Mga Pagdiyeta sa Ubos nga Carb / Ketogenic ug Pagpasundayag sa Ehersisyo

Kontento

• Unsa ang Mga Pagdiyeta sa Low-Carb ug Ketogenic?
• Mga Pagdiyeta sa Ubos nga Carb ug Pag-agabay sa Tambok
• Mga Pagdiyeta sa Low-Carb ug Muscle Glycogen
• Mga Pagdiyeta sa Ubos nga Carb ug Pasundayag sa Paglahutay
• Giunsa makaapekto ang Carbs sa Paglambo sa kaunuran
• Mga pagtuon bahin sa Mga Diyeta nga Mababa og Carb alang sa mga Atleta
• Adunay Adunay Dugang nga mga Kaayohan alang sa mga Atleta?
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang mga pagdiyeta nga low-carb ug ketogenic labi ka popular.

Ang kini nga mga pagdiyeta dugay na, ug nagbahin sa mga pagkaparehas sa mga paleolithic nga pagkaon ().

Gipakita ang panukiduki nga ang mga diyeta nga mas gamay og karbeta makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug mapaayo ang lainlaing mga marka sa kahimsog ().

Bisan pa, ang ebidensya sa pagtubo sa kaunuran, kusog ug paghimo hinagsama (,,).

Kini nga artikulo usa ka detalyado nga pagtan-aw sa mga low-carb / ketogenic diet ug pisikal nga paghimo.

Unsa ang Mga Pagdiyeta sa Low-Carb ug Ketogenic?

Ang mga panudlo alang sa diyeta nga mubu og karbato magkalainlain taliwala sa mga pagtuon ug awtoridad.Sa panukiduki, ang low-carb sagad giklasipikar nga mas mubu sa 30% nga kaloriya gikan sa carbs (,).

Kadaghanan sa mga average nga pagkaon nga mubu sa karbohiya naglangkob sa 50-150 nga gramo sa carbs matag adlaw, usa ka medyo taas nga kantidad sa protina ug usa ka kasarangan ngadto sa taas nga pag-inom og tambok.

Bisan pa alang sa pipila nga mga atleta, ang "low-carb" mahimo usab magpasabut nga labaw sa 200 gramo nga carbs matag adlaw.

Sa kasukwahi, ang usa ka maayong pagkahan-ay nga ketogenic diet labi ka mapugnganon, nga sagad naglangkob lamang sa 30-50 gramos nga carbs matag adlaw, inubanan sa taas kaayo nga pag-inom sa tambok ().

Ang labi ka mubu nga pag-inom sa karbata makatabang kanimo nga makab-ot ang ketosis, usa ka proseso diin ang ketones ug tambok mahimong panguna nga gigikanan sa kusog alang sa lawas ug utok ().

Adunay daghang mga bersyon sa ketogenic diet, lakip ang:

• Kasagaran nga pagkaon nga ketogenic: Kini usa ka labi ka mubu nga karbohiya, kasarangan nga protina, tambok nga pagkaon. Kasagaran adunay sulud nga 75% nga tambok, 20% nga protina ug 5% nga carbs ().
• Siklik nga ketogenic diet: Ang kini nga pagdiyeta naglangkob sa mga panahon nga labi ka daghan ang mga refeed nga karbohin, sama sa 5 ka adlaw nga ketogeniko nga gisundan sa 2 ka high-carb nga adlaw.
• Gipunting nga pagkaon nga ketogenic: Gitugotan ka sa pagdiyeta nga magdugang mga carbs, kasagaran sa mga yugto sa grabe nga pag-ehersisyo o pag-ehersisyo.

Gipakita sa mga tsart sa pie sa ubos ang kasagarang pagkahugno sa nutrient sa usa ka labing tambok nga pagkaon sa Kasadpan, usa ka diyeta nga low-carb ug usa ka tipikal nga pagkaon nga ketogenic:

Sa kadaghanan nga mga diyeta nga low-carb ug ketogenic, gidid-an sa mga tawo ang mga gigikanan sa pagkaon sama sa mga lugas, humay, beans, patatas, tamis, cereal ug pipila ka prutas.

Ang usa ka alternatibo nga pamaagi mao ang pagbisikleta sa carb, diin ang mga high-carb period o refeeds gilakip kanunay sa usa ka low-carb o ketogenic diet.

Ang usa ka diyeta nga low-carb kasagaran naglangkob sa usa ka labi ka taas nga pag-inom sa protina nga adunay mas mubu sa 30% nga kaloriya gikan sa mga carbs. Ang mga pagkaon nga ketogenic taas kaayo sa taba, kasarangan ang protina ug sulud hapit wala’y mga carbs.

