Unsaon Paghimo ang Jumping Lunges

Kontento

• Giunsa paghimo ang jumping lunge
• Mga tip alang sa paghimo sa usa ka jumping lunge
• Mga alternatibo sa paglukso lunges
• Pag-adto sa unahan ug likod
• Sulayi ang paglakaw lunges
• Paggamit TRX suspensyon strap
• Pagdugang sa paglukso lunges
• Mga ehersisyo aron ipares sa paglukso nga lungag
• Ang gidala

Ang kusgan, maniwang nga mga bitiis usa ka katuyoan sa daghang mga atleta ug gym-goers. Samtang ang tradisyonal nga mga ehersisyo sama sa mga squats ug deadlift naghimo usa ka dagway sa daghang mga ehersisyo sa ubos nga lawas, adunay uban pang mga ehersisyo nga gipunting ang mga kaunuran sa paa nga mahimo nimong idugang sa pila.

Ang paglukso sa lunges usa ka maayo nga ehersisyo sa ubos nga lawas nga nagdugang sa kusog ug kalisud sa sukaranan nga lungag pinaagi sa pagdugang usa ka paglukso. Ang pagdugang sa usa ka paglukso sa plyometric dili lamang hagit sa quad, hamstrings, glutes, hip flexors, ug mga nati, apan nakuha usab kini ang imong cardiovascular system. Kini naghatag kusog sa rate sa imong kasingkasing ug makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya.

Mao nga, kung andam ka na alang sa usa ka advanced nga pagbag-o sa paglakaw nga lungag, mahimo nimo nga sulayan ang paglukso nga lungag.

Giunsa paghimo ang jumping lunge

Malampuson nga nakahimo sa paglukso sa paglukso sa lunge nagsalig sa kung unsa ka istrikto nga mapadayon ang imong porma, kung unsa ka hapsay ang mahimo nimo nga pagbalhin, ug kung unsa ka hinay ang mahimo nimo makalanding.

Niini ang mga lakang aron mahimo nga maayo, luwas, ug epektibo ang pag-ehersisyo sa paglukso.

Sa wala pa magsugod, siguruha nga adunay ka igo nga wanang aron mahimo ang paglihok. Hunahunaa usab ang pagbalhin sa mga bangko ug uban pa nga kagamitan.

1. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, nga nag-apil ang imong kinauyokan.
2. Paghimo usa ka dako nga lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga paa. Ipadayon ang imong mga bukton sa imong tupad.
3. Igbalhin ang imong gibug-aton sa unahan sa kini nga paa, mao nga ang imong tikod una nga makahikap sa salog. Pagkahuman ipaubos ang imong lawas hangtod nga ang unahan nga paa parehas sa salog. Kini ang ubos nga posisyon.
4. Pag-ambak, dali nga pagbalhin sa posisyon sa imong mga tiil samtang tunga-tunga sa hangin aron ang imong tuo nga paa mobalhin sa imong likud ug ang imong wala nga bitiis moabut sa unahan. Aron matabangan ka nga makalihok nga mobuto, ipalihok ang imong mga bukton sa hangin samtang ikaw molukso.
5. Hinayhinay nga ibalik sa salog sa usa ka sukaranan nga posisyon sa lunge nga adunay atbang nga paa sa unahan.
6. Balika kini nga sundanan sa paglihok, pagbalhin sa mga bitiis sa matag paglukso, alang sa gitinguha nga oras o pagsubli. Ang mga magsusugod kinahanglan nga gipunting alang sa 5 ngadto sa 10 reps sa matag paa o 30 segundo nga kinatibuk-an. Tungod kay kini nahimong labi ka kadali, pagtrabaho hangtod sa 60 segundo nga padayon nga paglukso sa mga lungag.

Mga tip alang sa paghimo sa usa ka jumping lunge

Ang jumping lunge usa ka advanced advance. Bisan kung adunay ka taas nga lebel sa kahimsog, kinahanglan mo pa nga hatagan pagtagad ang tanan nga mga lihok nga naglangkob sa kini nga ehersisyo. Ug tungod niini, nanginahanglan kini kusog, balanse, ug kadali aron buhaton.

Sa hunahuna nga niini, ania ang pipila ka mga tip aron matabangan ka nga malampuson ug luwas nga mahimo ang paglukso.

