang mga paa anaa sa 90-degree nga anggulo sa bat-ang.

B. Ipadako ang tuo nga paa aron naa kini sa anggulo nga 45 degree gikan sa salog. Dungan nga dad-on ang wala nga tuhod ngadto sa dughan.

C. Pag-abut dayon sa wala nga paa ug pagdala sa tuo nga tuhod sa dughan aron makahimo usa ka paglihok sa pedal.

D. Pagkahuman sa pagdakup sa lihok, likoon ang pang-itaas nga lawas aron ang tuhod makahimamat sa atbang nga siko.

Balika alang sa 40 reps; 20 matag habig.

Kilid nga Plano

A. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa usa ka kilid. Gipataas ang us aka siko, ang mga tiil gipatong sa usag usa

B. Ipataas ang imong bat-ang aron ang imong lawas usa ka tul-id nga linya. Ipadako ang bukton sa op hangtod sa kisame. Hupti.

Paghupot 60 segundos; 30 segundo matag kilid.

X-Hop

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Tan-aw diretso sa unahan, iduko ang mga bat-ang ug mga tuhod, pagsiguro nga ang mga tuhod magpabilin sa linya sa imong mga tudlo sa tiil.

B. Ipadayon ang pagduko sa mga tuhod hangtod nga ang mga paa parehas sa yuta ug ipadayon ang 45- ngadto sa 90-degree nga anggulo sa bat-ang.

C. Pagpalihok sa lawas. Ipalapad ug i-reposition ang mga bitiis aron makatugpa sa posisyon nga lunge. Ang wala nga bitiis kinahanglan nga sa unahan ug ang tuo nga bitiis pabalik. Ang gibug-aton kinahanglan managsama nga gibahinbahin taliwala sa duha nga mga bitiis.

D. Iduso pag-usab ang lawas pataas. Ipadako ug ipahimutang usab ang parehas nga mga paa aron mahabalik sa posisyon nga squat. Ipadayon ang pagpulipuli tali sa mga lihok sa lunge ug squat. Ang matag lihok sa mga tiil katumbas sa usa ka pagsubli.

Balika alang sa 20 reps.

Martes: LISS

Hunahunaa ang LISS nga sukwahi sa HIIT. Alang sa imong LISS nga pag-ehersisyo, gusto nimo nga mag-focus sa usa ka padayon nga ubos nga lebel nga pagpaningkamot imbis nga dali nga pagbuto sa taas nga intensidad nga trabaho. Kini gipasabut nga ang rate sa imong kasingkasing kinahanglan magpadayon nga stable sa tibuuk nga pag-ehersisyo. Ang mga kalihokan sama sa kaswal nga pagbisikleta, paglakaw, ug pagbaktas mahimong magamit dinhi. Dili kaayo bahin sa piho nga kalihokan ug labi pa bahin sa kakusog sa aktibo nga pagkaayo. Bonus: Gipakita sa pipila nga mga pagtuon nga ang pagbansay sa LISS labi ka epektibo kaysa HIIT kung bahin sa pagpaayo sa pag-apod-apod sa tambok. (Susihon ang pipila pa nga mga sugyot nga kardio nga estado aron matabangan ka nga makasugod.)

Miyerkules: Upper-Body Workout

Circuit 1

Mga Plank Jack

A. Pagsugod sa taas nga tabla.

B. Ang mga tiil sa paglukso mas lapad kaysa sa hawak nga wala gitugotan ang buto sa pag-pop sa ibabaw sa gitas-on sa mga abaga.

C. Dali nga paglukso sa mga tiil ug pagbalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika alang sa 20 reps.

Lay-Down Push-Up

A. Paghigda sa tiyan nga ang mga bukton gituy-od sa atubangan. Pagsipa sa mga bitiis sa likud ug itudlo ang mga tudlo sa tiil sa yuta. Dad-a ang mga bukton paingon sa lawas ug ibutang kini sa matag kilid sa dughan.

B. Itulod ang dughan ug ipataas ang mga bukton aron ipataas ang lawas balik ngadto sa posisyon nga push-up. Pagpadayon usa ka tul-id nga likod ug pagpadayon pinaagi sa mga kaunuran sa tiyan.

