Gipaambit ni Kayla Itsines ang iyang Pag-adto sa Pagbuntis-Luwas nga Pag-ehersisyo

Kontento

• Circuit 1 (7 ka minuto)
• Circuit 2 (7 minuto)
• Ribyuha alang sa

Kung sundon nimo ang Kayla Itsines sa Instagram, nahibal-an nimo nga ang tigbansay ug taghimo sa SWEAT app seryoso nga nagbag-o sa iyang pamaagi sa pag-ehersisyo sa panahon sa iyang pagmabdos. Sa ato pa: Wala na ang kusog nga burpee nga kusog nga ehersisyo nga adunay kaayo epekto o ab-sculpting nga ehersisyo. (Labi pa dinhi: Gibahinbahin ni Kayla Itsines ang Iyang Makapresko nga Duol sa Pagtrabaho Sa Panahon sa Pagbuntis)

Gitapik namon ang mga Itsine aron ipaambit ang bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo sa sirkito nga gigamit niya puli sa iyang naandan nga pag-ehersisyo nga SWEAT nga luwas alang sa tanan nga mga labing gagmay nga pagmabdos. (Kaugnay: 4 nga Paagi nga Kinahanglan Nimo Usbon ang Imong Pag-ehersisyo Kung Magmabdos ka)

Giunsa kini pagtrabaho: Ang pag-ehersisyo naglangkob sa duha nga mga sirkito nga adunay tulo nga ehersisyo matag usa. Buhata ang matag lihok sa una nga sirkito alang sa gipakita nga ihap sa mga reps, pagkahuman pahulay sa 30 segundo sa wala pa magsugod pag-usab sa usa nga paglihok. Balika sulod sa 7 ka minutos, dayon ibalhin ngadto sa sunod nga sirkito. Pagkahuman nimo sa ikaduhang sirkito, tapuson ang pag-ehersisyo o pagpadayon sa us aka 14 ka minuto pinaagi sa pag-usab sa mga sirkito. Ang punto mao dili sa pag-adto sa labing paspas kutob sa imong mahimo apan sa pagkompleto sa matag ehersisyo uban sa kalidad nga reps.

Kinahanglan nimo: usa ka banig sa yoga, dumbbells (2-10 pounds), ug usa ka bangko

Circuit 1 (7 ka minuto)

Triceps Kickback

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga nga naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot, mga palad nga nagaatubang. Hinge sa bat-ang nga magsandig sa unahan, nga magpabilin nga neyutral ang ulo. Pig-a ang ibabaw nga likod ug hupti ang mga siko nga hugot ngadto sa mga kilid, ipataas kini aron maporma ang 90-degree nga mga anggulo nga adunay mga bukton ug triceps aron magsugod.

B. Piga ang triceps aron matul-id ang mga bukton ug ipataas ang mga gibug-aton ug pabalik.

C. Hinayhinay nga ipaubus ang mga gibug-aton aron mobalik aron magsugod.

Buhata ang 15 nga reps.

Squat & Press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga gikuptan ang mga dumbbell sa mga kilid.

B. Ipaubos sa usa ka posisyon nga squat, itulod ang mga hawak sa likod, ibutang ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil, ug maabut ang mga dumbbells sa salog.

C. Pagbarug ug pag-ikot ang mga gibug-aton hangtod sa mga abaga dayon i-press kini sa overhead, biceps pinaagi sa mga dalunggan. Ipaubus ang mga gibug-aton ug ibalik.

Paghimo 12 reps.

Pagbag-o sa Laraw sa Bent-Over

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga ug ang mga tuhod gamay nga gibawog, nagkupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot. Hinge sa bat-ang nga magsandig sa unahan, nga magpabilin nga neyutral ang ulo.

B. Iglinya ang tuo nga dumbbell padulong sa mga gusok, liko ang siko ug gipisil ang sulab sa abaga padulong sa dugokan.

C. Ipaubus ang tuo nga dumbbell samtang nagbugsay sa wala nga dumbbell padulong sa mga gusok. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Buhata ang 20 reps (10 matag kilid). Pahulay sa 30 segundo.

Circuit 2 (7 minuto)

Triceps Dip

A. Lingkod sa us aka bangko (o lig-on nga lingkuranan), nga adunay mga kamut sa sidsid tupad sa hawak, mga tudlo nga nagatudlo sa mga tiil. Pagpadayon sa mga palad aron mapataas ang mga bukton, ipataas ang mga hawak gikan sa bangko, ug maglakaw ang mga tiil sa unahan nga pipila ka pulgada aron ang mga hips naa sa atubangan sa bangko.

B. Inhale ug liko ang mga siko diretso balik sa ubos nga lawas hangtod nga ang mga siko mahimo’g usa ka anggulo nga 90 degree.

C. Hunong, pagkahuman pagginhawa ug pagpamilit sa mga palad ug paghanduraw nga nagmaneho sa mga kamot sa bangko aron maapil ang trisep ug tul-id ang mga bukton aron mobalik aron magsugod.

Buhata ang 15 nga reps.

Naglingkod sa laray

A. Lingkod sa salog nga adunay mga paa nga gipaabut sa unahan. Pag-loop sa usa ka resistensya nga banda libot sa mga tiil, nga adunay katapusan sa matag kamot, mga bukton nga gipadako aron magsugod.

B. I-row ang mga siko balik nga adunay hugot nga mga siko sa kilid, gibira ang banda paingon sa dughan ug gipislit ang mga blades sa abaga.

C. Buhi ug ipataas ang mga bukton balik aron magsugod.

Paghimo 12 reps.

Sipa sa Asno

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabletop sa mga kamot ug tuhod.

B. Ibayaw ang tuo nga paa pataas, gibawog sa us aka anggulo nga 90 degree, nga gihuptan nga square ang hawak. Ipaubos balik sa posisyon sa pagluhod.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli. Pahulay sa 30 segundo.

Ribyuha alang sa