Mga Pagdiyeta sa Ubos nga Carb ug Pag-agabay sa Tambok

Sa panahon sa usa ka low-carb o ketogenic diet, ang lawas mahimong labi ka episyente sa paggamit sa tambok ingon fuel, usa ka proseso nga naila nga adaptation sa tambok. Ang grabe nga pagkunhod sa mga carbs hinungdan sa pagtaas sa mga ketones, nga gihimo sa atay gikan sa fatty acid ().

Ang mga ketones makahatag kusog sa pagkawala sa mga carbs, sa panahon nga usa ka dugay nga pagpuasa, sa mga taas nga yugto sa pag-ehersisyo o alang sa mga tawo nga wala’y pugong nga tipo sa 1 nga diabetes (,,).

Bisan ang utok mahimong bahin nga gisugnod sa mga ketones ().

Ang nahabilin nga kusog gihatag sa gluconeogenesis, usa ka proseso diin ang lawas makaguba sa mga fats ug protina, nga himuon kini nga carbs (glucose) ().

Ang mga ketogenic diet ug ketones adunay daghang mga kaayohan nga kaayohan. Gigamit pa kini aron matambalan ang diyabetes, mga sakit sa neurological, kanser ug mga hinungdan sa peligro alang sa mga sakit sa kasingkasing ug respiratory (,,).

Ang pagpahiangay sa tambok sa diyeta nga ketogeniko mahimo nga kusgan kaayo. Usa ka bag-o nga pagtuon sa mga atleta nga ultra-endurance nakit-an nga ang usa ka ketogeniko nga grupo nasunog hangtod sa 2.3 ka beses nga labi nga tambok sa usa ka 3-oras nga sesyon sa pag-ehersisyo ().

Bisan kung ang mga pagdiyeta nga low-carb ug ketogenic naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, adunay nagpadayon nga debate bahin sa kung giunsa ang kini nga mga pagkaon nakaapekto sa paghimo sa ehersisyo (,).

Kung wala’y mga carb, ang imong lawas nagsunog sa tambok alang sa kusog. Kini ang hinungdan sa pagdugang sa tambok nga oksihenasyon ug paghimo sa mga ketone.

Mga Pagdiyeta sa Low-Carb ug Muscle Glycogen

Ang mga diet carbs gibuak ngadto sa glucose, nga nahimong asukal sa dugo ug naghatag nag-una nga gasolina alang sa kasarangan ug kusog nga ehersisyo ().

Sulod sa daghang mga dekada, kanunay nga gipakita ang panukiduki nga ang pagkaon sa carbs mahimong makatabang sa paghimo sa ehersisyo, labi na ang pag-ehersisyo sa paglahutay ().

Ikasubo, ang lawas sa tawo mahimo ra magtipig igo nga mga carbs (glycogen) sulud sa 2 ka oras nga pag-ehersisyo. Pagkahuman sa kini nga oras, ang pagkakapoy, kakapoy ug pagkunhod sa paghimo sa paglahutay mahimong mahinabo. Nailhan kini nga "pag-igo sa pader" o "bonking" (,,).

Aron mabuntog kini, kadaghanan sa mga atleta sa paglahutay karon nag-konsumo sa usa ka high-carb diet, "carb up" usa ka adlaw sa wala pa ang lumba ug nag-ut-ut sa mga suplemento sa karbohay o pagkaon samtang nag-ehersisyo.

Bisan pa, ang mga pagkaon nga low-carb wala sulud daghang mga carbs, ug busa dili makatabang nga ma-optimize ang mga reserba nga gitipigan nga glycogen sa mga kaunuran.

Ang mga gitago nga carbs naghatag usa ka episyente nga gigikanan sa enerhiya alang sa ehersisyo nga molungtad hangtod sa 2 ka oras. Pagkahuman sa kini nga oras, ang output sa enerhiya ug paghimo sa paglahutay kasagaran maminusan.

Mga Pagdiyeta sa Ubos nga Carb ug Pasundayag sa Paglahutay

Gihimo ang panukiduki sa paggamit sa tambok ingon gasolina sa pasundayag sa sports ().

Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang tambok naghatag dugang nga kusog sa labi ka kusog ug ang mga carbs naghatag dugang nga kusog sa labi ka kusog.

Nailhan kini nga "epekto sa crossover," nga gihulagway sa ubus ():

Gigikanan sa imahe: Ang Siyensya sa Sport.

Bag-ohay lang, gusto makita sa mga tigdukiduki kung mahimo ba usbon sa diyeta nga low-carb kini nga epekto (,).

Nahibal-an sa ilang pagtuon nga ang mga atleta sa ketogenic nagsunog sa kadaghanan nga tambok hangtod sa 70% nga max intensity, kumpara sa 55% ra sa mga atleta nga adunay high-carb. Sa tinuud, ang mga atleta nga ketogenic sa kini nga pagtuon gisunog ang labing tambok nga kanunay natala sa usa ka kahimtang sa panukiduki ().