C. Hinay-hinay ipaubos ang lawas ngadto sa yuta ug ipataas ang mga bukton sa imong atubangan.

Balika alang sa 12 nga reps.

Bentong-Bitiis nga Jackknife

A. Paghigda sa likod, ang mga bukton gipataas sa ibabaw. Iapil ang kinauyokan ug ipataas ang mga bitiis sa banig nga gamay. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Paghuyop, luhod ang mga tuhod ug iguhit kini padulong sa dughan. Ang mga tiil kinahanglan magpabilin nga magkauban. Dungan, pagdala mga bukton padulong sa mga tiil, hinayhinay nga ibayaw ang ulo ug pagdala ang mga blades sa abaga ug torso sa banig.

C. Pagpahungaw ug pagpaubus sa imong mga bukton, ipadako ang imong mga bitiis aron makabalik sa posisyon nga pagsugod, apan dili ipaubus ang mga tiil sa salog.

Balika alang sa 15 nga reps.

Side Plank ug Hip Lift

A. Paghigda sa usa ka kilid. Gipataas ang usa ka siko, gipadayon ang lawas sa usa ka tul-id nga linya, ang mga tiil nga gipatong sa ibabaw sa usag usa, gibayaw ang hawak.

B. Hinay-hinay nga ipaubos hangtod nga halos dili na makahikap sa yuta ang bat-ang, dayon ipataas og balik.

Balika alang sa 24 reps; 12 matag kilid

Circuit 2

X-Plank

A. Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga ang mga kamot mas layo sa gilapdon sa abaga ug ang mga tiil magkauban. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Samtang ang pagpadayon sa usa ka tul-id nga likod ug pagpatunhay pinaagi sa kinauyokan, buhian ang tuo nga kamot ug wala nga tiil ug ipagsama sila nga diretso sa ilawom sa kinatawo. Balik sa sugod nga posisyon.

C. Balika gamit ang wala nga kamot ug tuo nga tiil. Ipadayon ang pag-ilis sa taliwala sa tuo ug wala alang sa gitino nga gidaghanon sa oras.

Balika alang sa 24 reps; 12 matag kilid.

Doble-Pulse Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka posisyon nga giduso uban ang mga kamut nga gamay pa kaysa sa gilapdon sa abaga ug mga tiil nga magkadungan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Paghurot, paliko ang mga siko ug ipaubos ang torso padulong sa yuta hangtod nga ang mga bukton maporma duha nga 90-degree nga mga anggulo. Hupti ang usa ka tul-id nga likod ug brace core.

C. Itulod sa dughan ug ipataas gamay ang mga bukton. Bend siko sa pagbalik sa pagduso posisyon. Kompletuha kini nga kalihukan nga gitawag nga "pulso" duha ka beses sa katibuk-an.

D. Pagginhawa ug pagduso sa dughan, ipataas ang mga bukton, ug balik sa pagsugod nga posisyon.

Balika alang sa 10 reps.

Pagtuyok sa Rusya

A. Lingkod sa banig nga nagkupot sa mga kamot atubangan sa dughan. Bend mga tuhod ug ibutang ang mga tiil sa yuta. Ang pagpadayon sa mga tiil, pagpataas sa mga tiil gikan sa yuta ug pag-abut ang mga bitiis aron hapit sila tul-id.

B. I-twist ang torso sa tuo aron ang tuo nga kamot modapat sa yuta. Untwist torso aron mobalik sa sugod nga posisyon. Balika, pagtuyoktuyok nga torso sa wala. Ipadayon ang pagpulipuli tali sa tuo ug wala.

Balika alang sa 30 reps; 15 matag habig.

Flutter Kicks

A. Paghigda sa likod, pag-apil sa kinauyokan ug ipataas ang duha ka bitiis sa salog. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Dungan nga pagtaas sa tuo nga paa ug ipaubos ang wala nga bitiis, pagsiguro nga dili ni makahikap sa salog. Kini kinahanglan nga maghimo usa ka "sama sa gunting" nga paglihok.

Balika alang sa 30 nga mga reps; 15 matag kilid.

