21 Mga Pagkaon nga Vegetarian Nga Adunay Nag-load sa iron

Kontento

• 1-3: Mga legut
• 1. Tofu, Tempeh, Natto ug Soybeans
• 2. Lentil
• 3. Uban pang mga Bean ug Peas
• 4-5: Mga Nut ug Binhi
• 4. Kalabasa, Sesame, Hemp ug Flaxseeds
• 5. Mga kasoy, pine nut ug uban pang mga Nut
• 6–10: Mga utanon
• 6. Mga Leafy Greens
• 7. Tomato Paste
• 8. Patatas
• 9. Mga uhong
• 10. Mga Heart sa Palm
• 11–13 Bunga
• 11. Juice sa Prune
• 12. Mga olibo
• 13. Mga mulberry
• 14–17: Tibuok nga mga Lugas
• 14. Amaranth
• 15. Gisulat
• 16. Mga Oats
• 17. Quinoa
• 18–21: Uban pa
• 18. Gatas sa lubi
• 19. Itum nga Chocolate
• 20. Mga Blackstrap Molass
• 21. Pinauga nga Tiyo
• Giunsa ang pagdugang sa Pagsuyup sa Bakal Gikan sa Mga Pagkaon sa Tanum
• Ang Linya sa Ubos

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang iron usa ka hinungdanon nga sustansya nga adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga kalihokan sa lawas (1).

Ang usa ka diyeta nga kulang sa iron mahimong magresulta sa mubu ang lebel sa enerhiya, kakulang sa ginhawa, sakit sa ulo, pagkasuko, pagkalipong o anemia.

Makita ang iron sa duha nga porma sa mga pagkaon - heme ug non-heme. Ang heme iron makit-an ra sa mga produkto sa hayop, samtang ang iron nga dili heme makita ra sa mga tanum ().

Ang girekomenda nga pang-adlaw-adlaw nga pag-inom (RDI) gibase sa aberids nga paggamit nga 18 mg kada adlaw. Bisan pa, ang mga indibidwal nga kinahanglanon magkalainlain base sa gender ug life stage sa usa ka tawo.

Pananglitan, ang mga lalaki ug babaye nga post-menopausal sa kasagaran nanginahanglan mga 8 mg nga iron matag adlaw. Kini nga kantidad nagdugang hangtod 18 mg kada adlaw alang sa mga babaye nga regla ug hangtod 27 mg kada adlaw alang sa mga mabdos.

Ug, tungod kay ang dili-heme nga iron labi nga dili dali masuhop sa atong mga lawas kaysa sa heme iron, ang RDI alang sa mga vegetarians ug vegans adunay 1.8 ka beses nga mas taas kaysa sa mga nagkaon og karne.

Ania ang lista sa 21 nga pagkaon sa tanum nga daghang iron.

1-3: Mga legut

Ang mga legum, lakip ang beans, gisantes ug lentil, daghang gigikanan sa iron.

Gilista sa ubus ang mga lahi nga adunay sulud daghang iron, gikan sa kataas hangtod sa labing ubos.

1. Tofu, Tempeh, Natto ug Soybeans

Ang mga soya ug pagkaon nga nakuha gikan sa mga soybeans puno sa iron.

Sa tinuud, ang mga soybeans adunay sulud nga 8.8 mg niini matag tasa, o 49% sa RDI. Ang parehas nga bahin sa natto, usa ka fermented nga produkto nga toyo, nagtanyag 15 mg, o 83% sa RDI (3, 4).

Sa susama, 6 ka onsa (168 gramo) nga tofu o tempeh matag usa naghatag 3-3.6 mg nga puthaw, o hangtod sa gibana-bana nga 20% sa RDI (5, 6).

Gawas sa iron, ang kini nga mga produkto nga toyo sulud sa taliwala sa 10-19 gramo nga protina matag bahin ug usa usab ka maayong gigikanan sa calcium, posporus ug magnesium.

2. Lentil

Ang lentil usa pa nga pagkaon nga puno sa iron, nga naghatag 6.6 mg matag tasa nga giluto, o 37% sa RDI (7).

Ang lentil adunay sulud nga hinungdanon nga protina, komplikado nga carbs, fiber, folate ug manganese usab. Ang usa ka tasa nga giluto nga lentil adunay sulud nga 18 gramo nga protina ug naglangkob sa hapit 50% sa imong girekomenda nga pag-inom adlaw-adlaw nga fiber.

