OK ra ba nga magtaas nga mabug-at sa panahon sa Pagbansay sa Marathon?

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung ang tingdagdag mga bulan-aka lumba sa panahon, magdagan, ang mga magdadagan bisan diin magsugod sa pagdako sa ilang pagbansay sa pag-andam alang sa katunga o bug-os nga marathon. Samtang ang pangunahan nga pagtaas sa mga mileage nagdala sa imong paglahutay sa sunod nga ang-ang, daghang mga magdadagan nagminatay tungod sa pagkawala sa kusog nga pagbansay sa ilang naandan nga naandan. Nabalaka sila nga kung mag-focus sila sa pagtukod sa kaunuran mahimo silang modaghan ug mawad-an sa pipila sa ilang mga cardio chops, kahadlok nga maluya ang ilang mga bitiis, o magduha-duha sa paggahin og oras sa pag-igo sa mga gibug-aton kung gibati nga adunay daghang mga milya sa pagdagan. Apan ang mga nagdagan nalipay: Dili ra ang husto nga pagbansay sa kusog ang dili makapasakit sa imong maraton nga pagbansay, kini sa tinuud makatabang niini, sumala ni Elizabeth Corkum, running coach sa Mile High Run Club sa New York City.

Ang duha nga magkauban maghimo kanimo nga labi ka angay sa tanan, pagpauswag sa imong kapasidad sa kaunuran, ug magdala kanimo usa ka lakang nga mas duol sa usa ka PR. "Labing maayo, ang mga magdadagan adunay na usa ka kusog nga rutina sa pagbansay sa lugar, sa wala pa ang pagtaas sa ilang mileage alang sa lumba, aron kini dili makurat sa cardio ug muscular atubangan sa tanan nga higayon," saysay ni Corkum. Kung kana ang hinungdan, kini usa ka gamay nga pagbag-o sa imong naandan nga plano aron masiguro nga kini nagsuporta sa mga gipangayo nga marathon training, ingon niya. Mao nga kung nahibal-an nimo nga adunay ka karera sa deck apan wala magsugod sa paghanas, ipaila ang pipila ka mga bag-ong ehersisyo sa kusog sa imong senemanang plano karon. (Ania ang 6 nga ehersisyo sa kusog nga kinahanglan buhaton sa matag magdadagan.)

Gipunting ni Corkum nga kritikal ang pagpadayon sa pagbansay sa kusog pagsuporta sa imong plano sa marapon, dili lang sa tupad niini. Nagpasabot kana og duha ka mga butang: Una, ang imong mga milya kinahanglan gihapon nga mag-una sa mga sesyon sa pagbansay sa kusog nga gieskedyul pag-ayo sa ilang palibot. Ikaduha, kinahanglan nimo nga target ang husto nga kaunuran aron mapaayo nimo ang tanan nga pagpauna gikan sa imong cardio. "Ang trabaho sa ubos nga bahin sa lawas kinahanglan alang sa kahusayan ug paglikay sa kadaut, apan dili nimo makuha ang tanan nga kinahanglan nimo gikan sa pagdagan nga mag-usa," ingon ni Corkum. "Ang mga runner sa kasagaran sobra nga paggamit sa ilang mga quads, busa paghatag og dugang nga gugma sa glutes ug hamstrings nga adunay mga ehersisyo sama sa deadlifts, squats, ug lunges nga adunay dugang nga dumbbell o kettlebell nga gibug-aton."

Daghang mga magdadagan usab gibaliwala ang kahinungdanon sa kinauyokan ug sa kataas nga kusog sa lawas sa ilang nahimo. Ang labing kusgan (ug busa labing paspas) nga mga magdadagan mao kadtong makapadayon sa usa ka episyente nga porma sa tibuuk nga lumba, sumala ni Corkum. Dili kana mahimo kung ang matag muskulo dili makahimo sa pagpadagan sa imong lakang. Aron masiga ang imong kinauyokan, ang yano nga mga paglihok sama sa mga pagkalainlain sa tabla makagkulit ug makahugot nga epektibo. (Sulayi ang among 31-Day Plank Challenge alang sa daghang mga ideya.) Alang sa taas nga bahin sa lawas, girekomenda sa Corkum ang mga butang sama sa mga laray ug paglupad o pagpindot sa dughan, tungod kay naigo ang mga kaunuran nga makatabang kanimo nga magpadayon nga lig-on ug patindog ang imong dughan bisan sa imong pagkakapoy. (Kini nga 8 nga lihok maayo usab alang sa mga modagan.)

Sa katapusan, ang oras mao ang hinungdanon. Aron mapahimuslan gyud ang pagbansay, pagsulay nga ihanay ang imong mga pag-ehersisyo aron mapalayo nimo ang imong kaugalingon sa parehas nga paagi us aka adlaw, ug makapahulay ug mabawi ang sunod, gisugyot ni Corkum. Gitawag kini sa mga pro nga doble-stress ang imong lawas. Unsay hitsura niana? Ang leg day kinahanglan parehas nga adlaw sa imong labi ka kusog nga pagdagan, track interval man kana, tempo tempo, burol, o distansya sa oras. Mahurot ka, diin ibutang ka alang sa usa ka adlaw sa pagpaayo nga dali nga milya o pagbansay sa krus, lakip ang pagtrabaho sa taas nga lawas. Sa tinuud, kinahanglan ka makakuha og 2-3 ka adlaw matag semana depende sa imong plano sa pagbansay.

Katapusan nga pulong sa tambag ni Corkum: "Maglisud kini! Kinahanglan nga mamaayo ang imong lawas aron masiguro nga ang pagkatulog ug pahulay dili makompromiso." Apan ayawg kabalaka pag-ayo: Adunay pipila ka katingad-an nga mga butang nga moagi sa imong ulo sa mga adlaw sa pagpahulay sa pagbansay sa marathon.

Ribyuha alang sa