Huwebes: LISS

Kung adunay ka access sa labi ka daghang kagamitan, hunahunaa ang paglukso sa makina sa paggaod, elliptical, o agalon sa hagdanan alang sa pag-ehersisyo sa LISS karon. Mahimo usab nimo nga sugdan ang pagkiling sa usa ka ehersisyo sa paglakaw sa treadmill aron madugangan ang mga butang. Kung dili ka pa sigurado kung naigo nimo ang matam-is nga lugar alang sa kusog sa imong pag-ehersisyo sa LISS, kuhaa ang pagsulay sa pakigpulong. Kinahanglan nimo nga mapadayon ang usa ka panagsulti nga wala’y pakigbisog sa pagginhawa.

Biyernes: Bug-os nga Lawas nga Pag-ehersisyo

Circuit 1

Pop Squat

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad kay sa gilapdon sa abaga ug ang mga tudlo sa tiil gamay ra. Kuhaa ang mga kamot sa atubangan sa dughan.

B. Makaginhawa Pagginhawa ug pagpabuto nga iduso ang mga tiil, nga maghiusa kanila samtang naglukso sa hangin. Ang mga bukton kinahanglan molugak sa imong likud.

C. Mobalik sa usa ka posisyon nga squat. Hupti ang humok nga mga tuhod aron malikayan ang kadaot.

Balika alang sa 15 reps.

Paglakaw sa Caterpillar ug Push-Up

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga.

B. Pagtan-aw diretso sa unahan, iduko ang duha ka bat-ang ug tuhod, ug ibutang ang mga kamot sa yuta atubangan sa mga tiil. Paglakaw sa kamot sa unahan hangtod ang lawas naa sa posisyon nga push-up.

C. Bend mga siko ug ipaubos ang torso padulong sa yuta hangtod nga ang mga bukton maporma duha nga 90-degree nga mga anggulo. Hupti ang usa ka tul-id nga likod ug pag-apil sa kinauyokan.

D. Pagpagawas, pagduso sa dughan ug pag-abtik sa mga bukton aron makabalik sa posisyon nga itulod.

E. Ibalik ang duha ka kamot padulong sa tiil. Barug ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.

Balika alang sa 12 nga reps.

Nataas ang Gibawog ug Tul-id nga Bitiis

A. Paghigda sa likod, i-extend ang duha ka bitiis ug iapil ang kinauyokan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Makaginhawa Pagpagawas ug paluhod ang mga tuhod, dad-on kini padulong sa dughan. Kinahanglan nga magpadayon ang mga tiil.

C. Paghuyup ug pag-ibayo sa mga bitiis aron makabalik sa posisyon sa pagsugod, apan dili gipaubus ang mga tiil sa yuta.

D. Pagginhawa. Samtang gipataas ang mga bitiis, hinayhinay nga ipataas ang mga bitiis pataas hangtod nga maporma ang usa ka 90-degree nga anggulo nga adunay bat-ang.

E. Makaginhawa Ibutang ang mga bitiis aron mabalik ang posisyon sa pagsugod, apan dili ipaubus ang imong mga tiil sa salog. Ipadayon ang pagpulipuli tali sa gibawog ug tul-id nga pagpataas sa tiil.

Balika alang sa 20 reps.

Reverse Lunge ug Knee-Up

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga.

B. Humana ug lakaw balik sa tuo nga tiil. Iduko ang duha ka tuhod ngadto sa 90-degree nga anggulo, pagsiguro nga ang gibug-aton parehas nga gibahin sa duha ka mga bitiis.

C. Pagginhawa, ilugway ang duha ka tuhod ug ibalhin ang gibug-aton sa wala nga tiil. Dungan, ipataas ang tuo nga tiil aron madala ang tuhod sa dughan.

D. Ubos nga tuo nga bitiis aron makabalik sa pagsugod nga posisyon nga wala magpahulay ang tiil sa banig.

Balika alang sa 24 reps; 12 matag kilid.