3. Uban pang mga Bean ug Peas

Ang uban pang mga lahi sa beans adunay sulud usab nga iron.

Ang puti, lima, pula nga kidney ug navy beans labi nga nagsunod sa mga soybean, nga nagtanyag 4.4-6.6 mg nga iron matag tasa nga giluto, o 24-37% sa RDI (8, 9, 10, 11).

Bisan pa, ang mga chickpeas ug black-eyed peas adunay labing kataas nga sulud sa iron. Naghatag sila mga 4.6-5.2 mg matag tasa nga giluto, o 26-29% sa RDI (12, 13).

Gawas sa ilang sulud nga iron, ang mga beans ug mga gisantes maayo kaayo nga gigikanan sa mga komplikado nga carbs, fiber, folate, posporus, potassium, manganese ug daghang mapuslanon nga mga compound sa tanum.

Daghang mga pagtuon usab ang nagsumpay sa kanunay nga pag-ut-ut sa mga beans ug mga gisantes aron maminusan ang lebel sa presyon sa dugo, kolesterol ug lebel sa asukal sa dugo, ingon man mga pagmobu sa tambok sa tiyan (,,,).

Katingbanan: Ang mga beans, gisantes ug lentil adunay daghang iron. Ang kini nga mga legume adunay sulud usab nga daghang protina, fiber, bitamina, mineral ug mapuslanon nga mga compound sa tanum nga mahimo’g maminusan ang imong peligro sa lainlaing mga sakit.

4-5: Mga Nut ug Binhi

Ang mga nut ug binhi nagsilbi nga duha pa nga gigikanan sa tanum nga daghang iron.

Kadtong mga nagtinguha nga dugangan ang ilang kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa iron kinahanglan nga idugang ang mga mosunud nga lahi sa ilang pagdiyeta, tungod kay adunay sulud sa labing kadaghan nga kantidad.

4. Kalabasa, Sesame, Hemp ug Flaxseeds

Ang kalabasa, sesame, abaka ug flaxseeds ang binhi nga labing adunahan sa iron, nga adunay sulud nga 1.2-4.2 mg matag duha ka kutsara, o 7-23% sa RDI (18, 19, 20, 21).

Ang mga produkto nga nakuha gikan sa kini nga mga binhi angay usab hunahunaon. Pananglitan, ang duha ka kutsara nga tahini, usa ka paste nga gihimo gikan sa linga, adunay sulud nga 2.6 mg nga iron - nga 14% sa RDI (21).

Sa susama, ang hummus nga gihimo gikan sa mga chickpeas ug tahini naghatag kanimo mga 3 mg nga iron matag tunga nga tasa, o 17% sa RDI (22).

Ang mga binhi adunay sulud nga daghang protina sa tanum, fiber, calcium, magnesium, zinc, selenium, antioxidants ug uban pang mga mapuslanon nga compound sa tanum usab ().

Maayo usab sila nga gigikanan sa omega-3 ug omega-6 fatty acid. Ang mga binhi sa abaka, ilabina, ingon adunay sulud niining duha nga mga taba sa proporsyon nga giisip nga labing kaayo alang sa kahimsog sa tawo (24).

5. Mga kasoy, pine nut ug uban pang mga Nut

Ang mga nut ug nut butter adunay sulud nga dili-heme nga iron.

Tinuod kini alang sa mga almendras, cashew, pine nut ug macadamia nut, nga adunay sulud sa 1-1.6 mg nga iron matag onsa, o mga 6-9% sa RDI.

Sa susama sa mga binhi, ang mga nut usa ka maayong gigikanan sa protina, lanot, maayong tambok, bitamina ug mineral, ingon man mga antioxidant ug mapuslanon nga mga compound sa tanum ().

Hinumdomi nga ang blanching o roasting nut mahimong makadaut sa ilang mga nutrisyon, busa palabihon ang hilaw ug dili blanched nga lahi (25).

Mahitungod sa mga nut butter, labing maayo nga mopili usa ka 100% natural nga lahi aron malikayan ang dili kinahanglan nga dosis sa mga gidugang nga lana, asukal ug asin.

Katingbanan: Ang mga nut ug binhi maayo nga gigikanan sa iron nga dili heme, ingon man daghang mga bitamina, mineral, lanot, himsog nga tambok ug makaayo nga mga compound sa tanum. Pagdugang usa ka gamay nga bahin sa imong menu matag adlaw.

