Posible ba nga Magbuhat ug Daghang HIIT? Usa ka Bag-ong Pagtuon Giingon Oo

Kontento

• Mao nga Unsa Ka Kanunay Kinahanglan Nimong Buhaton ang HIIT Workouts?
• Ribyuha alang sa

Sa diha nga ang mga siyentista sa pag-ehersisyo una nga nagsugod sa pag-establisar sa mga benepisyo sa high-intensity interval training-aka HIIT-kini gibati nga kami nakalot sa balaang grail sa mga ehersisyo. Ang labi ka taas nga kahusayan sa pagsunog sa tambok ug gahum sa pagtukod sa kaunuran sa usa ka gamay nga bahin sa oras? Oo, palihog. (Tan-awa ang pipila sa mga benepisyo sa panglawas sa HIIT dinhi.)

Apan pinauyon sa usa ka bag-ong pagtuon, mahimong posible nga adunay daghang butang nga maayo.

Samtang ang mga kaayohan sa usa ka pag-ehersisyo sa HIIT maayo nga gitun-an, wala pa daghang panukiduki nga nahimo kung maminusan ang mga benepisyo sa imong pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo kung kanunay nimo kini buhaton, sumala sa labing bag-o nga Mga Panudlo sa Lawas nga kalihokan nga gipagawas sa Opisina sa Paglikay sa Sakit ug Pag-promote sa Panglawas sa gobyerno.

"Adunay dili maihap nga mga lahi ug pormat sa pagbansay sa kusog nga magamit nga wala gisulayan nga mga rekomendasyon kung pila ang sobra," ingon ni Jinger Gottschall, Ph.D., usa ka associate professor sa kinesiology sa Penn State University. Pagkahuman sa pagkolekta sa datos sa libu-libo nga mga deboto sa HIIT pinaagi sa iyang panukiduki, nagsugod siya nga nakamatikod sa us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka taas nga gidaghanon sa pagbansay sa HIIT dili makaabut sa ilang labing taas nga rate sa kasingkasing kanunay ug nagreklamo sa mga sintomas nga may kalabotan sa overtraining," ingon niya.

Aron mahibal-an ang mga kapeligro sa sobrang paghanas sa HIIT (piho nga, pag-ehersisyo diin naghimo ka mga mubu nga kalihokan nga nagduso sa rate sa imong kasingkasing nga labaw sa 85 porsyento sa imong max), Nakigtambayayong si Gottschall kauban si Les Mills, usa ka tagbuhat sa mga klase sa fitness nga gibase sa panukiduki, lakip ang mga klase sa HIIT, nga gitudlo sa tibuuk kalibutan. "Gusto namon nga mangutana: 'Unsa ang labing maayo nga oras kada semana sa pagbansay sa 90 ngadto sa 100 porsyento nga max nga heart-rate zone aron mapadako ang physiological ug psychological nga mga benepisyo samtang gipamenos ang overreaching o overtraining?'" siya mipasabut. Sa panguna, pila ang HIIT?

Sa pagtuon, ang mga tigdukiduki adunay 35 ka angay nga mga hamtong (28 niini mga babaye) ang nagrekord sa ilang heart rate sa matag ehersisyo ug nagsubay sa ilang mood sulod sa tulo ka semana. Pagkahuman nila pagtukod usa ka baseline sumala sa ilang naandan nga naandan nga pag-ehersisyo, gipili sa mga tigdukiduki ang mga partisipante nga doble nga katungdanan ug makumpleto ang duha nga 30 minuto nga HIIT nga klase upat ka oras ang gilay-on. Gusto gisulayan ni Gottschall kung giunsa ang pag-ehersisyo sa HIIT nakaapekto sa tubag sa stress sa mga sumasalmot. Nagkolekta sila og mga sample sa laway 30 minutos sa dili pa ang matag sesyon sa singot, pagkahuman dayon, ug 30 minutos human sa cool-down aron masukod ang lebel sa cortisol ug testosterone.

"Natingala ako sa dayag nga pagkalainlain taliwala sa pagbuhat og 30 hangtod 40 minuto [sa HIIT] ug paghimo og sobra sa 45 minuto," ingon ni Gottschall. "Ang kalainan sa pasundayag, mga pagbati nga may kalabotan sa tensiyon, ug kalidad sa pagkatulog hinungdanon." Kapin sa 40 minuto nga tinuud nga kusog nga ehersisyo matag semana ang makapameligro sa imong kadaut alang sa kadaut ug magdala sa sobra nga paghanas (nga usa sa mga hinungdan nga sayup nga nahimo sa mga tawo). Ang pag-overtraining mahimong ipakita sa lainlaing mga paagi: "Ang pagkunhod sa nahimo, mga kadaot, kasakit nga dili mawala, mga kasamok sa pagkatulog, wala’y oras nga pagregla (nga adunay kalabutan sa pagkawala sa bukog), kasubo ug kabalaka," ingon ni Alissa Rumsey , CSCS, usa ka eksperto sa kahimsog ug nutrisyon sa New York. (Ania ang pito ka mga timaan sa pagpasidaan sa sobra nga paghanas.)

Mao nga Unsa Ka Kanunay Kinahanglan Nimong Buhaton ang HIIT Workouts?

30 minuto lang sa HIIT matag semana nga ingon buang buang labi na kung ang matag uban nga klase sa pag-ehersisyo kalit nga adunay HIIT sa titulo (HIIT Yoga, bisan kinsa?). Apan kana labaw pa sa igoigo aron makit-an ang mga seryoso nga mga kaayohan, ingon ni Rumsey (nga wala maapil sa pagtuon). "Gipakita sa mga pagtuon nga ang 15 minuto nga pagbansay sa HIIT mahimong magpakita sa parehas nga mga benepisyo sa pasundayag sa mas taas, ubos nga intensidad nga mga ehersisyo," ingon niya. "Kini nagpasabut nga makakuha ka parehas nga mga benepisyo sa ehersisyo sa labi ka mubu nga oras." (Hinumdomi si Tabata, ang makapatay nga upat ka minuto nga pag-ehersisyo?)

Sa wala ka magsugod sa pagputol sa mga klase, hibal-i kung pila sa imong mga ehersisyo tinuod gyud kwalipikado ingon HIIT: "Ang usa ka tinuud nga pag-ehersisyo sa HIIT adunay sulud nga kusog sa panahon diin hapit imposible nga isulti o ipadayon ang output sa labi ka duha ka minuto," saysay ni Gottschall.

Kini naghubad sa pagtak-op sa imong mga sesyon sa HIIT sa duha ka 30-minuto nga mga klase matag semana-sa paghinumdom nga, sa 30-minutos nga klase, kasagaran 10 ngadto sa 15 ka minuto lamang sa pag-ehersisyo ang gigugol sa max heart-rate zone, siya miingon. Kung wala nimo kini HINIT, balansehon ang imong pag-ehersisyo gamit ang cardio nga adunay labi ka kusog nga kusog (usa ka pag-jogging diin mahimo ka nga makigsulti) ug mga adlaw sa pagbawi aron masiguro nga ang imong lawas naigo ang labing kataas nga potensyal niini. (Kini nga giya sa usa ka hingpit nga balanse nga semana sa pag-ehersisyo makatabang.)

Ribyuha alang sa