Mga Kaayohan sa Ice Bath: Unsa ang Giingon sa Panukiduki

Kontento

• Karon nga panukiduki bahin sa mga kaligoanan sa yelo
• Mga limitasyon sa pagtuon
• 5 nga potensyal nga kaayohan sa pagkaligo sa yelo
• 1. Nakapagaan sa sakit ug nagsakit nga kaunuran
• 2. Nagtabang sa imong sentral nga gikulbaan nga sistema
• 3. Gilimitahan ang makapahubag nga tubag
• 4. Maminusan ang epekto sa kainit ug kaumog
• 5. Gibansay ang imong ugat sa vagus
• Mga epekto ug peligro sa pagkaligo sa yelo
• Mga tip sa pagkaligo sa yelo
• Temperatura sa pagkaligo sa yelo
• Oras sa pagligo sa yelo
• Pagkaladlad sa lawas
• Paggamit sa balay
• Oras sa pagkaligo
• Reaksiyon sa Hunter / Reaksyon ni Lewis
• Cryotherapy
• Dali nga paggamit
• Sa ubos nga linya

Dili sagad nga makita ang mga atleta, mahiligon sa kahimsog, ug mga manggugubat sa hinapos sa semana nga moambak sa usa ka ice bath pagkahuman sa pisikal nga kalihokan.

Gitawag usab nga cold water immersion (CWI) o cryotherapy, ang praktis nga pagkuha 10 hangtod 15 minuto nga pagtuslob sa bugnaw kaayo nga tubig (50-59 ° F) pagkahuman sa usa ka grabe nga sesyon sa ehersisyo o kompetisyon nga gituohan nga makatabang sa pagpaminus sa sakit sa kasakit ug kasakit.

Karon nga panukiduki bahin sa mga kaligoanan sa yelo

Ang batasan sa paggamit sa ice baths aron maibanan ang sakit nga kaunuran mobalik mga dekada. Apan ang usa mahimong maglabay sa us aka pagsalig sa kana nga pagtuo.

Ang dili pa dugay nga pagtuon nagsugyot nga ang miaging mga ideya bahin sa mga benepisyo sa pagpaligo sa yelo alang sa mga atleta sayup, ug wala’y kaayohan sa masakit nga kaunuran.

Bisan kung gitun-an sa pagtuon nga ang usa ka aktibo nga pagkaayo - sama sa 10 minuto nga pag-ehersisyo nga dili kaayo kusog sa usa ka nag-undang nga biseklita - parehas kaayo alang sa pagkaayo sama sa CWI, ang mga eksperto sa uma nagtuo gihapon nga mogamit mga ice bath.

Si Dr. A. Brion Gardner, usa ka orthopaedic surgeon sa The Centers for Advanced Orthopaedics, nagsulti nga adunay mga benepisyo pa sa mga ice bath.

"Ang pagtuon wala nagpamatuod nga 100 porsyento nga wala’y mga benepisyo sa mga ice bath," ingon niya. "Gisugyot niini nga ang kaniadto nga gitoohan nga mga kaayohan sa mas paspas nga pagkaayo, pagkunhod sa kadaot sa kaunuran ug tisyu, ug pagpaayo sa pagpaandar dili kinahanglan nga tinuod.

Ug si Dr. Thanu Jey, ang direktor sa klinika sa Yorkville Sports Medicine Clinic, miuyon.

"Adunay kanunay nga panukiduki nga mosuporta sa duha nga bahin sa kini nga debate," ingon niya. "Bisan kung kadaghanan sa panukiduki dili kombinsido, kauban ko ang karon labing kaayo nga pagdumala sa mga propesyonal nga atleta nga kanunay mogamit og ice bath."

Mga limitasyon sa pagtuon

Usa nga hinungdanon nga butang nga hinumdomi sa kini nga pagtuon mao ang sukod sa sample ug edad.

Ang pagtuon gilangkuban sa 9 nga batan-ong mga lalaki taliwala sa edad nga 19 ug 24 nga naghimo sa pagbansay sa resistensya duha hangtod tulo ka adlaw sa usa ka semana. Kinahanglan ang dugang nga panukiduki ug labi ka daghang mga pagtuon aron maibanan ang mga benepisyo sa mga ice bath.

