Ang Kusog nga Pag-ehersisyo sa Kickboxing alang sa mga Nagsusugod nga Magpatulo sa singot

Kontento

• 15-Minute Total-Pagpainit sa Lawas
• Round 1: Jab, Cross
• Round 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook
• Round 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front kick
• Round 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• Pagtuyok sa 5: Krus, Wala nga Uppercut, Tuo nga Kaw-it, Wala nga Roundhouse
• Round 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Wala nga Roundhouse, Right Roundhouse
• Speed ​​Round: Jab, Cross
• Mga kauban sa Drills
• Ribyuha alang sa

Kung nasipyat ka sa among pag-ehersisyo sa kickboxing sa Facebook Live sa ILoveKickboxing studio sa New York City, dili kinahanglan mabalaka: Nakuha namon ang tibuuk nga video sa pag-ehersisyo dinhi, nagpasingot #ShapeSquad ug tanan. Kung naa kay punching bag sa balay, maayong buhata kini. Kung dili, mahimo nimo pa usab buhaton ang pagpainit sa imong kaugalingon (kini usa ka mamumuno) ug pagkahuman ipasundayag ang mga suntok ug sipa nga mora’g gibunalan nimo ang usa ka tawo. Pro tip: Hinumdumi kanang ngilngig nga ex nga sigeg text nimo? O ang boss nga nagpas-an kanimo sa trabaho sa alas 5 sa hapon. sa usa ka Biyernes? O ang tawo nga hingpit nga mikuha sa imong order sa kape sa Starbucks? Karon na ang panahon aron mawala ang imong kasuko. (Gusto ba nga iupod usab ang pipila ka kusog? Sunod nga pagsulay kini nga ehersisyo sa kickboxing sa kettlebell.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang pagpainit (nga sa imong hunahuna mao ang labing lisud nga bahin-ayaw kabalaka, kami mamatay usab). Pagkahuman isulat ang video ug buhata ang tanan nga unom nga hugna sa mga kombinasyon sa kickboxing kauban ang trainer nga si Jenna Ortiz gikan sa ILoveKickboxing. Ang matag hugna tulo ka minuto; ipadayon ang pagbuhat sa kombinasyon hangtod nga motingog ang buzzer, magbuhat sa AMRAP (sama sa daghang reps kutob sa mahimo). Pagkahuman tapuson kini sa us aka minuto nga speed round ug us aka minuto nga hugna sa kauban (kung adunay ka usa). Ayaw kaayo pagkabuang sa katulin-kung bahin sa kickboxing, porma ug gahum ang labi ka hinungdan.

15-Minute Total-Pagpainit sa Lawas

- Jog (30 segundo)

- Taas nga tuhod (15 segundo)

- Butt-Kicks (15 segundos)

- Kusog nga mga tiil (15 segundo)

Taas nga Lawas

- Plank (20 segundos)

- Mga Push-up (20 segundo)

- Mga push-up sa Triceps (20 segundo)

- Diamond push-up (20 segundos)

- Malapad nga pagdakup nga pagduso (20 segundo)

Core

- Hollow hold (30 segundo)

- Pag-alsa sa mga bitiis (30 segundos)

- Tibuok nga paglingkod (30 segundo)

- Mga bisikleta (30 segundo)

Mga bitiis

- Squat hold (30 segundo)

- Regular nga sulod ug gawas nga mga squats (30 segundo)

- One-handed in and out squats (30 segundos)

- 2-kamot (palad sa banig) sa ug gawas squats (30 segundo)

Balika ang pagpainit usa pa ka higayon, pagkahuman tapusa sa 1 minuto nga mga burger sa AMRAP.

Round 1: Jab, Cross

A. Pagsugod sa pagtindog nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, gilansag aron ang wala nga tiil gamay sa atubangan sa tuo nga tiil ug ang mga tuhod gibawog. Ang mga kumo nagbantay sa nawong.

B. Push ang wala nga kamot diretso sa unahan, palad nga nag-atubang sa ubos, ug ang bukton gituy-od (jab). Pagkahuman ig-snap kini pagbalik aron mabantayan ang nawong.

