Ang Pasta Healthy o Dili himsog?

Kontento

• Unsa ang Pasta?
• Ang Pino nga Pasta mao ang Labing Kasagaran nga Gigamit
• Mga Nutrisyon sa Tibuok nga Grain vs. Pinino nga Pasta
• Taas ang Pasta sa Carbs
• Ang Gluten sa Pasta Mahimong Hinungdan sa Mga Suliran sa Pipila ka Tawo
• Maayo ba nga Kapilian ang Tibuok-Utanon nga Pasta?
• Giunsa ang Himsog ang Pasta
• Ang Linya sa Ubos

Taas ang pasta sa mga carbs, nga mahimo’g dili maayo kanimo kung ubus-ubusan ang gigamit. Adunay usab sulud nga gluten, usa ka klase nga protina nga hinungdan sa mga isyu alang sa mga sensitibo sa gluten.

Sa pikas nga bahin, ang pasta makahatag pipila ka mga sustansya nga hinungdanon sa kahimsog.

Kini nga artikulo nagtan-aw sa ebidensya ug gitino kung maayo ba o dili maayo alang kanimo ang pasta.

Unsa ang Pasta?

Ang pasta usa ka klase nga pansit nga naandan nga gihimo gikan sa durum nga trigo, tubig o itlog. Giporma kini sa lainlaing mga porma sa pansit ug pagkahuman giluto sa nagbukal nga tubig.

Karong panahona, kadaghanan sa mga produkto nga gibaligya ingon pasta gihimo gikan sa kasagarang trigo. Bisan pa, ang mga kaamgid nga pansit mahimo gikan sa ubang mga lugas, sama sa bugas, barley o soba.

Ang pila ka klase nga pasta gipino sa pagproseso, gihuboan ang trigo nga butil sa bran ug kagaw, gikuha ang daghang mga sustansya.

Usahay ang gipino nga pasta gipayaman, nagpasabut nga kini adunay pipila nga mga sustansya, sama sa mga bitamina B ug iron, nga gidugang usab.

Magamit usab ang tibuuk nga lugas nga pasta, nga adunay sulud nga tanan nga mga bahin sa lugas nga trigo.

Pipila ka mga pananglitan sa kasagarang naugdaw nga mga klase sa pasta ang:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Kasagaran ang mga topping alang sa pasta adunay karne, sarsa, keso, utanon ug utanon.

Katingbanan Ang pasta gihimo gikan sa durum nga trigo ug tubig, bisan ang mga pansit mahimo usab gikan sa ubang mga lugas. Adunay mga pino, enriche ug tibuuk nga lugas nga mga pasta.

Ang Pino nga Pasta mao ang Labing Kasagaran nga Gigamit

Kadaghanan sa mga tawo gusto ang pino nga pasta, nagpasabut nga ang mga trugas nga trigo gikuha ang kagaw ug bran kauban ang daghang mga nutrisyon nga sulud niini.

Ang pino nga pasta labi ka taas sa kaloriya ug mas ubos ang fiber. Mahimo kini magresulta sa pagkunhod sa gibati nga kahingpitan pagkahuman nimo kini gikaon, kung itandi sa pagkaon sa high-fiber, tibuuk nga lugas nga pasta.

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang tibuuk nga lugas nga pasta nagpakubus sa gana sa pagkaon ug nagdugang sa kahingpitan labi pa sa pino nga pasta ().

Bisan pa, ang uban pang mga pagtuon nakit-an nga lainlaing mga sangputanan kalabot sa mga kaayohan sa tibuuk nga lugas nga pasta. Usa ka pagtuon lakip ang 16 nga mga partisipante nakit-an nga wala’y kalainan sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman mokaon sa pino nga pasta o tibuuk nga lugas nga pasta ().

Bisan pa, daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon sa daghang mga pino nga carbs mahimong adunay mga dili maayong epekto sa kahimsog.

Pananglitan, usa ka pagtuon lakip ang 117,366 ka mga tawo ang nakit-an nga ang taas nga pag-inom sa karbola, labi na gikan sa pino nga mga lugas, naangot sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 2,042 nga mga tawo usab nakit-an nga ang labi ka taas nga pino nga pagkonsumo sa lugas kauban sa pagdugang sa sirkumperensya sa hawak, presyon sa dugo, asukal sa dugo, dili maayo nga LDL kolesterol, mga triglyceride sa dugo ug resistensya sa insulin ().

