Maayo ba alang kanimo ang Brown Rice?

Kontento

• Ang Brown Rice Nakurat nga Masustansya
• Maayo ba ang Brown Rice alang sa Pagkawala sa Timbang?
• Makahatag Kaayo sa Kahimsog sa Kasingkasing
• Kini usa ka Labi ka Maayo nga Pagpili alang sa Mga Adunay Diabetes
• Ang Brown Rice Naturally Gluten-Free
• Giunsa ang pagdugang sa Brown Rice sa Imong Pagkaon
• Ang Linya sa Ubos

Ang brown rice usa ka pagkaon nga kanunay kauban sa himsog nga pagkaon.

Giisip ang usa ka buok nga lugas, ang brown rice dili kaayo giproseso kaysa puti nga bugas, nga gikuha ang kasko, bran ug kagaw.

Ang brown rice adunay ra nga kasko (usa ka lisud nga panalipod nga panapton) nga gikuha, gibiyaan ang puno sa sustansya nga bran ug kagaw.

Ingon usa ka sangputanan, gipabilin sa brown rice ang mga sustansya nga kulang sa puti nga bugas sama sa mga bitamina, mineral, ug mga antioxidant.

Bisan pa, daghang mga tawo ang naglikay sa brown rice tungod sa pagtaas sa pagkapopular sa mga low-carb diet.

Hisgotan sa kini nga artikulo ang mga benepisyo sa kahimsog sa brown rice aron matabangan ka nga makadesisyon kung kini usa ka himsog nga pagkaon nga idugang sa imong pagdiyeta.

Ang Brown Rice Nakurat nga Masustansya

Bisan kung ang brown rice usa ka yano nga pagkaon, ang nutritional profile niini bisan unsa.

Kung itandi sa puti nga bugas, daghan nga mahatag ang brown rice bahin sa mga nutrisyon.

Bisan tuod parehas ang sulud sa kaloriya ug karbohidrat, ang brown rice labi nga nagputi sa puti nga bugas sa hapit tanan nga kategorya.

Ang usa ka tasa nga brown rice adunay sulud (1):

• Kaloriya: 216
• Carbs: 44 gramo
• Lanot: 3.5 gramo
• Tambok: 1.8 gramo
• Protina: 5 gramos
• Thiamin (B1): 12% sa RDI
• Niacin (B3): 15% sa RDI
• Pyridoxine (B6): 14% sa RDI
• Pantothenic acid (B5): 6% sa RDI
• Iron: 5% sa RDI
• Magnesiyo: 21% sa RDI
• Posporus 16% sa RDI
• Sinc: 8% sa RDI
• Tumbaga: 10% sa RDI
• Manganese: 88% sa RDI
• Selenium: 27% sa RDI

Kini nga tibuuk nga lugas maayo usab nga gigikanan sa folate, riboflavin (B2), potassium ug calcium.

Dugang pa, ang brown rice labi ka daghan sa manganese. Ang dili kaayo nahibal-an nga mineral hinungdanon alang sa daghang mga hinungdanon nga proseso sa lawas, sama sa pag-uswag sa bukog, pag-ayo sa samad, metabolismo sa pagpugong sa kaunuran, pagpaandar sa nerbiyos ug regulasyon sa asukal sa dugo ().

Ang usa ka kakulang sa manganese naangot sa usa ka labi ka taas nga peligro nga maugmad ang metabolic syndrome, demineralization sa bukog, ningdaot nga pagtubo ug mubu nga pertilidad (,).

Usa ra ka tasa nga bugas ang nagtuman sa hapit tanan nimo nga kinahanglanon adlaw-adlaw alang sa kini nga hinungdan nga sustansya.

Gawas sa usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga bitamina ug mineral, ang brown rice naghatag usab kusug nga mga compound sa tanum.

Pananglitan, ang brown rice adunay sulud nga mga phenol ug flavonoid, usa ka klase nga mga antioxidant nga makatabang sa pagpanalipod sa lawas gikan sa stress sa oxidative ().

Ang tensiyon sa oxidative adunay kalabutan sa daghang mga kahimtang sa kahimsog, lakip ang sakit sa kasingkasing, piho nga lahi sa kanser ug wala’y edad nga pagtigulang ().

Ang mga antioxidant nga nakit-an sa brown rice makatabang nga malikayan ang pagkasamad sa cell nga hinungdan sa dili lig-on nga mga molekula nga gitawag nga free radicals ug makaminusan ang paghubag sa lawas ().

