Maayo ba ang Rye Bread?

Kontento

• Mga lahi
• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Mga potensyal nga kaayohan sa kahimsog
• Makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing
• Mahimong makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo
• Pagtabang sa kahimsog sa digestive
• Pagtabang kanimo nga magpabilin nga mas tagadugay
• Uban pang mga potensyal nga kaayohan
• Posible nga pagkubus sa tinapay nga rye
• Giunsa ang paghimo sa tinapay nga rye
• Sa ubos nga linya

Ang tinapay nga Rye adunay kalagmitan nga labi ka ngitngit nga kolor ug labi ka kusug, labi ka lami sa yuta kaysa sa regular nga puti ug tinapay nga trigo, nga usa ka hinungdan ngano nga daghang mga tawo ang nalipay niini.

Ingon kadugangan, na-link kini sa daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog, lakip ang labi ka maayo nga pagpugong sa asukal sa dugo ug pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug digestive.

Gisusi sa kini nga artikulo ang sulud sa nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog sa tinapay nga rye.

Mga lahi

Kasagaran gihimo ang tinapay nga rye nga adunay kombinasyon nga harina nga rye ug mga lugas nga rye (Secale cereale).

Kini adunay daghang mga porma, depende sa gigamit nga kombinasyon, lakip ang:

• Magaan nga tinapay nga rye. Ang kini nga lahi gihimo gikan ra sa puti nga harina nga rye, nga gikan sa ground rye nga butil nga endosperm - ang kinauyokan nga punoan sa lugas nga rye.
• Itum nga tinapay nga rye. Kini nga matang gihimo gikan sa yuta nga bug-os nga mga lugas sa rye. Usahay, ang itom nga harina nga rye gimugna gikan sa puti nga harina nga rye nga kolor sa pulbos sa kakaw, instant nga kape, o molas.
• Marbled nga tinapay nga rye. Kini nga bersyon gihimo gikan sa sanag ug itom nga rye nga kuwarta nga gilukot. Usahay, ang ngitngit nga minasa nga rye gihimo gikan sa magaan nga minasa nga rye nga kolor nga adunay pulbos nga kakaw, instant nga kape, o molas.
• Pumpernickel nga tinapay. Ang tinapay nga kini gihimo gikan sa gahi nga yuta nga bug-os nga lugas.

Sa Tinipong Bansa, ang gihimo nga komersyo nga gaan ug itom nga mga tinapay nga rye sagad nga himuon nga upod ang harina nga trigo.

Kung itandi sa regular nga puti ug tibuuk nga tinapay nga trigo, ang rye nga tinapay labi nga labi ka madasok ug labi ka ngitngit ug adunay usa ka labi ka kusug, maaslom bisan kalibutanon nga lami.

Ang harina nga rye adunay sulud nga dili kaayo gluten kaysa harina sa trigo, nga tungod niana ang tinapay labi ka siksik ug dili mosaka sama kataas sa mga tinapay nga nakabase sa trigo.

Bisan pa, gihatag nga adunay gihapon kini gluten, dili angay alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac o pagkasensitibo sa gluten.

Ang mga tinapay nga Rye gihimo nga usa ka kombinasyon nga harina nga rye ug mga lugas, depende sa klase sa tinapay. Mas dasok sila, labi ka ngitngit, ug adunay labi ka kusug nga lami kaysa sa regular nga puti ug trigo nga tinapay.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ang tinapay nga Rye daghan sa fiber ug adunay usa ka makapadani nga profile sa nutrient.

Giingon, ang ensakto nga komposisyon nagsalig sa kantidad nga harina nga rye nga gigamit, nga adunay labi ka itum nga mga tinapay nga rye nga adunay daghang mga harina nga rye kaysa labi ka gaan nga mga lahi.