Bisan pa, daghang pagtuon nga piho nga nagpunting sa mga epekto sa kahimsog sa pino nga pasta ang gikinahanglan.

Kinahanglan usab nga hinumdoman nga ang glycemic index sa pasta naa sa ubos hangtod sa medium range, nga mas ubos kaysa sa daghang uban pang giproseso nga pagkaon ().

Katingbanan Ang refined pasta mao ang labi ka popular nga klase sa pasta. Ang pagkaon nga pino nga mga carbs adunay kalabutan sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing, taas nga asukal sa dugo ug resistensya sa insulin.

Mga Nutrisyon sa Tibuok nga Grain vs. Pinino nga Pasta

Ang tibuuk nga lugas nga pasta sagad nga puno sa fiber, manganese, selenium, tumbaga ug posporus, samtang ang pino, enriched nga pasta labi ka taas sa iron ug B bitamina.

Ang tibuuk nga lugas nga pasta mas mubu usab ang kaloriya ug labi ka daghan ang fiber ug piho nga micronutrients kaysa pino nga pasta.

Ang fiber molihok sa gastrointestinal tract nga wala matunaw ug makatabang sa pagpalambo sa kahingpitan. Tungod niini nga hinungdan, ang tibuuk nga lugas nga pasta mahimo nga labi ka epektibo kaysa sa pino nga pasta aron maminusan ang gana ug mga pangandoy.

Alang sa pagtandi, ania ang mga sustansya nga nakit-an sa usa ka tasa nga giluto, tibuuk nga trigo nga spaghetti kontra sa usa ka tasa nga giluto nga spaghetti nga napino ug gipayaman (6, 7):

	Tibuok-Trigo nga Spaghetti	Gipino / Gipayaman nga Spaghetti
Kaloriya	174	220
Protina	7.5 gramos	8.1 gramo
Mga Carb	37 gramos	43 gramo
Lanot	6 gramo	2.5 gramo
Tambok	0.8 gramos	1.3 gramo
Manganese	97% sa RDI	23% sa RDI
Selenium	52% sa RDI	53% sa RDI
Tumbaga	12% sa RDI	7% sa RDI
Posporus	12% sa RDI	8% sa RDI
Magnesiyo	11% sa RDI	6% sa RDI
Thiamin (B1)	10% sa RDI	26% sa RDI
Folate (B9)	2% sa RDI	26% sa RDI
Niacin (B3)	5% sa RDI	12% sa RDI
Riboflavin (B2)	4% sa RDI	11% sa RDI
Bakal	8% sa RDI	10% sa RDI

Katingbanan Ang tibuuk nga lugas nga pasta adunay sulud nga daghan nga fiber, manganese ug selenium. Ang pino nga pasta labi ka taas sa kaloriya, carbs, B bitamina ug iron apan mas ubos ang fiber ug kadaghanan sa ubang mga micronutrient.

Taas ang Pasta sa Carbs

Ang Pasta taas sa mga carb, nga adunay usa ka tasa nga pagluto sa giluto nga spaghetti nga adunay sulud sa 37-43 gramo, depende kung kini pino o tibuuk nga lugas (6, 7).

Ang mga carbs dali nga gibuak ngadto sa glucose sa agianan sa dugo, nga miresulta sa usa ka mahait nga pagtaas sa asukal sa dugo. Ilabi na ang pino nga pasta, labi ka taas sa mga carbs ug labi ka mubu sa fiber kaysa sa pasta nga tibuuk nga lugas.

Ingon kadugangan, ang yano nga mga carbs sama sa refined pasta dali nga nakakalot, nga nagdala sa pagdugang sa kagutom ug labi ka taas nga peligro sa sobra nga pagkaon ().

Tungod niini nga hinungdan, ang mga adunay diabetes gitambagan nga ipadayon ang pag-inom sa karbohay ug pagkaon sa daghang fiber. Ang paghimo niini nga mga pagbag-o nagpahinay sa pagsuyup sa asukal sa agianan sa dugo ug makatabang nga mapadayon ang kanunay nga lebel sa asukal sa dugo.