5 nga potensyal nga kaayohan sa pagkaligo sa yelo

Kung imong gihunahuna ang pagsulay sa usa ka pagpaligo sa yelo, tingali nahibulong ka kung unsa ang mga potensyal nga kaayohan, ug kung angay nga ipailalom ang imong lawas sa grabe nga katugnaw.

Ang maayong balita adunay pipila nga mga potensyal nga kaayohan sa paggamit sa usa ka ice bath, labi na alang sa mga tawo nga nag-ehersisyo o mga kakompetensya nga mga atleta.

1. Nakapagaan sa sakit ug nagsakit nga kaunuran

Pinauyon kay Gardner, ang labi ka daghang benepisyo sa mga ice bath, nga lagmit, gihimo nila nga maayo ang pamati sa lawas.

"Pagkahuman sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo, ang bugnaw nga paglusbog mahimong makapahupay sa masakit, nagdilaab nga mga kaunuran," saysay niya.

2. Nagtabang sa imong sentral nga gikulbaan nga sistema

Gisulti ni Gardner nga ang pagpaligo sa yelo mahimo usab makatabang sa imong sentral nga gikulbaan nga sistema pinaagi sa pagtabang sa pagtulog, ug tungod niini, labi ka mobati gikan sa dili kaayo pagkakapoy.

Dugang pa, giingon niya nga makatabang kini sa pagpaayo sa oras sa reaksyon ug pagbuto sa umaabot nga pag-ehersisyo.

3. Gilimitahan ang makapahubag nga tubag

Ang teyorya, ingon ni Jey, mao nga ang pagkunhod sa lokal nga temperatura pagkahuman sa pag-ehersisyo makatabang sa paglimita sa tubag nga makapahubag, pagminus sa gidaghanon sa panghubag ug pagtabang kanimo nga dali nga makabawi.

4. Maminusan ang epekto sa kainit ug kaumog

Ang pagkaligo sa yelo mahimo'g makapaminus sa epekto sa kainit ug umog.

"Ang usa ka pagpaligo sa yelo sa wala pa ang usa ka taas nga lumba sa mga kondisyon diin adunay pagtaas sa temperatura o kaumog mahimo nga makapaubus sa temperatura sa lawas nga gibag-on sa pipila ka mga degree nga mahimong mosangput sa pagpalambo sa paghimo," saysay ni Gardner.

5. Gibansay ang imong ugat sa vagus

Usa sa mga punoan nga kaayohan sa usa ka ice bath nga giingon nga sertipikado nga kusog ug espesyalista sa pagkondisyon nga si Aurimas Juodka, ang CSCS, CPT, makahimo sa pagbansay sa imong ugat sa vagus.

"Ang vagus nerve nalambigit sa parasympathetic nga sistema sa nerbiyos, ug ang pagbansay niini makatabang kanimo nga maatubang ang mga sitwasyon nga labi ka makapasubo," gipatin-aw niya.

Mga epekto ug peligro sa pagkaligo sa yelo

Ang labi ka mamatikdan nga epekto sa usa ka pagpaligo sa yelo mao ang gibati og katugnaw kung imong ituslob ang imong lawas sa bugnaw nga tubig. Apan lapas sa mabaw nga kini nga epekto, adunay uban pang mga peligro nga hunahunaon.

"Ang panguna nga peligro sa usa ka pagpaligo sa yelo nalakip sa mga tawo nga adunay naunang sakit nga cardiovascular o taas nga presyon sa dugo," saysay ni Gardner.

"Ang pagkunhod sa temperatura sa kinauyokan ug ang pagtuslob sa yelo naghuot sa mga ugat sa dugo ug nagpahinay sa pag-agos sa dugo sa lawas," ingon niya. Kini peligro kung nakulangan ang pag-agas sa dugo, nga giingon ni Gardner nga nameligro ka sa pagdakup sa kasingkasing o pag-stroke.

Ang laing peligro nga mahimong mahitabo mao ang hypothermia, labi na kung nalubog ka sa ice bath sa dugay kaayo.

Ang mga tawo nga adunay type 1 ug type 2 diabetes kinahanglan usab nga mag-amping sa mga ice bath tungod kay pareho sila nga gipamub-an ang abilidad sa pagpadayon sa temperatura sa kinauyokan samtang nagbag-o ang temperatura.

