8 Mga alternatibo sa Ehersisyo sa Extension sa Leg

Kontento

• Mga disbentaha
• Naglihok ang kaunuran
• Mga alternatibo nga ehersisyo
• 1. Mga gibug-aton sa lawas nga gibug-aton sa paa
• Aron mahimo kini:
• 2. Nagbarug nga mga extension sa paa
• Aron mahimo kini:
• 3. Mga squats
• Aron mahimo kini:
• 4. Balihon ang lunges
• Aron mahimo kini:
• 5. Ang mga Bulgarian split squats nga adunay dumbbells
• Aron mahimo kini:
• 6. Mga lakang sa paglihok
• Aron mahimo kini:
• 7. Mga siklista sa siklista
• Aron mahimo kini:
• 8. Mga lungag sa kilid
• Aron mahimo kini:
• Ngano nga ang mga alternatibo labi ka maayo
• Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro nga ehersisyo
• Sa ubos nga linya

Ang leg extension, o extension sa tuhod, usa ka klase nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog. Kini usa ka maayo kaayo nga paglihok alang sa pagpalig-on sa imong quadriceps, nga naa sa atubangan sa imong pang-itaas nga mga bitiis.

Ang mga extension sa paa gihimo sa usa ka machine extension sa paa. Naglingkod ka sa makina nga adunay gibug-aton nga pad sa ibabaw sa imong mga ubos nga paa. Pagkahuman gigamit nimo ang imong quad aron kanunay nga ipadako ang imong tuhod ug iisa ang imong mga paa sa ubos.

Samtang ang extension sa paa usa ka maayo nga quad nga ehersisyo, tingali dili kini labi ka praktikal nga paglihok.

Mga disbentaha

Gawas sa quad, ang ehersisyo wala molihok sa bisan unsang uban pang mga kaunuran. Dili kini epektibo alang sa pagpalambo sa kinatibuk-ang kusog sa bitiis.

Nagbutang usab kini daghang pressure sa mga tuhod, nga nagdugang sa peligro nga madisgrasya. Dugang pa, kini dili kaayo sayon ​​tungod kay kinahanglan nimo ang usa ka espesyal nga makina.

Mahimo nimo ang uban pang mga ehersisyo puli sa mga leg extension. Ang kini nga mga alternatibo dili ra molihok sa quads, apan uban pang mga kaunuran sa paa usab. Dili usab sila labi ka tensiyon sa mga tuhod.

Sa wala pa pagsulay sa usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo, konsulta una sa imong doktor. Mahimo ipatin-aw sa imong doktor kung unsaon magpabilin nga luwas samtang nag-ehersisyo.

Naglihok ang kaunuran

Gipunting sa mga ehersisyo sa extension sa paa ang quadriceps femoris.

Ang quadriceps usa ka grupo sa mga kaunuran sa atubang ug kilid sa imong paa.

Kauban niini ang:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Ingon usa ka grupo, ang quads mao ang labi ka daghang kaunuran sa lawas sa tawo. Ang katuyoan sa kini nga grupo sa kaunuran aron mapadako ang imong mga tuhod.

Ang kusug nga quad hinungdanon alang sa paglakaw, squatting, ug maayong postura.

Mga alternatibo nga ehersisyo

1. Mga gibug-aton sa lawas nga gibug-aton sa paa

Mahimo nimo ang mga extension sa paa samtang naglingkod sa usa ka normal nga lingkuranan. Lig-onon niini ang mga quad nga wala mogamit dugang nga gibug-aton.

Kini usab dili kaayo tensiyonado sa tuhod. Kung adunay ka mga problema sa tuhod, ang mga body extension nga gibug-aton sa lawas nga wala ang makina mahimo nga usa ka sulundon nga alternatibo.

Aron mahimo kini:

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan. Itanum ang imong mga tiil sa salog, lapad sa bat-ang ang gilay-on.
2. Tul-ira ang imong likud.
3. Ipadako ang imong tuo nga tuhod aron mapataas ang imong tuo nga paa.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Pagsugod sa duha nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga reps. Balika sa wala nga paa.

2. Nagbarug nga mga extension sa paa

Ang nagatindog nga leg extension nagpalig-on sa imong kinauyokan ug mga quad, nga nagtanyag sa parehas nga mga benepisyo sa mga extension sa paa sa usa ka makina. Gihagit usab niini ang imong pagkabalanse ug koordinasyon.

Aron mahimo kini:

1. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang. Ipahilayo ang imong mga abaga gikan sa imong mga dunggan.
2. Iapil ang imong kinauyokan. Ipataas ang imong tuong tiil nga 1 o 2 pulgada gikan sa salog.
3. Bend sa imong tuo nga tuhod aron ibalik ang imong tuo nga tiil.
4. Tul-ira ang imong tuo nga tuhod aron mapalapdan ang imong paa sa imong atubangan.
5. Pagsugod sa duha nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga reps. Balika sa wala nga paa.

