Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Kontento

• Ubos nga Lawas nga Kusog nga Circuit
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Ibutang ang 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• Ibutang ang 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Set 4: Pagluhod sa Windmill Tabata
• Upper-Body Strength Circuit
• Ibutang ang 1: Push-up + lateral Raise
• Ibutang ang 2: Press sa Militar + Milingkod sa Balik Lupad
• Ibutang ang 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Ibutang ang 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Ribyuha alang sa

Hinumdomi kini nga numero: walo ka reps. Ngano man? Sumala sa usa ka bag-ong pagtuon sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki, nga nagtumong sa usa ka gibug-aton nga mahimo nimo walo ra ka rep matag set makuha ang labing kusog nga pagpalig-on ug pagkulit. Sa panguna, kung unsa ang nagtino sa mga sangputanan nga makuha nimo gikan sa imong mga lift mao ang kadaghan sa pagbansay, o ang kantidad sa gibug-aton nga gipataas nga gipadaghan sa gidaghanon sa mga reps ug set nga imong gibuhat.

Sa pagtuon, ang mga nagbansay sa bangko gipilit duha ka beses sa usa ka semana nga adunay parehas nga kadaghan sa pagbansay: upat ka bug-at nga rep alang sa pito ka set, walo ka kasarangan nga reps alang sa upat nga set, o 12 nga magaan nga reps alang sa tulo nga set. Ang tanan nga mga grupo parehas nga nagpalig-on sa ilang mga kaunuran sa dughan, apan ang upat ug walo nga mga grupo nakakuha og mas dako nga kusog nga nakuha - nga ang ulahi naggugol sa katunga sa daghang oras sa bangko kaysa sa mga bug-at nga lifter. (Kaugnay: Ang Panguna nga Mga Kaayohan sa Panglawas ug Kabaskog sa Pagtaas sa Mabug-at nga Kabug-at)

Kitang tanan kinahanglan nga magmamugnaon tungod kay ang gym kadaghanan wala’y limitasyon. Ang kusog nga coach nga si Dylan Schenk nahibal-an nga maayo kaayo. Ang iyang butig sa pagbansay sa timbang, ang Lift Society sa Los Angeles, adunay mga klase nga naggamit usa ka kompleto nga timbang ug barbell - bisan pa kinahanglan hubaron kana ni Schenk sa bisan unsang mga dumbbells nga naa sa balay sa mga tawo aron masundan ang iyang naandan nga pag-streaming.

"Kung wala ka mga gibug-aton nga magamit aron mapataas ang kantidad nga imong gipataas, ang imong katuyoan matag semana mao ang pagkab-ot sa daghang mga reps sa usa ka piho nga pagkasunod-sunod sa oras," ingon niya. Sa ato pa, giduso nimo ang imong kusog sa pagbansay sa us aka notch pinaagi sa pagdugang mga reps imbis nga libra.(O, ania ang usa ka henyo nga paagi sa paggamit sa mga banda sa pagsukol sa peke nga mas bug-at nga mga gibug-aton sa balay.)

Gilaraw sa Schenk ang labing bag-ong video sa pag-ehersisyo sa Shape Studio nga adunay gihunahuna nga parehas nga misyon, aron mapalig-on nimo bisan unsa pa ang gibug-aton nga magamit nimo. Ang iyang duha ka mini nga sirkito gibahin sa taas nga bahin sa lawas ug sa ubos nga bahin sa lawas, gihimo sa mga alternatibong adlaw, nga adunay mga pagbag-o alang sa paghimo sa matag usa nga labi ka mahagiton.

"Sa ingon niana, nakakuha ka gyud daghang kadaghan sa pagbansay," ingon niya. Imbis nga molingkod usa ka adlaw pagkahuman sa usa ka total nga pag-ehersisyo sa lawas, mahimo nimong tudloan ang usa nga katunga nga kusog samtang ang uban naayo. Pagsugod sa mga paglihok sa ubos.

Giunsa kini pagtrabaho:Buhata ang matag lihok alang sa gidaghanon sa oras nga gipakita. Balika ang matag set 3 ka beses sa kinatibuk-an sa dili pa mobalhin sa sunod.

Kinahanglan nimo:Usa ka hugpong nga medium-weight dumbbells ug usa ka lig-on nga lingkuranan o bangko nga bahin sa gitas-on sa tuhod.

Ubos nga Lawas nga Kusog nga Circuit

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil gipunting mga 45 degree, sa atubangan ra sa usa ka lingkuranan o bangko. Paghupot usa ka bug-at nga dumbbell nga patayo sa atubangan sa dughan gamit ang duha nga mga kamot.

B. Pagpadayon nga taas ang dughan, lingkod ang bat-ang balik sa ubos sa usa ka squat, pag-tap sa kulot sa lingkuranan o bangko.

