Ang Plano sa Leaky Gut Diet: Unsa ang Pagkaon, Unsa ang Likayan

Kontento

• Unsa ang leaky gut syndrome?
• Unsa ang hinungdan sa leaky gut?
• Mga pagkaon nga makaon
• Mga pagkaon nga likayan
• Usa ka sample nga menu sa 1 ka semana
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Uban pang mga paagi aron mapaayo ang kahimsog sa imong tinai
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang termino nga "leaky gut" nakakuha daghang atensyon sa miaging mga tuig.

Nailhan usab nga nagdugang nga permeability sa tinai, kini usa ka kondisyon diin ang mga kal-ang sa imong mga dingding sa tinai nagsugod sa paghukas. Gipasayon ​​niini nga ang mga labi kadaghan nga mga sangkap, sama sa bakterya, mga hilo, ug mga wala masusi nga mga partikulo sa pagkaon, nga moagi sa mga dingding sa tinai sa imong agianan sa dugo.

Ang mga pagtuon adunay kalabutan sa pagdugang nga permeability sa tinai sa daghang mga sakit nga laygay ug autoimmune, lakip ang type 1 diabetes ug celiac disease.

Kini nga artikulo nagsusi pag-ayo sa leaky gut ug mga hinungdan niini. Nag-uban usab kini usa ka lista sa mga pagkaon nga makatabang sa kahimsog sa digestive ug usa ka sampol nga sample nga plano sa pagkaon.

Unsa ang leaky gut syndrome?

Ang leaky gut syndrome usa ka gisugyot nga kondisyon nga hinungdan sa pagdugang nga permeability sa tinai.

Ang sistema sa pagtunaw gilangkoban sa daghang mga organo nga hiniusa nga nagbungkag sa pagkaon, nagsuhop sa mga sustansya ug tubig, ug gikuha ang mga produktong basura. Ang imong lining sa tinai naglihok ingon usa ka babag taliwala sa imong tinai ug agianan sa dugo aron mapugngan ang mga potensyal nga makadaot nga mga sangkap gikan sa pagsulud sa imong lawas (,).

Ang masustansya ug pagsuyup sa tubig kadaghanan mahitabo sa imong tinai. Ang imong tinai adunay higpit nga mga junction, o gagmay nga mga kal-ang, nga nagtugot sa mga nutrisyon ug tubig nga moagi sa imong agos sa dugo.

Kung unsa kadali ang pag-agi sa mga sangkap sa mga dingding sa tinai nga nailhan nga permeability sa tinai.

Ang piho nga mga kahimtang sa kahimsog hinungdan nga ninghugot ang mga pig-ot nga junction, nga mahimo’g tugotan ang mga makadaot nga mga sangkap sama sa bakterya, mga hilo, ug dili madaot nga mga partikulo sa pagkaon nga makasulod sa imong agos sa dugo.

Giingon sa mga alternatibo nga tigpraktis sa kahimsog nga ang leaky gut hinungdan sa kaylap nga paghubag ug gipukaw ang usa ka reaksyon sa imyunidad, hinungdan sa lainlaing mga problema sa kahimsog nga sama nga naila nga leaky gut syndrome ().

Nagtuo sila nga ang leaky gut nagdala sa lainlaing mga kondisyon, lakip ang mga autoimmune disease, migraines, autism, pagkasensitibo sa pagkaon, kondisyon sa panit, gabon sa utok, ug laygay nga pagkakapoy.

Bisan pa, adunay gamay nga ebidensya nga nagpamatuod nga adunay leaky gut syndrome. Ingon usa ka sangputanan, ang mga mainstream nga doktor dili kini giila ingon usa ka medikal nga panghiling.

Bisan kung ang pagtaas sa permeability sa tinai adunay ug nahinabo ubay sa daghang mga sakit, dili kini tin-aw kung kini usa ka simtomas o nagpahiping hinungdan sa laygay nga sakit ().

