Kini nga Jennifer-Lopez nga Gi-aprubahan nga Tibuok-Lawas nga Pag-ehersisyo Maglaglag Kanimo (Sa Labing Maayong Paagi)

Kontento

• J.Lo-Approved Full-Body Workout
• Sumo Squat nga adunay Medicine Ball
• Reverse Lunge
• Taas nga Plank sa Medicine Ball
• Glider Lateral Lunge
• Plank Dumbbell Row hangtod sa Triceps Extension
• Mga Taps sa abaga
• Side Plank Crunch
• Overhead Slam nga adunay Medicine Ball
• Torso Rotation nga adunay Resistance Band
• Resistance Band Squat sa Biceps Curl
• Tricep Extension nga adunay Resistance Band
• Ribyuha alang sa

Kung ikaw ba usa ka stan ni Jennifer Lopez sukad kaniya Maid sa Manhattan mga adlaw o ulahi ka sa dula, nahibal-an ra ang gidak-on sa iyang kabatid pagkahuman nakakita Mga Hustler, nahibal-an nimo nga ganahan si J. Lo sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo.

Tinuud nga gilupig sa mag-aawit ang matag pag-ehersisyo nga iyang nakontra, suma sa iyang kanhing trainer nga si David Kirsch, celebrity fitness trainer ug embahador alang sa infrared sauna product company nga MiHIGH. "Si Jennifer wala’y pagtahod ug nakadisiplina kung bahin sa iyang pag-ehersisyo," ingon niya."Wala'y bisan unsa nga lisud kaayo o lisud kaayo alang kaniya nga sulayan o buhaton." (Kitaa: Giunsa nga Gibansay sila Shakira ug J.Lo alang sa Ilang Halftime Performance)

Natingala kung unsa nga klase sa mga ehersisyo ang gidugmok ni Lopez, eksakto? Ayaw na pagkuryoso! Sa ubus, gibahin ni Kirsch ang usa sa mga bug-os nga lawas nga mga sirkito nga gibutang niya kang Lopez sa diha nga nagtinabangay sila. Kinahanglan lang nimo ang pipila ka mga batakang kagamitan aron makompleto kini nga pag-ehersisyo, aron masulayan nimo kung naa ka sa gym o sa imong sala. (Kaugnay: Gipakita ni Jennifer Lopez ang Iyang Abs sa usa ka Selfie sa Gym aron saulogon ang Iyang Kaadlawon)

Hinumdomi lang: Si J.Lo usa gyud ka hayop sa gym, busa ayaw pagdahum nga kini dali ra.

J.Lo-Approved Full-Body Workout

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag ehersisyo aron sa gipaila nga gidaghanon sa oras. Balika sulod sa duha ngadto sa tulo ka hugna sa kinatibuk-an, pagpahulay tali sa mga hugna kon gikinahanglan.

Kinahanglan nimo: Usa ka bola sa tambal, hugpong sa gaan nga mga dumbbells, resist band, ug hugpong sa mga glider.

Sumo Squat nga adunay Medicine Ball

Agi og dugang sa #pagtrabaho sa imong glutes, kini nga squat variation nagpunting sa imong sulod nga mga paa ug abs. (Related: Ang Sumo Squat Mao ang Labing Maayo nga Ehersisyo sa Squat Alang sa Imong Inner Thighs)

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga, ang mga tudlo sa tiil nahimo’g 45 degree. Gigakos nga bola ang tambal padulong sa dughan, ang mga siko gibutang sa rib cage.

B. Paghuyop, pagyukbo ang mga tuhod, ug paglingkod sa bat-ang balik sa usa ka squat. Ipadayon ang kinauyokan ug mapasigarbuhon ang dughan aron mapanalipdan ang ubos nga likod.

C. Mas ubos hangtod nga ang bat-ang mas ubos kaysa mga tuhod o kung magsugod ang pagtuyok sa likod, bisan kinsa man ang mauna.

D. Pagginhawa, dayon ipadayon ang forefoot ug paghimo sa glutes aron makabalik sa pagbarog.

Balika sa usa ka minuto.

Reverse Lunge

Kini nga pundasyon nga ehersisyo epektibo nga nagpalig-on sa imong kinauyokan, glutes, hips, hamstrings, ug mga nati, sumala ni Kirsch.