Circuit 2

X-Plank

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla nga ang mga kamut gamay pa kaysa sa gilapdon sa abaga ug mga tiil nga magkadungan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Samtang nagmintinar sa usa ka tul-id nga likod ug nagpalig-on pinaagi sa kinauyokan, buhian ang tuo nga kamot ug wala nga tiil ug dad-a kini direkta sa ubos sa lawas. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.

C. Balika gamit ang wala nga kamot ug tuo nga tiil. Ipadayon ang pag-ilis-ilis tali sa tuo ug wala sa gitakdang gidugayon sa panahon.

Balika alang sa 12 nga reps.

Burpee

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Bend sa duha nga hawak ug tuhod ug ibutang ang mga kamot sa banig sa bisan asang kilid sa mga tiil.

B. Paghurot ug lukso ang duha nga mga tiil sa likod aron ang mga bitiis hingpit nga mapadako sa imong likud.

C. Ilukso ang duha nga mga tiil sa unahan taliwala sa mga kamut, gisiguro nga ang imong mga tiil magpabilin nga lapad sa abaga ang gilay-on.

D. Pagginhawa ug ituboy ang imong lawas ngadto sa hangin. Ipadako ang mga bitiis sa ubos ug mga bukton sa taas.

E. Inhale ug yuta sa pagsugod nga posisyon. Ipadayon ang humok nga mga tuhod aron malikayan ang kadaot.

Balika alang sa 12 nga reps.

Russian nga Twist

A. Lingkod sa banig nga adunay mga kamot nga gikuptan sa atubangan sa dughan. Iduko ang mga tuhod ug ibutang ang mga tiil sa salog. Paghiusa sa mga tiil, ipataas ang mga tiil gikan sa salog ug ipataas ang mga bitiis aron kini halos tul-id.

B. Pagtuyoktuyok ang tuyok sa tuo aron ang tuo nga kamot mohikap sa salog diretso sa imong tupad. Untwist torso aron mobalik sa sugod nga posisyon. Balika, pagtuis sa lawas sa wala. Padayon sa pagbayloay taliwala sa tuo ug wala.

Balika alang sa 30 reps; 15 matag habig.

Lateral Lunge

A. Barug nga magkaparis ang mga tiil ug magkuptan ang mga kamot sa atubangan sa dughan.

B. Pag-uswag sa usa ka dako nga lakang sa tuo, pagpaubos dayon sa usa ka lunge, pag-unlod sa bat-ang pabalik ug pagduko sa tuo nga tuhod aron kini diretso sa linya sa tuo nga tiil. Padayon nga tul-id ang wala nga bitiis apan dili naka-lock, nga ang duha nga mga tiil nagtudlo sa unahan.

C. Itulak ang tuo nga tiil aron itul-id ang tuo nga paa, lakang ang tuo nga tiil sa tupad sa wala, ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Balika sa pikas nga bahin.

Balika alang sa 24 reps; 12 reps matag kilid.

Sabado: Opsyonal nga Hagit sa Abs

Giunsa kini pagtrabaho: Paghimo usa ka timer sa 7 minuto ug kompletoha ang circuit daghang beses kutob sa mahimo. Pahulay sa usa ka minuto pagsunod sa 7-minuto nga hugna. Balika kaduha pa alang sa total nga 3 ka hugna.

Circuit

Commando

A. Pagsugod sa posisyon sa tabla, pagbutang mga bukton sa yuta ug pagbutang sa likud sa duha nga mga bitiis.

B. Ipagawas ang tuo nga bukton ug ibutang ang tuo nga kamut sa yuta, diretso sa ubos sa tuo nga abaga. Itulod ngadto sa tuo nga kamot, sundan dayon sa wala nga kamot sa samang sumbanan. I-brace ang kinauyokan aron mapugngan ang mga bat-ang gikan sa pag-uyog.

C. Mobalik sa posisyon sa tabla pinaagi sa pagpagawas sa tuo nga kamut ug pagpaubus sa bukton, sa wala pa buhata ang sama sa wala nga kamut. Balika kini nga ehersisyo, sugod sa wala nga kamot. Ipadayon ang pagpulipuli tali sa tuo ug wala.

Balika sa 30 segundo.