Gisugyot sa mga panukiduki nga ang mga antioxidant nga nakit-an sa humay mahimo nga hinungdan sa dili kaayo pagkaylap sa pipila nga mga laygay nga sakit sa mga lugar sa kalibutan diin ang humay usa ka panguna nga pagkaon ().

Ang brown rice masustansya, naghatag ang lawas og daghang mga bitamina, mineral ug antioxidant.

Maayo ba ang Brown Rice alang sa Pagkawala sa Timbang?

Ang pag-ilis sa labi ka pino nga mga lugas nga adunay brown nga bugas mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.

Ang pino nga mga lugas sama sa puti nga bugas, puti nga pasta ug puti nga tinapay kulang sa fiber ug mga sustansya nga adunay sulud nga mga lugas sama sa brown rice.

Pananglitan, ang usa ka tasa (158 gramos) nga brown rice adunay sulud nga 3.5 gramos nga fiber, samtang ang puti nga bugas adunay sulud nga wala’y 1 gramo (9).

Ang hibla makatabang kanimo nga labi ka tibuuk sa dugay nga panahon, busa ang pagpili sa mga pagkaon nga sagana sa fiber mahimong makatabang kanimo nga makonsumo og mas gamay nga kaloriya sa kinatibuk-an ().

Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nangaon labi ka buok nga mga lugas sama sa brown rice nga mas timbang og timbang kaysa sa mga ningkunsumo sa labi ka daghang mga lugas.

Usa ka pagtuon sa labaw sa 74,000 nga mga babaye ang nakakaplag nga ang mga nikaon labi ka buok nga mga lugas nga adunay gibug-aton nga makanunayon nga gibug-aton kaysa sa mga nagkaon og labing dyutay nga mga lugas.

Dugang pa, ang mga kababayen-an nga adunay labing kataas nga paggamit sa fiber adunay usa ka 49% nga mas ubos nga peligro sa panguna nga pagtaas sa timbang kaysa sa mga babaye nga adunay labing ubos nga pag-inom sa fiber ().

Ang pag-ilis sa puti nga bugas og brown nga bugas mahimo’g makatabang nga maminusan usab ang tambok sa tiyan.

Sa usa ka pagtuon, 40 nga sobra kabug-at sa kababayen-an nga mikaon 2/3 tasa (150 gramos) nga brown rice kada adlaw sa unom ka semana adunay hinungdan nga pagkunhod sa gibug-aton sa lawas ug palibot sa hawak kumpara sa mga babaye nga nikaon sa parehas nga kantidad sa puti nga bugas.

Dugang pa, ang mga babaye nga nangaon brown brown nakasinati usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa presyon sa dugo ug CRP, usa ka marker sa panghubag sa lawas ().

Ang brown rice adunay sulud nga hibla kaysa mga pino nga mga lugas sama sa puti nga bugas. Pagpili nga puno sa hibla nga tibuuk nga mga lugas sama sa brown rice mahimong makapaminus sa tambok sa tiyan ug makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang

Makahatag Kaayo sa Kahimsog sa Kasingkasing

Wala’y pagduhaduha nga ang brown rice usa ka makaayo sa kasingkasing nga pagkaon. Dagaya kini sa fiber ug mapuslanon nga mga compound nga mahimong makatabang nga maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing.

Usa ka dako nga pagtuon sa labaw sa 560,000 nga mga tawo ang nagpakita nga ang mga tawo nga nikaon sa labing kadaghan sa fiber sa pangdiyeta adunay 24-55% nga mas ubos nga peligro nga adunay sakit sa kasingkasing, kanser ug mga sakit sa pagginhawa ().

Sa susama, usa ka pagrepaso sa 45 nga mga pagtuon nahibal-an nga ang mga tawo nga nikaon sa labing kadaghan nga tibuuk nga mga lugas, lakip ang brown rice, adunay 21% nga mas ubos nga peligro sa coronary heart disease kumpara sa mga nikaon sa labing gamay nga buong butil ().

Gawas sa maayong pagkaayo sa hibla, ang brown rice adunay sulud nga gitawag nga lignans nga mahimong makatabang nga maminusan ang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Ang mga pagdiyeta nga daghang pagkaon nga puno sa lignan, sama sa bug-os nga mga lugas, binhi sa lino, linga ug mga mani, gilambigit sa pagkunhod sa kolesterol, pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagkunhod sa kagahi sa arterya ().