Bisan pa sa mga positibo nga nahibal-an, ang tambok mahimong dili makahimo kusog nga igo aron matubag ang mga gipangayo sa mga kaunuran sa mga elite nga atleta (,,).

Busa, kinahanglan nga daghang panukiduki sa usa ka populasyon sa atletiko sa wala pa mahimo ang bisan unsang lig-on nga mga rekomendasyon.

Bisan pa, nakita sa mga pagtuon nga ang mga low-carb diet mahimo’g makatabang nga malikayan ang pagkakapoy sa dugay nga ehersisyo. Mahimo ka usab nila matabangan nga mawad-an sa tambok ug mapaayo ang kahimsog, nga dili ikompromiso ang low-to-medium intensity nga pag-ehersisyo sa ehersisyo (,,).

Dugang pa, kini nga mga pagdiyeta mahimo’g magtudlo sa imong lawas nga magsunog og labi ka daghang tambok, nga makatabang kanimo nga mapreserba ang glycogen sa kaunuran samtang nag-ehersisyo.

Ang usa ka diyeta nga low-carb lagmit nga maayo ra alang sa kadaghanan nga mga tawo nga nag-ehersisyo nga ubos sa kasarangan ang kusog. Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki alang sa mga atleta nga adunay taas nga lebel.

Giunsa makaapekto ang Carbs sa Paglambo sa kaunuran

Hangtod karon, wala’y gipakita nga panukiduki nga ang mga low-carb o ketogenic diet mao ang labi ka maayo alang sa high-intensity, kusog o kusog nga nakabase sa isport.

Kini tungod kay ang carbs makatabang sa pagtubo sa kaunuran ug paghimo og kusog nga ehersisyo sa daghang paagi:

• Pagpasiugda sa pagkaayo: Ang Carbs mahimong makatabang sa pagkaayo pagkahuman sa ehersisyo ().
• Paghimo insulin: Ang Carbs naghimo usab og insulin, nga makatabang sa paghatud sa nutrient ug pagsuyup ().
• Paghatag gasolina: Ang Carbs adunay hinungdanon nga papel sa anaerobic ug ATP nga sistema sa enerhiya, nga mao ang punoan nga gigikanan sa gasolina alang sa kusog nga ehersisyo ().
• Bawasan ang pagkadaut sa kaunuran: Ang carbs ug insulin makatabang sa pagpaminus sa pagkadaut sa kaunuran, nga mahimong makapaayo sa balanse sa net protein (,).
• Pagpalambo sa neural drive: Gipalambo usab sa carbs ang neural drive, pagbatok sa kakapoy ug pokus sa hunahuna sa pag-ehersisyo ().

Bisan pa, wala kini gipasabut nga ang imong pagdiyeta kinahanglan nga daghan kaayo sa mga carbs, sama sa naandan nga pagkaon sa Kasadpan. Ang usa ka kasarangan nga karbohiya o karbon nga pagdyeta sa pagbisikleta mahimong molihok nga maayo alang sa kadaghanan sa mga dula./p>

Sa tinuud, ang usa ka kasarangan nga karbohiya, diyeta nga mas taas og protina ingon nga labing kamalaumon alang sa pagtubo sa kaunuran ug komposisyon sa lawas alang sa mga tawo nga maniwang ug aktibo ().

Ang Carbs adunay hinungdanon nga papel sa pagtubo sa kaunuran ug paghimo og kusog nga kusog. Wala’y panukiduki nga gipakita ang mga low-carb diet aron mahimong labaw alang niini.

Mga pagtuon bahin sa Mga Diyeta nga Mababa og Carb alang sa mga Atleta

Daghang mga pagtuon ang nagtan-aw sa mga epekto sa mga diyeta nga low-carb sa ehersisyo nga adunay kusog nga paglahutay.

Bisan pa, naghatag sila lainlaing mga sangputanan.

Ang usa ka pagtuon wala nakit-an nga kalainan tali sa mga grupo nga ketogenic ug high-carb alang sa high-intensity sprint.

Bisan pa ang grupo nga ketogenic wala kaayo gikapoy samtang adunay low-intensity biking, nga tingali tungod sa gigamit sa lawas ang labi nga tambok alang sa fuel ().

Gipakita sa uban pang mga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay diyeta nga mubu og karbohiya mahimong makalikay sa glycogen sa kaunuran ug mogamit labi pa nga tambok sama sa gasolina, nga mahimong mapuslanon alang sa ultra-endurance sports ().