Sa aberids, 1 ka hiwa (32 gramo) nga rye nga tinapay ang naghatag sa mga musunud nga nutrisyon ():

• Kaloriya: 83
• Protina: 2.7 gramo
• Carbs: 15.5 gramos
• Tambok: 1.1 nga gramo
• Lanot: 1.9 nga gramo
• Selenium: 18% sa Daily Value (DV)
• Thiamine: 11.6% sa DV
• Manganese: 11.5% sa DV
• Riboflavin: 8.2% sa DV
• Niacin: 7.6% sa DV
• Bitamina B6: 7.5% sa DV
• Tumbaga: 6.6% sa DV
• Iron: 5% sa DV
• Folate: 8.8% sa DV

Ang rye nga tinapay usab adunay sulud nga dyutay nga zinc, pantothenic acid, posporus, magnesiyo, calcium, ug uban pang micronutrients.

Kung itandi sa naandan nga mga tinapay, sama sa puti ug tibuuk nga trigo, ang rye nga tinapay kasagarang mas taas sa fiber ug nagahatag daghang micronutrients, labi na ang mga bitamina B (,,).

Unsa pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang puro nga tinapay nga rye adunay kalagmitan nga labi ka puno ug makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo sa labi ka gamay kaysa sa puti ug trigo nga tinapay (,).

Ang tinapay nga Rye taas sa daghang mga sustansya, labi na ang mga bitamina sa fiber ug B. Mahimo kini labi nga pagpuno ug makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo sa labi ka gamay kaysa sa puti o trigo nga tinapay.

Mga potensyal nga kaayohan sa kahimsog

Ang pagkaon sa tinapay nga rye mahimong makahatag kaayohan sa imong kahimsog sa daghang paagi.

Makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing

Ang pagdugang sa tinapay nga rye sa imong pagdiyeta mahimo’g mapaayo ang daghang aspeto sa kahimsog sa kasingkasing, tungod kay ang panukiduki nalambigit ang pag-inom niini sa mas ubos nga lebel sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Pananglitan, usa ka 8 ka semana nga pagtuon sa 40 ka tawo ang nagtandi sa mga epekto sa pagkaon sa 20% sa ilang adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa rye o trigo nga trigo sa lebel sa kolesterol sa dugo.

Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang rye tinapay labi ka epektibo sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol sa mga lalaki kaysa sa tinapay nga trigo ug gipamubu ang total ug ang LDL (daotang) kolesterol hangtod sa 14% ug 12%, matag usa ().

Kini nga epekto lagmit tungod sa taas nga sulud nga fiber nga matunaw sa rai, usa ka klase nga dili matunaw nga hibla nga nagporma usa ka sama sa gel nga sangkap sa imong digestive tract ug makatabang sa pagtangtang sa kolon nga daghang kolesterol gikan sa imong dugo ug lawas.

Gipakita sa panukiduki nga ang regular nga natunaw nga fiber nga gigamit nga nalambigit sa usa ka 5-10% nga pagkunhod sa parehas nga total ug LDL (daotan) nga kolesterol sa gamay nga 4 ka semana ().

Mahimong makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo

Ang pagpugong sa asukal sa dugo hinungdanon alang sa tanan, labi na ang mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ug kadtong dili makahimo og igo nga insulin, usa ka hormone nga nagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo.

Ang tinapay nga Rye adunay daghang mga kalidad nga makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo ().

Alang sa mga nagsugod, kini taas sa matunaw nga lanot, nga makatabang sa pagpahinay sa panghilis ug pagsuyup sa mga carbs ug asukal pinaagi sa digestive tract, nga mosangput sa labi ka anam-anam nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo ().

Ang rye nga tinapay usab adunay sulud nga mga phenolic compound, sama sa ferulic acid ug caffeic acid, nga mahimong makapahinay sa pagpagawas sa asukal ug insulin sa agianan sa dugo, labi nga makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo ().

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 21 nga himsog nga mga hamtong ang nakit-an nga ang pag-usik sa pagkaon nga nakabase sa rye sa gabii nga adunay suplemento nga resistensyang starch nakatabang sa pagpahinay sa pagpagawas sa asukal ug insulin sa agianan sa dugo. Ingon kadugangan, gipataas niini ang lebel sa mga katagbaw nga mga hormone, nga nagpabilin nga puno ang mga tawo ().