Dugang pa, ang brown brown taas sa magnesium, usa ka mineral nga hinungdanon nga hinungdanon nga pagpadayon nga himsog ang kasingkasing. Usa ka pagrepaso sa 40 nga pagtuon ang nahibal-an nga ang pagdugang sa dietary magnesium nalangkit sa usa ka 7-22% nga mas ubos nga peligro sa stroke, pagkapakyas sa kasingkasing ug pagkamatay sa tanan nga hinungdan ().

Ang usa pa nga pagrepaso sa siyam ka mga pagtuon nagpakita nga matag 100 mg / adlaw nga pagdugang sa diet magnesiyo nakaminusan pagkamatay sa sakit sa kasingkasing sa mga babaye sa 24-25% ().

Ang brown rice puno sa fiber, lignans ug magnesium, diin ang tanan adunay kaayohan nga epekto sa kahimsog sa kasingkasing ug peligro sa sakit sa kasingkasing.

Kini usa ka Labi ka Maayo nga Pagpili alang sa Mga Adunay Diabetes

Ang pagkunhod sa pag-inom sa karbohiya ug pagpili sa labi ka himsog nga mga kapilian hinungdanon sa pagpugong sa asukar sa dugo.

Bisan kung ang carbs adunay labing dako nga epekto sa asukal sa dugo, ang mga tawo nga adunay diabetes mahimong maminusan ang asukal sa dugo ug mga spike sa insulin pinaagi sa pagkaon sa mas gamay nga pino nga mga lugas sama sa puti nga bugas.

Ang pag-ilis sa puti nga bugas og brown nga bugas mahimo’g makabenipisyo sa mga tawo nga adunay diabetes sa daghang paagi.

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes nga nikaon sa duha ka serving nga brown rice matag adlaw nakasinati usa ka hinungdan nga pagkunhod sa post-meal nga asukal sa dugo ug hemoglobin A1c (usa ka marka sa pagkontrol sa asukal sa dugo), kung itandi sa mga nangaon og puti nga bugas ().

Ang brown rice adunay mas ubos nga glycemic index kaysa sa puti nga bugas, nagpasabut nga kini hinay hinay nga gitunaw ug adunay gamay nga epekto sa asukal sa dugo.

Ang pagpili sa mga pagkaon nga adunay labing ubos nga glycemic index makatabang sa mga adunay diabetes nga labi nga makontrol ang ilang asukar sa dugo.

Gisugyot sa daghang pagtuon nga ang mga pagkaon nga adunay labi ka taas nga glycemic index nagdugang sa asukal sa dugo, insulin ug ghrelin, usa ka hormone nga nagdala sa kagutom (,).

Ang pagpaminus sa lebel sa ghrelin mahimong makatabang sa mga tawo nga adunay diabetes nga makontrol ang ilang kagutom, nga makapaminus sa sobra nga pagkaon ug makatabang nga mapugngan ang asukal sa dugo.

Dugang pa, ang pag-ilis sa puti nga bugas og brown nga bugas mahimo’g makapaminus sa mga kahigayunan nga ma-develop ang type 2 nga diabetes sa una.

Sa usa ka pagtuon lakip ang kapin sa 197,000 ka mga tawo, ang pagbaylo ra og 50 ka gramo nga puti nga bugas humay alang sa brown rice matag semana naapil sa 16% nga mas ubos nga peligro nga ma-develop ang type 2 diabetes ().

Ang pagpili sa brown rice labaw sa mga pino nga lugas makatabang sa mga tawo nga adunay diabetes nga makontrol ang ilang asukal sa dugo ug maminusan ang tsansa nga maugmad gyud ang diabetes.

Ang Brown Rice Naturally Gluten-Free

Ang gluten usa ka protina nga makit-an sa mga lugas sama sa trigo, barley ug rai. Karon nga mga adlaw, daghang mga tawo ang nagsunud sa mga pagkaon nga wala’y gluten alang sa lainlaing mga hinungdan.

Ang piho nga mga tawo alerdyi o dili maagwanta sa gluten ug makasinati malumo ngadto sa grabe nga mga reaksyon niini sama sa sakit sa tiyan, pagkalibang, pagduka ug pagsuka.

Ingon kadugangan, ang mga tawo nga adunay piho nga mga sakit nga autoimmune kanunay nga nakabenipisyo gikan sa wala’y gluten nga diyeta (,).

