Unsaon Paglukso Pagsugod Mga Paningkamot sa Pagbug-at sa Timbang aron Mapauswag ang Imong Kahigayunan sa Kalampusan

Kontento

• Adlaw 1: Diet
• Adlaw 1: Pag-ehersisyo
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Sirkito B
• Cardio 3
• Core
• Adlaw 2: Pagkaon
• Adlaw 2: Pag-ehersisyo
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Sirkito B
• Cardio 3
• Core
• Padayon sa Imong Pag-uswag
• 2-Adlaw nga Shopping List
• Ribyuha alang sa

Kung adunay ka usa ka hitabo nga nangusmo kanimo, tingali nakapangutana ka nga "Posible ba nga mawad-an sa timbang sa 48 oras?" Ang mubu nga tubag dili, dili tingali ikaw mawad-an sa bisan unsang tinuud nga gibug-aton sa 2 ka adlaw. "Girekomenda sa mga eksperto ang usa ka luwas nga lebel sa pagkawala sa duha ka libra matag semana," ingon pa Pormaang representante sa editor, si Mary Anderson. "Ang usa ka libra katumbas sa 3,500 nga kaloriya, mao nga aron mawala ang usa ka libra sa duha ka adlaw, kinahanglan nimo nga mokaon og 2,500 nga gamay nga kaloriya" - usa ka crash diet nga wala’y bisan kinsa nga unta mosulay.

Bisan pa, posible nga magsugod sa paghimo og himsog nga ehersisyo ug mga batasan sa pagkaon sa duha ra ka adlaw, nga mao ang labing kaayo nga paagi aron masugdan ang pagkunhod sa timbang. (May Kalabutan: 20 Mga Sayon nga Tip sa Pagdiyeta nga Naghimo nga Malusog nga Pagkaon nga Dili kaayo Hagit)

Sa pagsugod, paghimo usa ka "plano sa pag-atake," gisugyot ni Harley Pasternak, tigbansay sa bantog nga tawo ug taglalang sa The 5-Factor Diet. Paglaraw usa ka lista sa grocery aron makapalit igo nga grub alang sa 5 nga gagmay nga pagkaon sa usa ka adlaw. Gusto usab nimo eskedyul kung kanus-a ka nagkaon ug nag-ehersisyo. Markahi ang tanan sa imong kalendaryo sama sa imong gusto nga pakigsabot.

Nagkinahanglan ug dugang nga insentibo? Pagkuha ug bag-ong gamit sa pag-ehersisyo. "Usa ka bag-ong pares nga sapatos nga pang-atletiko ang makahatag kanimo dugang nga pagduso aron mahimong aktibo," ingon ni Pasternak."Mahimo silang molihok ingon usa ka hinungdan sa taliwala sa hunahuna ug lawas aron madugangan ang kadasig ug mapaayo ang pasundayag."

O adto sa grocery shopping (tan-awa ang shopping list sa ubos sa panid) alang sa mga sangkap nga imong gikinahanglan alang sa sunod nga duha ka adlaw nga kantidad sa pagkaon. Sa dihang si Dawn Jackson Blatner, RD, tagsulat sa Ang Flexitary Diet, nagsusi sa grocery store, ang iyang kariton nga katunga sa puno sa mga produkto–usa ka estratehiya nga maayo nga timailhan sa dugay ug sa mubo nga panahon.

Ang mga hinungdan sa pagkaon sa mga utanon daghan:

1. Ang mga utanon adunay mga 20 kaloriya matag pag-alagad. Ang ubang mga pagkaon adunay 3 o 4 ka pilo sa gidaghanon sa kaloriya.
2. Adunay sila daghang porsyento nga tubig, aron mabati nimo ang pagkapuno sa pagkaon sa kanila.
3. Adunay sila daghang potassium sa kanila, nga makatabang sa pagkontrol sa presyon sa dugo ug likido sa imong lawas.

Alang sa gitapos sa oras, "Pag-adto sa tindahan ug pagpalit mga utanon nga mahimo nimong kaonon gikan sa usa ka veggie tray," gisugyot ni Blatner. "Ingon usab, pagpalit mga utanon nga mahimo nimong ihawon – zucchinis ug kalabasa – ug idugang ang mga utanon sa tanan nimong gikaon."

