Ang Squat Therapy Usa ka Genius Trick alang sa Pagkat-on sa Husto nga Porma sa Squat

Kontento

• Nganong Kinahanglan Ka nga Mag-squatting
• Unsa ang Squat Therapy?
• Unsaon Paghimo Squat Therapy
• Kung Wala Ka'y Trainer o Coach
• Giunsa Paggamit ang Squat Therapy Sa Imong Routine
• Ribyuha alang sa

Dugang pa sa usa ka long-lasting peach pump, squatting-ug squatting bug-at-nag-uban sa tanang matang sa kaayohan sa panglawas. Mao nga sa bisan unsang oras nga ang usa ka babaye mobu nga adunay usa ka barbel, kami (ahem) gibomba. Apan sa daghang mga babaye nga interesado sa pagbayaw sa gibug-aton (sama sa * tinuod * bug-at) adunay kami usa ka mahigalaon nga PSA: Labi ka hinungdanon nga mag-squat nga adunay husto nga porma kaysa kini mabug-atan. Hingpit nga paghunong.

"Ang back squat nagkinahanglan ug nagtukod og kalig-on, pagka-flexible, paglihok, ug koordinasyon. Apan kung dili ka maayo nga pag-squat, imong gi-access ang usa ka tipik sa imong abilidad sa atleta, "miingon si Dave Lipson, CSCS, usa ka CrossFit Level 4 Trainer ug founder sa Thundr Bro, usa ka educational fitness platform. (Related: Unsaon Paghimo sa Tukma nga Back Squat)

Tingali naghunahuna ka: Giunsa nako mahibal-an ang husto nga porma sa squat? Duha ka pulong: squat therapy. Sa ubos, ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an.

Nganong Kinahanglan Ka nga Mag-squatting

Una: Sa dili pa mo-dive sa squat therapy, atong ilhon kung unsa ka importante ang squatting sa matag adlaw nga kinabuhi.Si Alan Shaw, certified trainer, CrossFit Level 2 Coach, ug tag-iya sa Rhapsody CrossFit sa Charleston, SC, ganahan nga moingon, "kung miadto ka sa banyo karong buntag, nag-squat ka."

Bisan kung dili nimo madugangan ang gibug-aton sa imong squat-bisan kung wala ka mag-ehersisyo sa husto nga pag-squat hinungdanon sa paglihok nga luwas alang sa kinabuhi. (Apan mahimo nimong i-load ang barbell pagkahuman makakat-on pa kung giunsa ang pag-alsa sa bug-at nga pagbag-o sa imong lawas.) "Ang matag tawo kinahanglan nga makalihok sa kini nga sakup sa paglihok," ingon ni Shaw. Didto moabut ang squat therapy.

Unsa ang Squat Therapy?

Pagdawat: Wala kini kalabotan sa usa ka psychologist o opisina sa psychiatrist. "Ang terapiya sa squat usa ra ka cute nga ngalan alang sa praktis sa pagpino sa mga posisyon sa squat aron kini labi ka mapuslanon sa mekanikal," ingon ni Lipson. "Kini usa ka butang nga makatabang sa pagtudlo sa mga kahuyang sa imong squat ug pagpalambo niini." (Yep, hingpit nga lahi sa pagtan-aw sa usa ka propesyonal sa kahimsog sa pangisip. Apan adunay usa ka tonelada nga mga kaayohan sa pag-adto sa therapy, busa kitang tanan alang usab niana).

Sa tinuud, dili nimo kinahanglan ang usa ka rack o bug-os nga pag-setup sa gym aron sulayan ang squat therapy. Kinahanglan mo ra ang 1) usa ka butang nga makalingkod, sama sa usa ka lingkuranan, bola sa tambal, kahon nga plyo, bangko, o stack nga mga plate nga gibug-aton, 2) usa ka bungbong, ug 3) usa ka salamin, usa ka coach, o usa ka telepono aron ikaw mahimong mag-video sa imong kaugalingon.

Hinumdomi: Ang kataas sa plataporma nga imong gisuksok ang imong bastante mag-agad sa imong bat-ang, buolbuol, ug paglihok sa dugokan ug kusog, apan 18 hangtod 24 pulgada ang taas usa ka maayong punto sa pagsugod.