C. I-pivot ang tuo nga tiil ug tuhod aron ang bat-ang mag-atubang sa unahan, samtang ang pagsuntok sa tuo nga kamot diretso sa unahan, pag-atubang sa palad (krus).

D. Balik sa pagsugod uban sa mga kamot nga nagbantay sa nawong.

Padayon sa paghimo sa AMRAP sa 3 nga minuto, paghatag og atensyon sa porma nga labaw sa tulin.

Round 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook

A. Sugdi sa pagbarug nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang ang gilay-on, nag-staggered aron ang wala nga tiil anaa sa atubangan sa tuo nga tiil ug ang mga tuhod gibawog. Ang mga kumo nagbantay sa nawong.

B. Paglabay sa usa ka jab gamit ang wala nga kamot, dayon usa ka krus nga adunay tuo nga kamot.

C. Pagporma usa ka porma sa kawit nga adunay wala nga bukton, itudlo ang kumagko sa kisame. Pag-swing fist sa palibot gikan sa wala nga murag gisuntok ang bisan kinsa sa kilid sa apapangig. Pivot sa wala nga tiil aron ang tuhod ug bat-ang mag-atubang sa tuo (wala nga kaw-it). I-snap balik ang bukton aron mabantayan ang nawong.

D. Gihimo ang parehas nga lihok sa tuo nga kilid, nga nagbag-o sa tuo nga tiil ug tuhod aron ang hips molihok sa unahan (tuo nga kawit). Balik sa pagsugod uban sa mga kamot nga nagbantay sa nawong.

Padayon sa paghimo sa AMRAP sa 3 nga minuto, paghatag og atensyon sa porma nga labaw sa tulin.

Round 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front kick

A. Sugdi sa pagbarug nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang ang gilay-on, nag-staggered aron ang wala nga tiil anaa sa atubangan sa tuo nga tiil ug ang mga tuhod gibawog. Ang mga kumo nagbantay sa nawong.

B. Paglabay sa usa ka jab gamit ang wala nga kamot, dayon usa ka krus nga adunay tuo nga kamot.

C. Kuhaa ang wala nga kamot balik sa tupad sa wala nga bat-ang, palad nga nagaatubang, pagkahuman suntok sa unahan ug pataas nga murag gisuntok ang tawo sa tiyan. Pivot sa wala nga tiil aron ang tuhod ug bat-ang mag-atubang sa tuo (wala nga uppercut).

D. Ipataas ang mga kamot aron bantayan ang nawong, ug himoang gamay nga lakang paatras gamit ang wala nga tiil. Pag-alsa sa tuo nga tuhod pataas, pagsandal sa likod sa lawas, ug pagsipa nga diretso sa unahan gamit ang bola sa tuo nga tiil.

E. Balik sa pagsugod uban sa mga kamot nga nagbantay sa nawong.

Padayon sa paghimo sa AMRAP sa 3 nga minuto, paghatag og atensyon sa porma nga labaw sa tulin.

Round 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

A. Sugdi sa pagbarug nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang ang gilay-on, nag-staggered aron ang wala nga tiil anaa sa atubangan sa tuo nga tiil ug ang mga tuhod gibawog. Ang mga kumo nagbantay sa nawong.

B. Paglabay sa usa ka jab gamit ang wala nga kamot, dayon usa ka krus nga adunay tuo nga kamot, dayon usa pa nga jab nga adunay wala nga kamot.

C. Uban sa mga kamot nga nagbantay sa nawong, lakang sa wala nga tiil nga diagonal sa unahan ug sa wala, ipalayo ang mga tudlo sa tiil sa wala. Pag-swing sa tuo nga tiil sa palibut sa kickhouse nga sipa ang bag, pagtudlo sa tudlo sa tiil ug pagkontak sa bukog lang sa shin.

D. Ibutang ang tuo nga tiil paubos gamay sa luyo sa wala, ibutang ang wala nga tuhod, isandig, ug sipa diretso sa unahan gamit ang bola sa wala nga tiil.

E. Balik sa pagsugod uban sa mga kamot nga nagbantay sa nawong.

Padayon sa paghimo sa AMRAP sa 3 nga minuto, paghatag og atensyon sa porma nga labaw sa tulin.