C. Ipadayon ang tunga-tunga sa tiil aron makabarug, gipislit ang glutes sa ibabaw. Balika sa 45 segundo.

Gipataas sa Foot-Elevated Glute Bridge

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga adunay mga tikod sa lingkuranan o bangko nga gilapdon sa bat-ang ug ang mga tuhod direkta sa bat-ang, gibawog sa 90-degree nga anggulo.

B. Pagpadayon sa mga tikod aron ibayaw ang mga hawak gikan sa yuta, pagpisil sa mga glute.

C. Ibutang ang hawak sa salog. Balika sa 45 segundo.

Balika nga gitakda nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Ibutang ang 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo Deadlift

A. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot sa atubangan sa mga hawak, mga palad nga nag-atubang sa mga paa nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang.

B. Pagkuha og 4 segundo aron mahimo kini, hinayhinay nga bisagra sa bat-ang ang mga tuhod nga medyo gibawog aron mapaubos ang mga dumbbells sa atubangan sa mga shins.

C. Pagkuha ug 1 segundos sa pagbuhat sa ingon, pisliton ang glutes ug paghimo sa mga hamstrings aron makabalik sa pagbarog, pagpabilin nga itom nga patag ug neyutral ang liog sa tibuok paglihok. Balika alang sa 10 reps.

Side-lying Hip Raise

A. Pagsugod sa paghigda sa tuo nga bat-ang sa salog, ang torso gisandig sa tuo nga siko ug mga tuhod nga gipatong ug gibawog sa 90-degrees.

B. Ibutang ang kinauyokan ug iisa ang mga hawak gikan sa salog, ipataas ang taas nga paa ingon kataas kutob sa mahimo samtang ipadayon nga liko.

C. Ubos nga hips ngadto sa salog. Balika hangtod sa kapakyasan (aka hangtod nga dili na nimo mahimo ang lain nga rep). Pagbalhin sa kilid; subli.

Balika nga gitakda nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Ibutang ang 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Pagbulag sa Squat

A. Pagsugod sa usa ka paa nga gipaabut sa likod nga adunay kneed bend, tiil nga pahulay sa ibabaw sa lingkuranan o bangko. Ilukso ang pikas tiil sa unahan mga 12 ka pulgada, maggunit og dumbbells sa matag kamot atubangan sa bat-ang.

B. Igbaluktot ang nagabarog nga bitiis aron moubos sa usa ka lungag, nga gisubay ang mga tuhod sa tuhod.

C. Pagpadayon pinaagi sa nagtindog nga tiil aron mobalik aron magsugod. Balika sa 1 minuto. Pagbalhin sa kilid; subli.

Nag-uswag nga Basta nga Bitiis sa Hip

A. Ibutang ang mga abaga sa ngilit sa lingkuranan o bangko nga may mga tiil nga patag sa salog nga gibawog sa 90 degree. Paggunit og dumbbell nga pinahigda sa bat-ang, ug iisa ang usa ka tiil gikan sa salog.

B. Ipaubos ang mga bat-ang paingon sa salog, ipabilin ang likod nga patag ug ang kinauyokan nga moapil, dayon ipadayon ang nagtrabaho nga bitiis aron ipataas ang mga bat-ang ug balik aron magsugod.

C. Balika sa 1 minuto. Pagbalhin sa kilid; subli.

Pulse Squat

A. Pagkupot og dumbbell nga patindog sa atubangan sa dughan gamit ang duha ka kamot, pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang.

B. Ipaubos sa usa ka squat hangtod nga ang mga paa hapit magkauyon sa salog.

C. Pagpadayon sa mga tiil aron mapataas ang mga hawak nga mga 6 pulgada nga dili hingpit nga mobarug.

D. Ipaubos sa mga paa aron magkatugma pag-usab. Ipadayon ang pulsing sulod sa 1 ka minuto.

Balika nga gitakda nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Set 4: Pagluhod sa Windmill Tabata

A. Sugdi ang katunga nga pagluhod sa salog nga adunay dumbbell sa kamot sa parehas nga kilid ingon sa atubangan nga paa. Pindota ang dumbbell sa ibabaw aron kini diretso sa ibabaw sa abaga.

B.Ang pagpadayon sa kinauyokan nga bahin ug pagbalik sa patag, pagkab-ot sa atbang nga kamot padulong sa salog, baluktot nga bukton aron i-tap ang siko sa salog kung mahimo. Ipadayon ang pagtan-aw sa dumbbell sa tibuok panahon, tugoti ang abaga sa paglihok aron ang dumbbell makaabot diretso sa kisame sa tanang panahon.

C. Hinayhinay nga ibayaw ang torso aron mobalik aron magsugod. Padayon sa 20 segundo.

Balika nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Upper-Body Strength Circuit

Ibutang ang 1: Push-up + lateral Raise

Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla sa salog, pagpaubus sa mga tuhod kung gikinahanglan.

B. Iduko ang mga siko balik sa 45-degree nga mga anggulo sa ubos nga dughan paingon sa salog, paghunong kung ang mga bukton gibawog sa mga 90 degrees.