Ang leaky gut, o pagdugang nga permeability sa tinai, mahitabo kung ang mga hugut nga mga dugtong sa imong mga dingding sa tinai mohukas. Mahimo niini tugotan ang mga makadaot nga mga sangkap, sama sa bakterya, mga hilo, ug dili madaot nga mga partikulo sa pagkaon, nga moagi sa imong agianan sa dugo.

Unsa ang hinungdan sa leaky gut?

Ang tinuud nga hinungdan sa leaky gut usa ka misteryo.

Bisan pa, ang pagdugang nga permeability sa tinai nahibal-an ug nahinabo sa ubay sa daghang mga sakit nga laygay, lakip ang celiac disease ug type 1 diabetes (5).

Ang Zonulin usa ka protina nga nagkontrol sa hugut nga pag-ipon. Gipakita ang panukiduki nga ang labi ka taas nga lebel sa kini nga protina mahimo nga makapaluya sa mga higpit nga pagsumpay ug madugangan ang permeability sa tinai (,).

Duha ka hinungdan ang nahibal-an nga makapukaw sa labi ka taas nga lebel sa zonulin sa pipila nga mga indibidwal - bakterya ug gluten ().

Adunay makanunayon nga ebidensya nga ang gluten nagdugang sa permeability sa tinai sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac (,).

Bisan pa, ang panukiduki sa himsog nga mga hamtong ug kadtong adunay dili pagkasensitibo sa gluten nga gluten nagpakita nga adunay sagol nga mga sangputanan. Samtang nakit-an ang mga pagtuon sa test-tube nga ang gluten makapausbaw sa permeability sa tinai, ang mga pagtuon nga nakabase sa tawo wala maobserbahan ang parehas nga epekto (,,).

Gawas sa zonulin, ang uban pang mga hinungdan mahimo usab nga madugangan ang permeability sa tinai.

Gipakita ang panukiduki nga ang labi ka taas nga lebel sa mga nagpatunga nga nagpanghubag, sama sa tumor nekrosis factor (TNF) ug interleukin 13 (IL-13), o ang dugay nga paggamit sa mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs), sama sa aspirin ug ibuprofen, mahimong modaghan pagkamatuhup sa tinai (,,,).

Dugang pa, ang ubos nga lebel sa himsog nga bakterya sa tinai mahimong adunay parehas nga epekto. Gitawag kini nga gut dysbiosis ().

Ang ensakto nga hinungdan sa leaky gut nagpabilin nga usa ka misteryo, apan ang piho nga mga protina sama sa zonulin ug mga marker sa panghubag naghatag pipila nga mga timailhan. Ang uban pang mga potensyal nga hinungdan hinungdan ang dugay nga paggamit sa NSAID ug usa nga dili timbang nga bakterya sa tinai nga nahibal-an nga mao ang gut dysbiosis.

Mga pagkaon nga makaon

Ingon nga ang leaky gut syndrome dili usa ka opisyal nga medikal nga pagdayagnos, wala’y girekomenda nga pagtambal.

Bisan pa, makahimo ka daghang mga butang aron mapaayo ang imong kinatibuk-ang kahimsog sa digestive.

Ang usa mao ang pagkaon usa ka diyeta nga daghang pagkaon nga makatabang sa pagtubo sa kaayohan nga bakterya sa tinai. Ang usa ka dili himsog nga koleksyon sa bakterya sa tinai gilambigit sa dili maayo nga sangputanan sa kahimsog, lakip ang laygay nga paghubag, kanser, sakit sa kasingkasing, ug tipo nga 2 nga diabetes ().