Kini nga mga paglihok makatabang sa pagbutang kanimo sa husto nga kahimtang sa pangisip. Busa tipigi ang pantry ug abug sa mga nagdagan nga sapatos – ang imong 48-oras nga pagbug-at sa timbang nga pagsugod nagsugod na karon.

Adlaw 1: Diet

Ang usa ka kasagarang sayup sa pagbug-at sa timbang mao ang pagkaon daghang kaloriya, mao nga sa wala pa ka magsugod sa kini o bisan unsang ubang plano sa pagbug-at sa timbang, kuwentaha ang imong kaugalingon nga panginahanglan sa kaloriya. Pag-abut sa pagpadayon sa usa ka himsog nga lawas, ang imong giinom labi ka daghan sa imong gikaon. "Ang pag-inom og 72 ounces nga tubig sa usa ka adlaw hinungdanon," ingon ni Blatner. "Pagbutang usa ka matahum nga pitsel nga tubig sa fridge. Alang sa may tubig nga tubig, mahimo nimo igalutaw ang lab-as nga mint niini o mahimo nimong butangan kini mga hiwa nga peras o grapefruit." (Related: Ang 7-Day Diet Plan alang sa Pagbug-at sa Timbang gikan sa 'The Biggest Loser')

Gisugyot ni Blatner ang mosunud nga menu aron masunog ang imong kaugalingon sa tibuok adlaw.

Pamahaw: Nutty Oatmeal nga adunay mga mansanas (gibanabana nga 300 kaloriya)

• 1/2 tasa nga uga nga dali nga oats
• 1/2 tasa nga orihinal nga soy milk
• 1 nga kutsara nga walnuts
• 1 ka gamay nga tinadtad nga mansanas

Alang sa pamahaw, pagsulay sa mainit nga oatmeal nga gihumol sa soy milk ug gisul-uban sa usa ka diced apple. Kung nahigmata ka nga gigutom, kini kinahanglan nga magpugong kanimo hangtod sa paniudto. "Ang [mga mansanas] nagpuno tungod kay kini 85 porsyento nga tubig ug adunay 4.5 gramo nga hibla," ingon ni Blatner. Ug sa mga nabalaka bahin sa imong kolesterol, swerte ka. "Ang oatmeal usa ka bug-os nga lugas nga makatabang sa pag-regulate sa lebel sa kolesterol nga adunay usa ka compound nga adunay sulud nga gitawag nga beta-glucan," dugang niya.

Paniudto: Fresh Tomato & Bean Stuffed Pita (halos 400 calories)

• 1 medium nga tibuok nga trigo pita
• 1/2 tasa nga de lata nga puti nga beans
• 1 tasa tinadtad nga kamatis
• 2 ka kutsara nga tinadtad nga lab-as nga basil
• 2 nga kutsara nga panapton nga vinaigrette

Pagpuno sa usa ka tibuuk nga trigo nga pita nga adunay mga beans, kamatis, ug basil, pagkahuman isul-ob kini sa vinaigrette. Ang tibuuk nga trigo pita ubos sa saturated fat, taas sa dietary fiber, ug wala’y kolesterol. Ang tanan nga imong gikaon sa sulud sa pita himsog usab, labi na ang mga puti nga beans. "Ang mga liso usa ka maayong gigikanan sa protina sa tanum, fiber, iron, potassium, ug zinc," ingon ni Blatner.

Meryenda: Yogurt ug Dugos (hapit 100 nga kaloriya)

• 1/2 tasa nga yano nga low-fat nga yogurt
• 1 ka kutsarita nga dugos

Dili lamang ang yogurt puno sa protina, apan adunay usab kini sulud nga makapadako sa resistensya sa maayo nga bakterya nga gitawag og mga probiotics. Kung magdugang ka dugos sa yogurt, pakan-on niini ang maayo nga bakterya sa yogurt ug himuon nga labi ka kusog ang bakterya, ingon ni Blatner. "Dugang pa, mas maayo nga idugang ang imong kaugalingon nga katam-is sa yano nga yogurt kaysa ipalit kini nga pre-sweetened tungod kay makontrol nimo ang kantidad." (Kaugnay: 12 Mga Kaayohan sa Panglawas sa Yogurt Nga Nagpakita sa Nutrisyon nga Kusog Niini)

Panihapon: Salmon nga adunay Quinoa ug Broccoli (mga 400 kaloriya)

• 3 onsa nga sinugba nga salmon
• 1 tasa nga tinadtad nga broccoli florets
• 1 nga kutsarita nga pine nut
• 1 juice nga lemon
• 3/4 tasa nga giluto nga quinoa