6–10: Mga utanon

Gram matag gramo, ang mga utanon kanunay adunay mas taas nga sulud sa iron kaysa mga pagkaon nga sagad nga kauban sa taas nga iron, sama sa karne ug itlog.

Bisan kung ang mga utanon adunay sulud nga dili-heme nga puthaw, nga dili dali masuhop, sa kadaghanan dato usab kini adunay bitamina C, nga makatabang sa pagpaayo sa pagsuyup sa iron (1).

Ang mga mosunud nga utanon ug produkto nga nakuha sa utanon naghatag labing iron sa matag pag-alagad.

6. Mga Leafy Greens

Ang mga dahon nga berde, sama sa spinach, kale, swiss chard, collard ug beet greens adunay sulud sa 2.5-6.4 mg nga iron matag luto nga tasa, o 14-36% sa RDI.

Pananglitan, 100 nga gramo sa spinach adunay sulud nga 1.1 ka beses nga daghang iron kaysa parehas nga kantidad sa pula nga karne ug 2.2 ka beses nga labaw sa 100 ka gramo nga salmon (26, 27).

Kini usab 3 beses nga labaw sa 100 gramo nga linuto nga itlog ug 3.6 beses nga labaw pa sa parehas nga kantidad sa manok (28, 29).

Bisan pa tungod sa ilang gaan nga gibug-aton, ang pipila maglisud sa pag-ut-ut sa 100 gramos nga hilaw, dahon nga mga utanon. Sa kini nga kaso, labing maayo nga ut-uton sila nga giluto.

Ang uban pang mga iron-rich veggies nga nahiangay sa kini nga kategorya lakip ang broccoli, cabbage ug Brussels sprouts, nga adunay sulud sa 1 ug 1.8 mg matag luto nga tasa, o mga 6-10% sa RDI (30, 31, 32).

7. Tomato Paste

Sa 0,5 mg matag tasa, ang hilaw nga kamatis adunay gamay nga iron. Bisan pa, kung namala o nagkonsentrar, nagtanyag sila usa ka labi ka daghang kantidad (33).

Pananglitan, tunga sa tasa (118 ml) nga tomato paste ang nagtanyag 3.9 mg nga iron, o 22% sa RDI, samtang ang 1 tasa (237 ml) nga sarsa sa kamatis nagtanyag 1.9 mg, o 11% sa RDI (34, 35 ).

Ang mga kamatis nga gipauga sa adlaw usa pa nga gigikanan sa iron, naghatag kanimo 1.3-2.5 mg matag tunga nga tasa, o hangtod sa 14% sa RDI (36, 37).

Ang kamatis usa usab ka maayong gigikanan sa bitamina C, nga makatabang sa pagdugang sa pagsuyup sa iron. Dugang pa, sila usa ka maayo nga gigikanan sa lycopene, usa ka antioxidant nga nalambigit sa usa ka gipamub-an nga peligro sa sunburn (,).

8. Patatas

Ang mga patatas adunay sulud nga daghan nga iron, nga kadaghanan naka-concentrate sa ilang mga panit.

Labi ka piho, ang usa ka dako, wala ma-ubod nga patatas (10.5 onsa o 295 gramo) naghatag 3.2 3.2 nga puthaw, nga 18% sa RDI. Ang mga kamote adunay sulud nga gamay nga dyutay - mga 2.1 mg alang sa parehas nga gidaghanon, o 12% sa RDI (40, 41).

Ang patatas usa usab ka maayong gigikanan sa fiber. Ingon kadugangan, ang usa ka bahin mahimo’g magtakuban hangtod sa 46% sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga bitamina C, B6 ug potassium.

9. Mga uhong

Ang piho nga lahi sa mga uhong labi nga adunay iron.

Pananglitan, ang usa nga giluto nga tasa nga puti nga uhong adunay sulud nga 2.7 mg, o 15% sa RDI (42).

Ang mga uhong nga talaba mahimong maghatag hangtod sa duha ka pilo nga iron, samtang ang portobello ug shiitake nga mga uhong adunay gamay nga sulud (43, 44, 45).

10. Mga Heart sa Palm

Ang mga kasingkasing sa palma usa ka tropikal nga utanon nga daghan sa fiber, potassium, manganese, bitamina C ug folate.

Ang usa ka dili kaayo nahibal-an nga kamatuoran bahin sa mga kasingkasing sa palma mao nga sila adunay sulud usab nga patas nga kantidad nga iron - usa ka impresibo nga 4.6 mg matag tasa, o 26% sa RDI (46).