Ang mga mosunud nga pagkaon maayo nga kapilian alang sa pagpaayo sa imong kahimsog sa digestive:

• Mga utanon: broccoli, Brussels sprouts, cabbage, arugula, carrots, kale, beetroot, Swiss chard, spinach, luya, uhong, ug zucchini
• Mga gamut ug tubers: patatas, kamote, ubi, karot, kalabasa, ug turnip
• Nag-asdang nga utanon: kimchi, sauerkraut, tempeh, ug miso
• Prutas: lubi, ubas, saging, blueberry, raspberry, strawberry, kiwi, pinya, kahel, mandarin, lemon, limes, fruitfruit, ug papaya
• Mga binhi nga miturok: mga liso sa chia, binhi sa flax, binhi sa sunflower, ug daghan pa
• Mga lugas nga walay gluten: buckwheat, amaranth, humay (brown ug puti), sorghum, teff, ug gluten-free oats
• Himsog nga tambok: avocado, avocado oil, coconut oil, ug sobra nga birhen nga lana sa olibo
• Isda: salmon, tuna, herring, ug uban pang mga isda nga adunay daghang omega-3
• Mga karne ug itlog: maniwang nga pagtibhang sa manok, baka, karnero, pabo, ug mga itlog
• Mga utanon ug panakot tanan nga tanum ug panakot
• Mga produkto sa galamhan nga gatas: kefir, yogurt, Greek yogurt, ug tradisyonal nga buttermilk
• Ilimnon: sabaw sa bukog, tsaa, gatas sa lubi, gatas nga nut, tubig, ug kombucha
• Nuts: hilaw nga mga nut, lakip ang mga mani, almonds, ug mga produkto nga nakabase sa nut, sama sa nut milk

Ang usa ka pagdiyeta nga nagpasiugda sa kahimsog sa digestive kinahanglan mag-focus sa mga fibrous nga utanon, prutas, fermented nga mga utanon, mga produkto nga adunay kulturang gatas, himsog nga tambok, ug maniwang, wala maproseso nga mga karne

Mga pagkaon nga likayan

Ang paglikay sa piho nga mga pagkaon parehas nga hinungdanon alang sa pagpaayo sa kahimsog sa imong tinai.

Ang pipila nga mga pagkaon gipakita nga hinungdan sa paghubag sa imong lawas, nga mahimong makapalambo sa pagtubo sa dili himsog nga bakterya sa tinai nga naangot sa daghang mga sakit nga laygay ().

Ang mosunud nga lista adunay sulud nga mga pagkaon nga mahimong makadaot sa himsog nga bakterya sa tinai, maingon man pipila nga gituohan nga makapukaw sa mga simtomas sa paghilis, sama sa paghubag sa tiyan, pagkadunot, ug pagkalibang:

• Mga produkto nga gibase sa trigo: tinapay, pasta, cereal, harina sa trigo, couscous, ug uban pa.
• Mga lugas nga adunay sulod nga gluten: barley, rye, bulgur, seitan, triticale, ug mga oats
• Mga giproseso nga karne: bugnaw nga pagtibhang, mga karne sa deli, bacon, mainit nga mga iro, ug uban pa.
• Mga linuto nga butang: cake, muffins, cookies, pie, pastries, ug pizza
• Mga pagkaon nga meryenda: crackers, muesli bar, popcorn, pretzel, ubp.
• Junk nga pagkaon: mga fastfood, chips sa patatas, mga cereal nga adunay asukal, mga candy bar, ug uban pa.
• Mga produkto nga gatas: gatas, keso, ug sorbetes
• Mga dalisay nga lana: canola, sunflower, soybean, ug safflower nga mga lana
• Mga artipisyal nga sweeteners: aspartame, sucralose, ug saccharin
• Mga sarsa: mga dressing sa salad, ingon man soy, teriyaki, ug hoisin nga sarsa
• Ilimnon: alkohol, carbonated nga mga ilimnon, ug uban pang mga asukal nga ilimnon

Ang paglikay sa mga giproseso nga junk food, alkohol, inumon nga asukal, pino nga lana, ug artipisyal nga pangpatam-is mahimong makatabang sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai. Mahimo usab nga makatabang ang pagputol sa mga pagkaon nga adunay sulud nga gluten o sagad nga stimulant sa mga simtomas sa digestive.