Mabusog ka sa sini nga pagkaon Ang inihaw nga salmon taas og sustansya, mubu sa taba nga saturated, ug gisudlan og omega-3 fatty acid. Ug dili ka mahimo nga sayup sa broccoli – ang gulay gihatagan hinungdan ingon usa ka pagkaon nga nakig-away sa kanser, nga adunay daghang bitamina A ug C, ug maayo nga gigikanan sa calcium, iron, ug magnesium. Sama sa alang sa quinoa, "adunay sulud kini usa ka labing kataas nga protina sa tibuuk nga lugas," ingon ni Blatner. Busa ibaylo gikan sa puti nga bugas–kini usa ka swap nga angay sa kasamok.

Busa asa ang mga chips, cookies, kendi, ice cream, ug alkohol mohaum, mangutana ka? "Wala bisan asa," miingon si Blatner. Ang katuyoan mao ang pag-adto sa tanan sa usa ka duha ka adlaw nga pag-reset, ingon niya. "Bisan pa, ang mga dugay na nga mga tawo dili kinahanglan maghunahuna nga kining duha ka adlaw nga pagdiyeta mao kung unsa sila kahingpitan hangtod sa kahangturan."

Adlaw 1: Pag-ehersisyo

Kung ikaw usa ka matang sa pag-ehersisyo sa buntag, ipadayon ug pagsul-ob pagkahuman sa pamahaw. Bisan pa, kung labaw ka sa usa ka hapon o pagkahuman sa panihapon nga ehersisyo, ayaw pagbati nga mag-ehersisyo kung labi ka komportable. "Kini ang bahin sa paghimo’g batasan ug bahin kini sa kadaghan sa pag-ehersisyo," ingon sa trainer sa sikat nga si Ramona Braganza, kinsa nagtrabaho kauban si Jessica Alba. "Iiskedyul kini ug isulat kini sa imong journal. Kung wala ka’y kusog sa lima ka aga sa usa ka laray, dayon ilisan kini."

Ang limbong aron makuha ang maniwang nga kaunuran mao ang paghiusa sa pagbansay sa gibug-aton sa cardio, nga mao gyud ang imong buhaton sa 3-2-1 nga programa ni Braganza (3 nga mga segment sa cardio, 2 nga mga segment sa sirkito, ug 1 nga bahin sa kinauyokan).

"Sulayi nga dili mopahulay. Push through the burn," tambag ni Braganza. "Apan kung kinahanglan ka nga mohunong, paghuman og kadiyot ug unya magpadayon." Gisugyot niya ang pag-ehersisyo sa 75 porsyento sa imong target nga rate sa kasingkasing. (Mahimo nimo mahibal-an kung unsa ang imong target nga rate sa kasing-kasing pinaagi sa pagkuha sa imong edad gikan sa 226, pagkahuman pagpadaghan sa numero nga 0.75 aron makuha ang imong porsyento.) Kung gipili nimo ang husto nga gibug-aton, kinahanglan nimo mabati ang pagkasunog sa miaging 5 nga reps, ingon niya .

Ang tibuuk nga programa kinahanglan molungtad usa ka oras ug mosunog hapit sa 300 nga kaloriya. Kung gusto nimong sunugon pa, dugangi ang oras sa cardio gikan sa 7 minuto hangtod 10, ug sublion ang Circuit A ug B sa tulo ka beses.

Cardio 1

A. Pag-init pinaagi sa pag-jogging sulod sa 2 ka minuto.

B. Pagsakay sa tren sa 3 hangtod 5 minuto. Dugangi ang kusog sa bisan hain nga pag-jogging sa usa ka kiling o pinaagi sa pagpataas sa tulin.

Circuit A

1. Mga Push-Up

A. Ipahaba ang mga bukton hangtod sa gilapdon sa abaga ug ipahaba ang mga bitiis, pagbalanse sa mga tudlo sa tiil.

B. Pagpadayon nga tul-id, pag-ubos sa lawas, pagkahuman pagduso pagbalik hangtod magsugod ang posisyon.

Paghimo 20 reps.

Pag-scale: Paghulog sa tuhod sa yuta alang sa suporta.