Kini nga daghag gamit nga utanon mahimong isagol sa mga dips, itambug sa grill, iapil sa usa ka stir-fry, idugang sa mga salad ug bisan ang luto sa imong mga paboritong toppings.

Katingbanan:

Ang mga utanon kanunay nga adunay sulud nga daghang iron. Ang kadaghanan sa kadaghan nga ratio sa gibug-aton sa gibug-aton nagpatin-aw kung ngano nga ang pagkaon nga giluto mahimo nga mas dali nga matuman ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon.

11–13 Bunga

Ang prutas dili sagad nga grupo sa pagkaon nga giadto sa mga indibidwal kung gusto madugangan ang sulud nga iron sa ilang pagdiyeta.

Bisan pa, ang pipila nga mga prutas katingad-an nga taas sa iron.

Ania ang labing kaayo nga gigikanan sa iron sa kini nga kategorya.

11. Juice sa Prune

Ang mga prun naila sa ilang hinay nga laxative effect, nga makatabang sa paghupay sa pagkadunot (47).

Bisan pa, maayo usab sila nga gigikanan sa iron.

Ang prune juice, labi na, nagtanyag mga 3 mg nga iron matag tasa (237 ml). Mga 17% kana sa RDI ug doble ang iron kaysa sa parehas nga gidaghanon sa mga prun (48, 49).

Ang prune juice dato sa fiber, potassium, bitamina C, bitamina B6 ug manganese usab.

12. Mga olibo

Ang mga olibo sa teknikal usa ka bunga, ug ang usa adunay usa ka maayong nilalaman sa iron niana.

Adunay sila sulud sa 3.3 mg nga puthaw matag 3.5 ounces (100 gramo), o 18% sa RDI. Dugang pa, ang lab-as nga mga oliba usa usab ka daghang gigikanan sa hibla, maayong taba ug mga matunaw nga tambok nga bitamina A ug E (50).

Ang mga olibo adunay usab lainlaing mga mapuslanon nga mga compound sa tanum nga gihunahuna nga makahatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang labi ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing (, 52,).

13. Mga mulberry

Ang mga mulberry usa ka klase nga prutas nga adunay labi ka makapahingangha nga kantidad sa nutrisyon.

Dili ra sila nagtanyag mga 2.6 mg nga iron matag tasa - 14% sa RDI - apan ang kadaghan sa mga mulberry usab nakasugat sa 85% sa RDI alang sa bitamina C (54).

Ang mga Mulberry usa ka maayo nga gigikanan usab sa mga antioxidant, nga mahimong maghatag proteksyon batok sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug pipila ka mga porma sa kanser (,,).

Katingbanan:

Ang prune juice, olives ug mulberry mao ang tulo nga klase nga prutas nga adunay labing kataas nga konsentrasyon sa iron matag bahin. Ang kini nga prutas adunay sulud usab nga mga antioxidant ug lainlain nga uban pang mga sustansya nga makatabang sa kahimsog.

14–17: Tibuok nga mga Lugas

Gisumpay sa panukiduki ang tibuuk nga mga lugas sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Kini nga mga kaayohan kauban ang pagdugang sa taas nga kinabuhi ug pagkunhod sa peligro sa sobra nga katambok, tipo nga 2 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing (,).

Bisan pa, dili tanan nga mga lugas parehas nga makaayo. Pananglitan, ang pagproseso sa lugas sa kasagaran gikuha ang mga bahin sa lugas nga adunay fiber, antioxidant, bitamina ug mineral, lakip ang iron.

Tungod niini nga hinungdan, ang tibuuk nga lugas kasagarang adunay sulud nga iron kaysa giproseso nga mga lugas. Ang mosunud mao ang upat ka lahi sa tibuuk nga lugas nga adunay sulud daghang iron matag bahin.

14. Amaranth

Ang Amaranth usa ka wala’y gluten nga karaang lugas nga dili motubo gikan sa mga sagbot sama sa ubang mga lugas. Tungod niini nga hinungdan, kini sa teknikal giingon nga usa ka "pseudocereal."

Ang Amaranth adunay sulud nga 5.2 mg nga iron matag tasa nga giluto, o 29% sa RDI (60).

Makaiikag, ang amaranth usa sa pipila nga kompleto nga gigikanan sa mga protina sa tanum ug adunay sulud usab nga daghang mga komplikado nga carbs, fiber, manganese, posporus ug magnesium.