Bisan pa, ang yano nga rai wala makahuluganon nga epekto sa lebel sa asukal sa dugo, bisan kung nadugangan ang gibati nga pagkapuno ().

Pagtabang sa kahimsog sa digestive

Ang tinapay nga rye mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong kahimsog sa digestive sa daghang paagi.

Una, kini usa ka maayo nga gigikanan sa fiber, nga makatabang nga mapadayon ang imong tinai. Ang matunaw nga hibla mosuhop sa tubig, makatabang sa mga hugaw nga magpabilin nga daghan ug humok, nga naghimo niini nga dali nga maagian ().

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa 51 nga mga hamtong nga adunay pagkadunot ang nakamatikod nga ang rye nga tinapay labi ka epektibo kaysa sa tibuuk nga trigo nga tinapay ug laxatives sa pagtambal sa pagkadunot, nga wala’y daotang epekto ().

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang rye bread fiber mahimong makapataas sa lebel sa mga short-chain fatty acid sama sa butyrate sa imong agianan sa dugo.

Ang kini nga mga short-chain fatty acid na-link sa lainlaing mga benepisyo, lakip ang pagkawala sa timbang, pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo, ug pagprotektar kontra sa cancer sa colon (,,).

Pagtabang kanimo nga magpabilin nga mas tagadugay

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang rye nga tinapay dili katingad-an nga gipuno (,,).

Mahimo kini tungod kay kini taas sa matunaw nga lanot, nga makatabang kanimo nga mobati nga puno alang sa (,,).

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 41 nga mga partisipante nakit-an nga ang mga nikaon sa tibuuk nga rye nga tinapay gibati nga labi ka daghan ug mikaon og gamay nga kaloriya sa ulahi nga adlaw kaysa sa mga tawo nga nangaon sa pinino nga tinapay nga trigo ().

Uban pang mga potensyal nga kaayohan

Gawas sa mga nakalista sa taas, ang rai nga tinapay nagtanyag pipila ka dugang nga potensyal nga mga benepisyo sa kahimsog.

Samtang gisuportahan sila sa dyutay nga mga pagtuon ug labi ka mahuyang nga ebidensya, giapil nila ang mosunud:

• Mahimong maminusan ang paghubag. Ang usa ka pagtuon sa tawo nga nalambigit sa pag-inom sa rye tinapay sa mas ubos nga mga marka sa paghubag, sama sa interleukin 1 beta (IL-1β) ug interleukin 6 (IL-6) ().
• Mahimo pagpanalipod batok sa pipila nga mga kanser. Sa mga pagtuon sa tawo ug test-tube, ang pag-inom sa rye na-link sa usa ka pagkubus nga peligro sa daghang mga kanser, lakip ang mga prostate, colorectal, ug kanser sa suso (,,,).

Ang tinapay nga Rye nalambigit sa daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkawala sa timbang, pagkunhod sa panghubag, labi ka maayo nga pagpugong sa asukal sa dugo, ug pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug digestive.

Posible nga pagkubus sa tinapay nga rye

Bisan kung ang rye nga tinapay sa kasagaran himsog, mahimo kini adunay mga sayup nga bahin, lakip ang:

• Adunay sulud nga antinutrients. Ang tinapay nga Rye, labi na ang mga gaan nga barayti, adunay sulud nga phytic acid, usa ka antinutrient nga mahimong makababag sa pagsuyup sa mga mineral sama sa iron ug zinc gikan sa parehas nga pagkaon. Bisan pa, ang mga antinutrient dili pagkabalaka alang sa mga tawo nga nagsunod sa usa ka maayong pagkabalanse nga pagkaon (25).
• Mahimong hinungdan sa bloating. Ang Rye taas sa fiber ug gluten, nga mahimong hinungdan sa bloating sa mga tawo nga sensitibo sa kini nga mga compound.
• Dili angay alang sa usa ka diyeta nga walay gluten. Ang rye nga tinapay adunay sulud nga gluten, nga tungod niini dili angay sa mga tawo nga wala’y gluten nga diyeta, sama sa mga adunay sakit nga celiac.
• Mahimong taas sa gidugang nga asukal. Sa pila ka bahin sa kalibutan, ang mga tinapay nga rye taas sa gidugang nga asukal aron mapaayo ang ilang lami. Ang gidugang nga asukal dili himsog ug makadugang dili gusto nga kaloriya sa imong pagdiyeta.