A. Pagsugod sa mga tiil sa ilawom sa hawak. Iguhit ang butones sa tiyan padulong sa taludtod aron makuha ang kinauyokan.

B. Dad-a ang dako nga lakang nga paatras sa wala nga tiil, pagbu-bu sa lungag nga taas ang dughan. Hunong kon ang atubangan nga paa parallel sa yuta ug ang wala nga tuhod hapit modapat sa yuta.

C. Pagpadayon sa tuo nga tiil ug pag-apil sa mga glute aron maibalik ang wala nga tiil aron magsugod.

Pagbalhin sa kilid; subli. Ipadayon ang alternating sulod sa usa ka minuto.

Taas nga Plank sa Medicine Ball

Naghunahuna ba nga ang regular nga taas nga mga tabla lisud? Ang imong abs mobati nga daw nagdilaab.

A. Luhod atubangan sa bola sa medisina sa salog. Ibutang ang matag kamot sa bola sa tambal nga hapit sa abaga ang gilay-on.

B. Balik sa usa ka tiil matag higayon sa posisyon nga itulod. Pagbira sa quads ug pislit ang glutes aron makamugna ang tensiyon sa ubos nga lawas, ug i-brace ang kinauyokan nga daw adunay mosumbag kanimo gikan sa ubos.

C. Aktibo nga giduso ang bola aron maapil ug mapanalipdan ang mga abaga.

Paghupot og usa ka minuto.

Glider Lateral Lunge

Kung ang mga lateral lunges bahin na sa imong naandan nga kalihokan, girekomenda ni Kirsch nga buhaton kini sa mga glider sama sa J.Lo. "Importante ang padayon nga paghagit ug pagduso sa imong lawas sa sunod nga lebel," ingon niya. "Sa kaso sa mga lateral lunges, gitugotan ka sa mga glider nga buhaton kana."

Bisan pa, ang imong labing una nga hugpong sa mga lateral lunges kinahanglan dili glider mga lateral lunges. Mao nga, kung bag-o ka sa kalihukan kanal ang mga glider ug magpabilin nga adunay regular nga daplin nga lunges. (May Kalabutan: Nagpakigbahin si J.Lo ug A-Rod sa usa ka Pag-ehersisyo sa Balay nga Mahimo Nimo sa Bisan Unsang Kalagsik sa Kalig-on)

A. Pagtindog nga taas nga adunay mga tiil sa ilalum sa bat-ang, usa ka slider sa yuta sa ilalum sa tuo nga tikod.

B. Pagpabiling taas ang dughan ug gipalig-on ang kinauyokan, dungan nga ipadala balik ang bat-ang samtang i-slide ang tuo nga bitiis paingon sa kilid, hangtod hingpit nga mapataas ang tuo nga bitiis.

C. Pag-ipit gibug-aton sa wala nga tiil, pagkahuman pislita ang mga glute ug mobalik sa pagtindog.

Balika sa 30 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Plank Dumbbell Row hangtod sa Triceps Extension

Ang mga compound nga ehersisyo (nga naglihok sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon) nga sama niini mas epektibo sa pagtukod sa mga kaunuran kon itandi sa pag-inusara nga mga ehersisyo, matod ni Kirsch. Dugang pa, "ang mga compound nga ehersisyo hilabihan ka epektibo sa panahon." Kini nga paglihok, pananglitan, nagpalig-on sa imong kinauyokan, triceps, abaga, glutes, lats, ug mga lit-ag sa usa ka lakang.

A. Ibutang ang mga dumbbells sa yuta nga gilapdon sa abaga aron ang mga gunitanan managsama. Gikan sa usa ka posisyon sa pagluhod, pagsandig sa unahan aron mahakup ang usa ka dumbbell sa matag kamot. Mobalik sa taas nga tabla aron magsugod.

C. Ipadayon ang kinauyokan nga braced, ug walay pag-uyog sa bat-ang sa kilid ngadto sa kilid, drowinga ang wala nga siko diretso sa kisame. Hunong sa taas, pagkahuman pugaon ang tricep aron tul-id ang siko, ipadala nga diretso ang kamot pabalik.

D. Baliha ang paglihok, ibalik ang dumbbell aron magsugod. Balika sa atbang nga kilid.

Ipadayon ang alternating sulod sa usa ka minuto.

Mga Taps sa abaga

Ang mga taps sa abaga nagtrabaho sa imong abaga ug kinauyokan.

A. Gipangita ang usa ka taas nga posisyon sa tabla, ang mga pulso gipatong sa ilalum sa mga abaga.

B. Sa walay pagtugot sa hips sa pagbalhin gikan sa kilid ngadto sa kilid, alternate tapping sa matag abaga sa atbang nga kamot.