15. Gisulat

Ang ispel ang lain pa nga karaan nga lugas nga adunay iron.

Adunay sulud nga 3.2 mg nga puthaw matag tasa nga giluto, o 18% sa RDI. Dugang pa, ang gitanyag nga baybay mga 5-6 gramo nga protina matag bahin, nga gibanabana nga 1.5 ka beses nga daghang protina kaysa daghang mga moderno nga lugas, sama sa trigo (61).

Ang ispeling adunay sulud nga lainlain nga uban pang mga nutrisyon, lakip na ang mga komplikado nga carbs, fiber, magnesium, zinc, selenium ug B bitamina. Ang sulud nga mineral niini mahimo usab nga medyo mas taas kaysa daghang naandan nga mga lugas (62).

16. Mga Oats

Ang oats usa ka lami ug dali nga paagi aron makadugang iron sa imong pagdiyeta.

Ang usa ka tasa nga giluto nga oats adunay sulud nga 3.4 mg nga iron - 19% sa RDI - ingon man daghang gidaghanon nga protina sa tanum, fiber, magnesium, zinc ug folate (63).

Dugang pa, ang mga oats adunay sulud nga matunaw nga hibla nga gitawag nga beta-glucan, nga mahimong makatabang sa pagpalambo sa kahimsog sa tinai, pagdugang sa pagbati sa kahingpitan ug pagminusan ang lebel sa kolesterol ug asukal sa dugo (,,,).

17. Quinoa

Sama sa amaranth, ang quinoa usa ka gluten-free pseudocereal nga puno sa kompleto nga protina, fiber, komplikado nga carbs, bitamina ug mineral.

Naghatag kini mga 2.8 mg nga iron matag tasa nga giluto, o 16% sa RDI. Dugang pa, ang panukiduki naglambigit sa daghang sulud nga antioxidant sa quinoa sa usa ka gamay nga peligro sa mga kahimtang sa medisina, lakip ang taas nga presyon sa dugo ug tipo nga 2 nga diabetes ().

Katingbanan: Ang tibuuk nga lugas sa kinatibuk-an adunay sulud nga iron kaysa mga pino nga mga lugas. Ang mga lahi nga gilista sa taas piho nga adunayaman sa iron apan adunay usab daghang uban pang mga sustansya ug mga compound sa tanum nga makaayo sa kahimsog.

18–21: Uban pa

Ang piho nga mga pagkaon dili mohaum sa usa sa mga grupo sa pagkaon sa taas, apan adunay sulud nga daghang iron.

Ang pagsagol kanila sa imong pagdiyeta makatabang kanimo sa pagtagbo sa imong girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa iron.

18. Gatas sa lubi

Ang gatas sa lubi mahimo nga usa ka lami nga alternatibo sa gatas sa baka.

Bisan kung taas kaayo ang taba, maayo kini nga makuhaan daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang magnesium, tanso ug manganese (69).

Ang coconut milk usab adunay sulud nga daghang iron - labi ka piho, mga 3.8 mg matag tunga sa tasa (118 ml), o mga 21% sa RDI.

19. Itum nga Chocolate

Ang itom nga tsokolate adunay sulud nga labi ka daghang mga sustansya kaysa sa katugbang nga tsokolate sa gatas.

Dili lamang kini nagtanyag 3.3 mg nga puthaw matag onsa (28 gramo), nga nagtagbo hapit sa 18% sa RDI, apan adunay usab kini sulud nga daghan nga fiber, magnesium, tumbaga ug manganese (70).

Dugang pa, ang itom nga tsokolate usa ka kusug nga makuhaan sa mga antioxidant, usa ka grupo nga mga mapuslanon nga mga compound sa tanum nga makatabang pagpanalipod batok sa lainlaing mga sakit ().

20. Mga Blackstrap Molass

Ang Blackstrap molasses usa ka labing tam-is nga kanunay giangkon nga labi ka himsog kaysa sa asukal sa lamesa.

Sa natad sa iron, adunay sulud nga 1.8 mg nga iron matag duha ka kutsara, o mga 10% sa RDI (72).

Ang kini nga bahin makatabang usab sa pagtabon sa taliwala sa 10-30% sa imong girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom og tanso, selenium, potassium, bitamina B6, magnesium ug manganese.

Bisan pa, bisan pa sa mas taas nga sulud sa nutrisyon niini, ang mga blackstrap molass nagpabilin nga taas kaayo ang asukal ug kinahanglan nga ut-uton sa kasarangan.

