10 Mga Hinungdan nga Gisuportahan sa Siyensya aron Mokaon og Dugang nga Protina

Kontento

• 1. Nagpakunhod sa lebel sa gana ug gigutom
• 2. Nagdugang sa Masa ug Kusog sa kaunuran
• 3. Maayo alang sa Imong mga bukog
• 4. Pagminus sa mga Pangibog ug Tinguha alang sa Late-Night Snacking
• 5. Nagpauswag sa Metabolism ug nagdugang sa Fat Burning
• 6. Pagpaminus sa Imong Pag-presyon sa Dugo
• 7. Mga Tabang sa Pagpadayon sa Pagkawala sa Timbang
• 8. Dili Makadaot sa Makadaot nga Bato
• 9. Nakatabang sa Imong Lawas nga Mag-ayo sa Kaugalingon Human sa Kadaot
• 10. Mga Tabang nga Ikaw Magpadayon nga Haum sa Imong Tigulang
• Ang Linya sa Ubos
• Makadaot ba ang daghang protina?

Kontrobersyal ang mga epekto sa kahimsog sa tambok ug mga carbs. Bisan pa, hapit tanan uyon nga ang protina hinungdanon.

Kadaghanan sa mga tawo nagkaon igo nga protina aron mapugngan ang kakulang, apan ang pipila ka mga indibidwal labing maayo nga makahimo sa labi ka daghang pag-inom sa protina.

Daghang mga pagtuon ang nagsugyot nga ang pagkaon nga adunay daghang protina adunay panguna nga mga kaayohan alang sa pagkawala sa timbang ug kahimsog sa metaboliko (,).

Niini ang 10 nga mga hinungdan nga nakabase sa syensya aron mokaon daghang protina.

1. Nagpakunhod sa lebel sa gana ug gigutom

Ang tulo nga macronutrients - mga fats, carbs, ug protina - nakaapekto sa imong lawas sa lainlaing paagi.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang protina mao ang labi nga labing katagbaw. Nakatabang kini kanimo nga mobati nga labi ka busog - nga adunay gamay nga pagkaon ().

Bahin kini tungod kay gipamubu sa protina ang lebel sa gigutom nga hormone ghrelin. Gipadako usab niini ang lebel sa peptide YY, usa ka hormone nga gipabati nimo nga puno (, 5,).

Kini nga mga epekto sa gana mahimong kusgan. Sa usa ka pagtuon, ang pagdugang sa pag-inom sa protina gikan sa 15% hangtod 30% sa mga kaloriya nga gihimo nga sobra sa gibug-aton sa kababayen-an mokaon sa 441 nga mas gamay nga kaloriya matag adlaw nga wala tuyoa nga gikutuban ang bisan unsang butang ().

Kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa gibug-aton o tambok sa tiyan, hunahunaa ang pag-ilis sa pipila sa imong mga carbs ug fats nga adunay protina.Mahimo kini ingon ka yano sa paghimo sa imong patatas o kan-on nga nagsilbi nga gamay samtang nagdugang pipila nga dugang nga kagat sa karne o isda.

KATAPUSAN Ang usa ka diyeta nga adunay daghang protina nakaminusan ang kagutom, makatabang kanimo nga mokaon og dyutay nga kaloriya. Tungod kini sa gipaayo nga pagpauswag sa mga hormone nga nagpugong sa timbang.

2. Nagdugang sa Masa ug Kusog sa kaunuran

Ang protina mao ang hinungdan sa imong kaunuran.

Busa, ang pagkaon sa igo nga kantidad sa protina makatabang kanimo sa pagpadayon sa imong kaunuran sa kaunuran ug nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran kung ikaw nagbansay sa kusog.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon sa daghang protina makatabang sa pagdugang sa kaunuran ug kusog sa kaunuran (,).

Kung aktibo ka sa pisikal, pagbayaw sa gibug-aton, o pagsulay nga makakuha og kaunuran, kinahanglan nga sigurohon nimo nga nakakuha ka igo nga protina.