2. Pagtaas sa paa

A. Paghigda nga patag sa usa ka kilid ug tul-id nga gipaabot ang mga bitiis.

B. Ipataas ang ibabaw nga bitiis, dayon ipaubos kini sulod sa pipila ka pulgada sa–apan dili paghikap–sa ubos nga bitiis.

Buhata ang 20 ka pulso sa usa ka kilid, dayon ibalhin.

Siguroha nga ang porma husto; pagsandig gamay nga lawas sa unahan ug ayaw itugot nga ang ibabaw nga bat-ang moliko balik. Ang kini nga ehersisyo molihok sa gawas nga paa.

3. Mga Tip sa Sungkod

A. Lingkod sa ngilit sa usa ka lingkuranan nga magdungan ang mga tiil ug patag sa salog. Ibutang ang mga kamut sa ngilit sa lingkuranan sa bisan asang kilid sa mga paa.

B. Bend siko 90 degrees ug ubos nga lawas sa salog.

C. Itul-id ang mga bukton aron mapataas ang lawas balik sa posisyon nga pagsugod.

Paghimo 20 reps.

4. Balika ang mga lakang 1-3.

Cardio 2

A. Paglukso pisi sa 7 minuto.

Sirkito B

1. Chest Press gamit ang Dumbbells

A. Lingkod sa usa ka hilig nga bangko, nga naghawid sa medium nga gibug-aton hangtod sa gitas-on sa abaga ug pagkahuman mosandig sa bangko. Siguruha nga ang mga dumbbells naa sa linya sa mga kilid sa dughan ug sa taas nga bukton naa sa ilawom sa mga dumbbells.

B. Ipadako ang mga dumbbells pataas.

C. Ipaubus ang mga bukton balik sa orihinal nga posisyon.

Paghimo 20 reps. Ang katapusan nga 5 reps kinahanglan nga mobati nga mahagiton.

2. Walking Lunges

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang.

B. Lunge sa tuo nga paa sa unahan, baluktot ang wala nga tuhod sa mga 1 pulgada sa taas sa salog ug sa tuo nga tuhod gibawog sa 90-degree nga anggulo nga diretso sa ibabaw sa bukung-bukong.

C. Pagpadayon nga gibug-aton sa tikod aron malikayan ang pagsandig sa unahan, itulod ang salog gamit ang wala nga tiil ug igbutang sa wala nga paa ang unahan.

Buhata ang 20 ka walking lunges.

Pagsaka sa taas: Paglakat sa lawom pinaagi sa pagtuyok ngadto sa nag-una nga paa ug paghikap sa yuta nga adunay atbang nga kamot.

3. Mga Extension sa Triceps

A. Paghigda sa usa ka bangko, nga adunay 5- hangtod 10 ka libra nga dumbbells sa matag kamot.

B. Pagsugod sa mga bukton nga gipaabot sa kisame.

C. Pagyukbo sa mga siko ug pagpadayon sa mga palad nga moatubang, ipaubos ang mga dumbbells sa mga dalunggan.

Paghimo 20 reps.

4. Pagpahulay og 30 segundos, dayon balika ang sirkito B.

Cardio 3

A. Interval nga tren sulod sa 7 minutos. Dugangi ang kakusog pinaagi sa pag-jogging sa usa ka bakilid o pinaagi sa pagpataas sa katulin ug pagpadayon niini sa usa ka makanunayon nga dagan.

Core

1. Dobleng Crunch

A. Paghigda sa nawong nga adunay duha nga mga tiil sa yuta.

B. Pagkupot sa mga siko sa likod sa ulo, dayon pagkupot sa lawas ngadto sa bola hangtod ang mga siko modapat sa mga tuhod.

Paghimo 20 crunches.

2. Nagtuyok nga Bisikleta

A. Naghigda nga nawong. Pagpuli nga paghikap sa matag siko sa atbang nga tuhod (ie, tuo nga siko padulong sa wala nga tuhod, ug vice versa) samtang gibayaw sa usa ka crunch.

Paghimo 20 crunches.

3. Pag-alsa sa Bitiis

A. Paghigda sa nawong nga adunay mga kamot sa ilalum sa kulata.

B. Ipataas ang mga bitiis padulong sa kisame, dayon ipaubos kini hangtod hapit na kini makahikap sa salog.

Paghimo 20 reps sa matag kilid.

4. Plank

A. Pag-adto sa posisyon sa pagluhod ug pagbarug sa lawas batok sa yuta gamit ang imong mga siko ug bukton. Dugangi ang mga bitiis nga diretso balik aron mabalanse ang mga tudlo sa tiil ug bukton.

