Interval Running Workouts Nga Makapadali Nimo

Kontento

• Ngano nga ang Tanan nga mga Magdadagan Kinahanglan nga Magbuhat sa Interval Running
• Sa Unsang Paagi Iapil ang mga Interbal Sa Imong Paghanas
• Mga Pag-ehersisyo sa Agwat
• Mga Pag-ehersisyo sa Fartlek
• Bungtod Nagbalikbalik
• Mga sprint
• Ribyuha alang sa

Nahibal-an nimo kung unsa ang tigulang, paspas? Pagdagan sa parehas nga dagan, matag adlaw, sa parehas nga oras. Ang paghagit sa imong kaugalingon sa kalig-on-bisan kana nagpasabut sa pagbuhat og dugang nga mga reps, pag-alsa sa mas bug-at nga mga gibug-aton, o pagdagan nga mas paspas o mas layo-mao ang salamangka mahitabo. Paghubad: Mas kusog ka, mas paspas, ug mas maayo.

"Ang pag-ehersisyo sa pagpadagan sa agianan mao ang sukwahi sa kanunay nga pagdagan sa estado (o pagdagan sa paglahutay), diin imong gihuptan ang parehas nga tulin sa tibuuk nga oras," saysay ni Nicole Glor, usa ka sertipikado nga Precision Running coach sa Equinox. "Ang mga agwat mahimo nga magkalainlain pinaagi sa katulin sa mga sprint, mga marka sa mga bungtod, ug sa gitas-on sa trabaho kumpara sa imong oras sa pagkaayo."

Ngano nga ang Tanan nga mga Magdadagan Kinahanglan nga Magbuhat sa Interval Running

Unsa man ang hinungdan sa pagbag-o sa imong tulin sa tibuuk nga pagdagan? Interval running workouts-nga adunay mugbo nga mga pagbuto sa grabe nga ehersisyo nga gisundan sa ubos nga intensity recovery periods-naghatag kanimo og susama nga mga benepisyo sama sa high-intensity interval training (HIIT), matod ni Glor. "Mas dali ka masunog ang mga kaloriya, gihagit nimo ang imong kusog ug paglahutay, ug makatabang kini sa pag-andam kanimo alang sa usa ka tinuud nga karera, diin tingali dili nimo mapadayon ang eksaktong parehas nga tulin sa tibuuk nga panahon." Miuyon ang siyensya: Ang pagbansay sa interbal nagpauswag sa imong pasundayag labaw pa sa pagbansay sa kasarangan nga intensidad, sumala sa panukiduki nga gipatik sa journal Tambal ug Siyensya sa Sports ug Ehersisyo.

"Ang mga magdadagan nga bag-o sa pagbansay sa agwat makakita sa dako ug tulin nga pagpaayo sa VO2 max, usa ka marka sa kahimsog sa kasingkasing (o kung unsa ka episyente ang imong lawas nga naggamit oxygen); pagdugang sa kadako sa kaunuran, kusog, ug kusog; ug pagdugang sa kinatibuk-ang paglahutay, ug tingali milambo. kusog sa tibuuk adlaw, "ingon ni Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field – certified run coach ug sport performance coach alang sa Renaissance Periodization. Bonus: Tungod kay nagbag-o ka sa mga butang, labi ka gamay nga mahimo’g mabuang. (Ayaw lang pag-ayo sa dagat. Basaha ang bahin sa mga daotan nga pagbansay sa HIIT sprint.)

Sa Unsang Paagi Iapil ang mga Interbal Sa Imong Paghanas

Dili tanan nga pagdagan sa sal-ang parehas, ug adunay daghang lainlaing mga lahi ang kinahanglan nimong buhaton kung gusto nimo nga labi ka kusgan ug mas paspas nga basahon alang sa upat nga punoan nga tipo aron pagsulay. Apan sa wala ka pa magsugod nga iupod ang mga paghanas nga adunay agianan sa agianan sa imong kalihokan, kinahanglan nga adunay ka lig-on nga sukaranan nga tulo hangtod unom ka semana nga "pagdagan" ra sa ilawom sa imong bakus, ingon ni Harrison. Gikan didto, pagsugod sa usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo sa agwat o pag-usab sa bungtod.

Girekomenda sa mga eksperto ang pagbansay sa agwat kausa ra sa usa ka semana-tingali kaduha kung nakasinati ka ug nagtan-aw sa PR sa imong sunod nga karera. (Mao nga, oo, adunay luna pa alang sa imong pag-ehersisyo sa LISS.)

Mga Pag-ehersisyo sa Agwat

"Ang mga agwat nga nagdagan nga mga ehersisyo kaylap nga gihubit ingon nga bisan unsang gitakda nga gilay-on sa mas taas nga paningkamot. Sa termino sa pagdagan, kasagaran kini nagtumong sa 30-segundo ngadto sa lima ka minuto nga mga paningkamot nga gisalmutan sa aktibo o passive nga pagkaayo, "miingon si Harrison. Sa panahon sa agwat sa pagtrabaho, kinahanglan nimo nga magdagan nga igo aron dili ka makakapin usa ka panagsulti uban ang imong running buddy. Sa panahon sa pagpahulay, kinahanglan ka nga hingpit nga makaayo (bisan kung kana nagpasabut nga paglakaw!).