Usa ka sample nga menu sa 1 ka semana

Sa ubus usa ka himsog nga sampol nga sample nga menu alang sa pagpaayo sa imong kahimsog sa digestive.

Gipunting niini ang pag-apil sa mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai samtang gitangtang ang mga pagkaon nga gibantog sa hinungdan sa dili komportable nga mga simtomas sa digestive.

Ang pila sa mga item sa menu adunay sulud nga sauerkraut, usa ka klase nga fermented cabbage nga dali, yano, ug barato aron maandam.

Lunes

• Pamahaw: blueberry, saging, ug Greek yogurt smoothie
• Paniudto: gisagol nga berde nga salad nga adunay gihiwa nga itlog nga giluto
• Panihapon: karne sa baka ug broccoli nga ginaluto sa zucchini noodles ug sauerkraut

Martes

• Pamahaw: omelet nga adunay mga veggies nga imong gusto
• Paniudto: nahabilin gikan sa panihapon sa Lunes
• Panihapon: ang seared salmon nga gisilbi uban ang usa ka lab-as nga salad sa tanaman

Miyerkules

• Pamahaw: blueberry, Greek yogurt, ug unsweetened almond milk smoothie
• Paniudto: salmon, itlog, ug veggie frittata
• Panihapon: sinugba nga lemon nga manok sa manok nga adunay kilid sa sauerkraut

Huwebes

• Pamahaw: walay gluten oatmeal nga adunay 1/4 tasa nga raspberry
• Paniudto: nahabilin gikan sa panihapon sa Miyerkules
• Panihapon: sinugba nga steak nga adunay mga sprouts ug kamote sa Brussels

Biyernes

• Pamahaw: kale, pinya, ug unsweetened almond milk smoothie
• Paniudto: beet, carrot, kale, spinach, ug brown rice salad
• Panihapon: nagluto nga manok nga gisilbi nga sinugba nga mga carrot, beans, ug broccoli

Sabado

• Pamahaw: pudding sa coconut-papaya chia - 1/4 tasa nga chia seed, 1 tasa nga wala matam-is nga coconut milk, ug 1/4 nga tasa nga diced papaya
• Paniudto: salad sa manok nga adunay lana sa oliba
• Panihapon: sinugba nga tempe nga adunay mga sprouts sa Brussels ug brown rice

Domingo

• Pamahaw: uhong, spinach, ug zucchini frittata
• Paniudto: Ang mga halves sa kamote gibug-atan sa spinach, pabo, ug lab-as nga mga cranberry
• Panihapon: sinugba nga mga pako sa manok nga adunay kilid sa lab-as nga spinach ug sauerkraut

Ang usa ka himsog nga gut menu kinahanglan dato sa mga prutas, utanon, ug maniwang nga protina. Ang mga fermented nga utanon sama sa sauerkraut o mga produkto nga adunay kultura nga dairy sama sa Greek yogurt maayo usab nga mga pagdugang, tungod kay kini usa ka maayo nga gigikanan sa himsog nga bakterya sa tinai.

Uban pang mga paagi aron mapaayo ang kahimsog sa imong tinai

Bisan kung ang diyeta mao ang yawi sa pagpaayo sa kahimsog sa tinai, adunay daghang uban pang mga lakang nga mahimo nimo.