C. Pag-ipit sa dughan gikan sa salog aron mobalik aron magsugod. Balika sa 45 segundo.

Lateral nga Pagtaas

A. Pagbarug nga nagkupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot sa mga kilid, mga tiil nga gilapad gitago ug tuhod nga hinay nga gibawog.

B. Sa usa ka hinay ug kontrolado nga paglihok, ipataas ang mga dumbbells sa mga kilid hangtod sa lebel sa abaga, nga ipadayon ang mga bukton nga tul-id sa mga siko nga hinay nga gibawog.

C. Pagpaubus sa mga dumbbells nga adunay pagpugong aron makabalik aron magsugod. Balika sa 45 segundo.

Balika nga gitakda nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Ibutang ang 2: Press sa Militar + Milingkod sa Balik Lupad

Press sa Militar

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, naggunit og dumbbell sa matag kamot nga gisakyan sa gitas-on sa abaga.

B. Pagkuha og 1 segundo aron mahimo kini, i-press ang mga dumbbells sa itaas aron direkta sila sa taas nga abaga.

C. Pagkuha ug 4 segundos aron mahimo kini, hinayhinay nga ipaubos ang mga dumbbells aron mobalik aron magsugod. Balika alang sa 10 reps.

Naglingkod Balik nga Langaw

A. Sugdi ang paglingkod sa lingkuranan o bangko nga adunay mga tiil nga patag sa salog, nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot. Ang hingin nga torso sa unahan mao nga hapit kini katumbas sa salog, nga gihuptan ang kinauyokan nga bahin ug pabalik nga patag. Tugoti ang mga dumbbells nga magbitay sa tupad sa ubos nga mga bitiis.

B. Ipataas ang tul-id (apan dili naka-lock) nga mga bukton ngadto sa mga kilid hangtud nga kini mahisubay sa mga abaga, pagpislit sa ibabaw nga likod.

C. Ubos nga mga dumbbells sunod sa ubos nga mga bitiis aron mobalik sa pagsugod. Balika hangtod sa kapakyasan (aka hangtod nga dili na nimo mahimo ang lain nga rep).

Balika nga gitakda nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Ibutang ang 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Gibawog nga Laray

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug ang mga tuhod hinay nga gibawog, naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot sa mga kilid. Ang hingin sa unahan mao nga ang lawas naa sa usa ka anggulo nga 45 degree.

B. Ang mga row dumbbells pataas padulong sa hips, gipisil ang ibabaw nga likud.

C. Pagpaubus sa mga dumbbells aron makabalik aron magsugod. Balika sa 1 minuto.

Bradford Press

A. Pagsugod sa pagbarug nga ang mga tiil nagkalapad sa bat-ang ug ang usa ka dumbbell sa matag kamot gihigot sa gitas-on sa abaga, mga dumbbells sa atubangan sa linya sa abaga.

B. Ang paghanduraw nga ang mga dumbbells konektado - ingon nga kini usa ka barbell - ipataas ang mga dumbbells pataas, paatras, ug paubos, ingon nga naglihok sa usa ka barbell gikan sa atubangan sa ulo, sa ibabaw, ug sa luyo sa ulo.

C. Balika ang paglihok sa unahan aron mobalik aron magsugod. Balika sa 1 minuto.

Hilig nga Pagbira

A. Pagsugod sa pagbarug uban sa mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, ang mga tuhod hinay nga gibawog. Hinge sa unahan aron ang torso hapit magkaparehas sa salog. Ipadako ang mga bukton sa unahan mao nga ang mga bicep naa sa tupad sa mga dalunggan ug ang mga palad nagaatubang.

B.Gipisil ang taas nga likud, ibalik ang mga siko pabalik sa bat-ang.

C. Ipataas ang mga bukton aron makabalik aron magsugod. Balika sa 1 minuto.

Balika nga gitakda nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Ibutang ang 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Pagsugod sa pagtindog nga may mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug usa ka dumbbell sa matag kamot sa mga kilid, mga palad nga nagaatubang.

B. Ang curl dumbbells hangtod sa mga abaga, nagtuyok nga pulso aron ang mga palma mag-atubang sa atubangan sa mga abaga.

C. Hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells aron makabalik aron magsugod. Balika sa 45 segundo.

Bench Dip

A. Lingkod sa ngilit sa lingkuranan o bangko nga adunay mga palad sa ngilit, ang mga tudlo nagbitay sa atubangan ug ang mga tiil patag sa salog. Ipataas ang mga bat-ang gikan sa lingkuranan o bangko ug sa unahan aron sila magbitay sa atubangan.

B. Iduko ang mga siko ngadto sa mga 90 degrees aron ipaubos ang hips atubangan sa lingkuranan.

C. Puga ang mga trisep ug pag-ipit sa mga palad aron mapataas ang mga bukton ug mobalik aron magsugod. Balika sa 45 segundo.

Balika nga gitakda nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Ribyuha alang sa