Sample nga Interval Workout

• Trabaho: 800 metros sa 8 sa 10 ka paningkamot
• Pag-ayo: Paglakaw o pag-jog 200m
• Balika 3 hangtod 4 ka beses
• Pahulay sulod sa 3 minutos
• Balika ang tibuok nga butang 2 o 3 ka beses

Mga Pag-ehersisyo sa Fartlek

Kining kataw-anan nga pulong nagpasabut nga "speed play" sa Swedish, matod ni Glor. Ug kana ang imong gibuhat: lainlain ang imong tulin sa tibuuk nga pagdagan. "Ang usa ka fartlek mao ang hinungdan nga usa ka 'wala istraktura' nga agianan nga nagpadagan sa pag-ehersisyo, nga nagpasabut nga ang imong mga paningkamot sa pagtrabaho ug mga yugto sa pagpahulay mahinayon sa gidugayon ug kakusog," ingon ni Harrison. Gipauswag usab nila ang imong katulin, VO2 max, lactate threshold (ang intensity sa ehersisyo diin ang lactate nagsugod sa pagtipon sa dugo nga mas paspas kaysa kini matangtang, nga sa kadugayan mo- tank sa imong performance), ug kinatibuk-ang aerobic nga paglahutay. Dili nimo kinahanglan ang mga oras nga gitakda o distansya alang sa usa ka fartlek. Sulayi ang pagpausbaw sa imong dagan tali sa duha ka poste sa telepono, dayon paghinayhinay tali sa sunod nga duha, ug uban pa. (Ania ang labi pa bahin sa fartlek nga pag-ehersisyo ug tulo nga sampol nga pag-ehersisyo nga sulayan.)

Pag-ehersisyo sa Fartlek

• 4 nga milya total
• 8 x 1 minuto nga labi ka lisud (8 gikan sa 10) nga paningkamot sa mga sulagma nga oras sa tibuuk

Bungtod Nagbalikbalik

Mao gyud kini ang paminawon: Nagdagan ka sa usa ka bungtod, nag-jogging pabalik alang sa pagkaayo, pagkahuman sublion. "Ang daghang mga pagsubli sa mas taas nga intensity nga mga paningkamot maayo tungod kay gipugos nila ang taas nga pagkonsumo sa oksiheno nga wala nimo gipataas ang imong dagan," ingon ni Harrison. Maayo pa sila kaysa sa pagdagan nga pag-ehersisyo sa usa ka patag nga dalan alang sa kusog sa kusog ug kusog sa mga atleta nga wala’y resistensya nga tren, ingon niya; kana tungod kay "ang mga bungtod nagtrabaho sa imong mga nati, quad, glute, ug hamstrings labi pa sa usa ka patag nga dalan," dugtong ni Glor. "Kini hapit sama sa pagdugang hagdanan o squats." Bonus: Ang labi nga kalihokan sa kaunuran nagpasabut nga labi nga pagsunog sa kaloriya ug daghang pagtrabaho alang sa imong kasingkasing, nga maayo alang sa pagdugang sa imong paglahutay. (Kung gusto nimo dugang, sulayi kini nga ehersisyo sa bungtod alang sa mga nagdagan.)

Pag-ehersisyo sa Treadmill Hill

• Pagdalagan og 1 ka minuto sa 4 ngadto sa 6 ka porsyento nga pagkiling sa tulin nga imong mapadayon sulod sa upat ka minuto
• Paglakaw o pag-jogging sa 60 segundo sa usa ka porsyento nga pagkagusto
• Balika alang sa kinatibuk-an nga 5 reps
• Pahulay sulod sa 4 ka minuto (paglakaw sa 1 porsyento nga hilig)
• Balika ang tibuok sirkito sa makausa pa

Mga sprint

Kini nga kusog kaayo nga mga paningkamot kinahanglan dili molungtad labaw pa sa 15 hangtod 20 segundos, ingon ni Harrison-apan kini grabe. "Ang usa ka sprint usa ka paningkamot nga gihimo sa 90 porsyento o labaw pa sa labing taas nga tulin nga mahimo niini alang sa usa ka paningkamot," siya mipasabut. Kung naghimo ka ug lain nga pagdagan sa agwat, kadaghanan sa mga magdadagan dili kinahanglan nga maghimo mga sprint, ingon niya- "ang imong oras tingali mas maayo nga gigugol sa pagpadagan sa mas taas nga mga ehersisyo sa agwat o mas taas nga distansya sa mas paspas nga mga lakang." Apan kung ikaw usa ka eksperyensiyado nga magdadagan nga gibati nga limitado sa imong katulin, ang pagdagan nga kusog makapahimo kanimo nga mas paspas. Siguruha lang nga a) mogawas ka sa imong komportable nga sona sulod sa lima hangtod 15 segundos, ug b) hingpit nga naayo pagkahuman sa matag sprint. (Kitaa: Giunsa Nimo Makapahimuslan ang Imong Mga Pag-ehersisyo sa Sprint)

Pag-ehersisyo sa Sprint

• 6 x 50–100m sa 93 ngadto sa 98 porsyento sa max speed
• 4 hangtod 5 minutos nga pag-ayo sa paglakaw taliwala sa matag sprint

O

• 4 x 200m sa 90 ngadto sa 95 porsyento sa max speed
• 5- hangtod 8 minuto nga pagbawi sa paglakaw taliwala sa matag sprint

Ribyuha alang sa