"Sa pagsugod, mokuha ko og medicine ball ug pipila ka 10-pound nga mga plato nga akong ibutang sa ilawom sa bola aron kini mas taas kon gikinahanglan," mipasabut si Shaw. "Unya akong gipabarog ang atleta nga 12 ngadto sa 24 ka pulgada ang gilay-on gikan sa bungbong, apan nag-atubang niini. Unya ako silang tudloan sa pag-squat sa kahiladman."

Gisugyot niya ang pag-squat down sa target sa tulo hangtod lima ka segundo nga ihap ug dali nga pagbarug sa ihap nga 1. Kana tungod kay ang pagpaubus sa hinay nga paagi nagtugot kanimo sa pagrekrut ug pagpalig-on sa tanan nga mga kaunuran nga naapil sa tibuuk nga lihok sa usa ka squat. "Kung hinay ang pagpraktis nimo sa lihok, ginahanas nimo ang imong lawas nga magpadayon nga husto nga porma sa higayon nga mapadali nimo ang paglihok, sama sa usa ka tinuud nga pag-ehersisyo," ingon ni Shaw. Kung kusog kaayo ang imong pag-adto sa dalan, tingali dili nimo i-aktibo ang tanan nga mga kaunuran nga kinahanglan nga magdula sa panahon sa usa ka squat, nga makapildi sa katuyoan. (Kana ang bug-os nga syensya sa luyo sa kini nga ehersisyo nga kusog nga paglihok sa kusog.)

Gikan dinhi, si Shaw nag-ingon nga iyang tudloan ang mas abante nga mga atleta sa pagpataas sa ilang mga bukton sa ibabaw sa ilang ulo nga ang mga palad nag-atubang sa bungbong ug ang mga kumagko naghikap, ug maghimo og usa ka squat nga dili tugotan ang ilang mga kamot sa paghikap sa bungbong.

Ang pag-squat sa kini nga posisyon makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka patindog nga lawas (hunahunaa nga mapahitas-on nga dughan) kung ikaw nag-squat. Usa ka pahimangno: Ang pag-squat sa imong mga bukton sa taas usa ka abante nga posisyon, ug mahibal-an sa pipila nga mga tawo nga ang ilang dugokan sa dugokan masigpit gyud aron mahimo kini. Sama sa kadaghanan sa mga butang sa kahimsog, kung nasakit ka, hunong.

Paglabay sa panahon (gipasabut mga semana o bisan mga bulan), labi ka makontrol ang imong squat. "Dili ka makagradwar sa squat therapy," ingon ni Shaw. Hinuon, hinayhinay nimong mapamub-an ang target nga imong gisuksok, lihok nga duul sa dingding, ug gikutip ang imong baruganan. Bisan kung naabut nimo ang kinatumyan sa squat therapy-lowering sa ubos nga kahanay, sa maayo nga porma, ang pagbarug batok sa wall-squat therapy usa ka maayo nga pagpainit, ingon niya.

Unsaon Paghimo Squat Therapy

A. Mahimong i-stack ang duha ka 10-pound nga gibug-aton nga mga plato nga adunay usa ka bug-at nga bola sa tambal sa ibabaw, o pagbutang og bangko o kahon o lingkuranan (18 ngadto sa 24 ka pulgada ang gitas-on) mga 2 ngadto sa 3 ka pye gikan sa bungbong.

B. Pagbarug nga nag-atubang sa dingding, mga duha ka gitas-on sa sapatos ang gilay-on gikan sa dingding-aron nga kung mag-squat ka, mahikap sa imong butangan ang bola o ang ngilit sa kahon. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil gikan sa 15 hangtod 30 degree.

C. Pagpadayon nga taas ang dughan, pagginhawa usa ka lawom nga ginhawa, pag-apil sa kinauyokan, ug padayon nga panan-aw sa unahan. (Kung advanced, dinhi diin nimo itul-id ang imong mga bukton sa taas.) Itulak ang mga hawak sa likod, liko ang mga tuhod, ug ipaubos sa usa ka squat aron ang imong tuhod mosubay sa linya sa imong mga buolbuol ug tudlo sa tiil, apan ayaw ipadayon ang imong mga tudlo sa tiil . Padayon sa pagpaubos sa hinay sa usa ka tulo ngadto sa lima ka segundo nga ihap ngadto sa squat hangtud nga ang imong taludtod magsugod sa pag-ikot ug ang dughan magsugod sa pagkahulog sa unahan, o ang imong mga inagaw nga manibsib sa bola-bisan asa ang mauna.

