Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout aron mapuno ang Imong Kinabuhi sa Sekso

Kontento

• Kettlebell Circuit 1: Kusog
• Hollow-Body Chest Press
• Half-Kneeling Press-to-Stand
• Single-Leg Deadlift Row
• Kettlebell Circuit 2: Pagkondisyon
• Limpyo sa Goblet Squat
• Mga lateral Lunge to Balance
• Single-Arm Kettlebell Push-Up
• Ribyuha alang sa

Ang ideya nga ang pag-ehersisyo makapausbaw sa imong pisikal ug mental nga kahimsog dili bag-o, apan ang bag-o nga panukiduki nagpakita nga ang pagkuha sa imong singot mahimo usab nga gusto nimo nga mag-negosyo.

"Ang ehersisyo mahimong adunay hinungdanon nga papel sa pagpaayo sa imahe sa lawas ug pagsalig sa kaugalingon sa usa ka babaye, nga nakaapekto sa kumpiyansa sa kaugalingon sa kaugalingon ug pangandoy sa mga babaye," ingon ni Cindy Meston, Ph.D., usa ka propesor sa sikolohiya sa University of Texas sa Austin. "Mahimo usab nga madugangan ang kalihokan sa simpatiya nga sistema sa nerbiyos, nga modako sa panahon sa pagtubag sa away-o-pagkalagiw. Ug nahibal-an namon gikan sa daghang mga pagtuon sa akong lab nga kini nga pagpaaktibo nagpadali sa sekswal nga pagpukaw sa mga babaye. Gipakita sa panukiduki ni Meston nga ang mga kababayen-an nga naghimo sa 20-minuto nga treadmill run sa usa ka kasarangan nga tulin nakasinati sa usa ka pagpukaw sa post-ehersisyo. (Tinuod kini bisan sa mga miinom og antidepressant, nga nagpugong sa sympathetic nervous system.)

Ang usa sa mga nag-una nga hormone nga makatabang sa imong kaunuran sa pagkulit sa lawas — nga mao ang testosterone — nagdala usab sa imong pangandoy. "Adunay dili mapanghimatuud nga ebidensya nga ang testosterone nagpalambo sa libido sa mga babaye, ug ang ehersisyo nga adunay kusog nga kusog makapataas temporaryo nga lebel sa testosterone," ingon ni Robert LeFavi, Ph.D., usa ka eksperto sa syensya sa panglawas ug ang dean sa University of South Carolina Beaufort. Ang usa ka pagtuon sa Kennesaw State University sa Georgia nagpakita sa ingon ka taas nga pagtaas sa mga kababayen-an pagkahuman sa mga sesyon sa CrossFit, ug ang kusog mao ang yawi. "Ang datos daw anaa sa kilid sa HIIT o pag-alsa sa mga load labing menos 85 porsyento sa imong pinakataas nga kusog," miingon si LeFavi. (Ang dugang nga pagmaneho sa sekso dili ang lamang kaayohan sa pag-alsa sa mga gibug-aton.)

Kung nagpangita ka usa ka pag-ehersisyo nga nagpabuto kanimo sa daghang mga paagi labi pa sa usa, pagkuha usa ka 12-kilo nga kettlebell (o usa ka 20- hangtod 25-libra nga dumbbell) alang sa kini nga kusog nga circuit sa kettlebell gikan sa Porma Ang miyembro sa Brain Trust nga si Alex Silver-Fagan, usa ka Nike Master Trainer, magtutudlo sa yoga, ug instruktor sa StrongFirst kettlebell. "Kini nga mga lihok naigo sa tibuok lawas, nagtrabaho sa kinauyokan sa tibuok, ug nagpalambo sa baseline sa cardio endurance," miingon si Silver-Fagen. "Adunay usab usa ka butang nga sekswal bahin sa paggamit sa usa ka kettlebell ug paghimo gahum sa imong lawas." Aron mahimo nga labi ka labi ka singot ang singot, pagtrabaho uban ang imong kauban. (Ug oo, adunay mga benepisyo sa kahimsog nga mahimo nimo makuha gikan sa pagkuha niini pagkahuman sa pag-ehersisyo.)