Padayon sa pag-ilis sa usa ka minuto.

Side Plank Crunch

Adunay ba igo nga mga tabla? Ang katapusan nga paglihok sa plank mao ang side plank crunch.

A. Paghigda sa tuo nga kilid nga ang mga bitiis tul-id, ang mga tiil gipatong. Ibutang ang tuo nga siko direkta sa ilawom sa abaga. Ipataas ang bat-ang hangtod ang lawas maporma nga tul-id nga linya gikan sa mga buolbuol hangtod sa mga abaga. Pagpadayon sa brace sa abs, pagdala sa wala nga kamut sa ulo aron magsugod.

C. Gamita ang mga obliques aron ipaubos ang wala nga siko sama sa pag-tap sa tuo nga bat-ang.

D. Balihon ang kalihokan aron mobalik aron magsugod.

Balika sa 30 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Overhead Slam nga adunay Medicine Ball

Kung gihunahuna nimo nga sandali ang pagpakita sa halftime show nila J.Lo ug Shakira sa 2020, maghulat lang hangtod nga masulay nimo kini nga plyometric classic.

A. Ibutang ang usa ka athletic nga baroganan, mga tiil ang gilapdon sa abaga ug ang mga tuhod gamay nga gibawog, naggunit og bola sa tambal sa duha ka kamot aron magsugod.

B. Pag-alsa sa bola nga tambal nga diretso sa ibabaw, pagkahuman dungan nga bisagra sa bat-ang ug dad-on ang mga bukton nga pabuto aron masablig ang bola sa yuta.

C. Kuhaa ang bola sa tambal aron mobalik aron magsugod.

Balika sa usa ka minuto.

Torso Rotation nga adunay Resistance Band

Alang sa kinauyokan nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka resistensyang banda ug usa ka angkla (hunahunaa: squat rig, kolum, pull-up bar, o lig-on nga kuptanan sa pultahan). Kung nagpili kung unsang resistensya nga banda ang gamiton "pilia ang banda nga makahatag kanimo igo nga pagbatok aron mahagit ka, apan gitugotan ka nga magpadayon nga husto nga porma," ingon ni Kirsch.

A. I-angkla ang resistensya nga banda sa bisan diin ang kataas sa dughan (o kutob sa mahimo). Pagbarug nga patindog sa banda nga nag-atubang sa angkla nga punto, kuhaa ang katapusan sa duha nga mga kamut. Lakang gikan sa angkla hangtud nga ang mga bukton tul-id sa atubangan aron magsugod.

B. Ang pagpadayon sa kinauyokan nga braced, hips square, ug mga bukton nga tul-id, gamit ang mga oblique aron matabla ang layo gikan sa anchor point, nga magbira sa resistensya nga banda sa tibuuk nga lawas.

C. Uban ang kontrol, baliha ang paglihok aron makabalik aron magsugod.

Balika sa 30 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Resistance Band Squat sa Biceps Curl

Ang gugma nga bata sa usa ka resistance band biceps curl ug resistance band thruster, kini usa ka full-body move.

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, ang banda sa resistensya nga gipahimutang sa ilawom sa tunga-tunga sa tiil sa duha ka tiil. Hupti ang banda sa duha nga mga kamot sa atubangan sa mga hawak, mga palad nga nagaatubang.

B. Ang pagpadayon nga taas sa dughan, ihulog sa usa ka squat. Gipilit ang mga glute aron makabarug.

C. Hugot nga hugot ang kinauyokan ug hugot ang mga siko sa rib cage, kulot ang resistance band hangtod sa abaga.

D. Balihon ang kalihokan aron mobalik aron magsugod.

Balika sa usa ka minuto.

Tricep Extension nga adunay Resistance Band

Katapusan nga paglihok, atong makuha kini!

A. I-secure ang banda sa usa ka angkla nga punto sa kataas sa dughan. Pag-atubang palayo sa anchor point, pag-abut sa likod sa lawas aron sa pagkupot sa banda nga adunay duha nga mga kamot, mga siko gibawog nga nagtudlo sa kisame ug mga kamot sa likud sa ulo.

B. Ang pagpadayon nga gitago ang rib cage ug mga siko, gamit ang triceps aron mapaayo sa taas ang mga bukton.

C. Balika ang paglihok aron makabalik aron magsugod.

Balika sa usa ka minuto.

Ribyuha alang sa