Usa ka Suga nga Tulog?

Kontento

• Gaan nga yugto sa pagkatulog ug lawom nga pagkatulog
• Tulog sa REM
• Pagkatulog nga dili REM
• Mga spindle sa pagkatulog
• Unsa ang maayong pagkatulog sa gabii?
• Giunsa ang maayong pagkatulog sa gabii
• Pagdala

Kasagaran nga magtumong sa mga tawo nga makatulog pinaagi sa kasaba ug uban pang mga kagubot ingon mga bug-at nga nangatulog. Kadtong adunay kalagmitan nga makamata kanunay gitawag nga light sleepers.

Ang mga tigdukiduki wala matino nga hinungdan kung giunsa ang mga tawo managlahi ang pagtubag sa posible nga mga kasamok samtang natulog, apan ang mahimo’g mga hinungdan mahimong mag-uban:

• wala mahibal-an nga mga sakit sa pagkatulog
• mga kapilian sa lifestyle
• genetika
• kalihokan sa pagtabyog sa utok nga natulog

Uyon ang mga tigdukiduki nga ang kalidad ug gidaghanon sa pagkatulog hinungdanon sa imong kahimsog. Ang pagkatulog nakaapekto sa hapit tanan nga sistema sa imong lawas, gikan sa imong metabolismo hangtod sa immune function.

Gaan nga yugto sa pagkatulog ug lawom nga pagkatulog

Kung natulog, nagpuli-puli ka tali sa duha nga punoan nga klase nga pagkatulog, dali nga paglihok sa mata (REM) ug dili pagtulog nga REM.

Tulog sa REM

Kasagaran, ang pagtulog sa REM mahitabo mga 90 minuto pagkahuman nimo makatulog. Kini nga yugto kung kanus-a mahitabo ang kadaghanan sa imong mga damgo. Sa panahon sa pagtulog sa REM sa imong:

• ang mga mata kusog nga molihok gikan sa us aka kilid
• ang pagginhawa dali ug dili regular
• pagtaas sa rate sa kasingkasing
• pagtaas sa presyon sa dugo

Pagkatulog nga dili REM

Ang kalainan tali sa usa ka magaan nga tulog ug usa ka bug-at nga tulog mahimo nga ang oras sa matag paggugol sa lawom nga yugto sa pagkatulog sa ilang siklo sa pagkatulog. Ania ang pagkahugno sa mga dili yugto nga REM:

• Yugto 1. Samtang ikaw gikan sa pagmata hangtod sa pagkatulog, hinay ang imong pagginhawa ingon man usab ang pagpitik sa kasingkasing, paglihok sa mata, ug kalihokan sa pag-agay sa utok. Ang imong kaunuran nagsugod sa pagrelaks.
• Yugto 2. Ang imong kalihokan sa pagginhawa, pagpitik sa kasingkasing, ug kalihokan sa pag-agay sa utok nagpadayon nga hinay. Mihunong ang paglihok sa mata. Labi nga nagpahayahay ang imong kaunuran.
• Yugto 3. Naa ka karon sa halawom, pagpahiuli nga pagkatulog. Ang tanan hinay.

Mga spindle sa pagkatulog

Usa ka gamay nga pagtuon sa 2010 nga nakit-an posible nga mahibal-an ang katakus sa usa ka tawo nga magpabilin nga natulog sa panahon sa kasaba pinaagi sa pagsukot sa mga spindle sa pagkatulog sa usa ka EEG nga pagsulay.

Ang mga spindle sa pagkatulog usa ka klase nga balud sa utok. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga mahimo nila madugmok ang mga epekto sa kasaba sa utok.

Ang pagtuon nakit-an ang mga tawo nga makahimo makahimo daghang mga spindle sa pagkatulog nga makatulog pinaagi sa kasaba nga labi ka maayo kaysa sa mga tawo nga dili makahimo.

Ang kini nga mga nahibal-an nagtakda sa entablado alang sa mga pagtuon nga naka-focus sa pagdugang sa produksyon sa spindle aron ang mga tawo makatulog pinaagi sa saba nga mga pagkabalda.

