8 labing kaayo nga ehersisyo nga dali mawala sa tiyan

Kontento

• 1. Burpee
• 2. Biseklita sa hangin
• 3. Pagsaka sa krus
• 4. Surfboard
• 5. Baliktad nga paglingkod
• 6. solo nga tiyan
• 7. Pagtaas sa tiyan nga adunay mga tiil
• 8. posisyon sa bangka
• Mga rekomendasyon alang sa mga ehersisyo

Ang mga ehersisyo nga mawala ang tiyan mao ang medium hangtod taas nga kusog, nga nagdugang sa pagpitik sa kasingkasing ug nagpalig-on sa kaunuran sa tiyan, tungod kay makatabang kini sa pagsunog sa tambok ug nakaamot sa labi ka maayo nga kontorno sa lawas.

Ang kini nga mga klase nga ehersisyo mahimo sa balay nga 3 hangtod 5 ka beses sa usa ka semana ug girekomenda nga sa wala pa magsugod, girekomenda ang 10 minuto nga aerobic warm-up, sama sa jumping lubi ug jumping jacks.

Gawas sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga sundon ang usa ka himsog nga pagkaon, likayan ang kanunay nga pagkonsumo sa mga giproseso nga pagkaon ug daghang asukal. Ingon kadugangan, ang pagdugang sa konsumo sa mga prutas ug utanon gipaboran ang pagkawala sa timbang ug naglikay sa epekto sa akordyon. Hibal-i kung unsa ang kan-on aron mawala ang imong tiyan.

1. Burpee

O burpee kini usa ka yano nga pag-ehersisyo nga molihok sa tibuuk nga lawas ug dili kinahanglan ang paggamit sa materyal ug, busa, mahimo kini bisan diin. Sa panahon saburpee, nag-ehersisyo ang likud, dughan, bitiis, bukton ug kulata, makatabang nga mawala ang tambok ug gibug-aton, tungod kay nanginahanglan kini usa ka dako nga paggasto sa enerhiya.

Unsaon pagbuhat:

1. Barug ug ipadayon ang imong mga tiil nga nahiangay sa imong mga abaga;
2. Ipaubus ang lawas sa yuta, ilabay ang mga tiil paatras ug kuhaa ang lawas padulong sa yuta, gisuportahan ang mga kamut;
3. Pagpabilin sa usa ka posisyon sa tabla nga makahikap sa imong dughan ug paa sa salog;
4. Pagsaka sa trunk, pagduso sa imong mga bukton ug pagtindog, pagkuha usa ka gamay nga paglukso ug pag-inat sa imong mga bukton.

Kinahanglan nimo buhaton ang 3 nga set sa 8 hangtod 12 burpees. Hinungdanon nga paningkamutan nga makapadayon sa pagpatuman saburpees aron ang mga sangputanan labi ka dali nga nakab-ot. Pagkahuman sa matag serye, gipakita nga magpahulay sa 1 minuto.

2. Biseklita sa hangin

Ang airborne bike usa ka lainlain nga ehersisyo sa tiyan nga naghiusa sa trunk ug hip flexion nga adunay rotation sa trunk aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tiyan.

Unsaon pagbuhat:

1. Paghigda nga ang imong likod sa salog;
2. Ibayaw ang imong mga bitiis sa imong likod gikan sa salog;
3. Simulate ang pag-pedal sa bisikleta gamit ang imong mga tiil pataas.
4. Abot ang imong tuo nga tuhod kung kini labing duul sa imong tiyan, gamit ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo, ug balika ang pamaagi kung labing duul ang imong wala nga tuhod.

Ang sulundon mao ang paghimo sa 4 nga mga hugpong sa niini nga pag-ehersisyo hangtod nga makompleto nimo ang 30 nga pagsubli sa matag usa, pagtahod sa usa ka agwat nga 1 minuto sa taliwala nila, ug kanunay nga pag-amping aron mapadayon ang imong dugokan aron malikayan ang sakit sa likod.

3. Pagsaka sa krus

Makatabang ang cross climber aron motaas ang rate sa kasingkasing tungod kay kini adunay kusog nga kusog, ug sa ingon makatabang sa pagsunog sa tambok, dugang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug pagdugang sa kahulugan sa tiyan.

Unsaon pagbuhat:

1. Suportahan ang duha nga mga kamot sa salog;
2. Pagpabilin sa tiptoe, pagpadayon sa lawas nga nahabilin, nga gituy-od sa kini nga posisyon;
3. Ig-unat ang usa ka paa ug isalibay kini sa unahan ug sa kilid, ingon gipakita sa imahe sa taas, nga giilisan ang duha nga mga bitiis sa tibuuk nga ehersisyo.

Girekomenda nga buhaton kini nga ehersisyo sa 4 nga mga set ug alang sa 1 minuto, nga dili mohunong. Kung nahuman na ang minuto, kinahanglan ka magpahulay sa 30 segundo hangtod nga mapadayon nimo ang sunod nga set.

4. Surfboard

Ang pag-ehersisyo sa isometric plank labi ka episyente aron mawala ang tiyan ug i-tono ang kaunuran sa tiyan, tungod kay ang muscular nga trabaho gihimo aron magpabilin sa parehas nga posisyon sa pipila ka mga segundo.