1. Tungod kay ang paglukso nga lungag usa ka advanced nga paglihok, kinahanglan una nga mahibal-an nimo ang sukaranan nga lungag. Kung dili ka komportable nga maghimo sa usa ka lungag sa paglakaw o adunay ka mga pangutana bahin sa imong porma, pangutan-a ang usa ka propesyonal sa kahimsog nga tan-awon ang imong paglihok sa wala pa magpadayon sa paglukso sa lungag.
2. Paglikay nga labihan ka kusog. Oo, kini usa ka explosive nga kalihokan, apan dili nimo gusto nga maigo kaayo ang yuta. Kung labihan ka lisud nga pag-landing, ibalhin kung unsa kataas ang imong paglukso o pagminubo sa imong baruganan, ug pag-focus sa usa ka labi ka hinay nga pag-landing.
3. Kung adunay ka gibati nga kahasol sa imong ubos nga lawas, labi na ang imong tuhod, hunongon ang ehersisyo ug susihon ang imong porma. Kung magpadayon ang kasakit, pangutan-a ang usa ka magtutudlo nga susihon ang imong pustora. Kini nga ehersisyo wala girekomenda alang sa mga tawo nga adunay isyu sa tuhod o bat-ang.
4. Ipadayon nga patindog ang imong torso nga taas ang imong dughan ug square sa bungbong sa imong atubangan. Kini magpugong kanimo gikan sa pagyukbo sa unahan ug pagtuyok sa imong taas nga lawas. Kung molukso ka, hunahunaa ang imong kaugalingon, "diretso ug diretso sa baba."
5. Sa higayon nga komportable ka sa pagbalhin, pagsulay sa paggahin gamay nga oras kutob sa mahimo sa yuta. Ang paglihok sa dali nga lakang mao ang yawi sa paghimo niini nga usa ka ehersisyo nga plyometric.

Mga alternatibo sa paglukso lunges

Kung dili nimo gusto ang paglukso nga lungag, adunay mga labi ka yano nga mga paglihok nga mahimo nimo nga buhaton nga sundogon ang parehas nga sundanan sa paglihok.

Pag-adto sa unahan ug likod

Paghimo usa ka wala’y hunong nga unahan ug balihon ang lungag. Pagsugod pinaagi sa pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Pag-adto sa unahan sa tuo nga tiil, pagliko sa parehas nga tuo ug wala nga tuhod sa 90-degree. Mobalik sa posisyon nga pagbarug ug pag-usab sa pikas nga kilid. Sunod, lakang pagbalik alang sa usa ka reverse lunge sa matag paa.

Sulayi ang paglakaw lunges

Gikuha ang paglihok gikan sa unahan nga lungag ug ibalhin kini sa usa ka lungag nga naglakaw, nga giilisan ang tuo nga paa sa wala nga bitiis. Lakaw sa unahan nga naghimo 10 lunges sa matag paa.

Paggamit TRX suspensyon strap

Kung adunay ka access sa usa ka TRX nga suspensyon nga aparato, pagsulay sa paghimo sa mga paglukso sa lunges samtang gikuptan ang mga strap. Makatabang kini kanimo nga ipadayon ang imong balanse ug postura sa lawas nga matindog samtang nahibal-an kung giunsa ang paghimo sa moambak nga bahin sa ehersisyo.

Pagdugang sa paglukso lunges

Kung andam ka na nga dugangan ang kusog sa paglukso sa lunges, hunahunaa ang pagsulay sa usa sa kini nga mga pagbag-o:

• Ang superset jumping lunges nga adunay gibug-aton nga ehersisyo sa paa sama sa squats o leg press.
• Paghimo usa ka lukso nga paglukso nga adunay pagtuyok sa torso. Pagsugod sa posisyon nga paglukso sa lungag, apan kung moabut ka, gamita ang imong kinauyokan aron tuison ang imong lawas sa tuo. Balika sa pikas nga bahin.
• Dugangi ang gidaghanon sa oras nga gihimo nimo ang imong hugpong sa paglukso sa mga lungag.
• Dugangi ang kusog ug kalisud pinaagi sa paglukso nga mas tulin o labi ka taas.

Mga ehersisyo aron ipares sa paglukso nga lungag

Sa higayon nga nabansay ka sa paglukso nga lungag sa kaugalingon ug mobati nga masaligon bahin sa imong porma, panahon na aron idugang kini sa imong mga ehersisyo. Ang labing kadali nga paagi aron maapil ang paglukso nga lungag mao ang iapil kini sa usa ka ubos nga adlaw sa lawas.

Kung sagad buhaton nimo ang mga static lunges, ibaylo ang mga alang sa paglukso nga lungag labing menos usa ka adlaw sa usa ka semana. Mahimo nimo nga ipares ang kini nga paglihok sa mga squats, deadlift, leg press, o hamstring curl.

Ang mga nagsugod sa tunga nga lebel kinahanglan buhaton ang paglukso nga lungag sa kaugalingon niini nga adunay 30 segundos nga pahulay sa pahulay pagkahuman sa matag set. Ang labi ka abante nga lebel mahimong makapahitas-on sa paglukso sa lungag nga adunay usa ka hugpong nga light squats, leg press, o squat thrust nga ehersisyo.

Ang gidala

Ang pagbaton sa kusog, balanse, ug aerobic nga kahimsog aron mabuhat ang tama nga paglukso dili dali nga buhat. Mao nga hinungdanon nga master una ang sukaranan nga lunge.

Sa higayon nga masaligon ka nga ibasura ang pila sa unahan ug balihon ang mga lungere, panahon na nga hagiton ang imong kaugalingon pinaagi sa pagdugang sa paglukso sa lungag sa imong linya sa mga ehersisyo sa ubos nga lawas.