Ang mga pagdyeta nga adunay taas nga karbola nalambigit usab sa daghang mga kahimtang sa kahimsog, lakip ang:

• Diabetes: Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga high-carb diet mahimo nga adunay kalabotan sa dugang nga peligro nga adunay diabetes (,,).
• Metabolic syndrome: Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang mga nikaon daghang mga carbs gikan sa starchy nga mga pagkaon sobra sa duha ka beses nga lagmit nga makamugna metabolic syndrome, usa ka grupo sa mga kondisyon nga nagdugang sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing ().
• Labing katambok: Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay labi ka taas nga glycemic index, nga usa ka sukod kung unsa ka dali nga madugangan ang pagkaon sa asukal sa dugo, gihigot sa mas taas nga gibug-aton sa lawas ().

Bisan pa, ang tanan nga kini nga mga pagtuon obserbasyonal, nagpasabut nga gipakita ra nila ang pakig-uban.

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an kung unsa ka dako ang mahimo sa usa ka paggamit sa carb sa kini nga mga kondisyon kumpara sa ubang mga hinungdan.

Katingbanan Taas ang carm sa pasta. Ang mga pagdiyeta nga adunay taas nga karbohiya mahimo nga magtaas ang lebel sa asukal sa dugo ug mahimo nga adunay kalabotan sa dugang nga peligro sa diabetes, metabolic syndrome ug sobra nga katambok.

Ang Gluten sa Pasta Mahimong Hinungdan sa Mga Suliran sa Pipila ka Tawo

Samtang adunay mga espesyal nga lahi nga gluten-free nga pasta nga magamit, ang tradisyonal nga pasta adunay sulud.

Ang gluten usa ka klase nga protina nga makit-an sa trigo, sebada ug rye. Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang gluten maayo ang pagtugot ug dili hinungdan sa bisan unsang problema.

Bisan pa, alang sa mga adunay sakit nga celiac, ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay gluten mahimong makapukaw sa tubag sa resistensya ug mahimong hinungdan sa kadaot sa mga selyula sa gamay nga tinai ().

Ang pipila ka mga tawo mahimo usab nga sensitibo sa gluten ug mahimong makasinati sa mga isyu sa digestive bunga sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay sulud ().

Kinahanglan likayan sa mga indibidwal ang pagkaon sa pasta nga hinimo gikan sa trigo aron malikayan ang negatibo nga mga simtomas. Hinuon, pilia ang wala’y gluten nga tibuuk nga lugas sama sa brown rice o quinoa.

Alang sa mga walay sakit nga celiac o pagkasensitibo sa gluten, ang gluten nga makit-an sa pasta mahimong luwas nga masunog nga wala’y problema.

Katingbanan Daghang lahi sa pasta adunay sulud nga gluten, usa ka klase nga protina nga mahimong hinungdan sa dili maayong epekto sa mga adunay sakit nga celiac o pagkasensitibo sa gluten.

Maayo ba nga Kapilian ang Tibuok-Utanon nga Pasta?

Ang tibuuk nga mga lugas gihimo gikan sa tibuuk nga lugas sa trigo. Ingon usa ka sangputanan, labi sila kataas sa fiber, bitamina ug mineral kaysa sa pinong mga lugas, nga adunay sulod lamang nga endosperm sa trugas nga trigo.

Ang pagkaon sa tibuuk nga lugas naapil sa labi ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser sa kolorektal, diabetes ug hilabihang katambok (,,,).

Bisan pa, hinumdumi nga ang tibuuk nga lugas nga pasta gihimo gikan sa harina nga buong trigo nga gipulbos.

Ang kini nga proseso nakamenos sa mga kaayohan nga epekto sa tibuuk nga lugas nga nakit-an sa pasta tungod kay ang mga lugas nga adunay gagmay nga mga partikulo mas dali matunaw, nga mosangput sa labi ka pagtaas sa asukal sa dugo ().

Tungod niini, ang mga kaayohan sa pasta nga gihimo gikan sa bug-os nga mga lugas dili ikatanding sa mga kaayohan sa wala’y buut nga bug-os nga mga lugas, sama sa oats, brown rice o quinoa.