Aron mahimo kini nga labi ka lisud, pagdugang usa ka gibug-aton sa buolbuol sa tiil nga imong gibayaw. Mahimo usab nimo ibutang ang imong kamut sa usa ka pader alang sa dugang nga suporta.

3. Mga squats

Ang squat usa ka ehersisyo nga gibug-aton sa lawas nga gipunting ang imong quad. Gilakip usab niini ang mga kaunuran sa imong:

• sukaranan
• kulata
• bat-ang
• ubos nga paa

Aron mahimo kini:

1. Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga. Italikod ang imong mga tudlo sa tiil sa gawas. Gikuptan ang imong mga kamut o ibutang kini sa imong kilid. Ibta ang imong abaga.
2. Iapil ang imong kinauyokan ug tul-id ang imong likud. Ibalik ang imong bat-ang ug liko ang imong tuhod.
3. Ipaubus ang imong bat-ang hangtod nga ang imong atubangan nga paa mahisama sa salog. Ibutang ang imong mga tuhod sa ibabaw sa imong mga buolbuol.
4. Itulod ang imong tikod ug tindog.
5. Pagsugod sa duha nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga reps.

Aron mahagit ang imong kaugalingon, kupti ang usa ka kettlebell o dumbbell samtang nag-squats.

4. Balihon ang lunges

Balihon ang mga lunges, sama sa mga extension sa paa, pagpalig-on ug pag-tono sa imong quads.

Gipalihok usab nila ang mga glute, hamstring, ug core, mao nga makakuha ka usa ka labi ka dinamiko nga pag-ehersisyo.

Aron mahimo kini:

1. Barug sa imong mga tiil nga magkatapad.
2. Balik sa tuo nga tiil. Ipaubos ang imong tuo nga tuhod sa 90 degree.
3. Itulod sa imong tuo nga tiil aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Balika sa wala nga paa aron makumpleto ang usa ka rep.
5. Pagsugod sa duha nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga reps.

5. Ang mga Bulgarian split squats nga adunay dumbbells

Gipunting sa Bulgarian split squat ang imong mga glute ug hips. Naglihok usab kini ang imong hamstrings ug quads, nga gihimo kini usa ka maayong kapilian nga extension sa paa.

Aron mahimo kini nga paglihok, kinahanglan nimo ang usa ka dumbbell ug usa ka bangko. Ang bangko kinahanglan nga taas sa tuhod o mas gamay og gamay.

Aron mahimo kini:

1. Barug sa imong likud sa bangko. Gikuptan ang dumbbell gamit ang duha nga mga kamot ug ibutang ang imong mga siko sa imong lawas.
2. Bahina ang imong mga bitiis sa baruganan sa lunge, nga ibutang ang tumoy sa imong tuo nga tiil sa bangko. Itanom ang imong wala nga tiil sa salog.
3. Bend ang imong wala nga paa aron mapaubos ang imong tuo nga tuhod. Ipaubus ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong wala nga paa parehas sa salog ug ang imong tuo nga tuhod hapit mahikap sa salog.
4. Itulod sa imong wala nga tiil ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.
5. Pagsugod sa duha nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga reps. Pagbalhin sa mga bitiis ug pag-usab.

Ang Bulgarian split squat nagkinahanglan og maayong balanse. Kung bag-o ka sa kini nga pagbalhin, sulayi kini nga wala’y dumbbell una. Mahimo ka makadugang usa ka dumbbell sa higayon nga maanad ka sa paglihok.

6. Mga lakang sa paglihok

Ang mga step up epektibo alang sa pagpalig-on sa imong quad, glutes, ug hip flexors. Gipalambo usab nila ang balanse ug paglihok sa bat-ang.

Kinahanglan nimo ang us aka bangko o kahon nga naa sa taas sa tuhod o mas gamay og gamay.

Aron mahimo kini:

1. Pagbarug nga nag-atubang sa bangko nga ang imong mga tiil lapad sa bat-ang ang gilay-on. Ipadayon ang imong mga kamot sa imong hawak ug itul-id ang imong lawas.
2. Ibutang ang imong tuo nga tiil sa ibabaw sa bangko. Ipadayon ang imong tuo nga tuhod sa imong tuo nga buolbuol.
3. Itulak ang imong wala nga tiil aron makatunob sa kahon. Ibutang ang imong wala nga tiil tupad sa imong tuo nga tiil ug tindog nga tul-id.
4. Itunob ang imong tuo nga tiil pabalik ug sa salog. Balika sa imong wala nga tiil aron mahibalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Pagsugod sa duha nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga reps.