Hupti kini nga posisyon sa tabla sulod sa 20 ngadto sa 30 segundos (trabaho hangtud sa tibuok minuto).

5. Balika ang mga lakang 1-4.

Adlaw 2: Pagkaon

Pamahaw: Almond Toast nga adunay mga Blueberry (halos 300 nga kaloriya)

• 2 hiwa sa toasted whole wheat bread
• 1 ka kutsara nga almond butter
• 1 tasa nga lab-as nga mga blueberry

Ipakatap ang almond butter sa toast, ug kan-a kauban ang mga blueberry. Dili ra ang mga blueberry mubu ang kaloriya, apan kini maayo usab nga gigikanan sa fiber ug dato sa bitamina C. Dugangan, ang asul nga kolor gikan sa antioxidant anthocyanin, nga mahimong protektahan batok sa mga sakit sama sa Alzheimer's disease, cancer, ug kasing-kasing. sakit, ingon ni Blatner.

Paniudto: Tinadtad nga Spinach Salad (mga 400 kaloriya)

• 2 tasa spinach
• 1 ka dako nga hard-boiled nga itlog, tinadtad
• 1 medium nga linuto nga patatas, tinadtad
• 1 tasa carrots, tinadtad
• 2 nga kutsara nga vinaigrette salad dressing
• Pagdugang tinadtad nga mga sagol sa spinach ug ihulog uban ang pagsinina.

Kalimti ang iceberg o romaine lettuce. "Ang spinach usa ka dahon nga berde, ug kini sulud usa ka kusgan nga tulo sa mga antioxidant nga gitawag og mga ACE – bitamina A, C, ug mga taga-E – dugo sama sa iron ug bitamina K, ug mga tighimo sa bukog sama sa calcium ug magnesium," ingon ni Blatner.

Ingon sa usa ka agianan sa salad nga moadto, ang mga itlog maayo nga makuhaan sa protina nga gamay pa ang taba, nga tungod niini maayo sila alang sa paghimo’g kaunuran samtang nawad-an ka og timbang. Ang adunay protina sa matag pagkaon makatabang sa pagpadayon sa imong metabolismo samtang ang imong lawas nasunog. Ug ayaw ilabog ang itlog gikan sa nagluto nga itlog, bisan; kini dato sa bitamina D, nga nakigbatok sa mga sakit sama sa kanser ug diabetes.

Snack: Celery nga adunay Sunflower butter (gibana-bana nga 100 nga kaloriya)

• 1 ka kutsara nga sunflower butter
• 2 medium nga mga stalks sa celery

Nalingaw sa pagkaylap sa celery nga adunay sunflower butter, nga adunay daghang bitamina E kaysa peanut butter.

Panihapon: Pagpalihok sa Prutas nga Gulay sa manok nga adunay Brown Rice (hapit 400 nga kaloriya)

• 1/2 tasa nga giluto nga brown rice
• 3 ka ons nga sinugba nga dughan sa manok, gihiwa
• 1 ka kutsara nga hiniwa nga almendras
• 1 ka kutsara nga lab-as nga cilantro, tinadtad
• 1 tasa nga gisagol nga utanon
• Ibabaw nga manok nga adunay mga almendras ug cilantro. Kaon uban ang kilid sa bugas ug gisagol nga mga utanon.

Ingon usa ka bug-os nga lugas, ang brown nga humay labi ka puno ug dali nga matunaw. Ingon usab, kung itandi sa uga nga tibuuk nga lugas sama sa crackers, ang brown rice naglangkob sa kadaghanan nga tubig aron mapabati nimo nga puno ka, ingon ni Blatner. (May Kalabutan: Ang Nawala ang 10 Pounds sa usa ka Bulan nga Plano sa Pagdiyeta (Nga Gusto Nimong Sundon)

Adlaw 2: Pag-ehersisyo

Cardio 1

A. Pag-init pinaagi sa pag-jogging sulod sa 2 ka minuto.

B. Interval nga tren sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minuto. Dugangi ang kakusog pinaagi sa pag-jogging sa usa ka bakilid o pinaagi sa pagpataas sa katulin ug pagpadayon niini sa usa ka makanunayon nga dagan.

