Bitamina C

Ang Vitamin C usa ka bitamina nga matunaw sa tubig. Gikinahanglan kini alang sa normal nga pagtubo ug pag-uswag.

Ang mga bitamina nga matunaw sa tubig matunaw sa tubig. Ang nahabilin nga kantidad sa bitamina mobiya sa lawas pinaagi sa ihi. Bisan kung ang lawas nagtipig sa usa ka gamay nga reserba sa kini nga mga bitamina, kinahanglan sila nga kanunay gidala aron malikayan ang kakulang sa lawas.

Kinahanglan ang bitamina C alang sa pagtubo ug pag-ayo sa mga tisyu sa tanan nga mga bahin sa imong lawas. Kini gigamit sa:

• Pagporma usa ka hinungdanon nga protina nga gigamit sa paghimo sa panit, ugat, ligament, ug mga ugat sa dugo
• Ayoha ang mga samad ug pormag scar tissue
• Pag-ayo ug pagpadayon sa cartilage, bukog, ug ngipon
• Tabang sa pagsuyup sa iron

Ang Vitamin C usa sa daghang mga antioxidant. Ang mga antioxidant usa ka sustansya nga makababag sa pila ka mga kadaot nga gipahinabo sa mga free radical.

• Gawasnon nga mga radical gihimo kung nadaut ang pagkaon sa imong lawas o kung adunay ka aso sa aso sa tabako o radiation.
• Ang pagtukod og mga free radical sa paglabay sa panahon kadaghanan responsable alang sa proseso sa pagtigulang.
• Ang mga libre nga radical mahimong adunay papel sa kanser, sakit sa kasingkasing, ug mga kondisyon sama sa artraytis.

Ang lawas dili makahimo sa paghimo og bitamina C nga kaugalingon. Wala kini tipigi nga bitamina C. Tungod niini hinungdanon nga iupod ang daghang mga pagkaon nga adunay sulud nga bitamina C sa imong pang-adlaw-adlaw nga pagdiyeta.

Sulod sa daghang mga tuig, ang bitamina C usa ka popular nga tambal sa panimalay alang sa kasagarang sip-on.

• Gipakita ang panukiduki nga alang sa kadaghanan nga mga tawo, ang mga suplemento sa bitamina C o mga pagkaon nga dato sa bitamina C dili maminusan ang peligro nga makuha ang kasagarang sip-on.
• Bisan pa, ang mga tawo nga kanunay nagakuha mga suplemento sa bitamina C mahimo nga adunay gamay nga mub-an nga sip-on o medyo labi ka hinay nga mga sintomas.
• Ang pagkuha sa usa ka bitamina C nga suplemento pagkahuman magsugod ang sip-on dili makita nga makatabang.

Ang tanan nga prutas ug utanon adunay sulud nga pila ka bitamina C.

Ang mga prutas nga adunay labing kataas nga gigikanan sa bitamina C kauban ang:

• Cantaloupe
• Mga prutas ug duga sa sitrus, sama sa kahel ug kahel
• Kiwi nga prutas
• Mangga
• Papaya
• Pinya
• Mga strawberry, raspberry, blueberry, ug cranberry
• Pakwan

Ang mga utanon nga adunay labing kataas nga gigikanan sa bitamina C kauban ang:

• Ang broccoli, Brussels sprouts, ug cauliflower
• Berde ug pula nga sili
• Spinach, cabbage, turnip greens, ug uban pang mga dahon nga greens
• Tam-is ug puti nga patatas
• Mga kamatis ug duga sa kamatis
• Kalabasa sa tingtugnaw

Ang pila ka mga cereal ug uban pang mga pagkaon ug ilimnon gipalig-on sa bitamina C. Ang gipalig-on nagpasabot nga usa ka bitamina o mineral ang nadugang sa pagkaon. Susihon ang mga label sa produkto aron mahibal-an kung pila ang bitamina C sa produkto.

Ang pagluto sa mga pagkaon nga adunayaman sa bitamina C o ang pagtipig niini sa dugay nga panahon mahimong maminusan ang sulud sa bitamina C. Ang Microwave ug steaming nga pagkaon nga adunayaman sa bitamina C mahimong maminusan ang pagkawala sa pagluto. Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon nga bitamina C dili luto o hilaw nga prutas ug utanon. Ang pagbutyag sa kahayag mahimo usab nga makaminusan ang sulud sa bitamina C. Pagpili orange juice nga gibaligya sa usa ka karton imbis usa ka tin-aw nga botelya.