Unsa ang maayong pagkatulog sa gabii?

Ang pagkuha igo nga pagkatulog hinungdanon alang sa pagpadayon nga himsog ang imong lawas ug hunahuna. Ang mga kinahanglanon sa pagtulog magkalainlain depende sa edad. Girekomenda sa Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos ang mosunud nga mga panudlo sa pagkatulog:

• Ang mga hamtong nanginahanglan 7 hangtod 8 ka oras.
• Ang mga batan-on nanginahanglan 8 hangtod 10 ka oras.
• Ang mga bata nga nagtungha sa eskuylahan nanginahanglan 9 hangtod 12 ka oras.
• Ang mga preschooler nanginahanglan 10 hangtod 13 ka oras (lakip ang mga naps).
• Kinahanglan sa mga bata ang 11 hangtod 14 nga oras (lakip ang mga naps).
• Ang mga masuso nagkinahanglan og 12 hangtod 16 ka oras (lakip ang mga naps).

Giunsa ang maayong pagkatulog sa gabii

Ang maayong pagkatulog sa gabii mahulagway nga:

• dali makatulog
• dili hingpit nga pagmata sa panahon sa gabii
• pagmata kung gipaabot (dili mas sayo)
• gibag-o ang gibati sa buntag

Kung ikaw usa ka magaan nga pagkatulog, adunay pipila nga mga pamatasan nga mahimo nimo mapalambo aron masiguro ang labing kaayo nga posible nga pagkatulog matag gabii. Sulayi ang mosunud:

• Sunda ang usa ka iskedyul. Sulayi ang pagkatulog ug pagbangon sa parehas nga oras matag adlaw, lakip ang imong mga adlaw nga pahulay gikan sa trabaho.
• Paghimo usa ka makanunayon nga rutina sa oras sa pagtulog. Maligo nga mainit o magbasa sa usa ka libro.
• Himua ang imong sulud nga pahulay, hilum, ug ngitngit.
• Ibutang ang tanan nga mga screen, lakip ang mga telebisyon, kompyuter, ug cell phone, gikan sa kwarto.
• Himua nga cool ang imong kwarto.
• Paglikay sa gabii nga gabii o gabii.
• Pag-ehersisyo sa kanunay nga mga oras matag adlaw ug siguruha nga mohunong labing menos tulo ka oras sa wala pa matulog.
• Paglikay sa caffeine sa ulahi nga adlaw, lakip ang caffeine nga makit-an sa mga pagkaon sama sa tsokolate.
• Paglikay nga mokaon og daghang mga pagkaon nga hapit sa oras sa pagtulog.
• Paglikay nga moinom og alkoholikong mga ilimnon nga hapit sa oras sa pagtulog.

Kung adunay ka problema sa pagkatulog nga gikapoy ka ug nakaapekto sa imong kaarang nga buhaton ang imong adlaw-adlaw nga kalihokan sa labaw pa sa pipila ka mga semana, pakigsulti sa imong doktor. Mahimo sila adunay pipila ka mga sugyot sa pagkuha usa ka labi ka maayo nga pagkatulog sa gabii. Mahimo usab nga girekomenda sa imong doktor ang pagsulay alang sa usa ka potensyal nga sakit sa pagkatulog.

Pagdala

Kung giisip nimo ang imong kaugalingon nga usa ka magaan nga katulog ug nakabalda sa imong kaarang nga makakuha usa ka maayo, makapalagsik nga pagkatulog sa gabii, adunay pipila nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga mahimo nimo aron madasig ang labi ka maayo nga mga kinaiya sa pagtulog.

Kung ang dili maayong pagkatulog nakababag sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan, hunahunaa ang pagbisita sa imong doktor. Mahimo sila adunay mga hunahuna kung giunsa nimo mapaayo ang imong pagkatulog, o mahimo nila isugyot ang pagsulay alang sa usa ka posible nga sakit sa pagkatulog.