Bisan pa, samtang adunay gamay nga kalainan sa mga epekto sa pino ug tibuuk nga lugas nga mga pasta sa kahimsog, ang pasta nga gihimo gikan sa bug-os nga mga lugas mahimong usa ka labi ka maayo nga kapilian kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton. Mas mubu ang kadaghan sa kaloriya ug labi kataas sa fiber nga nagpadako sa kabusog kaysa sa pino nga pasta.

Ang tibuuk nga lugas nga pasta naglangkob usab sa usa ka labi ka daghan nga kadaghanan sa mga micronutrient, gawas sa mga bitamina B, nga gidugang balik sa enriched nga pasta samtang giproseso.

Katingbanan Ang tibuuk nga lugas nga pasta gihimo gikan sa harina nga trigo nga gipulbos, nga nagpaminus sa kadaghanan sa mga kaayohan nga epekto sa tibuuk nga lugas. Bisan pa, ang pasta nga gihimo gikan sa bug-os nga mga lugas mas mubu ang kaloriya ug carbs, ingon man labi ka taas sa fiber ug kadaghanan sa mga micronutrient.

Giunsa ang Himsog ang Pasta

Kung gikaon sa kasarangan, ang pasta mahimong bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang tibuuk nga lugas nga pasta mahimo nga usa ka labi ka maayo nga kapilian alang sa kadaghanan, tungod kay kini labing ubus sa kaloriya ug mga carbs apan labi ka taas sa fiber ug mga sustansya.

Bisan pa, agig dugang sa klase nga pasta nga imong gipili, kung unsa ang imong gibutang sa ibabaw niini sama ka hinungdan.

Ang mga calorie mahimo’g kusog nga pagtapok kung nagdugang daghang mga toppings nga taas og tambok sama sa mga sarsa ug keso nga nakabase sa cream. Kung nagtan-aw ka sa imong gibug-aton, pag-adto sa us aka ambon sa lana nga olibo nga himsog sa kasingkasing, pipila nga lab-as nga tanum o pila nga imong pinalabi nga utanon.

Mahimo ka usab nga idugang ang imong gipili nga protina sa imong pasta aron mahimo kini usa ka balanse nga pagkaon.

Pananglitan, ang isda ug manok mahimong makadugang dugang nga protina aron mapadayon ang imong gibati ug katagbawan, samtang ang broccoli, bell peppers o kamatis makahatag nutrisyon ug dugang nga fiber.

Niini ang pipila pa nga mga ideya alang sa himsog nga pinggan sa pasta:

• Tibuok-trigo nga spaghetti nga adunay salmon, lemon ug basil
• Ginaluto nga ziti sa utanon
• Ang pasta nga salad nga adunay feta, olibo, kamatis ug kale
• Rotini nga adunay spinach-avocado sauce ug manok

Katingbanan Aron ma-optimize ang nutritional nga kantidad sa imong pinggan sa pasta, pag-load sa mga toppings sama sa mga protina, himsog nga kasingkasing nga tambok ug utanon. Limitahan ang mga sarsa ug keso nga adunay daghang kaloriya.

Ang Linya sa Ubos

Ang pasta usa ka panguna nga pagkaon sa tibuuk kalibutan ug adunay sulud kini nga hinungdan nga mga sustansya.

Bisan pa, ang pasta taas sa mga carbs. Ang mga pagdiyeta nga adunay taas nga karbohiya mahimo nga magtaas ang lebel sa asukal sa dugo ug nalambigit sa pila ka dili maayong epekto sa kahimsog.

Tungod niini nga hinungdan, hinungdanon nga ipadayon ang mga gidak-on sa bahin sa pagsusi ug pagpili mga himsog nga toppings alang sa imong pasta, sama sa mga utanon, himsog nga tambok ug protina.

Sa katapusan, ang pag-moderate yawi kung bahin sa pasta.

Samtang malipay ka niini sa higayon, hinungdanon nga ipares kini sa ubang mga sustansya nga pagkaon ug siguruha nga usa ra kini nga sangkap sa usa ka kinatibuk-ang himsog nga pagkaon.