Talagsa ra ang mga grabe nga epekto gikan sa sobra nga bitamina C, tungod kay dili matago sa lawas ang bitamina. Bisan pa, ang mga kantidad nga labi sa 2,000 mg / adlaw wala girekomenda. Ang mga dosis nga kini taas mahimo’g mosangput sa sakit sa tiyan ug pagkalibang. Daghang dosis sa pagdugang sa bitamina C dili girekomenda samtang nagmabdos. Mahimo sila nga hinungdan sa kakulang sa bitamina C sa bata pagkahuman manganak.

Ang gamay kaayo nga bitamina C mahimong mosangput sa mga ilhanan ug simtomas sa kakulang, lakip ang:

• Anemia
• Pagdugo gums
• Mikunhod ang abilidad sa pakigbatok sa impeksyon
• Mikunhod ang rate sa pag-ayo sa samad
• Uga ug nagbulag nga buhok
• Dali nga bun-og
• Gingivitis (paghubag sa mga gum)
• Nosebleeds
• Posibleng pagdugang sa gibug-aton tungod sa pagpahinay sa metabolismo
• Gahi, uga, wala’y panit nga panit
• Hubag ug sakit nga mga lutahan
• Naluya ang enamel sa ngipon

Ang usa ka grabe nga kakulangan sa bitamina C naila nga scurvy. Nag-una nga nakaapekto sa mga tigulang, kulang sa sustansya sa mga hamtong.

Ang Girekomenda nga Dieta Allowance (RDA) alang sa mga bitamina nagpakita kung pila sa matag bitamina nga kinahanglan makuha sa kadaghanan nga mga tawo matag adlaw. Ang RDA alang sa mga bitamina mahimong magamit nga mga katuyoan alang sa matag tawo.

Pila sa matag usa nga bitamina nga imong kinahanglan ang mag-agad sa imong edad ug sekso. Ang uban pang mga hinungdan, sama sa pagmabdos ug mga sakit, hinungdanon usab.

Ang labing kaayo nga paagi aron makuha ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa mga hinungdan nga bitamina, lakip ang bitamina C, mao ang pagkaon sa usa ka timbang nga pagkaon nga adunay sulud nga lainlaing mga pagkaon.

Pagkaon Mga Sanggunian sa Pagdiyeta alang sa bitamina C:

Mga masuso

• 0 hangtod 6 ka bulan: 40 * milligrams / adlaw (mg / adlaw)
• 7 hangtod 12 bulan: 50 * mg / adlaw

* Igong Pagkuha (AI)

Mga bata

• 1 hangtod 3 ka tuig: 15 mg / adlaw
• 4 hangtod 8 ka tuig: 25 mg / adlaw
• 9 hangtod 13 ka tuig: 45 mg / adlaw

Mga batan-on

• Mga batang babaye nga 14 hangtod 18 ka tuig: 65 mg / adlaw
• Mabdos nga mga tin-edyer: 80 mg / adlaw
• Mga tin-edyer nga nagpasuso: 115 mg / adlaw
• Mga lalaki nga 14 hangtod 18 ka tuig: 75 mg / adlaw

Mga hamtong

• Mga lalaki nga edad 19 pataas: 90 mg / adlaw
• Mga babaye nga nag-edad 19 ka tuig pataas: 75 mg / adlaw
• Mga mabdos nga babaye: 85 mg / adlaw
• Mga babaye nga nagpasuso: 120 mg / adlaw

Ang mga nanigarilyo o kadtong naa sa us aka segarilyo bisan unsang edad kinahanglan magdugang sa ilang adlaw-adlaw nga kadaghan sa bitamina C nga dugang nga 35 mg matag adlaw.

Ang mga babaye nga mabdos o nagpasuso ug kadtong nanigarilyo nanginahanglan labi kadaghan nga bitamina C. Pangutan-a ang imong tig-alima kung unsang kantidad ang labing kaayo alang kanimo.

Ascorbic acid; Dehydroascorbic acid

• Kaayohan sa Vitamin C
• Kakulangan sa Vitamin C
• Gigikanan sa Vitamin C

Mason JB. Mga bitamina, pagsubay sa mga mineral, ug uban pang mga micronutrient. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-25 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Salwen MJ. Mga bitamina ug pagsubay nga mga elemento. Sa: McPherson RA, Pincus MR, eds. Ang Clinical Diagnosis ug Pagdumala ni Henry pinaagi sa Mga pamaagi sa Laboratoryo. Ika-23 nga ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26