X-Mountain Climber

A. Ibutang ang duha ka kamot sa salog, gilapdon sa abaga, ug ang duha ka tiil magdungan sa imong luyo. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Ang pagpadayon sa wala nga tiil sa salog, liko ang tuo nga tuhod ug dad-a kini sa dughan ug padulong sa wala nga siko. Ipataas ang tuo nga bitiis ug balik sa pagsugod nga posisyon.

C. Ang pagpadayon sa tuo nga tiil sa salog, liko ang wala nga tuhod ug dad-a kini sa dughan ug padulong sa tuo nga siko. Ipadayon ang wala nga paa ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.

D. Ipadayon ang pagpulipuli tali sa tuo ug wala. Sa hinayhinay dugangi ang katulin, pagsiguro nga ang naglihok nga bitiis dili makahikap sa salog.

Balika sa 30 segundo.

X-Plank

A. Ibutang ang duha nga mga kamot sa salog nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug parehas nga mga tiil nga magkauban sa imong likud, nga magpahulay sa mga bola nga tiil. Kini ang pagsugod nga posisyon.

B. Samtang nagmintinar sa usa ka tul-id nga likod ug nagpalig-on pinaagi sa mga tiyan, buhian ang tuo nga kamot ug wala nga tiil ug dad-a kini direkta sa ubos sa lawas. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.

C. Balika gamit ang wala nga kamot ug tuo nga tiil. Ipadayon ang pag-ilis sa taliwala sa tuo ug wala alang sa gitino nga gidaghanon sa oras.

Balika sa 30 segundo.

Side Plank ug Oblique Crunch

A. Pagsugod sa usa ka kilid nga posisyon sa tabla nga adunay mga tiil nga gipatong-patong Ipatong sa wala nga bukton. Ipataas ang bat-ang aron ang lawas naa sa tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tikod. Ibutang ang tuo nga mga tudlo sa tudlo sa likod sa tuo nga dunggan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. I-brace ang kinauyokan ug dad-a ang tuo nga siko ug tuhod sa usag usa.

C. Balika ang paglihok ug balika sa pikas nga bahin.

Balika sa 30 segundo.

Bentong-Bitiis nga Jackknife

A. Paghigda sa likod, ang mga bukton gipataas sa ibabaw. Iapil ang kinauyokan ug ipataas ang mga bitiis sa banig nga gamay. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pagginhawa, iduko ang mga tuhod ug ibutang kini paingon sa dughan. Kinahanglan nga magpadayon ang mga tiil. Dungan, pagdala mga bukton padulong sa mga tiil, hinayhinay nga ibayaw ang ulo ug pagdala ang mga blades sa abaga ug torso sa banig.

C. Pagginhawa ug ipaubos ang imong mga bukton, ipataas ang mga bitiis ug balik sa pagsugod nga posisyon, apan ayaw itugot nga ang mga tiil makahikap sa yuta.

Balika sa 30 segundo.

Gunting

A. Paghigda sa likod nga adunay mga bukton sa mga kilid.

B. Ibayaw ang duha nga mga bitiis pipila ka pulgada sa yuta ug ibulag kini sa usa ka "V" nga porma.

C. Pagpadayon nga tul-id ang duha nga mga bitiis, panaghiusa ug pagtabok sa tuo nga paa sa wala. Ibulag ang mga bitiis sa usa ka "V" pag-usab ug dad-a kini apan niining higayona itabok ang wala nga paa sa tuo.

Balika sa 30 segundo.

Domingo: Adlaw sa Pahulay

Ang pagkuha sa usa ka adlaw nga pahulay mahimo’g ingon mobalik, apan hinumdumi nga ang pagkuha sa usa ka adlaw nga pahulay aron tugutan ang imong mga kaunuran nga makabawi sama ka hinungdan sa pagdugmok sa imong ehersisyo. Ang imong lawas nagkinahanglan og panahon sa pag-ayo ug pagbalik nga mas lig-on. Dugang pa, ang pahulay makatabang sa paglikay sa kadaot ug sa dugay nga kakapoy. Kung dili ka sigurado kung unsa gyud ang buhaton sa imong day off, tan-awa ang kini nga panudlo sa pagkuha sa husto nga adlaw sa pahulay.

Ribyuha alang sa