Giunsa kini pagtrabaho: Adunay duha ka mga circuit sa kettlebell, usa nga nagpunting sa kusog ug ang uban pa kay sa nagpunting sa pagkondisyon. Buhata ang matag paglihok alang sa gidaghanon sa mga reps nga gipakita. Balika ang una nga circuit sa kettlebell tulo ka beses sa wala pa mobalhin sa sunod nga circuit. Ang ikaduha nga kettlebell circuit usa ka 10-minutos nga AMRAP (sama sa daghang mga hugna kutob sa mahimo) nga ehersisyo sa hagdan. Magsugod ka pinaagi sa pagbuhat sa 1 rep sa matag lihok. Kung nahuman ka sa circuit, pagsugod balik sa sinugdanan, apan paghimo 2 reps sa matag lihok. Balika, pagdugang sa ihap sa imong rep sa 1 matag higayon. Hunong sa 10 minutos, bisag pila ka reps ang imong nahimo. (May Kalabutan: Kini nga Kettlebell Workout Sculpts * Grabe * Mga kaunuran)

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka 12-kilo nga kettlebell o usa ka 20- hangtod 25 ka libra nga dumbbell

Kettlebell Circuit 1: Kusog

Hollow-Body Chest Press

A. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga tiil nga gipaabut. Kupti ang kettlebell sa duha ka mga kamot direkta sa ibabaw sa dughan. Pag-alsa sa mga abaga gikan sa salog, pagkuha sa abs ug pagbira sa ubos nga mga gusok sa ubos.

B. Ipataas ang mga bitiis, ipataas kini sa 45-degree nga anggulo gikan sa salog, ug kupti kini nga tul-id.

C. Pindota ang kettlebell padulong sa kisame.

D. Hinay-hinay nga ipaubos ang kettlebell ngadto sa dughan aron makabalik sa pagsugod, huptan ang hollow-body nga posisyon sa tibuok paglihok.

Paghimo 10 hangtod 12 reps.

Pag-scale: Imbis nga ipataas ang mga bitiis, magsugod sa mga bitiis sa usa ka baligtad nga posisyon sa tabletop, nga ang mga tuhod gibawog sa 90-degree nga anggulo. Samtang dinalian ang kettlebell padulong sa kisame, palapdon ang tuo nga paa, paggawas sa tikod, aron pasangkaron ang usa ka pulgada gikan sa salog. Hinayhinay nga ibubo ang kettlebell sa dughan ug ibalik ang tuo nga paa balik sa posisyon sa tabletop aron makabalik aron magsugod. Buhata ang 10 ngadto sa 12 reps, alternating legs.

(Duban sa mga patay nga bug, sulayi kini nga mga ehersisyo sa pagpatay aron higpitan ang imong kinauyokan.)

Half-Kneeling Press-to-Stand

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa hawak ug gikuptan ang tuong kamot sa kettlebell. Ipataas ang kamot ngadto sa sternum aron ang kettlebell mopatong sa tuo nga bukton sa usa ka posisyon sa atubangan. Hupti nga tul-id ang pulso ug gisul-ot ang siko sa tuo nga kilid.

B. Lakang sa wala nga paa pabalik ug ubos sa wala nga tuhod ngadto sa salog. Ang tuo nga tuhod kinahanglan maghimo usa ka anggulo nga 90 degree.

C. Pindota ang kettlebell sa ibabaw, dad-on ang bicep sunod sa dalunggan. Hinayhinay nga ipaubos ang kettlebell ngadto sa posisyon sa atubangan nga rack.

D. Pagpadayon sa tuo nga tiil ug tungas aron makabarug. Balika ang lunge gamit ang wala nga bitiis aron masugdan ang sunod nga rep.

Buhata ang 6 hangtod 8 nga reps matag paa.

Single-Leg Deadlift Row

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Hupti ang kettlebell sa wala nga kamot sa tupad ug ibalhin ang gibug-aton sa tuo nga tiil.