Pagtuyok sa 5: Krus, Wala nga Uppercut, Tuo nga Kaw-it, Wala nga Roundhouse

A. Sugdi sa pagbarug nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang ang gilay-on, nag-staggered aron ang wala nga tiil anaa sa atubangan sa tuo nga tiil ug ang mga tuhod gibawog. Ang mga kumo nagbantay sa nawong.

B. Pag-itsa usa ka krus, pagkahuman sa wala nga uppercut, pagkahuman usa ka tuo nga kaw-it, pagbitad sa mga kamot aron mabantayan ang nawong bisan kanus-a wala kini gisuntok.

C. Hop tiil aron ang tuo nga tiil naa sa atubangan. Lakang ang tuo nga tiil nga diagonal sa unahan ug sa tuo nga ang mga tudlo sa tiil mibalik sa tuo. Ituy-od ang wala nga tiil palibut sa roundhouse sipa ang bag, itudlo ang tudlo sa tiil ug makontak ang buto-buto lamang.

D. Balik sa pagsugod uban sa mga kamot nga nagbantay sa nawong.

Padayon sa paghimo sa AMRAP sa 3 nga minuto, paghatag og atensyon sa porma nga labaw sa tulin.

Round 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Wala nga Roundhouse, Right Roundhouse

A. Sugdi sa pagbarug nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang ang gilay-on, nag-staggered aron ang wala nga tiil anaa sa atubangan sa tuo nga tiil ug ang mga tuhod gibawog. Ang mga kumo nagbantay sa nawong.

B. Paglabay sa duha nga jab / cross comos, kanunay nga pagsuntok sa tuo-wala-tuo-wala, ug pagbitad sa mga kamot aron mabantayan ang nawong taliwala sa mga suntok.

C. Hop tiil aron ang tuo nga tiil naa sa atubangan. Lakang ang tuo nga tiil nga diagonal sa unahan ug sa tuo nga ang mga tudlo sa tiil mibalik sa tuo. Pag-swing sa wala nga tiil sa palibut sa kickhouse nga sipa ang bag, pagtudlo sa tudlo sa tiil ug pagkontak sa bukog lang sa shin.

D. Ibutang ang wala nga tiil sa yuta sa usa ka baruganan nga tuo nga tiil, dayon paglukso ang mga tiil aron ang wala nga tiil naa sa atubangan. Pagkahuman sa lakang sa wala nga tiil sa pahilis nga pahilis ug sa wala, ang mga tudlo sa tiil sa wala. Pag-swing sa tuo nga tiil sa palibut sa kickhouse nga sipa ang bag, pagtudlo sa tudlo sa tiil ug pagkontak sa bukog lang sa shin.

E. Balik sa pagsugod uban sa mga kamot nga nagbantay sa nawong.

Padayon sa paghimo sa AMRAP sa 3 nga minuto, paghatag og atensyon sa porma nga labaw sa tulin.

Speed ​​Round: Jab, Cross

A. Sugdi sa pagbarug nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang ang gilay-on, nag-staggered aron ang wala nga tiil anaa sa atubangan sa tuo nga tiil ug ang mga tuhod gibawog. Ang mga kumo nagbantay sa nawong.

B. Pagpuli-puli sa paglabay og jab gamit ang wala nga kamot ug krus gamit ang tuo nga kamot nga walay paghunong sa pag-reset. Dili nimo kinahanglan nga pivot ang imong mga tiil sama sa usa ka regular nga jab / cross combo.

Buhata ang AMRAP sulod sa 1 ka minuto.

Mga kauban sa Drills

A. Pagkuha usa ka kauban; ang usa ka tawo kinahanglan nga ipataas ang ilang mga gwantis sa posisyon sa pagbantay, mga kamot nga nanalipod sa nawong nga ang mga palad nag-atubang. Ang uban nga kauban magpadayon paglabay sa mga jab sa 30 segundo, nga makigsulti sa tuo nga gwantes sa guwardya, duol sa patag nga pulso nga lugar. Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

B. Kung wala’y pagbalhin sa mga posisyon, padayon nga ilabay ang mga krus, pagkontak sa wala nga gwantis sa kauban. Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

Pagbalhin mga kauban aron ang guwardya nagsumbag ug vice versa.

Ribyuha alang sa