Ang pagpadayon nga taas ang pag-inom sa protina mahimo usab nga makatabang nga mapugngan ang pagkawala sa kaunuran samtang gibug-aton ang timbang (10, 11,).

KATAPUSAN Ang kaunuran gihimo panguna sa protina. Ang taas nga pag-inom sa protina makatabang kanimo nga makakuha og masa sa kaunuran ug kusog samtang pagminus sa pagkawala sa kaunuran sa panahon nga mawad-an sa timbang.

3. Maayo alang sa Imong mga bukog

Ang usa ka nagpadayon nga mitolohiya nagpadayon sa ideya nga ang protina - labi ang protina sa hayop - dili maayo sa imong mga bukog.

Kini pinauyon sa ideya nga ang protina nagdugang acid load sa lawas, nga mosangpot sa calcium leaching gikan sa imong mga bukog aron ma-neutralize ang acid.

Bisan pa, ang kadaghanan sa mga dugay nga pagtuon gitudlo nga ang protina, lakip ang protina sa hayop, adunay panguna nga mga kaayohan alang sa kahimsog sa bukog (,, 15).

Ang mga tawo nga mokaon daghang protina adunay kalagmitan nga magpadayon nga labi ka maayo ang pagtipig sa mga buto sa ilang edad ug adunay labi ka gamay nga peligro sa osteoporosis ug bali (16,).

Ilabi na nga hinungdanon kini alang sa mga kababayen-an, nga adunay daghang peligro sa osteoporosis pagkahuman sa menopos. Ang pagkaon daghang protina ug pagpadayon nga aktibo usa ka maayong paagi aron makatabang nga malikayan kana nga mahinabo.

KATAPUSAN Ang mga tawo nga mokaon daghang protina adunay kalagmitan nga adunay labi ka maayo nga kahimsog sa bukog ug labi ka gamay nga peligro sa osteoporosis ug bali samtang sila tigulang na.

4. Pagminus sa mga Pangibog ug Tinguha alang sa Late-Night Snacking

Ang usa ka pangandoy sa pagkaon lahi sa normal nga kagutom.

Dili ra kini bahin sa imong lawas nga nanginahanglan kusog o sustansya apan ang imong utok nanginahanglan us aka gantimpala (18).

Bisan pa, ang pangandoy mahimong lisud nga makontrol. Ang labi ka kaayo nga paagi aron mabuntog ang mga kini mahimo nga pugngan sila nga mahitabo sa una.

Usa sa labing kaayo nga pamaagi sa paglikay aron madugangan ang imong pagkaon nga protina.

Ang usa ka pagtuon sa sobra nga gibug-aton nga mga lalaki nagpakita nga ang pagdugang sa protina sa 25% nga kaloriya nagpaminus sa mga pangandoy sa 60% ug ang pangandoy nga magmeryenda sa gabii sa tunga ().

Ingon usab, usa ka pagtuon sa sobra kabug-aton nga mga batan-on nga babaye nga nakakaplag nga ang pagkaon sa usa ka high-protein nga pamahaw nagpaminus sa mga pangandoy ug pag-snack sa lawom nga gabii.

Mahimo kini mapataliwala sa usa ka pagpaayo sa pagpaandar sa dopamine, usa sa mga punoan nga mga hormone sa utok nga naapil sa pangandoy ug pagkaadik ().

KATAPUSAN Ang pagkaon og daghang protina mahimong makapaminusan sa mga pangandoy ug pagtinguha sa gabii nga snacking. Ang pag-angkon ra sa pamahaw nga adunay daghang protina nga mahimo’g adunay usa ka kusug nga epekto.

5. Nagpauswag sa Metabolism ug nagdugang sa Fat Burning

Ang pagkaon mahimong makapadako sa imong metabolismo sa mubo nga panahon.

Kana tungod kay ang imong lawas naggamit kaloriya aron matunaw ug magamit ang mga sustansya sa mga pagkaon. Gihisgutan kini ingon usa ka thermic nga epekto sa pagkaon (TEF).