B. Ipataas ang wala nga bitiis pabalik sa hinay-hinay, pagpatid sa wala nga tikod hangtod ang wala nga bitiis mapuno, parehas sa salog. Dungan nga ipaubos ang kettlebell ngadto sa tuo nga shin.

C. Paghupot niini nga posisyon, i-row ang kettlebell ngadto sa ubos nga gusok, ibutang ang bicep duol sa kilid ug ipataas ang siko paingon sa kisame.

D. Ipaubus ang kettlebell balik sa shin, ipaubos ang wala nga paa sa salog, ug hinayhinay nga mobarug aron makabalik aron magsugod.

Buhata ang 6 hangtod 8 reps matag kilid.

(Gihigugma ang mga laray? Sulayi kini nga mga makapalig-on nga paglihok gikan sa fitness pro nga si Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Pagkondisyon

Limpyo sa Goblet Squat

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, mga tudlo sa tiil nga gamay gitudlo. Ibutang ang kettlebell taliwala sa mga arko sa mga tiil.

B. Itulak ang hawak sa likod, gamay nga liko ang mga tuhod, ug pag-abut sa kettlebell. Ibira ang mga abaga balik ug paubos aron makahimo og patag nga likod ug higpitan ang glutes.

C. Kuhaa ang hawakan sa kettlebell gamit ang parehas nga mga kamot, ablihan ang mga hawak, ug pakubkob ang mga abaga, iguhit ang kettlebell hangtod sa dughan ug isuksok ang mga siko aron malimpyohan kini hangtod sa posisyon sa squat nga goblet.

D. Ihulog ngadto sa usa ka squat, itulod ang mga bat-ang pabalik ug mga tuhod sa unahan. Barug ug baliha ang paglihok aron ipaubos ang kettlebell sa salog aron mobalik aron magsugod.

Mga lateral Lunge to Balance

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Hupti ang kettlebell sa atubangan sa sternum, usa ka kamot sa matag kilid sa kuptanan.

B. Lakang ang tuo nga bitiis paingon sa tuo nga kilid, iduso balik ang bat-ang, ug iduko ang tuo nga bitiis aron tul-id ang wala nga bitiis (apan dili ma-lock). Ipadayon ang mga tudlo sa tiil nga nag-atubang sa unahan ug mga tiil nga parehas sa matag usa.

C. Igduso ang tuo nga bitiis aron makatindog nga nagbalanse sa wala, dala ang tuo nga tuhod sa dughan. Hunong sa makadiyot sa kini nga posisyon.

D. Lakang sa tuo nga tiil sunod sa wala aron mabalik aron magsugod, dayon sa wala nga bahin.

(BTW, ang mga lateral lunges makahimo katingalahan alang sa imong glute.)

Single-Arm Kettlebell Push-Up

A. Ibutang ang kettlebell sa kilid niini ug magsugod sa usa ka posisyon sa tabla nga ang mga tiil gamay nga lapad kaysa sa gilapdon sa hips. Ibutang ang tuo nga kamot sa ibabaw sa kettlebell ug wala nga kamot sa salog. Siguruha nga ang mga kamut direkta sa ilalum sa mga abaga.

B. Iduso ang mga siko aron ang mga bukton maporma og 45-degree nga anggulo sa lawas. Hinayhinay nga ipaubus ang lawas, ug ihunong ang 3 pulgada sa taas sa salog, nga magpadayon nga naa sa sulod ang kinauyokan. Siguruha nga ang lawas nagporma usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tudlo sa tiil.

C. Itulak palayo sa salog aron mobalik aron magsugod.

D. Maglakaw kamut sa tuo busa ang wala nga kamot naa sa kettlebell, ug balik sa wala nga bahin.

Ipaubos ang scale:Imbis nga magsugod sa usa ka posisyon sa tabla, magsugod sa usa ka giusab nga posisyon sa tabla nga ang mga tuhod gibutang gamay nga mas lapad kaysa hips-lapad nga gilain sa salog.

(Kon nanlimbasug ka sa paglansang sa push-up, buhata ang imong dalan niining upat ka pag-uswag.)

Ribyuha alang sa