Circuit A

1. Mga Dumbbell Rows

A. Ibutang ang wala nga tuhod ug wala nga kamot sa usa ka bangko.

B. Paggunit og 12 ka libra nga gibug-aton sa matag kamot (gamit ang mas gaan nga mga gibug-aton kung kini bug-at kaayo), ipataas ang tuo nga bukton diretso paubos aron ang dumbbell nagbitay sa ubos sa abaga.

C. Ibira ang mga bukton nga diretso sa likod, ipadayon ang siko sa kilid.

Paghimo 20 reps.

2. Mga squats

A. Pagtindog nga taas nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang.

B. Nag-squat down nga murag naglingkod sa usa ka lingkuranan.

Paghimo 20 reps.

Siguruha nga nabati kini sa imong tikod mao nga gipalihok nimo ang likod sa imong mga bitiis. Paghupot og 8-pound nga gibug-aton sa imong mga kamot kung ang mga squats dali ra kaayo.

3. Mga Curl sa Biceps

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang.

B. Pagkupot og 5-pound nga dumbbells sa matag kamot, kulot ang mga gibug-aton paingon sa mga abaga.

Paghimo 20 reps.

4. Balika ang mga lakang 1-3.

Cardio 2

A. Paglukso pisi sa 7 minuto.

Sirkito B

1. Baliktad nga Flye

A. Lakang sa unahan gamit ang usa ka bitiis ug mosandig og gamay sa unahan, ibutang ang ulo sa usa ka tul-id nga linya uban sa hips ug ipunting ang mga mata sa yuta.

B. Pagsugod sa usa ka 5 ka libra nga gibug-aton sa matag kamot, nga ang mga palad nag-atubang sa lawas.

C. Ipataas ang mga bukton sa gitas-on sa abaga.

D. Ibutang ang mga bukton hangtod ang mga kamot naa sa ilawom sa dughan.

Paghimo 20 reps.

Sugyot: Ipabiling gamay nga lingin ang mga bukton pinaagi sa pagpakaaron-ingnon nga naggakos sa usa ka kahoy.

2. Mga Lakang-Lakang

A. Pagsugod sa tuo nga tiil sa usa ka bangko ug wala nga tiil sa yuta.

B. Pagsaka sa bangko, pagtul-id sa tuo nga paa.

C. Pag-tap sa bangko sa wala nga tiil, ug dayon ibalik ang wala nga tiil sa yuta pag-usab.

Ang pagpadayon sa tuo nga tiil sa bangko, pagpadayon sa 20 reps. Pagbalhin sa kilid; Balika.

3. Lateral nga Pagpataas sa Abaga

A. Pagbarug nga taas nga adunay 5-pound nga mga dumbbell sa matag kamot sa mga kilid.

B. Ipataas ang mga kamot sa kilid sa gitas-on sa abaga.

C. Ipaubos ang mga bukton balik paubos.

Paghimo 20 reps.

4. Balika ang mga lakang 1-3.

Cardio 3

A. Interval nga tren sulod sa 7 minutos. Dugangi ang kusog sa bisan hain nga pag-jogging sa usa ka kiling o pinaagi sa pagpataas sa tulin ug ipadayon kini sa usa ka makanunayon nga lakang.

Core

1. Dobleng Crunch

A. Paghigda sa nawong, sugod sa duha nga mga tiil sa yuta.

B. Hupti ang mga siko sa likod sa ulo, pagkahuman kontrata ang lawas sa usa ka bola hangtod nga ang mga siko mohikap sa tuhod.

Buhata ang 20 ka crunches.

2. Nagtuyok nga Bisikleta

A. Naghigda nga nawong. Pagpuli-puli sa paghikap sa matag siko sa imong atbang nga tuhod (ie, tuo nga siko padulong sa wala nga tuhod, ug vice versa) samtang nagpataas sa usa ka crunch.

Paghimo 20 crunches.

3. Pagtaas sa paa

A. Paghigda nga patag sa usa ka kilid ug tul-id nga gipaabot ang mga bitiis.

B. Ibayaw ang taas nga paa, dayon ipaubos kini sa sulud sa pipila ka pulgada – apan dili paghikap – sa ilawom nga paa.

Buhata ang 20 ka pulso sa usa ka kilid, dayon ibalhin.

4. Plano

A. Pag-adto sa posisyon sa pagluhod ug pagbarug sa lawas batok sa yuta gamit ang imong mga siko ug bukton. Dugangi ang mga bitiis nga diretso balik aron mabalanse ang mga tudlo sa tiil ug bukton.