Ang kini nga mga hinungdan misangput sa nagkadako nga panginahanglan alang sa mga walay pagkaon nga gluten.

Maayo na lang, ang brown brown natural nga wala niining kanunay nga adunay problema nga protina, nga gihimo kini usa ka luwas nga kapilian alang sa mga dili mahimo o mopili nga dili mokaon og gluten.

Dili sama sa kaayo nga giproseso nga wala’y gluten nga mga butang, ang brown rice usa ka tibuuk nga lugas nga puno sa mga mapuslanon nga nutrisyon nga kinahanglan nga magamit sa imong lawas og maayo.

Ang brown rice gihimo usab nga uban pang maayo nga mga produkto nga wala’y gluten sama sa crackers ug pasta nga mahimo’g matagamtaman sa mga tawo nga wala’y gluten nga pagkaon.

Ang brown rice wala sulud nga gluten ug luwas ug himsog nga kapilian alang sa mga mosunud sa glet-free diet.

Giunsa ang pagdugang sa Brown Rice sa Imong Pagkaon

Usa sa labing kaayo nga kalidad sa brown rice mao ang pagkalainlain niini.

Mahimo nimo kini kan-on sa bisan unsang oras sa adlaw ug ilakip kini sa lainlaing mga resipe.

Ania ang pipila ka mga paagi aron madugangan ang brown rice sa imong pagdiyeta:

• Paghimo usa ka panaksan nga lugas alang sa paniudto nga adunay brown rice, veggies ug protein
• Nag-una nga brown rice nga adunay mga itlog, salsa, avocado ug itom nga beans alang sa usa ka lami nga pamahaw
• Ipuli ang oatmeal alang sa brown rice porridge sa pamahaw
• Paggamit brown nga humay imbis nga puti nga bugas kung naghimo og mga fries
• Imbis nga puti nga pasta, isagol ang brown rice sa imong pinalabi nga resipe sa sabaw
• Paglabay sa brown rice nga adunay lab-as nga mga utanon ug lana sa oliba alang sa usa ka lami nga pinggan
• Paghimo itom nga bean ug brown rice burger alang sa usa ka panihapon nga paniudto o paniudto
• Paggamit brown rice aron makahimo og mga energy bar
• Pagbalhin sa puti nga bugas nga adunay brown nga bugas alang sa usa ka labi ka himsog nga bersyon sa pudding sa bugas
• Paghangyo alang sa brown rice sa imong sushi roll aron madugangan ang sulud nga sulud sa imong pagkaon
• Paggamit brown rice sa imong mga resipe sa curry
• Pagsulay sa usa ka himsog nga pagliko sa risotto pinaagi sa paggamit og brown rice imbis nga arborio rice
• Ipuli ang puti nga pasta nga adunay brown rice pasta
• Igisa ang brown rice nga adunay lana nga oliba ug ahos alang sa usa ka kapilian nga adunay lami nga karbohidrat

Sama sa nakita nimo, daghang mga paagi sa pag-ut-ut sa brown rice. Kini masustansya nga tibuuk nga lugas nga pares nga maayo sa daghang mga sagol ug mahimo nga matagamtaman sa pamahaw, paniudto o panihapon.

Ang brown rice usa ka nabag-o nga sangkap nga mahimo’g mapahimuslan sa lainlaing mga resipe ug pagkaon. Mahimo mo usab kini gamiton ingon usa ka himsog nga puli sa puti nga bugas o pasta.

Ang Linya sa Ubos

Ang brown rice usa ka labing sustansya, wala’y gluten nga lugas nga adunay daghang mga bitamina, mineral ug mapuslanon nga mga compound.

Ang pagkonsumo sa bug-os nga mga lugas sama sa brown rice mahimong makatabang nga mapugngan o mapaayo ang daghang mga kondisyon sa kahimsog, lakip ang diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Wala’y labot, ang pagbayloay sa pino nga mga lugas sama sa puti nga bugas alang sa brown rice mahimo’g makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Ang brown rice usa ka daghang gamit nga karbok nga mahimong kan-on sa bisan unsang oras sa adlaw.

Bisan unsang paagiha nga imong gipili nga kan-on kini nga himsog nga tibuuk nga lugas, magahimo ka usa ka maalamon nga pagpili alang sa imong kinatibuk-ang kahimsog.