Ang Killer Push-Up / Plyo nga Pag-ehersisyo nga Mokuha Lang sa 4 Minuto

Kontento

• Mga Lunge Switch
• Push-Up uban ang Straight Leg Kick
• Sulod ug Gawas nga Mga Squat Jump Taps
• Dive-Bomber Push-Up
• Ribyuha alang sa

Usahay busy ka ra kaayo aron maigo ang gym o kinahanglan og pag-ehersisyo nga makapabuto sa imong kasingkasing sa oras nga kasagaran nimong gikuha aron magpainit sa klase sa pagtuyok. Kana kung kinahanglan nimo nga i-tap ang Kaisa Keranen (a.k.a. @KaisaFit) alang sa 4-minuto nga all-over burner. Ang kini nga upat nga mga paglihok garantiya nga ikaw nagpasingot sa wala nga oras. (Dugang pa gikan sa Kaisa: 4 Plank ug Plyometric nga mga Pag-ehersisyo nga Mogana sa Imong Tibuok Lawas)

Ang kini nga format gikuha gikan sa pag-ehersisyo sa Tabata, ang OG nga porma sa pagbansay sa agtang nga adunay kusog nga kusog. Sa unsa nga paagi kini molihok: alang sa matag lihok, buhata ang AMRAP (sama sa daghang mga reps kutob sa mahimo) sa 20 segundos, dayon pahuway sulod sa 10 segundos. Balika ang circuit duha hangtod upat ka beses alang sa usa ka dali, kusog nga kalihokan nga moigo sa imong tibuuk nga lawas.

Mga Lunge Switch

A. Sugod sa mga tiil nga magkauban, ambak sa usa ka lunge sa usa ka kilid.

B. Magdungan sa paglukso sa mga tiil, pagkahuman paglukso sa usa ka lungag sa atbang nga kilid. Balika.

Push-Up uban ang Straight Leg Kick

A. Ipaubos sa usa ka push-up.

B. Itulod ug sipa ang wala nga bitiis padulong sa wala nga trisep. Balika. Himua ang matag uban nga sirkito sa atbang nga kilid.

Sulod ug Gawas nga Mga Squat Jump Taps

A. Pag-ambak sa mga tiil sa usa ka posisyon nga squat, pagpaubus ug pag-tap sa yuta sa usa ka kamot.

B. Magdungan sa paglukso sa mga tiil, pagkahuman pagbalik, pag-squatting ug pag-tap sa yuta gamit ang kaatbang nga kamot. Balika.

Dive-Bomber Push-Up

A. Pagsugod sa ubos nga iro.

B. Iduko ang mga bukton sa triceps push-up ug ibira ang dughan ngadto sa pataas nga iro.

C. Itulod balik ngadto sa ubos nga iro. Balika.

Ribyuha alang sa