Bisan pa, kini nga mga nahibal-an adunay dili kaayo kalabutan alang sa mga atleta nga naghimo sa kusog nga ehersisyo o pag-ehersisyo nga mas mubu sa 2 oras.

Ang panukiduki gisagol usab sa mga sobra katambok nga populasyon, nga adunay pipila nga mga pagtuon nga nagpakita mga benepisyo sa ehersisyo nga aerobic nga adunay labing kusog nga kusog, samtang ang uban nagpakita og dili maayong epekto (,).

Nahibal-an sa pipila nga mga pagtuon nga ang indibidwal nga pagtubag mahimo usab magkalainlain. Pananglitan, usa ka pagtuon nakit-an nga ang pipila nga mga atleta nakakab-ot sa labi ka maayo nga paglahutay, samtang ang uban nakasinati grabe nga pagkunhod ().

Sa karon nga panahon, wala gipakita ang panukiduki nga ang usa ka low-carb o ketogenic diet mahimong mapaayo ang kusog nga nahimo sa sports, kung itandi sa usa ka diet nga mas taas og karbohiya.

Bisan pa alang sa ehersisyo nga adunay labing kusog nga kusog, ang usa ka diyeta nga mubu og karbohiya mahimong magkatugma sa usa ka naandan nga diyeta nga adunay daghang karbohiya ug makatabang pa kanimo nga magamit ang labi nga tambok sama sa gasolina ().

Ang mga pagdiyeta nga low-carb ug ketogenic ingon dili makapahimulos sa nahimo nga kusog nga ehersisyo. Bisan pa, ang kini nga mga pagdiyeta morag katugbang sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat kalabut sa ehersisyo nga adunay labi ka kusog nga kusog.

Adunay Adunay Dugang nga mga Kaayohan alang sa mga Atleta?

Usa ka mapuslanon nga aspeto sa usa ka low-carb o ketogenic diet mao ang pagtudlo sa lawas sa pagsunog sa tambok ingon fuel ().

Alang sa mga atleta sa paglahutay, gipakita ang panukiduki nga makatabang kini sa pagpreserba sa mga tindahan sa glycogen ug pagpugong kanimo nga "maigo ang bongbong" sa pag-ehersisyo sa paglahutay (,).

Nakatabang kini kanimo nga dili kaayo magsalig sa mga carbs sa panahon sa usa ka lumba, nga mahimong hinungdanon alang sa mga atleta nga naglisud sa paghilis ug pag-ut-ut sa mga carbs sa pag-ehersisyo. Mahimong mapuslanon usab kini sa panahon sa mga panghitabo nga labihan ang paglahutay diin limitado ang pag-access sa pagkaon ().

Dugang pa, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang low-carb ug ketogenic diet mahimong makatabang sa mga tawo nga mawad-an sa timbang ug mapaayo ang kinatibuk-ang kahimsog (,).

Ang pagkawala sa tambok mahimo usab nga mapaayo ang imong tambok sa ratio sa kaunuran, nga labi ka hinungdanon alang sa paghimo sa ehersisyo, labi na sa mga isport nga nagsalig sa timbang (,).

Ang pag-ehersisyo nga adunay mubu nga mga glycogen store nahimo usab nga usa ka popular nga pamaagi sa pagbansay, nga nailhan nga "low train, high saingan" ().

Kini makapaayo sa paggamit sa tambok, paglihok sa mitochondria ug kalihokan sa enzyme, nga adunay mapuslanon nga papel sa kahimsog ug paghimo sa ehersisyo ().

Tungod niini nga hinungdan, ang pagsunod sa diyeta nga low-carb sa mubu nga panahon - sama sa "off season" - mahimong makatabang sa dugay nga paghimo ug kahimsog.

Ang mga diyeta nga low-carb mahimong mapuslanon alang sa pipila ka mga lahi sa ehersisyo sa paglahutay. Mahimo usab sila magamit nga madiskarte aron mapaayo ang lawas komposisyon ug kahimsog.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang mga pagdiyeta nga low-carb o ketogenic mahimong usa ka maayong kapilian alang sa himsog nga mga tawo nga kadaghanan nag-ehersisyo ug nagbayaw aron magpadayon nga himsog.

Bisan pa, sa pagkakaron wala'y lig-on nga ebidensya nga ilang gipaayo ang paghimo sa mga pagkaon nga labi ka daghan sa mga atleta.

Giingon na, ang panukiduki naa pa sa pagkabata niini, ug ang pila ka sayo nga mga sangputanan nagsugyot nga mahimo sila usa ka maayong kapilian alang sa ehersisyo nga adunay dili kaayo kusog o ehersisyo nga ultra-endurance.

Sa katapusan sa adlaw, ang pag-inom sa karbohiya kinahanglan ipahaum kanimo ingon usa ka indibidwal.