Ania ang pipila pa nga mga paagi aron mapaayo ang imong kahimsog sa tinai:

• Pagdala us aka probiotic supplement. Ang mga probiotics adunay sulud nga mapuslanon nga bakterya nga natural nga naa sa fermented nga pagkaon. Ang pagkuha usa ka suplemento nga probiotic, nga makit-an nimo sa online, mahimong mapaayo ang kahimsog sa tinai kung dili ka makakuha og igo nga mga probiotic pinaagi sa imong pagdiyeta ().
• Pagminus sa kapit-os. Gipakita ang laygay nga tensiyon nga makadaot sa mapuslanon nga bakterya sa tinai. Ang mga kalihokan sama sa pagpamalandong o yoga mahimong makatabang ().
• Paglikay sa pagpanigarilyo. Ang aso sa sigarilyo usa ka peligro nga hinungdan sa daghang mga kondisyon sa tinai ug mahimo’g madugangan ang paghubag sa digestive tract. Ang paghunong sa pagpanigarilyo mahimong makapausbaw sa imong ihap sa mga himsog nga bakterya ug maminusan ang imong ihap sa makadaot nga bakterya sa tinai ().
• Tulog pa. Ang kakulang sa pagkatulog mahimong hinungdan sa usa ka dili maayo nga pag-apod-apod sa himsog nga bakterya sa tinai, nga mahimong hinungdan sa pagdugang sa permeability sa tinai ().
• Limitahan ang pag-inom sa alkohol. Gipakita ang panukiduki nga ang sobra nga pag-inom sa alkohol mahimo nga nagdugang sa permeability sa tinai pinaagi sa pakig-uban sa pipila nga mga protina (,,).

Kung sa imong hunahuna adunay ka leaky gut syndrome, ikonsiderar ang pagsulay sa celiac disease.

Ang duha nga mga sakit mahimo’g adunay nagsapaw nga mga simtomas.

Nahibal-an usab sa pipila nga mga tawo nga ang mga pagdiyeta sama sa pagdiyeta sa Gut ug Psychology Syndrome (GAPS) mahimong makapagaan sa mga sintomas sa leaky gut. Bisan pa, kini nga pagkaon dili kapugngan, ug wala’y siyentipikong pagtuon nga nagsuporta sa mga pag-angkon niini sa kahimsog.

Gawas sa pagdiyeta, pagsulay sa pagkuha us aka probiotic supplement, pagminus sa lebel sa imong stress, labi nga pagtulog, paglikay sa panigarilyo, ug paglimita sa pag-inom sa alkohol aron mapaayo ang kahimsog sa imong tinai.

Sa ubos nga linya

Ang leaky gut syndrome usa ka pangagpas nga kondisyon nga gipahinabo sa pagdugang nga permeability sa tinai.

Kini may kalabotan sa pagdugang nga permeability sa tinai - mga microscopic gap sa mga dingding sa tinai nga naghimo niini nga labing kadali alang sa bakterya, mga hilo, ug dili masubsob nga mga partikulo sa pagkaon nga moagi sa mga dingding sa tinai sa imong agianan sa dugo.

Bisan pa, ang mga nag-una nga doktor wala mahibal-an ang leaky gut syndrome ingon usa ka medikal nga panghiling, tungod kay adunay gamay nga ebidensya nga ang pagdugang nga permeability sa tinai usa ka seryoso nga problema sa kahimsog sa kaugalingon niini.

Ang pagdugang nga permeability sa tinai mahitabo kauban ang mga laygay nga sakit sama sa celiac disease ug type 1 diabetes. Bisan pa, labi ka lagmit nga kini usa ka simtomas sa kini nga mga sakit, kaysa usa ka hinungdan.

Giingon kana, adunay daghang mga lakang nga mahimo nimo aron mapaayo ang imong kahimsog sa digestive.

Aron mapugngan ang naggawas nga tinai, kaon sa mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai, lakip ang mga prutas, mga produkto nga galamhan sa gatas, himsog nga mga tambok, maniwang nga karne, ug mga lanot ug fermented nga mga utanon.

Paglikay nga naproseso ug pino nga mga junk food.

Mahimo ka usab nga mag-inom og mga suplemento nga probiotic, maminusan ang tensiyon, limitahan ang paggamit sa NSAID, likayan ang alkohol, ug labi ka makatulog.