Unsaon pagbuhat:

1. Ibutang ang parehas nga mga kamot nga parehas sa salog;
2. Ibutang ang mga tiil nga katumbas sa salog ug gamay nga nahimulag, gibahin ang gibug-aton sa lawas sa upat nga kini nga suporta;
3. Ipadayon ang pag-align sa taludtod nga wala gipataas ang imong bat-ang.

Gipakita kini aron suportahan ang lawas sa 30 segundo o hangtod sa labing kadaghan nga oras diin mahimo kini.

5. Baliktad nga paglingkod

Sa pag-usab sa ehersisyo sa tiyan, posible nga ma-tono ang mga kaunuran sa ubos nga tiyan, nga makatabang sa pagminit sa hawak.

Unsaon pagbuhat:

1. Paghigda sa imong likod ug tul-id ang imong mga bitiis;
2. Ibutang ang imong mga kamot sa salog tupad sa imong lawas;
3. I-fllex ang imong mga tuhod ug ipataas ang imong mga bitiis, pagdala sa imong mga tuhod sa imong baba;
4. Kanaog sa imong mga bitiis nga tul-id, nga dili paghikap sa imong mga tiil.

Alang sa kini nga ehersisyo nga episyente, ang sulundon mao ang pagkumpleto sa 30 nga pagsubli o kutob sa mahimo sa 4 nga mga set.

6. solo nga tiyan

Gigamit ang solo nga tiyan kung ang katuyoan nga pahugtan ang hawak, tungod kay makatabang kini sa paghubit sa mga kaunuran sa taas nga bahin sa tiyan.

Unsaon pagbuhat:

1. Naghigda sa salog, sa usa ka basahan o banig;
2. Bend ang imong mga tuhod ug himoa ang imong mga tiil nga parehas sa bugtong nga nakahikap sa salog;
3. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug ipataas ang imong kinataliwad-an, paningkamuti nga hikapon ang imong ulo sa imong tuhod.

Hinungdanon nga mag-amping nga dili makuha ang imong ubos nga likod gikan sa salog samtang nag-ehersisyo, aron malikayan nga makita sa ulahi ang sakit sa likod.

Ang girekomenda nga butang mao ang pagbuhat sa 4 set sa 30 nga mga pag-usab o kutob sa mahimo.

7. Pagtaas sa tiyan nga adunay mga tiil

Ang tiyan nga gipataas ang mga tiil mahimo nga wala’y suporta sa paa o adunay suporta, nga adunay bola nga pilates o usa ka lingkuranan.

Unsaon pagbuhat:

1. Ipaundang ang imong mga tiil;
2. Hupti ang imong tuhod nga tuhod;
3. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo;
4. Ituboy ang punoan, sama sa yuta sa tiyan.

Sa pagsugod sa usa ka programa sa ehersisyo, ang tiyan nga adunay mga bitiis nga gisuportahan sa usa ka bola o lingkuranan mahimong labi ka girekomenda, ug dayon magpadayon sa usa ka labi ka abante nga yugto, sama sa mga bitiis nga wala’y suporta.

8. posisyon sa bangka

Ang ehersisyo sa posisyon sa bangka nakadasig sa yoga ug adunay kusug nga abilidad sa paghubit sa mga kaunuran sa tiyan. Sa kini nga pag-ehersisyo ang lawas adunay porma nga usa ka "V" ug ang butuan ra ang makahikap sa salog.

Unsaon pagbuhat:

1. Paghigda sa imong likod;
2. Ibayaw ang lawas sa salog pinaagi sa pagbayaw sa dughan, paa, bukton ug ulo;
3. Ipadayon ang imong mga bitiis ug ipadayon ang imong mga bukton sa unahan.

Girekomenda nga balikon kini nga ehersisyo 3 ka beses sa 30 segundo o kutob sa mahimo. Ingon kadugangan, hinungdanon nga maghulat usa ka minuto sa taliwala sa matag hugpong aron maulian ang lawas.

Mga rekomendasyon alang sa mga ehersisyo

Sa wala pa magsugod sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga susihon ang imong kahimsog sa usa ka heneral nga magbuhat.

Bisan pa, hinungdanon ang pag-inom sa tubig taliwala sa mga ehersisyo, pagsul-ob sa angay nga sinina sa gym ug pag-andam sa kalikopan alang sa kalihokan, tungod kay ang pipila nga mga lihok mahimo nga magkinahanglan og labi ka daghang wanang aron mahimo.

Kung adunay bisan unsang dili komportable nga motumaw, sama sa kasakit sa dugokan o tuhod, hinungdanon nga likayan ang paghimo og ehersisyo hangtod masusi kini sa doktor, aron dili madaot ang kahimsog.

Ingon kadugangan, ang us aka maayo kaayo nga kapilian alang sa pag-toning sa lawas ug pagkawala sa timbang mao ang mga away ug martial arts, nga nagpasabut sa mga kaunuran ug gipaayo ang paglahutay ug kusog sa lawas. Susihon ang uban pang mga ehersisyo aron mahibal-an ang tiyan.