Ang tinapay nga Rye adunay daghang potensyal nga kakulangan. Dili kini angay alang sa pagkaon nga wala’y gluten, mahimo’g hinungdan sa bloating, mahimo’g daghan ang madugang nga asukal, ug adunay sulud nga antinutrients sama sa phytic acid, nga mahimong makaapekto sa pagsuyup sa mineral.

Giunsa ang paghimo sa tinapay nga rye

Ang lab-as nga tinapay nga rye mahimo sa balay nga adunay pipila ra nga mga sangkap.

Ang mga mosunud nga sagol ug ratio gigamit aron magaan ang gaan nga tinapay nga rye:

• 1.5 nga kutsarita nga instant uga nga lebadura
• 1.5 tasa (375 ml) nga mainit nga tubig
• 1 ka kutsarita nga asin
• 1.5 nga tasa (200 gramo) nga harina nga rye
• 1.5 nga tasa (200 gramo) nga harina nga harina
• 1 nga kutsarita nga caraway seed (kapilian)

Ania ang usa ka dali nga kinatibuk-ang paghunahuna kung giunsa ang paghimo sa tinapay nga rye:

1. Paghiusa sa lebadura, asin, harina nga rye, harina nga trigo, ug tubig sa usa ka panaksan. Ang harina nga rye medyo uga, mao nga makadugang ka daghang tubig kung ang minasa ingon uga nga uga. Kumuha kini hangtod nga hapsay. Hinumdomi nga ang rye nga masa dili sama ka mabungok sama sa minasa nga trigo.
2. Ibutang ang minasa sa usa ka gaan nga gisulud nga panaksan, takpan ang cling wrap, ug ipataas ang minasa hangtod nga modoble ang kadako. Nagdugay kini 1-2 ka oras.
3. Kuhaa ang minasa gikan sa panaksan ug ihulma kini ngadto sa usa ka hapsay nga tinapay nga lingin. Kung gusto nimo dugangan ang mga binhi nga caraway, idugang kini sa kini nga lakang.
4. Ibutang ang minasa sa usa ka gaan nga greased nga tinapay nga tinapay, takpan ang cling wrap, ug ipataas kini hangtod magdoble usab ang kadako, nga molungtad us aka 1-2 ka oras.
5. Pagpainit ang hudno sa 425 ° F (220 ° C). Pagkahuboan ang tinapay, paghimo pipila nga pinahigda nga mga sulud sa sulud sa usa ka kutsilyo, ug pagkahuman kini lutoa sa 30 minuto o hangtod nga ngitngit.Kuhaa ang tinapay ug ipalingkod kini sa usa ka cool nga rak alang sa dili moubus sa 20 minuto sa dili pa ihalad.

Dali nga mahimo ang tinapay nga Rye sa balay. Sunda lang ang mga lakang sa taas ug magpatuyang sa usa ka lab-as nga hiwa sa tinapay nga hinimo sa balay nga rye.

Sa ubos nga linya

Ang tinapay nga rye usa ka maayong kapilian sa regular nga mga tinapay nga puti ug trigo.

Bisan kung kini mahimong hinungdan sa bloating sa sensitibo nga mga tawo ug ang pipila nga mga lahi mahimo nga puno sa dugang nga asukal, mahimo kini maghatag lainlaing mga benepisyo.

Adunay kini sulud nga hibla ug mga sustansya - labi na ang mga bitamina B - ug nalambigit sa mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagkawala sa timbang, labi ka maayo nga pagkontrol sa asukal sa dugo, ug pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug digestive.

Unsa pa, dali nga iupod sa imong pagdiyeta nga puli sa regular nga puti o trigo nga tinapay ug dali nga mahimo sa balay.