Hupti kini nga posisyon sa tabla sulod sa 20 ngadto sa 30 segundos (trabaho hangtud sa tibuok minuto).

5. Balika ang mga lakang 1-4.

Padayon sa Imong Pag-uswag

Kung nahimo nimo kini hangtod karon, adunay kahigayunan nga magpadayon ka sa pag-ehersisyo. Gisugyot ni Braganza nga buhaton ang iyang pag-ehersisyo tulo ka adlaw sa usa ka semana, nga magpuli-puli sa 30 hangtod 40 minuto nga tul-id nga cardio matag ubang adlaw (adunay ka usa ka adlaw nga pahulay matag semana).

Apan kini nga rutina mahimong maayo ra sa 4 hangtod 6 ka semana. Pagkahuman niana, kinahanglan nimo nga magbag-o sa naandan aron makita ang bisan unsang mamatikdan nga pagbag-o. Isip mga binuhat sa batasan, ganahan mi nga mag-ehersisyo—apan kung naningkamot ka nga mawad-an og timbang, dili na mosalir ang imong mga paningkamot. "Gitawag kini nga prinsipyo sa pagpahiangay," ingon ni Braganza. "Kinahanglan nga adunay lainlain sa mga ehersisyo nga imong buhaton. Mahimo nimo ang parehas nga mga bahin sa lawas apan pagkat-on og bag-ong mga ehersisyo alang kanila."

(May Kalabutan: 6 Maliputon nga mga Rason nga Wala ka Pagminus Timbang)

Usahay ang pagdakup sa usa ka kauban sa pag-ehersisyo mahimong makatabang kanimo nga magpabilin sa usa ka programa alang sa taas nga pagbiyahe. Ang uban pang paagi aron maalimyon ang imong pang-adlaw-adlaw nga kalihokan sa lawas mao ang paglikay sa gym sa hingpit ug paggawas ra. "Paglakaw ug pagsubay kung unsa ka layo ang imong giadtoan gamit ang pedometer. O pagdula uban sa imong mga bata o mga iro," sugyot ni Braganza. Ingon usab, ang pag-apil sa ubang mga sports – biking, hiking, o rock climbing, pananglitan – usa ka maayong paagi aron magpadayon nga aktibo. Pagpangita usa ka butang nga gusto nimong buhaton ug ipadayon kini.

Bisan unsa ang imong buhaton, siguruha nga gisulat nimo ang imong batasan sa pagdiyeta ug mga kalihokan sa pag-ehersisyo. Giingon ni Blatner kung imong gisubay kung unsa ang imong gikaon, nan mawad-an ka kaduha sa gibug-aton.

"Sa akong hunahuna adunay usa ka hilabihan nga bili sa pagbuhat sa usa ka jump pagsugod alang sa imong kaugalingon. Ang numero sa usa ka rason ngano nga ang mga tawo dili magpabilin sa usa ka plano tungod kay sila dili makakita sa mga resulta sa paspas nga igo,"miingon si Blatner. Ang paghimo sa usa ka butang nga sama niini sa bahin sa semana maghatag kanimo labing kalagmitan nga maugmad ang labi kahimsog nga batasan sa imong tibuuk nga kinabuhi.

2-Adlaw nga Shopping List

• Uga nga dali nga oats
• Orihinal nga soymilk
• Walnuts
• 1 ka gamay nga mansanas
• 1 ka medium nga kadako sa tibuuk nga trigo pita
• 1 nga lata sa puti nga beans
• Mga kamatis
• Lab-as nga basil
• Plain nga low-fat nga yogurt
• Dugos
• 3 onsa nga sinugba nga salmon
• Mga broccoli floret, tinadtad
• Pine nuts
• 1 lemon
• Quinoa
• Bug-os nga tinapay nga trigo
• Almond butter
• Carton sa lab-as nga mga blueberry
• 1 ka bag sa spinach
• 1 itlog
• 1 medium nga linuto nga patatas
• Mga carrot
• Botelya sa vinaigrette salad dressing
• Sunflower mantikilya
• 2 ka medium nga lindog sa celery
• 1 ka gamay nga sako sa brown rice
• 3 onsa nga sinugba nga dughan sa manok
• Gihiwa nga mga almendras
• Lab-as nga cilantro
• 1 ka sako nga frozen nga medley sa utanon

Ribyuha alang sa