7. Mga siklista sa siklista

Ang siklista nga squat, o quad squat, usa pa nga alternatibo nga extension sa paa.

Ang imong mga tiil gibutang nga suod nga magkahiusa ug gipataas ang imong mga tikod. Gitugotan niini nga molihok diretso ang imong bat-ang, nga nagpugos sa imong quad nga magtrabaho og labi.

Kinahanglan nimo ang usa ka plate sa gibug-aton o curb nga mga tulo ka pulgada ang gitas-on.

Aron mahimo kini:

1. Barug sa imong mga tiil nga magkatapad.
2. Ibutang ang imong mga tikod sa plato o curb. Ipadayon ang imong mga kamut o diretso sa unahan.
3. Ibutang ang imong kinauyokan.
4. Bend ang imong mga tuhod ug hinayhinay nga ituslob ang imong bat-ang sa usa ka lawom nga squat hangtod nga ang imong hamstrings makahikap sa imong mga nati.
5. Barug aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
6. Pagsugod sa duha nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga reps.

Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimo nga makuptan ang usa ka dumbbell sa matag kamot.

8. Mga lungag sa kilid

Ang mga lungag sa kilid, o mga lateral lunges, pagpaaktibo sa imong kulata, hawak, ug quad.

Aron mahimo kini:

1. Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil. Atubanga ang imong mga tudlo sa tiil sa unahan. Ipadayon ang imong mga kamut o diretso sa unahan.
2. Iapil ang imong kinauyokan. Itunob ang imong tuo nga tiil sa kilid, ibalik ang imong bat-ang ug ibalhin ang imong gibug-aton sa tuo nga paa.
3. Pagpadayon hangtod sa imong tuo nga shinbone nga linya sa imong tuo nga tiil.
4. Itulod sa imong tuo nga tiil aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Balika sa wala nga paa aron makumpleto ang usa ka rep.
6. Pagsugod sa duha nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga reps.

Ngano nga ang mga alternatibo labi ka maayo

Ang mga extension sa paa angayan kung gusto nimo mag-focus sa imong quad. Apan kung gusto nimo mapaayo ang kinatibuk-ang kusog sa bitiis, labing maayo nga maghimo mga alternatibo.

Ang mga alternatibo sa pagpalugway sa bitiis nakadani sa daghang mga kaunuran sa paa, sama sa mga glute ug hamstring. Ang pipila nga mga pag-ehersisyo bisan pa nagtrabaho ang imong kinauyokan, nga hinungdanon alang sa maayong postura ug balanse.

Ang kini nga mga kapilian nagtanyag usa ka labaw nga magamit nga pag-ehersisyo kaysa mga extension sa paa sa usa ka makina. Dugang pa, ang mga kapilian nga ehersisyo nagpaminus sa risgo sa kadaot tungod kay dili kaayo kini tensiyonado sa tuhod. Mahimo kini nga maayo kung adunay ka kahimtang sa tuhod sama sa tuhod nga tuhod.

Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro nga ehersisyo

Kung bag-o ka sa kusog nga pagbansay, pakig-istorya sa usa ka pisikal nga therapist o personal nga tigbansay. Makahimo sila usa ka plano sa pag-ehersisyo nga angay alang sa imong kinatibuk-ang lebel sa kahimsog ug kahimsog.

Bisitaha ang usa ka eksperto kung adunay ka isyu sa tuhod, paa, o bat-ang. Mahimong kinahanglan nimo ang pagdumala aron luwas nga buhaton ang mga pag-ehersisyo sa paa.

Kinahanglan ka usab makigsulti sa usa ka pisikal nga therapist o trainer kung nagpaayo ka gikan sa usa ka kadaot, sama sa bali nga paa. Mahimo sila makahatag mga pagbag-o pinahiuyon sa imong kaugalingon nga mga panginahanglanon.

Sa ubos nga linya

Ang paghimo sa mga extension sa paa sa usa ka makina molihok ang quads, apan dili kini makapalig-on sa bisan unsang uban pang mga kaunuran.

Daghang mga ehersisyo ang mahimo nimo imbis nga mga extension sa paa. Ang kini nga mga alternatibo nag-apil sa daghang mga kaunuran, mao nga makakuha ka usa ka labaw nga magamit nga pag-ehersisyo.

Kini nga mga paglihok usab dili kaayo tensiyonado sa tuhod, busa gipamubu nila ang peligro nga madisgrasya.

Kung dili ka sigurado kung unsaon buhaton kini nga mga ehersisyo, pagkonsulta sa usa ka personal nga tigbansay o uban pang propesyonal sa ehersisyo. Mapakita nila kanimo kung giunsa kini himuon nga luwas ug maayo.