Mga tip sa pagkaligo sa yelo

Kung andam ka na nga makatulo, adunay pipila ka mga butang nga kinahanglan nimo mahibal-an sa dili pa itunlob ang imong lawas sa yelo.

Temperatura sa pagkaligo sa yelo

Ang temperatura sa pagkaligo sa yelo, ingon ni Gardner, kinahanglan nga gibana-banang 10-15 ° Celsius o 50-59 ° Fahrenheit.

Oras sa pagligo sa yelo

Ang paggugol og daghang oras sa usa ka ice bath mahimo nga adunay dili maayo nga mga sangputanan. Mao nga kinahanglan nimo limitahan ang imong oras nga dili molapas sa 10 hangtod 15 minuto.

Pagkaladlad sa lawas

Gisulti ni Gardner nga sa kadaghanan girekomenda nga ituslob ang imong tibuuk nga lawas sa ice bath aron makuha ang labing kaayo nga epekto sa paghuot sa daluyan sa dugo.

Bisan pa, aron magsugod, mahimo nimo nga ibutyag una ang imong mga tiil ug mga paa sa ubos. Ingon nga komportable ka, mahimo ka nga molihok padulong sa imong dughan.

Paggamit sa balay

Kung nakadesisyon ka nga maligo sa yelo sa balay, giingon ni Gardner nga mogamit usa ka thermometer aron matabangan ka nga makab-ot ang sulundon nga temperatura sa pagbalanse sa yelo sa sagol nga tubig.

Kung ang temperatura taas kaayo (labaw sa 15 ° C o 59 ° F), pagdugang init nga tubig. Ug kung kini sobra ra kaayo, anam-anam nga pagdugang ice hangtod maabot nimo ang gitinguha nga temperatura.

Oras sa pagkaligo

"Kung mas dali ka makaligo sa yelo pagkahuman sa pag-ehersisyo o kompetisyon, labi ka maayo ang mga epekto," ingon ni Gardner.

Kung maghulat ka usa ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo, giingon niya nga ang pipila sa mga proseso sa pagkaayo ug panghubag nagsugod na o nahuman na.

Reaksiyon sa Hunter / Reaksyon ni Lewis

Ang uban pang paagi aron makuha ang mga benepisyo sa yelo sa masakit nga kaunuran mao ang paggamit sa pamaagi nga Hunters Reaction / Lewis Reaction pinaagi sa pagsunod sa 10-10-10 format.

"Girekomenda nako ang pag-icing sa 10 minuto (dili direkta sa hubo nga panit), gisundan sa pagtangtang sa yelo sa 10 minuto, ug pagkahuman nagsunod sa uban pang 10 minuto nga pag-icing - nagtugot kini sa 20 minuto nga usa ka epektibo nga pamaagi sa pag-icing sa physiological," saysay ni Jey .

Cryotherapy

Ang pipila ka mga tawo nagpili alang sa mga full-body cryotherapy nga mga kamara, nga sa tinuud bugnaw nga terapiya sa usa ka kahimtang sa opisina. Kini nga mga sesyon dili barato ug mahimong modagan bisan asa gikan sa $ 45 hangtod $ 100 matag sesyon.

Dali nga paggamit

Pag-abut sa kung unsa ka kanunay ka kinahanglan nga maligo sa yelo, limitado ang panukiduki. Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang pipila ka mga eksperto nag-ingon nga ang grabe nga panagsangka sa CWI aron mapadali ang labi ka dali nga pagkaayo ok ra, apan ang paglikay sa kanunay nga paggamit sa CWI kinahanglan likayan.

Sa ubos nga linya

Ang panukiduki nga nagkuwestiyon sa mga benepisyo sa mga ice bath nalimitahan. Daghang mga eksperto ang nakakita gihapon sa kantidad sa paggamit sa CWI post-ehersisyo uban ang mga maabtik nga ehersisyo ug atleta.

Kung gipili nimo nga gamiton ang mga ice bath ingon usa ka matang sa pagkaayo pagkahuman sa usa ka kalihokan sa atletiko o grabe nga sesyon sa pagbansay, siguruha nga sundon ang girekomenda nga mga panudlo, labi na ang oras ug temperatura.