D. Paghupot sa kinauyokan, dali nga mobalik sa pagbarog pinaagi sa pagduso sa imong bat-ang sa unahan ug pagginhawa sa pagsaka. (Ang pataas nga bahin sa squat kinahanglan mga usa ka ihap kumpara sa tulo hangtod lima nga ihap nga mas ubos.)

E. Dali ra kaayo? Kung mao, himua ang imong target nga labing ubos pinaagi sa pagtangtang sa usa sa mga gibug-aton nga palid. Dali ra kaayo? Kuhaa ang lain. Sa higayon nga ang tambal nga bola taas kaayo, lihok duol sa bungbong.

Sulayi ang pagbuhat sa squat therapy isip usa ka lima ka minuto nga EMOM, nga nagpasabot nga matag minuto sa ibabaw sa minuto nga imong buhaton lima ngadto sa pito ka hinay nga hangin squats, nagsugyot Shaw. (Ania ang labi pa bahin sa pag-ehersisyo sa EMOM-ug usa nga labi ka lisud.)

Kung Wala Ka'y Trainer o Coach

Maayo sa una nga pagsulay nimo sa squat therapy, adunay ka usa ka propesyonal nga coach o tigbansay nga magamit aron makahatag feedback. Kung dili kana mahimo, gusto nimo nga buhaton ang squat therapy aron makita nimo ang usa ka side-profile sa imong lawas sa salamin samtang nag-squat ka, ingon ni Shaw. Magkinahanglan kini og gamay nga self-policing, apan makatabang usab kini kanimo sa pagtukod og kahibalo sulod sa squat movement.

Wala salamin? Ang pag-video sa imong kaugalingon gikan sa kilid mahimong magsilbi nga parehas nga function, ingon ni Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer ug awtor sa Pagsugod sa Lawas. (Psst: Gisulti usab niya kanamo kung unsa ang iyang gikaon alang sa pamahaw sa wala pa ang mga Dula sa CrossFit.)

Ania kung unsa ang pangitaon: Kung naghimo ka sa squat, unsa ang gibuhat sa imong dugokan? Nagpabilin ba kini nga neyutral o nagsugod sa paglibot sa ilawom? Kung magtuyok kini, i-adjust ang plataporma nga imong gisakyan aron kini mohunong kanimo sa dili ka pa moabut didto. Mobiyahe ba usab ang imong bat-ang? Nahiuyon ba ang mga tuhod sa mga tudlo sa tiil? Patindog ba ang imong dughan?

Wala’y pagduha-duha, mahimong malimbongon nga isulti kung husto ang imong porma nga wala’y feedback sa eksperto. Mao nga gisugyot sa Leblanc-Bazinet ang pagtan-aw sa daghang mga video kutob sa mahimo sa mga tawo nga nag-squat ug dayon itandi ang imong video sa ila.

Adunay usa ka ihap sa mga lugar nga moadto sa Instagram alang sa sulud nga sulud nga squat. Apan ang opisyal nga CrossFit Instagram, powerlifter ug 20x all-time world record holder nga si Stefi Cohen, ug ang #powerlifting hashtag tanan maayo nga lugar aron magsugod.

Giunsa Paggamit ang Squat Therapy Sa Imong Routine

Dili nimo mahimo ang * tinuud * sobra nga squat therapy-ug, sa tinuud, kini usa ka butang nga giingon ni Leblanc-Bazinet nga kinahanglan nimong buhaton matag adlaw. "Kini ang katumbas sa pag-brush sa imong ngipon. Buhaton nimo kini kada adlaw. Dili kini makadaot kanimo kung buhaton nimo kini nga daghan." Kana alang sa mga barbel squats sa gym ug pagbangon sa imong lingkuranan sa opisina.

Nagkinahanglan ug pruweba? Gibuhat kini ni Leblanc-Bazinet adlaw-adlaw sulod sa 10 ka tuig ug nagdaog siya sa CrossFit Games kaniadtong 2014. Igo nga giingon.

Ribyuha alang sa