21. Pinauga nga Tiyo

Ang uga nga thyme usa sa labing popular nga culinary herbs.

Giisip sa kadaghanan nga kini usa ka powerhouse sa nutrisyon, ug ang panukiduki naglambigit niini sa mga benepisyo sa kahimsog gikan sa pagpakig-away sa mga impeksyon sa bakterya ug bronchitis hangtod sa pagpaayo sa imong gibati (,,).

Ang Thyme usab nahinabo usa sa mga tanum nga adunay labing kataas nga sulud sa iron, nga nagtanyag 1.2 mg matag uga nga kutsarita, o mga 7% sa RDI (76).

Ang pagsablig gamay sa matag kaon usa ka maayong pamaagi alang sa mga gusto nga madugangan ang ilang paggamit sa iron.

Katingbanan: Ang gatas sa lubi, itum nga tsokolate, blackstrap molass ug pinauga nga timo dili kaayo kilala, bisan pa sa wala’y duhaduha mayaman, mga gigikanan sa iron.

Giunsa ang pagdugang sa Pagsuyup sa Bakal Gikan sa Mga Pagkaon sa Tanum

Ang heme iron nga nakit-an sa mga produkto nga karne ug hayop sa kasagaran mas dali masuhop sa lawas sa tawo kaysa sa dili-heme iron nga makit-an sa mga tanum.

Tungod niini nga hinungdan, ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom og iron nga 1.8 ka beses nga mas taas alang sa mga vegetarians ug vegans kaysa sa mga nagkaon og karne (1).

Mokabat kini sa gibana-bana nga 14 mg kada adlaw alang sa mga kalalakin-an ug mga babaye nga post-menopausal, 32 mg kada adlaw alang sa mga babaye nga regla ug 49 mg matag adlaw alang sa mga mabdos (1).

Bisan pa, adunay lainlaing mga estratehiya nga mahimong magamit aron madugangan ang katakus sa lawas nga mosuhop sa dili-heme iron. Niini ang labing kaayo nga gisusi nga pamaagi:

• Pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa bitamina C: Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunayaman sa bitamina C kauban ang mga pagkaon nga dato sa dili heme iron mahimong madugangan ang pagsuyup sa iron nga hangtod sa 300% (1).
• Paglikay sa kape ug tsaa nga adunay mga pagkaon: Ang pag-inom sa kape ug tsaa nga adunay mga pagkaon makaminusan ang pagsuyup sa iron sa 50-90% ().
• Magbabad, mogitib ug mag-ferment: Ang soaking, sprouting ug fermenting grains ug legumes makapaayo sa pagsuyup sa iron pinaagi sa pagpaubus sa gidaghanon sa mga phytates nga natural nga naa sa kini nga mga pagkaon ().
• Paggamit usa ka cast iron pan: Ang mga pagkaon nga giandam sa usa ka cast iron pan adunay posibilidad nga maghatag duha hangtod tulo ka beses nga daghang iron sama sa giandam sa mga dili iron iron ().
• Pag-ut-ut ang mga pagkaon nga daghan sa lysine Ang pagkonsumo sa mga pagkaon sa tanum sama sa mga legum ug quinoa nga adunahan sa amino acid lysine kauban ang imong pagkaon nga daghang iron mahimo’g madugangan ang pagsuyup sa iron ().

Katingbanan:

Ang lahi nga iron nga makit-an sa mga pagkaon sa tanum (non-heme) dili dali makuha sa lawas. Ang mga pamaagi nga gilatid dinhi mahimong magamit aron mapadako ang pagsuyup niini.

Ang Linya sa Ubos

Ang iron usa ka sustansya nga hinungdanon alang sa lawas sa tawo.

Kini nga mineral makit-an sa usa ka han-ay sa lainlaing mga pagkaon, lakip ang daghang mga pagkaon sa tanum.

Gawas nga us aka maayo nga gigikanan sa iron, ang mga pagkaon sa tanum nga gilista sa kini nga artikulo nahinabo nga adunay sulud nga lainlaing mga nutrisyon ug mapuslanon nga mga compound sa tanum.

Sa ingon, ang pagsalmot kanila sa imong diyeta dili lamang makatabang kanimo sa pagtagbaw sa imong mga kinahanglanon nga iron, apan mahimo usab nga makabenipisyo sa imong kinatibuk-ang kahimsog.