Bisan pa, dili tanan nga mga pagkaon parehas sa niining bahina. Sa tinuud, ang protina adunay labi ka taas nga thermic nga epekto kaysa sa tambok o carbs - 20-35% kumpara sa 5-15% ().

Gipakita ang taas nga pag-inom sa protina aron makapadako sa metabolismo ug madugangan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog. Mahimo kini nga kantidad nga 80-100 nga dugang nga kaloriya nga gisunog matag adlaw (,,).

Sa tinuud, gisugyot sa pipila nga panukiduki nga mas daghan ka pa nga masunog. Sa usa ka pagtuon, usa ka high-protein nga grupo ang nagsunog sa 260 nga dugang nga kaloriya matag adlaw kaysa sa usa ka grupo nga low-protein. Katumbas kana sa usa ka oras nga kasarangan nga kusog nga ehersisyo matag adlaw ().

KATAPUSAN Ang taas nga pag-inom sa protina mahimong makapadako sa imong metabolismo nga makatabang kanimo nga masunog ang daghang kaloriya sa tibuuk adlaw.

6. Pagpaminus sa Imong Pag-presyon sa Dugo

Ang taas nga presyon sa dugo mao ang nag-una nga hinungdan sa atake sa kasingkasing, stroke, ug sakit nga sakit sa kidney.

Makaiikag, ang mas taas nga pag-inom sa protina gipakita aron maminusan ang presyon sa dugo.

Sa usa ka pagrepaso sa 40 nga kontrolado nga mga pagsulay, ang pagdugang nga protina nagpaubus sa systolic pressure sa dugo (ang nag-una nga ihap sa pagbasa) sa 1.76 mm Hg sa aberids ug diastolic pressure sa dugo (ang ubus nga numero sa pagbasa) pinaagi sa 1.15 mm Hg ().

Nakit-an sa usa ka pagtuon nga, dugang sa pagpaminus sa presyon sa dugo, ang usa ka diet nga adunay protina usab nga protina nagpaminus usab sa LDL (daotan) nga kolesterol ug triglycerides (27).

KATAPUSAN Daghang mga pagtuon ang nakamatikod nga ang mas taas nga pag-inom sa protina mahimo nga makapakunhod sa presyon sa dugo. Gipakita usab sa pipila ka mga pagtuon ang mga pag-uswag sa uban pang mga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing.

7. Mga Tabang sa Pagpadayon sa Pagkawala sa Timbang

Tungod kay ang usa ka diyeta nga adunay protina nga protina makapausbaw sa metabolismo ug mosangput sa usa ka awtomatiko nga pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya ug mga pangandoy, daghang mga tawo nga nagdugang sa ilang pag-inom sa protina adunay kalagmitan nga mawad-an sa gibug-aton (,).

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang sobra kabug-at nga mga babaye nga mikaon 30% sa ilang kaloriya gikan sa protina nawad-an 11 pounds (5 kg) sa 12 nga semana - bisan kung wala nila tuyoa nga pugngan ang ilang pagdiyeta ().

Adunay usab mga benepisyo ang protina alang sa pagkawala sa tambok samtang gitinguha ang pagdili sa kaloriya.

Sa usa ka 12 ka bulan nga pagtuon sa 130 nga sobra sa gibug-aton nga mga tawo sa gidili nga kaloriya nga pagkaon, ang grupo nga taas og protina nawala ang 53% nga labi nga tambok sa lawas kaysa sa usa ka normal nga protina nga grupo nga nagkaon sa parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya

Bitaw, ang pagminus sa timbang mao pa lang ang sinugdanan. Ang pagpadayon sa pagkawala sa timbang mao ang labi ka daghang hagit alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Ang usa ka gamay nga pagtaas sa pag-inom sa protina gipakita nga makatabang sa pagpadayon sa gibug-aton. Sa usa ka pagtuon, ang pagdugang sa protina gikan sa 15% hangtod 18% sa mga kaloriya nga nagpaminus sa gibug-aton nga nakuha og 50% ().

Kung gusto nimong mapugngan ang sobra nga gibug-aton, hunahunaa ang paghimo sa usa ka permanente nga pagdugang sa imong pag-inom sa protina.

KATAPUSAN Ang pagdugang sa imong pag-inom sa protina dili lamang makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton apan ipadayon kini sa dugay nga panahon.

8. Dili Makadaot sa Makadaot nga Bato

Daghang mga tawo ang sayup nga nagtuo nga ang usa ka taas nga pag-inom sa protina makadaot sa imong kidney.

Tinuod nga ang pagpugong sa pag-inom sa protina mahimong makabenipisyo sa mga tawo nga adunay daan nga sakit sa kidney. Dili kini basta-basta nga himuon, tungod kay ang mga problema sa bato mahimong grabe ().

Bisan pa, samtang ang taas nga pag-inom sa protina mahimong makadaot sa mga indibidwal nga adunay problema sa bato, wala kini kalabutan sa mga tawo nga adunay himsog nga kidney.

Sa tinuud, daghang pagtuon ang nagpasiugda nga ang mga pagdiyeta nga adunay protina nga daghang protina wala makadaot nga mga epekto sa mga tawo nga wala’y sakit sa kidney (,,).

KATAPUSAN Samtang ang protina mahimong hinungdan sa kadaot sa mga tawo nga adunay problema sa kidney, dili kini makaapekto sa mga adunay himsog nga kidney.

9. Nakatabang sa Imong Lawas nga Mag-ayo sa Kaugalingon Human sa Kadaot

Makatabang ang protina sa pagpaayo sa imong lawas pagkahuman nga nasamdan kini.

Kini adunay hingpit nga kahulogan, tungod kay kini naghimo sa panguna nga mga bloke sa pagtukod sa imong mga tisyu ug organo.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon sa daghang protina pagkahuman sa kadaot makatabang sa pagpadali sa pagkaayo (,).

KATAPUSAN Ang pagkaon og daghang protina makatabang kanimo nga dali nga makabawi kung ikaw nasamdan.

10. Mga Tabang nga Ikaw Magpadayon nga Haum sa Imong Tigulang

Usa sa mga sangputanan sa pagkatigulang mao ang anam-anam nga pagkaluya sa imong kaunuran.

Ang labing grabe nga mga kaso gipunting ingon sarcopenia nga adunay kalabutan sa edad, nga usa sa mga punoan nga hinungdan sa pagkaluya, bali sa bukog, ug pagkunhod sa kalidad sa kinabuhi sa mga tigulang na (,).

Ang pagkaon og daghang protina usa ka labing kaayo nga paagi aron maminusan ang pagkadaut sa kaunuran nga adunay kalabutan sa edad ug mapugngan ang sarcopenia ().

Ang pagpadayon nga aktibo sa pisikal hinungdanon usab, ug ang pagbug-at sa mga gibug-aton o pagbuhat sa bisan unsang matang sa ehersisyo sa resistensya mahimong makapanghimog mga katingalahan ().

KATAPUSAN Ang pagkaon sa daghang protina makatabang sa pagpaminus sa pagkawala sa kaunuran nga kauban sa pagkatigulang.

Ang Linya sa Ubos

Bisan kung ang usa ka labi ka taas nga pag-inom sa protina mahimong adunay mga benepisyo sa kahimsog alang sa daghang mga tawo, dili kinahanglan alang sa tanan.

Kadaghanan sa mga tawo nakakaon na mga 15% sa ilang kaloriya gikan sa protina, nga labi pa sa igoigo aron malikayan ang kakulang.

Bisan pa, sa pipila nga mga kaso, ang mga tawo mahimo’g makabenipisyo sa pagkaon labi pa sa hangtod - hangtod sa 25-30% sa mga kaloriya.

Kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa timbang, pagpaayo sa imong kahimsog sa metaboliko, o pag-angkon sa kusog ug kusog sa kaunuran, siguruha nga mokaon ka igo nga protina.

Makadaot ba ang daghang protina?